膝盖有什么好的保养和恢复方法？
膝盖，这个连接着大腿和小腿的关键关节，是我们行走、站立、跳跃等一切活动的基础。然而，它也是最容易受伤和磨损的部位之一。一次意外的扭伤，长年累月的劳损，都可能让膝盖发出恼人的疼痛信号，影响我们的生活质量。别担心，今天我们就来聊聊如何全方位地保养和恢复你的膝盖，让它重拾活力。
一、 日常保养：筑牢健康基石
保养，是预防胜于治疗的最佳策略。从现在开始，养成几个好习惯，让你的膝盖少受罪。
1. 控制体重，减轻负荷：
这是最、最、最重要的第一步！每增加一公斤体重，膝盖就要承受额外的数公斤压力。你可以想象一下，当你背着一个沉重的书包走路时，肩膀和脊椎的感受，膝盖也是一样。
怎么做？ 制定一个健康的饮食计划，多吃蔬菜水果，控制高油、高糖、高盐的食物。同时，增加适度的运动，比如快走、游泳、骑自行车，这些运动对膝盖的冲击都比较小。
2. 选择合适的运动，并循序渐进：
运动是增强膝盖周围肌肉力量，提供稳定性的关键。但选择错误的运动方式，或者运动量过大，反而会适得其反。
推荐运动：
游泳和水中行走： 水的浮力能大大减轻膝盖的压力，同时又能锻炼全身肌肉。
骑自行车（平路骑行）： 注意调整座椅高度，确保蹬踏时腿部能够充分伸展，但不要完全锁死膝盖。
椭圆机： 模拟跑步的动作，但对膝盖的冲击力要小得多。
瑜伽和普拉提： 尤其是一些强调核心稳定和下肢力量的体式，对膝盖非常有益。
快走和慢跑（注意地面）： 选择平坦、有弹性的地面，比如塑胶跑道或草地。避免在坚硬的水泥地或沙地跑步。
需要注意的运动：
跑步和跳跃： 这些高冲击性运动对膝盖的压力较大，如果膝盖本身有问题，或者运动前没有充分热身，很容易受伤。如果喜欢跑步，请务必循序渐进，做好充分的拉伸和力量训练。
深蹲、弓步等需要屈膝的动作： 虽然能锻炼腿部肌肉，但幅度过大或姿势不正确，都会给膝盖带来额外压力。初学者一定要在专业指导下进行，并严格控制动作幅度。
关键原则： 无论哪种运动，都要记住“循序渐进”的原则。不要突然增加运动量或强度，给身体一个适应的过程。
3. 热身与拉伸，不可或缺的搭档：
运动前的热身能提高关节的温度和润滑度，增加肌肉的弹性，为接下来的运动做好准备，预防运动损伤。运动后的拉伸能帮助肌肉放松，缓解疲劳，改善关节的活动度。
热身： 可以是510分钟的低强度活动，比如原地踏步、开合跳（轻柔版）、动态拉伸（如腿部前后摆动、原地提踵等）。
拉伸： 侧重于大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）以及小腿肌肉的拉伸。每个动作保持1530秒，感受轻微的拉伸感即可，不要过度用力。
4. 日常生活中的细节呵护：
爬楼梯的技巧： 尽量使用电梯或扶梯。如果必须爬楼梯，可以尝试“一上一下”的节奏，即先迈右腿上一步，再左腿跟上（或者反过来），避免一次性迈两个台阶。下楼时更要注意，尽量让健腿先下，患腿后下，保持重心稳定。
久坐久站的调整： 如果工作需要久坐，每隔3060分钟就站起来活动一下，走动几步，做些简单的伸展。久站时，也要尽量活动脚踝和膝盖，时不时换换重心。
注意坐姿： 避免长时间屈膝交叉坐姿，这会增加膝盖关节的压力。坐着时，尽量让脚平放在地面上，膝盖与脚踝保持在一条直线上。
穿舒适的鞋子： 避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子，选择有良好缓冲和支撑性的鞋子，尤其是运动时。
5. 补充营养，内在的支撑：
膝盖的健康离不开身体内部的营养支持。
钙和维生素D： 对骨骼健康至关重要，间接影响膝盖的稳固性。可以通过牛奶、酸奶、芝士、绿叶蔬菜、鱼类等食物摄取。适度晒太阳也能帮助身体合成维生素D。
蛋白质： 是构成软骨和肌肉的重要成分。可以通过瘦肉、鱼、蛋、豆制品等获取。
胶原蛋白和软骨素： 这些成分被认为是关节的“润滑剂”和“缓冲垫”。虽然通过食物直接补充的效果有限，但一些富含胶原蛋白的食物，如猪皮、鸡爪、牛筋等，可以尝试适量食用。市面上的一些关节保健品也含有这些成分，但选择时需要谨慎，并最好咨询医生。
二、 膝盖疼痛时的恢复与康复
如果你的膝盖已经开始发出疼痛信号，或者在受伤后需要恢复，以下方法可以帮助你。
1. PRICE原则，紧急应对：
这是处理急性运动损伤的黄金法则：
