为什么晚睡对大脑有害，却有那么多人晚睡？ 第1页

许多答案从“晚睡对大脑有害”或者“行为成瘾”的角度解释了晚睡的危害。但是为什么我们明明知道晚睡有害，我们还是乐此不疲地晚睡呢？晚睡到底给我们带来了什么，对我们意味着什么？

很多时候，晚上到了我们设定的睡觉时间，可能是十点十一点，或者十二点，我们还是会一直翻着微博，看着朋友圈，或者玩着游戏。一页一页又一页，一把一把又一把。一直到某个时间，要么是两点，要么是四点，我们终于意识到：“不行，再不睡就没时间了！”于是我们终于放下手机，关了电脑，爬到床上。幸运的话，我们能倒头就睡着，不幸运的话，躺在床上，脑子里还一遍遍播放着刚刚看的视频或者玩的游戏。

但是，如果我们早点睡，我们会感受到什么？会不会有可能是，当我们早早地关了灯、放下手机的时候，我们还存在一些能量，这时候，焦虑、压抑、无意义感、失去控制感全都一点一点地席卷而来？我们脑子里会不会开始一遍一遍地胡思乱想，身体就是觉得不舒服，好像有一股气憋在胸口或者遍布全身？

有研究表明：自我同情，或者自我慈悲（Self Compassion）更高的人有更高水平的积极情绪与更低水平的消极情绪，同时，他们也有更少的睡前拖延行为。同时，研究中也发现了消极情绪与睡前拖延行为的正相关，即实验参与者的消极情绪越高，他们有更高的可能性表现出更多的睡前拖延行为。而且，研究者推测，由于有较自我同情，或者自我慈悲（Self Compassion）较高的人会使用积极的情感调节策略来调节自己的消极情绪，所以使得他们有更少的睡前拖延行为。

持续性的“晚睡”这一行为，似乎在“帮助”我们掩盖情绪——当我们玩游戏的时候或者看视频的时候，我们就不会感受到自己焦虑的情绪，我们也暂时逃离了我们今天还没有完成的作业或者任务，推开了明天这些作业和任务带给我们的压力。那段时间里，我们是“自由”的。“晚睡”帮助我们把白天没有消耗掉的能量尽量地消耗掉，直到我们再也承受不了，倒头就睡着了，我们也不需要再烦恼。

知道了这些，有些人可能会针对自己的情况做出改变。但是有些人还是会很难改变“晚睡”的行为，因为我们的消极情绪依然还在，如果没有了“晚睡”来帮助我们掩盖这些情绪，我们的情绪该如何处理？这时候，我们就要一方面寻找消极情绪的来源，进行深入的自我探索；另一方面，学习新的情绪调节策略，让我们的消极情绪能够即时地宣泄出来，或者转化成为积极的自我认知与情绪。同时，更重要的是，要多关爱自己，体谅自己的情绪与困难，照顾好自己的身体、情绪和心灵。

（6/5/2019 补充）

看了大家的评论，每个人或许都会有自己独特的原因而导致“晚睡”、“不想睡”、或者“睡不着”的情况。比如，思念某一个人，只有晚上的时间是自己的，缺乏明确的目标，孤独，为明天的事情所焦虑，或者“遗传”等。

我很认同大家所描述的各种不同的情况，因为我们每个人都是独特的个体，对于具体晚睡的原因，我们可能各不相同。不过在这些表面原因之下，有着或许类似、共同的生理与情绪的基础——我们可能都会忽略了“此时此地”，或者“待在感觉里”（Just being）的感觉。

当夜晚房间里只有我们自己的时候，我们不愿意把注意力放在我们自己身上，或许是因为这就是我们成长过程中父母老师别人所教育我们的：你要多为别人着想，看看别人怎么怎么样，要计划未来，要反思过去，不要哭要坚强，不要难过，不要自责... 很少有人（或者没有人）教过我们，你现在是什么感受？你现在想要做什么？你此时此刻的身体和思维感受到、思考到了什么？以及更重要的：你拥有现在的感受、思维，并且你可以在自己的感受里呆一会（It's OK to just being in the moment）。

所以，当夜晚只有我们自己的时候，我们不习惯了。当我们的身体告诉我们，“你应该要体验一下“自己”的感受的时候，我们不知道该怎么去面对这些感受，有时候我们甚至找不出一个词去形容这些感受，因为它们太复杂、太原始了。或者当我们的身体告诉我们，你累了，应该要休息了的时候，我们可能会依然忽略这个信号。

