大胸如何防止下垂？ 第1页

扫了一眼答案，发现并没有人从训练的角度切入。

那么我来尝试回答这道题。

首先声明三点：

1. 如果你是本身胸部就很大的姑娘，那么接下来的训练计划一定能够帮助你改善胸型，使你的胸型变得“活泼”，（我想不出还有别的形容词了），而且并不需要花太长时间。
   
2. 坊间会有一些说法“举铁会造成脂肪流失，让你胸部变小”，这是非常“理论化“”且“理想化”的，我相信知乎有在举铁的妹子一定不少，因为举铁身材变好的更多，所以这不应该成为你抗拒举铁的理由。
   
3. 这套计划的构成非常简单，我会说得很细，不会用到术语，目的也是希望女生们能够在身材改变的同时，享受运动。

这套动作一共分为徒手，哑铃，阻力带三种。

哑铃的话，我个人不太建议女生用太沉的。

就像是这种包胶的就足够了。

另外阻力带的话，我强烈推荐你们买这种的。

一般这种正规厂家生产的阻力带。

每种颜色对应的阻尼是固定的。

我在下文里用到的是红色的阻力带。

对于我来说练胸有点轻，但是仍然能达到不错的效果。

所以你们可以考虑绿色的或者红色的。

这玩意还可以绑在龙门架上帮你做引体。

如果你未来去健身房，也可以拿这个用来热身。

出门旅游也很好携带，晨起可以用来做一些提高关节自由度的简单运动。

所以，真的是强烈推荐。

另外，由于下文的拍摄场景是在我家。

我没有包胶哑铃，只能用我的小黄人水壶代替。

好了，咱们开始。

徒手动作一 墙壁俯卧撑

这个动作算是女性初学者练上肢的入门动作了。

你可以通过观察由裤缝线延伸出来的虚线判断自己的站立角度，这是个挺主观的感觉，你只要保证自己不会有那种站的“太险”的感觉就够了。

我在上面照片示范时候，你可以看出我上半身的倾斜角度也只是在一个合理范围内。

“但是如何在这样小角度里，感觉到肌肉的收缩？”

你需要耐心的，有控制的倾斜自己的身体。

我在线下教学的时候，见过的最多的例子就是姑娘们首先撑起自己身体，然后在下降时，非常“顺势”的下降。最后结果就是动作瞬间崩溃，撑起来的时候肩部也是扭曲不自然的。

所以第一步很重要。

你需要感受着自己肩胛骨慢慢靠拢，胸部有向内的挤压感，接下来才是倾斜自己的身体。

我建议你可以把手机摆在一旁，拍摄记录下自己到底多慢能完成一个俯卧撑。

我在照这组照片的时候试了下，一个俯卧撑用了30秒。

所以初学者的你，可以慢慢来。

徒手动作二 跪姿or标准俯卧撑

跪姿俯卧撑

标准俯卧撑

说真的，我觉得一个姑娘如果能做到标准俯卧撑。

那她真的是值得大力的鼓掌了。

脑海里突然闪过 @宝宝族族长小宝 的20Kg杠铃片负重俯卧撑。

深深的叹一口气。

但是俯卧撑作为一个非常广泛应用的上肢动作，网上到处都有，知乎上也说了做了这么多。

我们就来聊一聊一个女性比较常见的问题吧。

俯卧撑塌腰

你可以对比自己的俯卧撑姿势，是属于上文的标准俯卧撑，还是现在这种腰部是塌的。

我不太会危言耸听，说这种俯卧撑做多了就会对腰部不好，就会受伤。

其实讲道理，就是男生，大家第一次做俯卧撑可能都是这个样子过来的。

“那么我们可以通过一些什么样的调整来把这个问题解决掉？”

你学要先学会做RDK平板支撑

正常平板支撑 vs RDK平板支撑

对比左图的正常平板支撑，右图的RDK平板出现了圆背（注意，不是圆肩），以及骨盆的后倾（用力提肛，夹紧屁股）。这样子做的好处除了能够让你更好地激活核心，唤醒臀部，对于屈髋肌群也有很好的刺激。

接下来你可以对比，我上文的标准俯卧撑和这个RDK平板支撑的下半身，是不是基本上是一致的。

所以，如果你在做俯卧撑的时候有类似问题，请忘掉那些听起来特别复杂的竖脊肌下段和腰方肌紧张，臀大肌上半部分紧张，臀大肌下半部分可能被拉长没有力量，腹直肌可能紧张，胸大肌胸小肌紧张的术语吧。