P (Protection) 保护： 立即停止引起疼痛的活动，避免进一步损伤。可以考虑使用拐杖或护膝来支撑膝盖。
R (Rest) 休息： 让受伤的膝盖得到充分的休息，避免负重和剧烈活动。
I (Ice) 冰敷： 在受伤后的2448小时内，每隔23小时冰敷一次，每次1520分钟。冰敷可以收缩血管，减轻肿胀、疼痛和炎症。记得用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤。
C (Compression) 加压包扎： 使用弹性绷带对膝盖进行包扎，但不要过紧，以免影响血液循环。加压有助于减少肿胀。
E (Elevation) 抬高： 将受伤的膝盖抬高到心脏水平以上，这有助于促进血液回流，减轻肿胀。睡觉时可以用枕头垫高腿部。
2. 寻求专业帮助，诊断是关键：
如果疼痛持续不缓解，或者有明显的肿胀、活动受限，务必及时就医。医生会通过问诊、体检，甚至X光、核磁共振等影像学检查，来诊断出膝盖疼痛的具体原因（如半月板损伤、韧带撕裂、关节炎、滑囊炎等）。
根据诊断结果，医生会为你制定个性化的治疗方案，可能包括：
药物治疗： 消炎止痛药、软骨保护剂等。
物理治疗： 包括超声波、电疗、磁疗等，以及专业的康复训练。
注射治疗： 如玻璃酸钠注射、富血小板血浆（PRP）注射等，旨在改善关节润滑和促进组织修复。
手术治疗： 对于严重的损伤，如韧带完全断裂、半月板严重撕裂，可能需要手术修复。
3. 康复训练，重塑膝盖力量：
康复训练是恢复膝盖功能的核心，但一定要在医生或物理治疗师的指导下进行，并根据自身情况调整进度。
核心原则： 目标是恢复膝盖的稳定性和活动度，增强周围肌肉力量，同时避免再次损伤。
常见的康复训练动作（以初期恢复为例，后期可进阶）：
股四头肌等长收缩： 坐姿或仰卧，伸直腿部，用力绷紧大腿前侧的肌肉（股四头肌），保持510秒，放松。重复1015次。这个动作可以在不活动膝盖的情况下锻炼肌肉。
直腿抬高： 仰卧，将健腿弯曲，患腿伸直。保持患腿伸直，缓慢抬高至与健腿膝盖齐平或略低，保持几秒钟，然后缓慢放下。重复1015次。
靠墙静蹲： 背部贴墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲约3045度。保持这个姿势2030秒，感受大腿肌肉发力。然后缓慢起身。这个动作可以有效锻炼股四头肌，但要避免膝盖超过脚尖。
小腿提踵： 站立，双脚与肩同宽，脚尖着地，慢慢抬起脚后跟，用脚尖支撑身体，保持几秒钟，然后缓慢放下。重复1015次。
股内收肌和股外展肌训练： 侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直。缓慢抬高上方腿（股外展肌），保持几秒钟，然后缓慢放下。或者在下方腿弯曲的情况下，抬起上方的腿（股内收肌）。这些动作可以帮助稳定骨盆和膝盖。
循序渐进，倾听身体的声音： 康复训练不是比赛，不要急于求成。如果某个动作让你感到疼痛，就暂停或者调整幅度。随着力量的恢复，可以逐渐增加动作的次数、组数、负重或者增加动作的难度。
拉伸同样重要： 在康复训练后，也要进行针对性的拉伸，帮助肌肉恢复弹性，改善关节活动度。
三、 长期坚持，守护膝盖的未来
膝盖的保养和恢复是一个长期的过程，需要耐心和坚持。将健康的生活方式融入日常，就像给膝盖上了“保险”，让它在未来的日子里，能够继续陪伴你，自由地探索世界。
记住，你的身体是最宝贵的财富。好好爱护你的膝盖，它会用无数次稳健的步伐，回报你的关怀。
网友意见
膝关节在人体活动中起着重要的作用，不仅在日常中容易受到来自活动和负重的磨损，而且还会随着年龄的增长功能逐渐退化，特别是在中老年人群体中，目前在中国有膝骨关节炎症状的占到总人数的8%左右[1]，要知道这在人口基数庞大的中国，8%可不是一个小数目，而且随着人们越来越重视健身锻炼，许多没有掌握正确运动姿态的年轻人也容易出现受损的情况。
对于膝关节问题，要想保养它，就得先了解它：本文将通过通俗且详细的医学角度，带领大家先了解膝关节的结构和功能，再找到损伤的原因，最后再针对具体的问题选择合适的保养方法。
1.了解膝关节
1.1膝盖生理特征
①我们在日常生活中通俗讲的膝盖其实学名叫做“膝关节”。膝关节的骨骼主要由四块组成，见下图。股骨连接着膝关节和髋关节，胫骨和腓骨连接着膝关节和踝关节，因此膝关节在中间起着承上启下的重要作用，另外还有一颗髌骨通过韧带的连接存在膝关节前方，帮助稳定膝盖。
