问题

减脂时,饮食应该控制摄入脂肪还是碳水?

回答
减脂这件事,相信很多人都纠结过一个问题:到底是该少吃点脂肪,还是少吃点碳水化合物?这俩冤家,哪个才是减脂路上的“绊脚石”呢?

说实话,这问题就像问你“喜欢爸爸还是妈妈”,答案往往不是非黑即白,而是“都要,但要控制好比例”。减脂,核心永远是制造热量缺口,也就是摄入的热量要小于消耗的热量。 无论你是减少脂肪摄入还是减少碳水摄入,最终目的都是为了让身体消耗掉更多的能量储备,而身体最主要的能量储备就是脂肪。

不过,这俩能量大户在身体里的运作方式和对我们减脂过程的影响,还是有挺大区别的。咱们就来掰开了揉碎了聊聊。

脂肪:身体必需,但容易“偷袭”

先说脂肪。脂肪可不是洪水猛兽,它对我们的身体至关重要。它参与身体许多重要的生理功能,比如构成细胞膜、帮助脂溶性维生素吸收(A、D、E、K)、保护器官、维持体温等等。没有脂肪,身体根本无法正常运转。

那么,为什么一谈到减脂,脂肪总是第一个被“嫌弃”呢?

能量密度最高: 这是脂肪最直接的“缺点”。每克脂肪提供9大卡的热量,而碳水化合物和蛋白质每克才提供4大卡。也就是说,同样体积的食物,脂肪含量高的食物热量就爆炸性增长。你想想,一勺花生酱(16克脂肪)的热量,可能就抵得上你一碗米饭(大概60克碳水)的热量了。这对于需要严格控制热量摄入的减脂期来说,简直就是“甜蜜的负担”,一不小心就容易摄入过多。
容易过量摄入,难以察觉: 很多时候,我们并不是有意识地去吃油炸食品,而是在烹饪过程中不知不觉加入了大量的食用油,或者吃了高脂肪的零食、加工食品。这些“隐藏”的脂肪,很容易在你不经意间让你超标。
某些脂肪的健康风险: 虽然健康脂肪(如不饱和脂肪)对身体有益,但过量的饱和脂肪和反式脂肪(主要存在于红肉、黄油、加工食品中)则会对心血管健康造成不良影响。

所以,在减脂时,控制脂肪摄入是绝对有必要的,尤其是要警惕那些高油、油炸、加工食品中的“隐形脂肪”和过量的饱和脂肪。 选择健康的脂肪来源,比如牛油果、坚果、橄榄油、鱼类,并控制好摄入量,是对减脂非常有帮助的。

碳水化合物:能量的“主力军”,但选择很重要

再来看看碳水化合物。碳水化合物是身体最主要的能量来源,尤其对大脑和高强度运动来说,更是必不可少。它们为身体提供“燃料”,让我们能够思考、运动、维持生命活动。

为什么碳水化合物也常常成为减脂的“替罪羊”呢?

“简单碳水”的陷阱: 很多精加工的碳水化合物,比如白米饭、白面包、糖果、含糖饮料,它们消化吸收速度非常快。吃下去后,血糖会迅速升高,胰岛素也随之大量分泌。胰岛素的作用是帮助身体吸收血糖,但过高的胰岛素水平会抑制脂肪分解,并促进脂肪储存。而且,血糖快速升高后又会快速下降,容易让我们产生饥饿感,导致下一餐吃得更多。
容易与高脂肪食物搭配: 很多我们爱吃的碳水化合物类食物,比如披萨、汉堡、蛋糕,本身就带有高脂肪。这时候,问题可能就不是碳水本身,而是它和高脂肪的组合。
影响水分平衡: 碳水化合物在体内会以糖原的形式储存,而每克糖原会结合约34克的水分。刚开始减少碳水摄入时,身体会优先消耗糖原,这会带走大量水分,所以体重下降会比较明显,但这部分并非纯粹的脂肪减少,也包含了水分。

因此,在减脂时,控制碳水化合物的摄入也是很重要的,但更重要的是“质”而非“量”。 我们需要优先选择“复合碳水化合物”,比如全麦面包、燕麦、糙米、薯类、蔬菜和水果。这些食物消化吸收慢,升糖指数(GI)较低,能提供更持久的能量,饱腹感也更强,并且富含膳食纤维、维生素和矿物质,对减脂和整体健康都大有裨益。

那么,到底应该控制哪个?

这个问题没有绝对的答案,因为它取决于你的个体情况、生活习惯、训练强度以及你对不同食物的反应。

更科学的理解是:

1. 都要控制,但侧重点不同。
脂肪:要控制“总量”和“质”。 减少精加工食品中的不健康脂肪,控制烹饪用油量,但保留适量的健康脂肪。
碳水:要控制“量”和“质”。 减少精制碳水化合物,增加复合碳水化合物的比例。

2. 关键在于总热量。 如果你大幅减少脂肪摄入,但碳水摄入不变,甚至增加了,并且总热量仍然超过消耗,那么减脂效果会非常有限。反之亦然。

3. 考虑你的生活方式和偏好。
如果你是高强度运动爱好者: 过于极端的低碳水饮食可能会影响你的运动表现和恢复。你可能需要保证一定的碳水化合物摄入,但可以优化碳水的“质”,并在运动前后聪明地安排碳水摄入。
如果你对高脂肪食物容易“失控”: 也许你可以尝试稍微减少一些脂肪的比例,用更健康的碳水化合物来增加饱腹感。
如果你容易血糖波动,或者食欲难控制: 优先选择复合碳水化合物,并搭配足够的蛋白质和健康脂肪,来帮助稳定血糖,延长饱腹感。

减脂饮食策略建议:

优先选择优质蛋白质: 蛋白质能提供强烈的饱腹感,有助于维持肌肉量(肌肉是燃脂的“小马达”),并且消化蛋白质本身就需要消耗不少能量。选择瘦肉、鱼、禽蛋、豆制品等。
增加膳食纤维的摄入: 主要来自蔬菜、水果、全谷物。它们能让你有饱腹感,促进肠道蠕动,帮助稳定血糖。
聪明选择碳水: 将精制米面、糖果、含糖饮料换成燕麦、糙米、薯类、杂豆和大量蔬菜水果。
控制脂肪的“总量”和“种类”: 减少油炸、加工食品,控制烹饪油,但别忘了吃一些牛油果、坚果、深海鱼。
关注食物的“净碳水”和“升糖指数”。
最重要的一点:保持耐心和灵活性。 找到适合你自己的饮食结构,并持之以恒地执行下去。偶尔的小放纵也是正常的,关键是长期坚持。

总而言之,减脂不是一场“零和游戏”,也不是让你把某种宏量营养素彻底“赶尽杀绝”。更明智的做法是了解它们的作用,并根据自身情况,合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例,同时注重食物的“质”,创造一个持续的热量缺口。

所以,与其纠结于“减脂时该控制脂肪还是碳水”,不如问问自己:“我该如何吃,才能在保证营养均衡和身体健康的前提下,最有效地创造热量缺口,并且能长期坚持下去?” 答案就在你的餐盘里,也藏在你对身体信号的解读中。

网友意见

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感觉各种理论都有,有说应该尽量减少脂肪摄入,也有说应该低碳饮食,到底应该怎样呢?减脂时脂肪和碳水每天具体摄入量应该是多少呢?
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