如何辟谷？ 求辟谷的相关经验分享 第1页

我是先看到西方的体酮饮食(Ketogenic Diet)后才发现我们道家文化里的辟谷的。我感到西方营养学和我们中国的这一传统非常的一致。所以我这里介绍下体酮饮食和内在的逻辑，进而帮助大家理解辟谷。

1. 体酮是啥？

体酮是对英文Ketone一词的翻译，一方面发音很像，另一方面不会像血酮那样听起来很恐怖。但是血酮倒是很恰当的理解，因为和血糖一样，它是存在于血液中的一种营养物质。大部分人不太了解，就算很多学医的朋友对它的了解也停留在胰腺失去制造胰岛素导致的糖尿病一型的并发症－体酮酸化(Ketoacidosis)，此时血液中体酮大于10mmol/L。而我这里提到的体酮饮食的营养体酮区间是0.6 ~ 5.0。如下图所示的绿色区间

2. 体酮和辟谷有啥联系？

首先要说体酮和辟谷的联系，我觉得首先就是引导体酮的途径和辟谷相似：正常人血液基本没有体酮（小于0.1），记得我第一次买体酮尿液试纸，我当时有几个月不吃任何糖和淀粉，所以试纸呈现紫色，好奇就让同屋的其他小伙伴也来测，结果其他人都是白色，表明无。对于第一次引导体酮的人，一般需要4－6个星期(1)。在此区间人会出现不舒服的现象，这个和文献中记载的前期辟谷描述很像：

西汉有《去（却）谷食气篇》云：“去（却）谷者食石韦。首重、足轻、体轸，则昫（呴）炊（吹）之，视利止。

再来看看Stephen Phinney在视频(2)中对体酮引导初期的描述：

上图是一本叫《漫长的北极研究》书中的插画。他是一个叫施瓦塔卡博士(Dr. Frederick Schwatka)所著。纪录了他在1878到1880年间, 随同两个爱斯基摩家庭，穿越近5000公里的加拿大北极的见闻。我简单翻译下上图中的文字：

当首次食物完全依赖麋鹿肉，这种饮食看起来好似没能完全提供身体的养分，因为大家很明显表现出虚弱和不能干重体力活，整个行程都变的疲倦。但是这个现象在2-3个星期消失了

综上得知，引导体酮和辟谷的方式非常相似，基本杜绝淀粉和糖的摄入，并且坚持几个星期的适应期，在适应期人体会出现不适。所以接下来我只介绍我了解的体酮饮食，大家来体会是否和辟谷相关。另外引导体酮和辟谷的唯一方式是降低糖和摄入（一般人的容忍量是50g葡萄糖，因人而异），所以体酮饮食属于高脂低糖(Low carb)阵营，和Atkins Diet, Rosedale diet异曲同工，所以本文同样适用于此类饮食结构。说到高脂，大部分人都会很排斥，揭露制药工业和食品工业给大家灌输的脂肪恐惧症，还有胆固醇恐惧症不是本文的范畴。如有疑惑参见第7点

3. 体酮有何好处？

你会瘦：

因为体酮是肝脏把脂肪转化的产物，所以血液中出现体酮说明你身体已经完全进入以脂肪作为能源的运转模式。胖并不是你吃了脂肪，而是你丧失了燃烧脂肪的能力(3)。

你搜索下，会有很多减肥成功案例，我这里只说说我自己。我2013年11月75kg，2014年8月回国63kg。我爸爸在我回国后，相信我，也戒了淀粉和糖（另外酒照样喝，照样不运动），当时75kg，上周(2015年4月)告诉我已经69kg。

你会健康：

我说我自己吧，我每天白天不饿，晚上一餐，下午游1小时，头脑很清楚，白天不困，睡眠很好（晚1点睡，早5点自然醒）。

说说我爸。我爸在我回国前是中风，我是顶着压力来劝说我爸低糖饮食的。周边怀疑，不解，不屑，乃至熟人指着我鼻子说我对我爸的做法是拿西方那套来硬塞给我爸，其实虽然看了很多这方面的书和视频，理论上是坚信的，但是没有看到结果，有时也会怀疑自己（你懂那种感觉的，酸酸的），但上个月体检结果让我们全家舒了一口气，也很欣慰

对于不会看血液结果的朋友，我简单说下如何诠释我爸的这个结果

血糖不用说了，低了好。下面两个指标(4)是表征你身体状态(Bio marker)的重要指标，具体机理不是本文解释的范畴:

指标1，高密低脂肪蛋白(HDL)/总胆固醇 > 24% （我爸是1.8/5.4 = 33%）

指标2，甘油三脂/HDL < 0.87(适用于中国单位，如果是mg/dl就是小于2，我爸稍微高是1.1)

看过报告单的朋友能意识到对于一个半年前中风，中都脂肪肝的病人，这是什么概念的逆转。

4. 有什么坏处？

性欲减低。这点说不上坏处，人在节食的时候都有的现象。所谓温饱思淫欲，而体酮饮食（辟谷）和节食的效果一样。性欲在体酮期会被抑制，但回复淀粉摄入会恢复（对于戒撸的朋友应该是好处吧，养精蓄锐等有妹子后在..）。而且我自己的体会，可能是个例，文献没有记载。

5. 如何做到？

口诀：低糖，适量蛋白质，高脂肪。

根据1，减少碳水化合物摄入到50g以下（因人而异，最多不会超过120g，所以50g是肯定够低），蛋白质

6. 如何检测我进入体酮（辟谷）？

最廉价：

尿液体酮试纸

最准确：

血液试纸

最方便

呼吸测试棒（新产品没有用过）

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此分割线以下内容为内部机理，不感兴趣的可以跳过

7. 不是说大脑只能利用葡萄糖，所以不吃淀粉和糖会低血糖，危及生命么？

对也，不对！(5)