用一个具有迁移性的动作去完善你的目标动作。

这应该是你学会俯卧撑的第一步。

徒手动作三 交叉俯卧撑

这个俯卧撑你甚至不需要做到像我这样的幅度。

也可以有很好的挤压感。

咳，我说的是上胸部的收缩感。

注意我的手势。

用这样的姿势跪姿在垫子上，慢慢倾斜身体。

注意，有些姑娘可能胸部特别的大。

额，你们根据自己的大小来调整倾斜的幅度就好。

发力原则参考墙壁俯卧撑。

哑铃动作一 变式飞鸟

在这里，我用小黄人的水杯来代替哑铃。

这个动作跟你们在网上看到的那些哑铃飞鸟有一些小区别。

注意我的手腕方向，并不是正握或者反握。

而是有一个向外的倾斜角度。

你在起始位置的时候，躺在垫子上，手肘的角度，以及手腕的转动应该向我这样子。

黑色箭头是你的胸部发力方向，并不是很简单的水平往内聚拢，而是有一些小角度的。

在动作顶端的时候，停顿并且挤压一会。

挤压发力的方向也在图中箭头里面。

哑铃动作二 变式卧推

这个动作需要注意两点。

1. 你需要全程双手相互挤压哑铃。
   
2. 动作不要快，要有控制的迅速推起和落下。
   

这个动作其实是一个非常高级的动作，需要很强的控制能力，我在用小黄人做的时候，用力的挤压他们并且同时往上推起，能明显感觉到自己胸肌的募集感。

阻力带动作一 简易卧推

这个姿势的基本原理跟上面的变式卧推很像。

但是由于是站立姿势，并且阻力方向比较稳定。

所以你可以做的更精准。

手部稳稳抓住弹力绳，手肘收缩成90度。

肩胛骨收紧（这个我们在俯卧撑的时候也强调过），胸肌此时应该有箭头方向的收缩感。

注意观察我的手腕，跟小黄人是一个角度的。

向前送出，并且挤压胸部。

弹力绳的一个弱点就是你在手臂往回收的时候，他的阻尼变小，你会很容易有种“越来越轻松”的感觉，所以为了保证动作效率，你需要非常注意力集中的，按照箭头方向收紧肌肉。

阻力带动作二 静力收缩

这是一个类似于站立方向的小黄人卧推变式，但是他的阻力方向是有一个偏向下的角度，所以对我们的肩部，背部，胸部都会起到一定程度的锻炼。

发力方向如图箭头所示。

注意我的手，是五指相扣狠狠的锁死的，这样子可以防止你脱手，并且一定程度上能够增加胸部的挤压感。

阻力带动作三 变式飞鸟

把你的弹力绳别在一个重物上，我在图里是放在我家的行李箱上。

起始姿势你就应该能感受到箭头方向的拉伸感，这一点非常重要，如果你找不到那感觉，请不断的进行微调，包括改变手臂弯曲角度啊，改变弹力绳的高度之类的。

然后拉起弹力绳的时候，注意我画圈的地方。对了，我的手又呈现了小黄人的角度。

而且为了有更好的锻炼效果，你需要保持这个角度直到你的上胸开始微微发热。

好了，动作介绍完毕。

我来说一下计划怎么安排。

初学者训练计划

1. 墙壁俯卧撑最慢速度到力竭*3组
   
2. 哑铃变式飞鸟8-12个*3组
   
3. 哑铃变式卧推8-12*3组
   
4. 阻力带简易卧推8-12*3组
   
5. 阻力带飞鸟8-12个*3组
   
6. 阻力带静力收缩坚持30秒*3组
   

我用小黄人做都会很累的进阶版计划

1. 标准俯卧撑至力竭，无间歇+阻力带静力收缩至力竭。
   
2. 休息10秒。
   
3. 哑铃变式飞鸟至力竭，无间歇+哑铃变式卧推至力竭。
   
4. 休息10秒。
   
5. 超慢速标准俯卧撑力竭，无间歇+超慢速阻力带卧推。
   
6. 休息10秒。
   
7. 交叉俯卧撑至力竭，无间歇+阻力带静力收缩超力竭
   
8. 休息30秒。
   
9. 一轮结束，重复5轮。
   

最后，小黄人远程给你们加buff，祝你们练得开心，练得愉快。

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