②肌肉作为包裹在膝关节的外层结构，对保护膝关节的安全以及维持膝关节的正常功能也具有重要的作用。比如下肢各个肌群之间的肌肉力量如果出现不平衡，就会导致下肢身体力线的失调最终影响下肢的形态等，严重的就会引起功能的失调。因此肌肉的日常锻炼是十分重要。
③膝关节之所以是人体中最复杂的关节，就是因为它复杂的韧带和软骨结构。最重要的韧带有前交叉韧带、后交叉韧和内外副韧带。在股骨和胫骨的间隙中还有一个称为半月板的结构。他们对维持膝关节的稳定，防止膝关节过度运动损伤具有重要的作用。
正常的软骨以及半月板是表面光滑且具有弹性的，可以在人体运动的时候起到缓冲的作用，另外由于软骨的弹性也可以适当地增加关节运动的范围，但是膝骨关节炎患者的膝盖软骨和半月板受到损伤或者病变会导致骨头的暴露或者软骨碎片游离在关节腔内。因而患者可能会出现疼痛以及膝盖活动下降的情况，所以：
保护好膝关节的软骨就相当于在保护膝盖的路上成功了一半~
1.2常见的损伤类型以及原因
膝关节常见的损伤分为急性损伤和慢性损伤。
比如在足球、篮球运动比赛中由于外力的碰撞或者身体扭转等造成前交叉韧带断裂或者半月板撕裂等，这些就是急性的损伤。
慢性损伤，顾名思义就是日积月累的。比如跑步爱好者可能会出现的跑步膝，以及文章的开头提到的好发于中老年群体的膝骨关节炎等。虽然慢性损伤不会像急性损伤那样直接导致不步行跑跳等功能的丧失，但是许多人会反映活动中出现疼痛或者其他不舒服的感觉，这其实对他们的活动感受以及心理层面会有影响。因而这两年针对慢性损伤的研究越来越多，将有助于改善活动体验和提高生活质量。
对于慢性损伤的原因，主要是年龄的增长、内分泌的衰退（绝经妇女）、营养不均衡和运动不足四个原因。
2.分类型保养膝关节，康复介入必不可少
针对急性损伤严重的是需要手术的，手术只能解决急性的问题，比如连接断裂的韧带、清除血肿等。对于正常人来讲，术后短期内不能进行行走、跑步等日常活动。而对于运动员来讲，如果不能尽快恢复运动，就会导致运动水平的下降而影响比赛成绩。因此无论是提高正常人的生活质量还是运动员恢复比赛的水平，都需要在术后尽快开始康复介入。
2.1有哪些康复手段？
在康复介入方面，我们主要通过外调内养的方式。
外调主要指的是利用肌肉对维护膝关节功能以及协调具有重要的作用，以运动锻炼的形式恢复，推荐骨性关节炎康复者保持一定量的有氧运动，控制体重（BMI＜ 25），如游泳[2]、骑自行车[3]，以及肌肉训练等。
肌肉训练主要是股四头肌肌群的锻炼，给大家介绍3种方法。
第一种，靠墙静蹲训练。保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，背靠墙壁缓慢下蹲，直到大腿与小腿之间呈90°（初学者可以不用达到这个角度，等肌力逐渐增长之后再缓慢加大角度），注意膝盖不要超过脚尖。维持图中这个姿势，新手可以从2-5分钟刚开始，再逐渐增加到10分钟。循环2-3次为一组，每天练习4-5组。
第二种，坐位伸膝训练。首先找一把有靠背的椅子，小腿自然摆放。然后缓慢伸直小腿至与大腿统一水平，注意大腿不要离开椅面，保持这个姿势约5秒，再缓慢放下小腿。其中小腿伸直和放下的过程都需要缓慢，大约4秒以上。注意两边交换，8-10次为一组，每天4-5组。
第三种，直腿抬高训练。找一个平稳的地方，可以是床或者铺上瑜伽垫的地板。平躺在这个平面上，先弯曲一条小腿作为身体的支撑，然后另一条腿始终保持膝盖伸直，缓慢抬高至45°左右，保持5秒，再缓慢放下，整个过程要感受到大腿前方的肌肉酸胀感。如此循环10次为一组，每天练习4-5组，注意双腿交换。
运动中一定要注意正确的肌肉发力，如果出现疼痛的情况，应该是在疼痛能忍受的范围，出现剧烈的疼痛或者呼吸不顺等问题应该停止运动。
术后的康复是一个长期的、综合的、复杂的过程，因为除了膝关节功能的下降，术后还非常容易出现骨质的流失。比如全膝关节置换术后的前6个月骨密度迅速显著下降15%，并持续至24个月[4]。这就对我们的术后恢复提出了更高的要求，不仅要运动康复，更要防止骨质流失。
3.内服营养补充剂既方便又重要
前面提到的膝关节术后很容易出现骨质流失，以及膝骨关节炎的重要原因之一也是骨质流失[4]，因此通过内养的方式，服用营养补充剂来增加骨密度是膝关节术后以及膝骨关节炎等其他问题患者刻不容缓的事情。