回答这个问题有点复杂，你要耐心点：

事实1:

葡萄糖身体必需这点没有争论(6)。但你身体有很多通路(path way)来制造葡萄糖，比如用蛋白质合成，或用脂肪(7)（链接三个脂肪酸的干部glycerol)。其中脂肪通路最为完美(按时按需制造，不该扰胰岛素)。

事实2:

对于没有进入体酮期的人，大脑的确完全依赖葡萄糖运行（因为脂肪分子大小比较大，不能被脑直接使用）。但对于进入体酮期的人，体酮供应大部分大脑，乃至全身神经系统的能量，小部分依赖葡萄糖。研究发现大脑和神经系统在体酮供应下运转更好(8)。

上图是体酮研究的权威Jeff Volek的视频(5)中的截图，可以看到在进入体酮期，葡萄糖(GLUECOSE)在大脑中的需求量仅占25%左右，其余的都被体酮的两种形式(b-hydroxy-butyrate, acetoacetate)补充了.体酮其实是3种成分，b-hydroxybutyrate就是在血液中的形式，用采血的方法测量就是测它。

acetoacetate是呼出来的，上面的呼吸测试棒就是测量它。

综上，对于没有进入体酮期（辟谷）的人，吃淀粉和糖必要，因为脑完全对之依赖。但对于进入体酮期的人，大脑75%的能源被更清洁(5)高效的体酮供应，另外身体通过脂肪合成葡萄糖的通路被激活，另外的25%也自给自足，最后加上对丙酮酸(Pyruvate)的回收，机体能运转更好。这可能就是辟谷所描述的理想状态吧。

8. 南方人吃米，北方人吃面，这是我们的传统啊?

我没有兴趣说服任何人，就算我们不说任何科学实验研究的结果和内部机理，思考下你人类进化几百万年，农耕才有几千年，大量供应白米白面也就近几十年，怎么就会把这么小比例的人类历史的饮食习惯认为正确，况且最近新陈代谢类疾病都在我们身边频频出现。没有什么值得反思的么？

9. 开玩笑的吧？既然这么好为什么大家都不做？

社会原因（食品工业，医药，种植业）。

10. 非自然吧？

其实体酮饮食结构就是模仿饥饿，因为人体营养感知有3大激素(7) 胰岛素(Insulin), lepin和mTor 前两者检测淀粉和糖，后者检测蛋白质。所以高脂，适量蛋白质，低糖的饮食对于身体还是认为是饥饿，所以能产生节食的各种益处。

西方营养学届争论很多，但是唯一肯定的共识是控制热量，也就是节食，对人的好处。延年益寿，中国更是有很多对于节食的说法，比如我们老家说的“饥清醒，饱愣怔”，看看杨丽萍和邵逸夫对吃饭的观点，你就能知道节食的强大，完全不是简单的饿肚子。

在自然界，每种动物身体不适的反应就是停止进食，人也一样，不舒服的时候就没有食欲。这是生物自我修复的机制。

在西方100年前就有德国的Arnold 节食治疗(Fasting)和无黏液饮食(Mucusless Diet)，有70年代的Atkins饮食，当时的科学解释不了。另外很多间接性节食（16小时节食，8小时进食）等著作。

所以低糖（体酮饮食，辟谷）是一种理智科学的饮食方法，吃的很开心的同时，同时享受到节食的好处(7).

11. 我打不到体酮，但我少吃点淀粉应该也有好处吧？

不！

根据Stephen Phinney(2)的比喻，进入体酮期就好从美国飞夏威夷，必需一下坚持达到，不能说我我飞一半得了，因为飞一半就掉海里了。体酮也一样，根据第6点的事实-2 ，没有进入体酮的情况下，大脑依赖葡萄糖，你减少了糖类淀粉的摄入，身体还不会制造体酮。此时可以说是青黄不接。进入体酮期就安全了。所以必须一鼓作气。

12. 如果我进入体酮期，万一有一天吃多了淀粉怎么办？

根据Stephen Phinney(2)的官方解答。你这是一夜回到洛杉矶，需要重新4-6星期的过渡期，才能重归夏威夷。但是我自己和我爸的体会是，1，2天就恢复体酮了。

13. 不吃淀粉，吃什么？

这就是体酮饮食结构（或者辟谷）是个生活艺术，而不是一个食谱清单，任何人都要照着做。你可以吃鸡蛋，鸡鸭鱼肉，香肠，蔬菜，少量水果，各种坚果。

14. 我饭量大，我吃不饱

一半人早上8点吃的包子油条，11点饿的头晕眼花，几小时就饿，这正常？进入体酮期，你身体会用你身上高效能源了－脂肪，我说说我吧，早上一杯咖啡，白天偶尔几粒腰果，晚上吃个正餐，感觉很舒服。所以说进入体酮，你的食欲会正常，省钱，省时间。

感谢妈妈给了我们这个奇妙的身体

引用：

1.

2. The Art and Science of Nutritional Ketosis Stephen Phinney

3.

4.

5.The Many Facets of Keto-Adaptation: Health, Performance, and Beyond by Jeff Volek

6.

7. The Deeper Roots of Health and Diet as Told by Our Ancestor's Ancestors by Ron Rosedale MD(

)

8. Metabolic Therapies: Therapeutic Implications and Practical Application by Dominic D'Agostino