怎么在一年内练到一小时自由泳两千米？ 第1页

BMI19说明体脂率比较低，体重比较轻，擅长长跑应该是一个很瘦的妹子。练游泳时间长了体脂率会上升，会变壮一点，如果能接受就继续往下看我的心得。

我从20年12月初开始练自由泳，到现在不到8个月，现在1小时的距离（扣除每1000米之间休息的时间）是2500米。

我每周游泳的频率，一开始比较高，是一周三次，最近一个月比较忙，是一周一到两次。

我感觉长距离自由泳最核心的要素，一是平衡，二是轻巧。要达到这两点，动作的标准是必须的。不标准的动作纵然你靠硬练能游长距离了，却很容易伤害身体。比如我在泳池常遇到的一个大爷，因为动作不标准但每次都要连续游1000米，前段时间背部和肩部拉伤了，恢复需要很长时间 。而且不标准的动作游起来非常累，会导致痛苦，痛苦会让你没法坚持。

平衡，指的是游起来身体和手臂、腿都能维持在同一个平面，以及游起来不要左右晃，上下晃。平衡需要你维持核心的稳定，所以你第一步应该练习打腿，练到你初步掌握鞭腿的技术为止。直腿打水不是不可以，但是直腿很容易变成小腿带动打水，导致动作僵硬，让你的身体失去平衡，身体和腿、手臂不能在一个平面上。打腿本质上是用核心力量和臀部力量去带动整条腿，所以一定要在学自由泳的一开始就能体会并善用你的核心力量，这是一切的基础。

鞭腿基本掌握以后练习手臂动作，最需要注意的就是水下高肘划水。很多人不能做到高肘，整个手臂在水下直着划水，手出水是靠肘部拉起来的，这样会让你的整个肩背肌肉始终处于紧张状态，极度容易受伤，而且为了分担肩背压力，你的身体会不自觉地翻滚，翻滚过头了是会浪费力气的。你一定看过有文章说自由泳是翻滚前进，但这种翻滚应该是自然的，轻度的，而不是整个人都侧身过去。划水一定要用肩关节为轴，在水下屈肘，把肘抬高，用肩关节带动大臂转向，用小臂加手掌去划水。划水动作一定要做足，也就是划完以后，肩关节转动整个手臂直着向后，整个手臂出水，然后再抬肘，前伸，然后下一个划水周期。

你动作标准了，是一定能保持平衡的。

接下来聊聊轻巧。轻巧指的是，用最小的动作幅度，去追求最大的运动效益。你肯定看到过游得标准的人，他们往往看起来毫不费力，而你自己却游200米就不行。关键还是没有掌握高效的游泳技巧。

长距离自由泳靠的不是单纯的力气大，心肺功能好，耐力强。而是靠精明。你跑长跑肯定明白，长跑的体力使用技能非常重要。

我力气确实不小，但心肺功能一般，肺活量才1500，跑200米都跑不动。但是我可以自由泳连续游1000米，其中最后两百米是加速和冲刺。为啥呢，我觉得就是因为我很精明，琢磨出了最高效的省力游法。

第一，降低打腿频率。我经常看到其他泳友把腿打得跟小马达一样噼噼啪啪，其实这是非常费力的，因为腿离心脏远，血供路程最长，打腿实际上是自由泳中最耗费氧气也是最累的动作。通常疯狂打腿的原因只有两种，一是不能保持平衡，二是误以为打腿快可以提供更多动力。

要明确，打腿只是为了保持身体平衡，提供浮力，90%的动力来自于划手。所以，只要你能充分保持平衡，你完全不需要打太快的腿。我一般是两次腿，也就是划水一次打腿两次，这种频率足够了。非常省力。

第二，动作尽可能让身体的每一个关节都伸展开。你见过鼯鼠没，就是那种可以在树间滑翔的啮齿动物，你去看它是怎么轻松滑翔很长距离的，就是通过尽可能伸展开躯干和四肢。自由泳也是一样，手前伸时尽量往最远端伸展，腿打水时尽量让脚尖去压到最远端的水。足够的伸展量不仅能让你一次划水可以划更远，还会让你放松动作频率，为什么要放松，省力呀。

只要你伸展得足够，你就有足够的时间去体会动作是否标准，边游变调整，慢慢地你就能游得更省力更轻松。

第三，把动作幅度控制在有效范围的下限上。也就是说动作一定要小，但也不能太小。打腿，划水，不要搞得噼里啪啦，不要激起水花。真正会长距离的人都是几乎没有水花的，游过去连水的波动都非常小。但是动作不能小到你前进很慢甚至无法前进。

这是个度的问题，需要你自己去体会。当你掌握了控制幅度的技巧，你会发现你是在水里往前钻，而不是往前很累地爬。当然自由泳理论上来讲也叫爬泳，爬感肯定是要有的，但正确的游法应该是在一个很小的隧道里钻着爬，而不是在空地上肆无忌惮地爬。

最后，学会两边换气。我自己的体会是，两边换气，也就是划两次水换一次气是最适合长距离游泳的换气频率。我只有在冲刺的时候才会划一次水单边换一次气。换气过多会导致你肺里氧含量太大，每次吸气吸不足，吐气也吐不足，导致憋着自己。两划一换的频率刚刚好，既可以把氧气吐完，又可以吸足够的气。

以上是我的心得，希望有帮助。