人体中的钙元素99%都存在在骨骼和牙齿中。在儿童和青少年阶段，身体制造新骨的速度比分解旧骨骼的速度要快，因此骨量总量会增加，这种情况一直持续到30岁左右。此后分解旧骨骼的速度逐渐上升，最后超过生成新骨的速度，尤其是在老年人阶段以及绝经后的妇女中。如果钙摄入量过低，这可能导致骨质疏松。因此在全球的研究中，公认补充钙剂可以增加骨密度，有效预防骨质疏松[5]。
汤臣倍健健力多蓝氨糖中不仅添加钙剂，同时还添加氨糖、软骨素、骨碎补提取物、酪蛋白磷酸肽等五大营养成分。
氨糖全称是氨基葡萄糖 (glucosamine)是形成软骨细胞、修复软骨关节的重要营养元素之一[6]。在本文第一节提到，由于关节的过度使用额老化性病变，关节软骨很容易出现磨损，因此保护好软骨就相当于在保养膝盖的道路上成功了一半。
根据美国骨科医师学会《骨性关节炎治疗指南》第二版认为虽然氨基葡萄糖类的成分疗效有待进一步研究，但是考虑到其无明显毒副作用，安全性上是没问题的，可以用于保健使用，但不要指望它能紧急止痛，还是要谨遵医嘱，定期检查。
随着年龄的增长以及其他各种原因，通过外源性手段进行氨糖补充可以在一定程度上帮助修复软骨，缓解关节老化，而研究显示氨糖与软骨素合用可以发挥更加综合的作用[6]。
其中健力多的软骨素主要提取于动物软骨的粘多糖类，存在于牛、猪、鸡和鲨鱼等软骨内，硫酸软骨素可以说是氨糖的黄金搭档，不仅可以帮助氨糖渗入关节进行作用，而且配合使用可以帮助补充软骨滑液，润滑关节，有效提高营养吸收利用率从根本改善关节健康。
至于骨碎补主要含有黄酮类、三萜类、酚酸等成分, 一般市面上的保养关节选手可能会添加上面的钙和氨糖，但是不会想到添加骨碎补。毕竟东西方人的体质不一样，对于营养物质的需求也不一样，在营养物质的摄入上我们更需要贴近东方人体质的成分。
汤臣倍健健力多蓝氨糖中添加有传统“骨碎补”，在一定程度上可以预防骨质疏松，还能加强修复软骨，改善关节功能，真正实现了双管齐下，软硬骨同补。
4.适合人群
那么哪些人群最需要这些营养补充剂呢?仅作为营养补充剂，不能作为治疗使用。
一是像我们的爸妈上了年纪的，老是说走两步路，爬楼梯膝盖疼的；其次是绝经后妇女，因为她们体内的雌激素下降很容易引起骨质疏松，因此要格外注重外界营养的摄入；日常本身就营养不均衡的人群，他们可能不仅是膝关节，在其他方面也都是缺乏营养的，因此更需要综合补充营养；最后就是术后配合治疗的人群，为了能够提升生活质量，加快运动能力的恢复等。
膝盖问题不是小事，严重会导致后期的日常活动功能继而导致生活质量下降。没人会想今后的生活不能跑步，也不能跳舞吧。但保护膝盖要讲求科学的方法，康复运动+营养供给，双管齐下，效果更好。但是在这里还是要跟各位伙伴说明一下哦，“保健食品不是药品不可代替药物治疗”，如果有人声称他们的产品可以逆转病情之类的，不用想了，绝对是骗子！严重的膝盖问题一定要及时去医院治疗。
参考
- ^ Tang, X., et al., The Prevalence of Symptomatic Knee Osteoarthritis in China: Results From the China Health and Retirement Longitudinal Study. Arthritis Rheumatol, 2016. 68(3): p. 648-53.
- ^ 王忠礼,杜宝栓等,水中运动疗法对骨性膝关节炎患者的作用. 北京体育大学学报, 2006(05): p. 640-642.
- ^ 郑丽娣等. "功率自行车运动对慢性期膝骨性关节炎的疗效." 当代医学 25.20(2019):3.
- ^ a b Prince, J.M., et al., Changes in femoral bone mineral density after total knee arthroplasty: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos, 2019. 14(1): p. 23.
- ^ 周建烈,刘忠厚, 补充钙和维生素D防治骨质疏松症的全球临床指南进展. 中国骨质疏松杂志 2017. 23(03): p. 371-380.