感谢大家的认同与点赞！感谢 @Yangl 对我的笔误的指正！

我也看到大家的评论，希望了解“知道了这个原因之后，该怎么做”或者“我是不是还有救”。我就再接着往下说一说。可能比较长，慢慢更新。

那么，要怎么办才能让自己改掉晚睡的习惯呢？这其实是一个复杂、繁琐的话题，因为要从根源上改变一个已经形成了多年的习惯，本身就十分困难，还不用说这个习惯对我们来说这么重要。其实知乎上也有这个问题，我查了一下，其实里面的答案也不错，是从“行为”的角度来帮助人们改变“晚睡”这个习惯。大家有兴趣可以自行搜索。

不过，我想以“自下而上”的方式来帮助大家探索一下，如何改变晚睡的习惯。

第一篇，希望篇：所有晚睡的人都有救啊！！！

在评论区里，有几个“晚睡癌”患者觉得自己似乎是没救了，我的回复是：都有救！！！

首先，长期晚睡的行为与想要早睡的愿望之间，必然会形成矛盾。而当我们没有找到合适的方法去解决这个行为，或者矛盾的时候，这种矛盾必然会给我们带来负担。我们可能会给自己贴很多标签：“我没救了”“我就是改不了”“我不够好”“我自控力差”“我把控不住”等等。这些“标签”就会进一步影响我们的情绪，让我们觉得失落、无助、甚至绝望。这时候，一个恶性循环就形成了：晚睡——>心理矛盾——>自责——>失落无助——>没有动力改变——>继续晚睡。

所以，改变的第一步，应该是：发现这个“恶性循环”，找回自信，告诉自己，“我能行”“我值得更好的生活”“我值得有健康的身体”“我能控制我自己”“我已经足够好了，但我想要更好”...

第二篇，动机篇：“我为什么要早睡？”

我们在其他回答中都了解到了“晚睡”的坏处，最直接的就是对健康的影响。事实上，这种改变的动机是“恐吓”式的，或者说，是由外而内的——这个行为会引起外在“惩罚”式的效应，所以我们要改变。回想我们上学的时候，老师或者家长经常会告诉我们：“如果你们不好好学习，长大了以后只能去要饭/捡垃圾。”现在，我们都知道一个积极的鼓励孩子学习的方式不应该是恐吓式的，而应该是帮助孩子找到他们的兴趣，激发他们的内在动力。那么，对于改变晚睡这一行为，我们也应该要找到一个能够“激发我们内在动力”的动机。

当然，知道晚睡对健康的影响对我们并不一定是坏处，这可以给我们做出改变提供一个良好的知识与方向。但是，如果这种解释不管用的话，我们就需要去寻找更积极的动机来推动我们改变。

那么现在，我想要大家去“想象”一下，如果有一种神奇的药丸，让我们吃了之后就不晚睡了，我们理想中的第二天的生活会是什么样子？尽量想象从第二天早上醒来开始的每一个细节，直到晚上按照自己规定的时间入睡。（越细越好）

一个例子可能是：我早上6点，在闹钟还没有响的时候就醒了（我现在也不需要闹钟了），醒来之后，还用了5分钟，闭着眼睛回味了一下刚刚做的梦。然后睁开眼睛，看到昏暗的房间，蓝色的天花板，闻到房间里有点浑浊的气息，外面的鸟早就开始叽叽喳喳地在唱歌了... 我不费力地坐起身子，歇了了5秒钟，慢慢站起来，走到洗手间... 不紧不慢地享受了刚刚做的早餐... 来到公司/学校，很自然放松地跟同事、领导（同学老师）打招呼，着手工作学习（想象每一个细节直到睡前）... 洗完脸刷完牙，把手机放在一旁，关上灯，闭上眼，放松，入睡（再次强调要想象出每一个细节）。如果可以，最好用15分钟以上的时间来针对这一问题“自由写作”，写的过程中，尽量不要有任何的思维过滤，想到什么就写什么，不要停。或许，你会惊讶于你写下来的内容。

为什么这个环节这么重要，需要这么细节地想象？因为这是改变的起点——我想要改变，同时，我知道我想要的生活是什么样子的。这样，我们就会有一个目标，会更加憧憬我们想象种的生活，这个目标和憧憬给我们带来了“希望”与“可能性”。但同时，也不要被这个目标所限制，当生活中出现“变数”的时候，我们自然需要对目标进行调整。

（6/5/2019）

其实，写到这里，在我们想象了一个“梦想的一天”之后，我们会发现，其实“晚睡”只是一天下来，我们想要改变的一小部分。我们还有其他的地方想要改变，而且如果我们能改变其他的部分，我们也许就可以能更容易地去睡觉。

