假期延长，在家学习效率低，如何克服因此产生的焦虑感？
别担心，你不是一个人。在家学习，摆脱了学校的集体氛围和老师的实时监督，确实容易分心，也更容易进入一种“假期模式”而难以自拔。这种状态下的学习效率低下，自然会引发“我落后了”、“我没有好好利用时间”的焦虑。那么，该怎么才能冲破这个魔咒，让自己重新找回学习的节奏，甚至做得更好呢？
首先，咱们得承认并理解这种焦虑的来源。
假期延长，打破了原有的学习生活规律。你的大脑习惯了学校的“工作模式”，突然切换到“居家放松模式”，需要一个适应期。这种不适应，加上对未来学习进度和成绩的担忧，就很容易滋生焦虑。你可能觉得，少了老师的催促，自己就失去了动力；少了同学们的竞争，自己就失去了目标。而且，家里的环境，沙发、零食、电视、手机，都比书本更有吸引力，这本身就是一场与诱惑的搏斗。
理解了这些，咱们就可以对症下药了。
第一招：重建“学习”的仪式感。
在家学习，最容易失去的就是仪式感。学校里，你早起，穿好衣服，背上书包，去学校，这些都是一种仪式，潜移默化地告诉你：“我要开始学习了”。在家里，如果穿着睡衣，一头乱发就坐在书桌前，大脑很难立刻进入学习状态。
打造专属的学习空间： 哪怕是个角落，也要布置得让你觉得“这是学习的地方”。干净整洁的书桌，一把舒服的椅子，一本你喜欢的书放在旁边（当然，是用来激励学习的）。避免在床上或沙发上学习，那里是放松区，容易让你产生“还没到学习时间”的错觉。
模拟“上学”流程： 试着像去学校一样，早上按时起床，洗漱，换一套舒适但并非居家服的衣服。吃完早餐，可以花几分钟翻翻计划，整理一下学习用品。这些细微的步骤，都在向你的大脑发出信号：新的一天，学习模式启动！
区分学习时间和休息时间： 就像学校有课间休息一样，在家也要有明确的界限。规定好自己的学习时段，在这个时段内，尽量排除干扰，专注学习。一旦到了休息时间，就彻底放松，做一些自己喜欢的事情，但也要注意不要让休息时间无限延长。
第二招：拥抱“番茄工作法”之类的效率工具。
长时间的“学学学”容易疲劳，反而降低效率。把学习任务分解成一个个小单元，配合短暂的休息，效果会好很多。
番茄工作法： 设定一个25分钟的学习时间，然后休息5分钟。每完成4个“番茄钟”，就来一次长一点的休息（1530分钟）。这个方法的好处在于，它把任务变得可控，25分钟听起来不长，容易坚持。而且，5分钟的休息也足以让你缓解疲劳，为下一个学习单元积蓄能量。
“两分钟法则”： 如果一件事情你可以在两分钟内完成，那就立刻做。这可以帮你快速清理掉一些小任务，减少心理负担。
利用App或网站： 现在有很多工具可以帮助你执行这些效率方法，比如Forest（种树让你专注）、Todoist（待办事项清单）等。找到适合你的，让它们成为你学习的“外挂”。
第三招：调整心态，承认“不完美”也是常态。
焦虑感很大程度上来源于我们对自己的高要求和对“完美”状态的执着。假期延长，你可能会觉得“我应该比平时更努力”，但如果真的做不到，就容易陷入自责。
设定合理的目标： 不要一开始就给自己定一个“每天必须学够8小时”的宏伟计划。根据自己的状态，每天设定一些具体、可衡量、可达成的小目标。比如，“今天我要完成数学的三个练习题”、“我要背诵两个英语单词”。完成这些小目标，会给你带来成就感，也能逐步建立信心。
接受波动性： 学习效率不是一条直线，会有高峰也有低谷。有时候你感觉状态特别好，效率飞起；有时候可能就是提不起精神。这都是正常的。与其因为效率不高而焦虑，不如接受这种波动，在状态好的时候多学一点，状态不好的时候，就做一些相对轻松的学习任务，或者休息调整一下。