- ^ a b Ogata, T, et al., Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol, 2018. 37(9): p. 2479-2487.
从这个话题的回答和关注人数不难看出，很多人都关心膝盖问题。
确实我身边有很多朋友都会向我咨询这个问题，一来周围运动健身的朋友多，另外也因为有些朋友随着年龄的增长或者生活中不注意正确使用膝盖（膝关节），该部位的问题也就逐渐暴露出来。
那么我们到底如何保养膝盖呢？
首先你需要科学认识膝盖，科学对待膝盖常见的问题。
很多人跑步，走路，爬楼梯，甚至是坐下来追自己喜欢的剧的时候，会偶尔听到来自膝盖的“咔咔”地弹响声，就会担心是不是自己的膝盖出了问题，要不要去医院看医生？
其实这种情况并不需要过多的担心膝盖弹响问题，因为大多数膝盖弹响都是属于生理上的原因，只要平时注意多锻炼，充分活动膝关节，就可以解决膝盖弹响问题了。
还有一些就是病理上的原因了，通过进行肌力训练，能够很好的缓解膝盖病理性疼痛。下面，福临就和大家详细说说关于膝盖疼痛的那些事儿。
文章导览：
- 膝盖弹响的种类知多少
- 如何自检自己属于哪种膝盖弹响
- 如何避免膝盖弹响之内服外用
- 膝盖按摩小福利
1 | 膝盖弹响种类知多少
膝盖弹响其实分为无伤大雅的生理性膝盖弹响的和需要看医生的病理性膝盖弹响。
生理性的膝盖弹响大都是以下 3 类：
1.膝关节关节腔内负压增大造成的膝盖弹响
其实这种生理性的膝盖弹响本质上就是
这句话怎么说呢？
我们首先要知道膝关节的主要结构是关节面及软骨、关节囊和关节腔。
- 关节面及软骨就是组成关节的两个骨骼的对应面，一般一个是凸出来的，一个是凹进去的。
- 关节囊就是附着在关节面周围的膜性囊。分为内外两层，外层为「纤维层」，内层为「滑膜层」。
- 滑膜层会分泌滑液，来润滑关节面和滋养关节软骨。
- 关节腔就是关节囊和关节软骨之间所围成的密闭的腔隙。腔内呈负压，起到维持和加固关节的作用。
所以膝关节腔内有滑液，而且呈负压，维持关节的稳定。
平常我们的膝盖关节腔内气压稳定，可以维持我们膝关节的稳定。但是当我们弯曲我们的膝关节的时候（比如快速弯曲膝盖），等于我们人为的拉长了关节腔，增大了关节腔内的负压，这个时候关节腔内的滑液以及空气就会产生振动，从而发出了清脆的响声。
2.缺少关节滑液，因此骨头与骨头之间的摩擦声
老龄人以及缺乏运动的人，关节滑液分泌较少，因此股骨和胫骨由于缺乏足够的关节滑液来缓冲而互相摩擦，因此就会有弹响声。
3.当你突然做幅度很深的屈伸膝盖的动作，韧带被快速拉伸时的声音
比如你深蹲的时候，热身不充分，突然让你全蹲。你的膝盖就会有响声，这是因为你的韧带在拉伸和回复的过程中就会产生响声。
这个只要热身充分就能够很好的避免了。
其实大多数生理性膝盖弹响对身体是无害的，并不会让你患上关节炎症、关节损伤，所以你可以放心了！
但是，如果你的膝盖弹响伴随着疼痛和膝盖肿胀的话，那么你就需要注意了！它很有可能就是病理性的膝盖疼痛了。
病理性的膝盖弹响有很多种类，因为膝盖其实是一个很复杂的关节：
这里的每一条骨头、软骨和韧带的损伤都有可能造成膝盖弹响。比如
半月板受损造成的半月板磨损、盘状半月板就会造成你的膝盖内侧或者里面有弹响，
由于缺乏关节滑液，造成胫骨和股骨关节发炎，会让你的膝盖有钝响，而且会伴随肿痛；
你的前后交叉损伤后，会严重影响你的膝盖稳定性。不及时治疗会导致你的关节软骨或者半月板的损伤。
所以假如你发现的膝盖有弹响并且持续肿痛，应该及时去医院拍片查看。
2 | 如何自检自己属于哪种膝盖弹响
当然你也可以首先进行一下自检，下面福临就教大家一些自检的手法吧：
(1) 眼观
你可以先看看自己膝盖是不是有红肿？有没有淤青？
(2) 手触
1.疼痛的地方
你可以按按你膝盖疼痛的地方，假如只是在一个地方痛，那么应该是你膝盖的某个特定构造被破坏。
假如是膝盖周围都痛，那么可能是关节腔发炎，或者半月板、侧韧带受损。
2.疼痛的感觉
3.膝关节的活动度检查
趴在床上，然后轻轻的晃动小腿，看一下小腿肚子能否碰到大腿后侧。
主要看你屈曲到哪个位置就开始疼痛了。假如一直没有疼痛，那就没什么问题。
总而言之，假如你膝盖弹响伴随疼痛，并且感觉抬不起腿，活动度受限，那么你就应该去医院检查检查了。
3.如何预防膝盖弹响
3.1外用篇