或许，如果我们白天的时候能更好的和朋友交流、大胆地向喜欢的人表白、自信的对自己不愿接受的事情说“不”、勇敢地追求自己想要追求的梦想... 之后，晚上睡觉的时候，或许我们会更加心满意足地入眠，然后期待明天又是一个“梦想的一天”。

但即使我们现在还没有这么做，或者还没有准备好这么做，那么我们就需要去意识到自己被拒绝、否定时（不管是自我否定，还是他人否定）的情绪，然后再进行调节，学习新的自我认知与应对方式，最后达到上面研究中所说的自我同情或者自我慈悲（Self Compassion）：遇到挫折时对自己的关怀。

第三篇，情感调节策略

我们知道了“有较高自我慈悲的人会使用积极的情感调节策略来调节自己的消极情绪，所以使得他们有更少的睡前拖延行为”，那么，我们就也要学会如何调节自己的情绪。

当说到情感调节策略的时候，我不是说只有在晚上发现我们出现睡眠拖延的情况下我们才去使用，而是在日常生活中的每一件事上，如果有机会，都尽可能地去使用这种策略。

第一节，我们需要首先意识到并记录情感：“我怎么知道我的感觉到是什么情绪？”

对于可能是一部分人、也可能是大部分人来说，我们往往很难把我们的情绪言语化——当我们感受到情绪的时候，往往是身体感受到了，但意识并没有意识到，甚至我们会把身体感知到的也压抑或者忽略掉。比如，我们常常会说“无所谓”。在这简简单单的三个字里，可能就包含着对自己的需求和情绪的忽略和压抑。因为一般来说，这三个字是将自己排除在外，把自己的权力交给别人。但同时，当我们说出这三个字的时候，虽然有点矛盾，我们依然希望别人能为自己考虑。（当然，如果一个人是有意识地、情愿地、或者信任地将自己地权力交给别人，那对TA来说，可能就不会有矛盾或压抑的情绪。）

所以，当一天下来，一周下来，一个月下来，甚至一年下来，如果我们没有很好的处理这些被忽略的情绪，那么这些情绪就会通过各种各样的方式来与我们沟通。有可能是变得不耐心、有可能是抑郁、有可能是易怒、有可能是注意力不能集中、或者也有可能是“睡眠拖延”。

我们可能一开始很难能直接将我们已经压抑的情绪具象化、言语化，不过我们可以通过不同的方式来感知这些比较原始的对情绪的知觉。我们可以在一天里任何不受打扰的时候，静下心来，拿出纸笔，把今天发生的一件让我们困扰的事情写下来：这件事的客观事实是什么？我的主观事实是什么？这件事发生的时候，我的身体是如何反应的？哪一个或一些词可以最细致地表达我的情感？我的情感有多剧烈（百分制）？

一个例子可能会是：（虚构情景，如有雷同，纯属巧合）

今天我在一家快餐店点餐的时候，突然有个人插在了我前面的队里，但没有人出来制止，那个人还转过头来瞟了我一眼（客观事实）。我愣了一下（身体反应），我感觉我受到了不公平的待遇，TA瞟我的那一眼让我觉得好像是我错了一样，好像TA是要针对我一样（主观事实）。我感觉到有一股气从胃里往上涌，然后闷在了胸口（身体反应）。那股气越来越汹涌，我发现我的眉头紧紧地皱了起来，眼睛恶狠狠地盯着那个人的背影，我发现我的拳头有点握紧的感觉（身体反应）。我现在感觉到很愤怒（60分），也有受伤（40分）的感觉，而且还有点紧张（40分），怕自己失去控制，和那个人发起冲突，同时，也担心（50分）那个人是不是还有其他的朋友，如果我让TA不要插队，我怕（70分）我会被一群人报复（情感）。

这只是一个例子，我们可以对我们生活中发生的任何事情进行描述，或者，我们也可以在到了我们设定的睡觉时间之前，放下手机，来感受“此时此地”的情绪：到时间睡觉了（客观事实），但是我还不想睡（主观现实），我躺在床上，心里空空的，手好像会自动地去拿手机（身体反应），可能我觉得有点委屈（情绪，80分），因为一天下来我都没有时间做自己想做的事情... 等等

在我们知道了自己“此时此地”的感受之后，我们能够更清醒地、有目的地去调控自己的情绪和行为。这也是在心理咨询过程中，帮助来访者改变行为的过程中非常重要的一点。

（6/7/2019）

第二节，发掘自我慈悲，善待自己的情绪：负面情绪也是我的一部分。

与我们许多不如意的方面一样，负面情绪常常是被我们压抑甚至唾弃的。在我们经过了意识并记录了我们的负面情绪之后，我们可能会不那么难受。这时候，我们就可以进一步地开始处理这部分情绪。