与他人比较，不如与自己比较： 看到别人似乎都在进步，很容易让你感到压力。但你不知道别人付出了多少，也看不到他们的困难。把注意力放回自己身上，关注自己的进步，哪怕是很小的进步，也要肯定自己。
第四招：主动出击，寻找支持和连接。
在家学习容易感到孤立，这种孤立感也会加剧焦虑。主动寻求连接，可以有效地缓解这种情绪。
和同学建立联系： 组织一个线上学习小组，定期交流学习进度、遇到的问题，或者一起讨论某个知识点。这种互相监督和鼓励，会让你觉得不那么孤单，也能发现自己的不足。
与家人沟通： 和家人分享你的学习计划和遇到的困难，让他们了解你的情况，也请他们尽量为你创造一个安静的学习环境。有时候，家人的理解和支持，是最好的“解药”。
寻求老师的帮助： 如果你在某个知识点上遇到了困难，或者对学习计划有疑问，不要犹豫，直接联系老师。他们是专业人士，会给你最有效的指导。
第五招：别忘了“劳逸结合”的真正含义。
很多人误以为“劳逸结合”就是“学习一会儿，玩一会儿”。真正的劳逸结合，是让你的大脑在学习和休息之间得到有效的转换和恢复。
高质量的休息： 休息不是让你沉迷于手机和游戏，而是真正让你放松和充电。可以试试听听音乐、做做运动、冥想、或者和家人朋友聊聊天。
适度的运动： 长期在家，身体容易僵硬，精神也会变得迟钝。每天抽出一定时间做一些简单的运动，比如伸展、瑜伽、跑步（如果条件允许）等，都能有效地提升你的精力和学习效率。
保证充足的睡眠： 熬夜学习虽然看起来很努力，但长期来看，只会损害你的健康和学习效率。规律的作息，是保持良好学习状态的基础。
最重要的一点，是找回对学习本身的兴趣。
假期延长，给了你一个机会，去深入探索自己感兴趣的领域，去钻研那些在学校里可能因为时间限制而无法深入学习的知识。当你把学习变成一种探索和发现的过程，而不是一种负担，焦虑感自然会减轻很多。
别把假期延长看成是一场“不得不”的学习，而是一个“可以”去成长的机会。用积极的心态去拥抱它，用合适的方法去调整它，你会发现，即使在家，你也能成为那个高效、自律的自己。加油！
网友意见
谢邀 @王瑞恩
这两天在一个群里问大家，最近最焦虑什么？回答最多的竟然是「无法好好学习，感到很焦虑」。
事实上，抗击疫情坚持到现在，除了疫情重灾区的朋友，大多数地区的感染得到了控制，随着对病毒的越来越了解，我们对疫情的焦虑也在逐渐下降；相反，无法按原计划生活、工作，成了我们最焦虑的事。
其实，说到学习，你试着回想一下，去年假期在家有没有好好学习？我相信很多人的答案是：没有。不同的假期，相同的结果，今年的疫情难道只是给我们多了一个不用好好学习的借口吗？
疫情对假期的学习状态到底有什么影响？
1. 加剧了拖延。疫情让这个假期无限延长，这就意味着，对于职场人，本来马上要交付的任务拖到了不知道未来的哪一天，而对于学生来说，原本寒假结束就要交的作用，很可能推到了暑假。根据拖延的时间决策模型，截止日期的延长会使「要做效应」减弱，使「厌恶效应」增强，可以说，没有deadline就没有生产力，疫情让你变得越发拖延，不想学习。
2. 消耗了意志。疫情带来的各种坏消息，网络上到处散布的坏情绪，会占据太多的注意资源。每当你总算调整心情，坐在桌前，准备学习，你的一个喷嚏或者家人的一声咳嗽，就能让你担心一整天。如果赶在这时候你感冒了，那么你的意志力可能会完全被瓦解，注意力全部放到「我要不要自我隔离一下，万一真的是，岂不是把家里人都害了」，「不对，我咳嗽里有痰，肯定不是新肺」……疫情初期，不知道多少人把时间都献给了劝爸妈带口罩？这种情况下，哪里还有多余的意志力去学习？
看来，疫情对学习状态还是有很大影响的。那在这种情况下，到底该怎么做，才能拥有良好的学习状态呢？