上面说了，生理性膝盖弹响可以通过充分热身来避免，而病理性的膝盖弹响往往会伴随着膝盖疼痛，而在生活中,人们膝盖会受伤的原因大多是因为很多人的
比如说上楼梯，这个动作应该是髋关节和膝关节受到的作用力最多,由于久坐的人髋关节的伸展能力会受到影响,上楼时因髋关节力量不足常导致膝关节用力过多。
再比如下楼梯，这个动作就应该是踝关节和膝关节收到的作用力最多，但是因为很多人小腿力量太弱，导致地面的作用力直接作用到膝关节,久而久之就会膝关节疼痛了。
还有就是跑步，这个动作应该是髋关节、膝关节和踝关节 3 个关节同时完成，同时吸收来自地面的反作用力，但是由于很多人髋关节和踝关节力量不足，而导致膝关节受到的冲击力太大。
所以为了预防膝盖受伤，你应该多做力量训练来提高你下肢力量。
下面福临就来介绍一些能够提高下肢力量的动作吧：
动作一：提踵上台阶
做这个动作的是福临希望大家能够在凳子上的时候再做个提踵，这个动作既可以锻炼你的股四头肌，也可以锻炼你的比目鱼肌和腓肠肌，真的是一举三得。
锻炼股四头肌可以让你的膝盖更加有力，能够承受更多的冲击。
动作二：举物侧蹲
https://www.zhihu.com/video/944201227622486016你可以手中拿着一个哑铃，然后做侧蹲，在侧蹲的途中举高哑铃。这个动作可以锻炼你的大腿外侧肌群。
可以避免由于大腿外侧肌群无力而导致的髂胫束疼痛。
动作三：跳跃保加利亚蹲（旋转跳跃，我不停歇.....）
https://www.zhihu.com/video/944201285331931136这个动作和一般的保加利亚蹲不同的是，我希望你做这个的时候要更加地用力，去体验飞起来的感觉。
这个动作需要运用爆发力，所以它能够更加有力地去训练你的大腿。
所以福临想和大家说，在日常生活与训练中，千万别忽略了膝盖的健康问题，通过一些动作训练去增强下肢力量，更好帮助膝盖（膝关节）的保养与恢复。
3.2内服篇
相信去过健身房的人都见过，很多健身者带着一些白色的小颗粒去健身房，在训练之前或者训练之后和着冲好的蛋白粉喝下去，可别以为是什么过期的蓝色小药丸。
你问他们是什么，他们大都会回答你说：这是“关节宝”，可以保养关节，让你训练更自在。
我知道很多经常健身的朋友或多或少都有关节问题，为此没少买“关节宝”，据我了解，被坑的人不少。福临根据自己和身边朋友的经验，整理了一点tips供大家参考：
前面福临提到了膝关节的主要结构，有关节面及软骨、关节囊和关节腔，这些也是我们谈到保护膝盖时要重点保护的结构：
那么有哪些元素可以很好地保护膝关节的重要结构呢？
首先以福临常用的这款美国货Move Free为例，就下图几个主要成分进行介绍，剩下的大家有兴趣可以自行了解。
1.氨糖
氨糖是一种单糖成份，全称是D-氨基葡萄糖。它是形成软骨细胞的重要营养素之一，也是软骨基质和关节液的基本成分，广泛用于骨关节疾病的预防和治疗。
膝关节的软骨组织容易磨损，对于一般人尤其是训练者来说是需要重点保护的对象。
所以我们要讨论关节健康、关节软骨健康，不得不提到氨糖是关键。氨糖是关节保护当中最基础也是最重要的成分。
外源性氨糖可以刺激软骨细胞合成蛋白多糖，补充软骨基质丢失，促进软骨修复，同时润滑关节，防止关节老化，也可以一定程度上舒缓疼痛，降低炎症损伤。
因此氨糖的含量是我们选择关节宝重要指标之一。
2.软骨素
软骨素，顾名思义，最重要的就是对软骨的作用。
一方面通过刺激软骨细胞合成透明质酸HA(后面会详细讲到)、PG和胶原促进关节软骨组织的形成，进而修复受损软骨，减少关节磨损；
另一方面可以抑制关节炎症，减轻炎症反应。可以说一款好的关节宝，软骨素的含量就不能低，然而市面上的部分关节宝是不含有软骨素，或者软骨素含量低。
从这点来说，福临认为这款产品做得良心。
3.果糖硼酸钙Fruitex-B
果糖硼酸钙是一种自然存在于蔬菜和水果中的矿物质，Fruitex-B则是在从天然植物中提取果糖硼酸钙的基础上，开发出来的一种专利果糖硼酸钙。
Fruitex-B对保护关节有重要作用，主要作用有抑制骨关节炎，减少炎症引发的关节损伤，和关节疼痛。
对于经常运动健身的人来说，关节炎症发生的几率会增加，还有就是上了一定年纪的人，都需要注意补充关节营养物质。
另外，加强腿部力量练习也很重要。小腿肚(腓肠肌)肌肉力量越强的人，越不容易发生运动损伤。这就和我在前面说的要加强下肢力量是一样的原因。