首先，我们要打心底里承认：负面情绪也是我的一部分。打个不恰当的比方，假设我们家里地上多了许多垃圾，如果我们持续地去忽略这些垃圾，不承认是“我”创造的、丢的，那么有时候，我们就会在做清洁的时候有抵触情绪：“又不是我丢的，又不是我弄脏的。”但是，如果我们可以看到“垃圾”给我们传达的积极的信息的话，或许清洁起来会更轻松一些——这些“垃圾”曾经是食物、用品的一部分，它们可能保护了那些对我们有用的东西。

负面情绪也是在试图告诉我们一些信息，并且还包含着更多的意义与功能。愤怒可能是在告诉我心里的受伤、难过、羞辱、害怕、被拒绝等，它可以保护我在某些情况下保护自己以及我们想要保护的人；难过可能是在告诉我，失去的人或物曾经对我来说是多么珍贵，它也可以帮助我加强与亲人的关系，让亲人之间能够相互照顾；被拒绝的感受可以提醒我，或许我对我自己、一份工作、我喜欢的人的了解还不足够，促使我探索自我，放下“自我为中心”的视角，去看到更加客观的现实以及目标，同时为这个目标所努力。

重申：负面情绪，作为“我”的一部分，是十分、尤其、非常、极端、绝顶、格外、相当的重要，且有意义的！

第三节，用正念的态度和情绪呆在一起。

当我们逐渐意识到我们所体会到的情绪之后，也正在发掘自我慈悲、善待自己负面情绪的额能力的时候，我们该如何面对这些情绪呢？

一个简单又复杂的答案是：什么也不做。

说它简单是因为，这个答案很短，也似乎不需要付出什么努力。而说它复杂是因为要达到什么也不做是很困难的。回想一下我们的生活，我们有多少时间是“什么也不做的”？

睡觉的时候，我们会做梦；吃饭的时候，我们在体验着食物的美味；走路的时候，我们会想着我们待会要到的地方；即使我们坐在一个地方一动不动或者发呆的时候，我们的大脑也在不断地试图填充我们的空白与时间，做一些白日梦，回想今天或过去发生的一些令我们难受或开心的事情... 我们的大脑总是在忙碌着。

那么怎么才能做到什么也不做呢？

我们可以坐在或者躺在一个不被打扰的环境里，睁开眼睛或者闭上眼睛，把注意力集中在我们的呼吸上，想象新鲜的空气进入鼻子，把能量带通过鼻子带到头部，再带到脖子、胸口、全神，感受这股空气（能量）传递到身体每个角落的感受，再将身体里的废气和用尽了的能量从刚刚的通道，通过嘴巴呼出去。

同时，每当一个情绪、想象、思绪出现的时候，我们即时的关注到它，然后轻轻地、尊重地给它贴上一个小标签：这是悲伤、这是快乐、这是我的想象、这是我在考虑明天的工作、这是我在懊恼上一次做错的事情... 然后再把注意力集中在呼吸上。

每个人的进度不同，我们可以根据自己的情况来设定每次练习的时长：可以每天就5分钟，或者10分钟，或者30分钟，我们自己决定。但是，重复的练习是必须的，大脑也像肌肉一样，如果不持续地锻炼，就会很难达到我们想要的目的。

一开始，这种练习可能对我们来说会很困难，因为我们太习惯于让情绪、想象、思绪带着我们在世界上漫游。不过时间久了，我们就会发现，我们越来越能控制自己的思维和情绪，我也不再被牵着鼻子走了。

第四节，改变自动化的消极自我认知

消极的自我认知往往是产生消极情绪的来源。当“我”参与的一件事发生之后，在事后（比如睡觉的时候）我们会不断的进行“思维反刍”，一遍又一遍地想当时的自己怎么会那么“笨”。比如：吵完架的时候，我们可能会想：“当时要是我这么骂回TA就好了，我怎么这么傻... ”跟喜欢的人表白失败之后，我们可能会想：“哎，早知道就不表白了。哎，我太失败了。哎，我怎么这么笨... ”

这一次次的思维反刍就加强了我们的负面情绪，然后当事情再一次发生的时候，我们很有可能就会退缩，从而又形成一个恶性循环。所以，这时候我们就要打破这个恶心循环，从消极的自我认知上入手：当我们再一次自动地出现思维反刍的时候，一方面按照第三节的方法接纳这个反刍内容，另一方面将注意力集中在积极的自我认知上：“我足够好，我值得被爱，我是可以成功的，我做了我能做的，我是安全的，我可以掌控情况... ”

这个方法也就是认知行为疗法中的情绪ABC理论