一、 首先，舒缓自己的情绪。
疫情当下，感到焦虑和恐慌是再正常不过的事，但在保证必需的物理防护后，我们能做的恐怕只有好好宅在家，等待疫情过去。这时候，过多的焦虑和恐慌就需要想办法舒缓。在你感到非常焦虑或恐慌的时候，不要急于去学习，而是先尝试做一些自我关怀：
1) 参与积极的活动。比如在你感到焦虑的时候，可以把家里收拾干净，给自己一个舒适的环境；研究一下食谱，学做新的菜品，带给自己舌尖的享受；想想跟宠物的新玩法，给自己的生活增添乐趣，等等。这些积极的活动都是自我关怀的好方法，帮助我们缓解焦虑。
2) 体验积极的感觉。每当你有了一点积极的感觉时，尝试去专注地体会和感受。比如，坐在家里，看到外面的好天气，就去细细观察蓝色的天空，追随天上的飞鸟，甚至想象它们的去向。另一种体验积极感觉的方法是回忆过去，憧憬未来。想一想疫情前你所经历的快乐和幸福，同时也想一想疫情以后你想做的能让自己快乐的事，都可以让自己开心起来。
二、 接下来，尝试清空自己的大脑，为学习做准备。
回顾一下假期以来的这一个月，你做的最多的一件事情是什么？前两天在网络上做了一个两百人的投票，结果显示，19%的人做的最多的一件事是打游戏，22%的人是睡觉，18%的人在刷剧，30%的人是关注疫情，而选择学习的人只占到11%。要想进入好的学习状态，你的注意资源就需要被重新分配，所占据你大脑主要内容的不能是游戏技巧，不能是各种偶像剧情，也不能是各种疫情讯息，所以，要先清空大脑。
清空大脑的最简便的方式是给你的大脑放个假：至少保证在一天的时间里，减少刷手机，打游戏的频率，尝试屏蔽大多数的疫情坏消息。这样做，可以减少对学习内容的干扰因素，又能帮助你快速远离焦虑源，缓解疫情带给你的焦虑感。
三、 请清空你的桌面。
过去每一个没有疫情的假期，学习状态也好不到哪里去，有一个重要原因就是，家里，的确不是一个好的学习地儿。在家学习，周围环境可以被你自己掌控的条件下，为什么要在自己的桌面上放上诱惑的“糖果”呢？避免被诱惑最好的方式是远离诱惑。所以，保证你的学习环境中是整洁的，没有多余的让你感兴趣的东西，学习的地方最好远离床和沙发，因为难保你会学习十分钟，酣睡一下午。
四、 多给自己一点掌控感。
为什么打游戏总是输，你还想打，而学习一旦受挫就不想学了。这是因为在游戏中，你可以时刻获得反馈，哪怕结果总是输，但过程中还是会有掌控感。而学习却不同，相比于游戏，很少有学习的内容是可以即时反馈的，很多时候，学半天也不知道学了啥，一旦遇到困难越容易气馁，想要放弃。所以，要想有好的学习状态，就要尽量避免低掌控感，提升成就感：
1. 给自己的学习任务按照难易程度排个序，然后从最简单的任务开始。例如，读中文书的难度低于读英文书，那么先读中文书，可以让你最快速度进入学习的状态，另一方面，由于更容易，所以在单位时间里，你完成的量就会更多，更容易有成就感，帮助你渐入佳境。如果你的学习任务很复杂，就要尝试进行任务分解，把一项任务分解成多个更为简单的步骤，然后按照先易后难的顺序去完成。
2. 可以的话，给自己的学习加入一些社交元素。加入社交元素，有两个原因，一个是可以让学习更有趣，一个是多给自己一些反馈。跟同事或者同学，一起约定工作或学习，互相交流和督促，还可以设计一些打卡群、进度管理群等等。通过这些社交活动，提升对学习的掌控感。
千里之行，始于足下。方法再多，莫过于迈出“做”的第一步。看完这个回答，你可以在心里给自己布置一个很简单很小的学习任务，然后完成它。哪怕只做一点点，一旦开始了，相信你的学习的感觉就会像进入跑道一样，步入正轨。
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