4.透明质酸HA
透明质酸HA在机体内有很多种重要的生理功能，可以润滑关节，调节血管壁的通透性，调节蛋白质，水电解质扩散及运转，甚至是促进创伤愈合等。尤为重要的是，它具有保水作用，是目前发现的自然界中保湿性最好的物质。
而对于膝关节来说，透明质酸HA主要起到润滑的功效。就像前面提到的，关节囊中是有液体的，HA主要能提供的是润滑、支持，减轻关节直接摩擦造成的磨损和疼痛，让关节更好的适应运动。
5.有机硫化物MSM
MSM是一种有机硫化物，具有增强人体内产生胰岛素的能力同时对糖类的代谢起促进作用，是人体胶原蛋白合成的必要物质，可以抑制骨关节炎症反应，减轻关节疼痛；
也有研究表明能促进伤口愈合，也能对新陈代谢和神经健康所需的维生素 B 、维生素 C 、生物素的合成和激活起作用。
而富含MSM，有机硫化物的关节宝，可以促进胶原蛋白的合成，能更好地润滑关节，降低关节疼痛的发生概率，更有效地阻止膝盖弹响。
好了，内服外用都讲完了，接下来福临给大家送上膝盖按摩小福利！
4 | 膝盖按摩小福利
最后福临教大家一个膝盖按摩的方法吧，没事可以给自己的对象按按，舒缓一下对象的膝盖压力，也增进增进彼此的感情。
https://www.zhihu.com/video/9442056000795156481.首先让对象坐在一个凳子上，把腿放在自己的大腿上，放松的伸直双腿；
2.然后你两手拇指呈八字形，按住膝盖向下推压片刻；
3.然后由四周8个方向向中心推压，每个方向推压2～3秒，力度以膝盖有活动感为宜；
4.若发现痛点，则应在该处加大按压力度，以能承受为宜；按压能促进血液流通，有助缓解疼痛。
什么？还没对象？那还不快点来我们帕瓦布丁训练中心来撸铁！
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呵护你的膝盖：从日常保养到活力恢复的全面指南膝盖，这个连接着大腿和小腿的关键关节，是我们行走、站立、跳跃等一切活动的基础。然而，它也是最容易受伤和磨损的部位之一。一次意外的扭伤，长年累月的劳损，都可能让膝盖发出恼人的疼痛信号，影响我们的生活质量。别担心，今天我们就来聊聊如何全方位地保养和恢复你的膝盖............. -
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在膝盖“报废”之前，刘玉栋绝对是中国篮球历史上一个划时代的传奇人物，一位集技术、意志、领袖气质于一身的巨星。他的存在，不仅仅是数据上的亮眼，更是对当时中国男篮的精神和实力的象征。用“君临天下”、“擎天玉柱”来形容他膝盖报废前的风采，一点也不为过。要详细讲述他膝盖坏掉前的刘玉栋，我们可以从以下几个维度.............
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半夜被膝盖疼醒，那感觉真是五味杂陈，一点都不美妙。刚开始，可能是一种 隐隐约约的拉扯感，像是有一只看不见的手，在你的膝盖骨里面轻轻地、但不容拒绝地捏了一下。你会在睡梦中皱眉，甚至无意识地动了动腿，试图找到一个舒服的姿势，希望能摆脱这种不适。但它不会就这么善罢甘休。那种拉扯感会逐渐加剧，变成一种 钝钝.............
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“鸭子坐”，也叫“蝴蝶坐”或者“W型坐”，就是孩子常坐的那种，屁股坐在地上，两腿向两侧弯曲，小腿向后收，脚掌朝向外侧，整个人呈一个W形。有些女性也喜欢这样坐，觉得这样更显身材，或者是因为从小养成的习惯。乍一看，这姿势好像挺放松的，尤其是对于小孩来说。但实际上，如果你经常这样坐，尤其是成年人，对你的膝.............
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鸟类和人类在膝盖（准确地说，是踝关节）的弯曲方向上表现出显著差异，这并非源于“膝盖”本身的根本性不同，而是由于它们为了适应不同的运动方式和生存环境，在下肢骨骼结构和整体行走姿态上经历了截然不同的演化路径。简单来说，鸟类“向后弯”的其实是它们的踝关节，而它们真正的膝盖是向前弯的，只是被羽毛和身体覆盖得.............
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嘿，亲爱的，你知道我昨天怎么了吗？我膝盖上这块青，真不是你想的那样啦！你是不是觉得这青一块的有点奇怪？其实，这事儿说起来有点……搞笑，又有点丢人。昨天我穿了条新裙子，然后就跟姐妹们出去玩了，你知道我拍照的时候，为了找角度，那个“一字马”一般的动作，结果你猜怎么着？我没站稳，直接就膝盖着地了！当时也没.............
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关于“部队里军人每天锻炼，膝盖都会有问题吗？”这个问题，咱们得从几个方面掰扯掰扯，不能一概而论。首先，军事训练确实强度大、频率高，但说军人膝盖“都会”有问题，那也太夸张了。就像咱们平时觉得爱运动的人膝盖肯定好，但有些人跑多了也会疼一样，这事儿没那么绝对。1. 军事训练的强度和特点：部队的锻炼可不是咱.............
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被人用膝盖压着脖子倒在地下，这是一个非常危险且可能致命的情况。在这种情况下，核心目标是尽可能地打破压迫，恢复呼吸和行动能力。虽然成功率不高，但我们可以从科学和生理学的角度分析一些可能的自救方法。首先，理解危险性： 窒息： 膝盖压迫脖子，尤其是气管和颈动脉，会迅速导致呼吸困难甚至窒息。大脑缺氧是致.............
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这个问题很有意思，它触及到了我们生活中一些习以为常的现象，而背后其实藏着不少有趣的原因。从女性穿着的“大腿根”短裤来看，这背后有着对身体线条的强调和对时尚潮流的追求。女性的身体曲线本身就比较柔和，而非常短的短裤能够最大限度地展现腿部的修长和线条感。它不仅突出了腿部的比例，还能在视觉上拉长身高，让整个.............
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这个问题问得挺到位，确实不少健身博主在推荐给大体重人群的运动时，会反复强调“不伤膝盖”，而游泳这个选项似乎不像他们口中那样被频繁提及。但这并非意味着游泳效果不好，而是背后有一些更细致的考量，以及健身博主们基于自身定位和传播策略的侧重点不同。咱们掰开揉开了聊聊。首先，要明确一点：游泳对大体重人群来说，.............
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这是一种很奇特的感受，对吧？你描述的“腿一伸直，就像有一部分回不去，然后再一弯，那部分就像被强行弹回来”的感觉，很多人在不同程度上都体验过。我们来仔细聊聊它到底是怎么回事。首先，让我们把你的描述拆解一下。你提到的“一部分回不去”，这很可能是在你伸直腿的时候，某个部位的肌肉、肌腱或者关节结构被拉伸到了.............
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最近关于国产特斯拉，特别是Model 3和Model Y，比国外版本少了一个“膝部气囊”的讨论甚嚣尘上，甚至被扣上了“配置双标”的帽子。这事儿，你说大不大，说小也不小，但确实挺能折腾出一些值得琢磨的问题来。国产特斯拉“少了膝部气囊”，反映出哪些深层次的问题？这事儿，咱不能光看热闹，得往里扒一扒，它至.............
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在搏击领域，肘击和膝击确实是极具杀伤力的近距离打击，能够瞬间给对手造成重创。但要说“更狠”，这得看你从哪个角度去定义了，以及我们讨论的是规则之内的搏击还是更广义的近身格斗。如果我们只谈论受规则限制的竞技搏击（比如拳击、自由搏击、泰拳、MMA等），那么肘击和膝击已经是规则允许范围内非常接近“狠”的终结.............
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单膝跪地和双膝跪地，这两个看似相似的姿势，在人类的历史长河中，却承载着截然不同的意义和情感。它们不仅仅是身体的动作，更是一种无声的语言，诉说着臣服、尊重、承诺、甚至是绝望。单膝跪地：承诺与效忠的庄重瞬间当我们谈论单膝跪地，脑海中浮现的往往是求婚的浪漫场景。这是一种将所有爱恋、所有期盼都凝聚在这一刻的.............
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你这个问题很有意思，确实很多人看到拜登总统在与洛杉矶道奇队合影时单膝下跪的画面，都会感到有些意外，甚至揣测原因。这背后其实涉及到几个层面的解读，不单单是因为道奇队有多么“尊贵”，更关乎仪式、情感以及政治上的考量。首先，我们要明白，美国总统与体育队伍见面并合影，这是白宫一项非常普遍的传统。通常情况下，.............
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膝盖内侧副韧带（MCL）受伤，这绝对是件让人挺闹心的事。它关系到你走路、跑步、甚至弯腰的稳定，所以一旦受伤，很多日常活动都会受到影响。别担心，我们一步步来聊聊，怎么应对 MCL 受伤，以及需要注意些什么。首先，得知道 MCL 是个啥简单来说，你的膝盖就像一个门轴，内侧副韧带就是绑在门轴内侧的一根结实.............
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