遇到困难就心烦很想逃避，不能坦然的接受失败。心理学上是如何解释这种状态？ 第1页

选择的研究课题没有什么大的学术价值，担心行业专家在评阅后，给出“能力不足”的评价。所以，他感到压力巨大，一直不能下笔。

他也知道始终有一件“自己很不想做、但又不得不做”的事情，但由于行动上的拖延，心理上出现了严重的焦虑情绪。白天紧张、烦躁，听到其他同学谈论毕业相关的话题，就想主动回避，没有胃口，甚至逐渐出现入睡困难的症状，躺下就开始胡思乱想，担忧“这样拖延下去自己毕不了业”该怎么办。就这样越拖时间越急迫，他的焦虑水平不断上升。

从认知行为治疗来讲，可以将原因分为三个要素：认知、情绪和行为。三个要素有一定的因果关系。首先认知上出现了偏差，是非理性的，才会在没有得到任何外部评价的时候，单方面地认为自己的研究课题没有价值，陷入对专家评价的担忧之中。

这份焦虑就像是在滚线团，最初是线团体积很小，中心是恐惧感——恐惧他人的看法，恐惧他人的评价。人天然地不喜欢过度的焦虑感，持续时间过久或者强度过高的焦虑会让人不自觉地回避或拖延。但是，每逃避一次，焦虑的线团就会再裹上一圈。

其实，适度的焦虑可以提高效率。当然，焦虑边界因人而异。保持适度焦虑的人会认为事情结果多半不会很糟糕，即使有，也不会发生在自己身上；如果真的很糟糕，天也不会塌下来，我还是可以承受的。可“过度焦虑”的人内心却会认为：这件事情很可能会出现最糟糕的结果；如果真的出现了最糟糕的结果，天哪我不敢想！我无法承受，我会毁灭！所以我要逃，要回避。

为什么有这样的区别？这归因于大脑设定。对结果恐惧的拖延者善于脑补，习惯根据过往经验而不是事实进行推测。他们还存在灾难化思维。虽然一件事并不是“非黑即白”，出现好的结果和出现不好的结果概率均等。但对于有灾难化思维的人来说，他们总会控制不住地担心出现不好的结果。

那么，怎么避免因恐惧他人看法而造成的拖延呢？

认知行为治疗的三个要素：认知、行为、情绪，要打破无穷尽的恶性循环。

第一步就要识别自己的非理性认知。也就是，认清事实，不胡乱脑补，不胡乱推测。

你可以通过记录情绪日记的方式，记录以下三点：拖延时的感受、固有的认知模式以及可替代的认知模式。比如你可以这么写：

拖延时的感受：我对可能出现的结果感到害怕。

我可能存在的固有的认知模式：以我接诊的研究生为例，他内心的真实想法可能是，一旦给行业专家留下能力不足的印象，就会导致毕业后无法找到令人满意的工作，就无法经济独立，从而得出结论“我就是个一事无成的失败者”。

可替代的新认知模式：首先，论文主题是与导师仔细讨论后才做出的选择，并不是自己的主观臆想，所以不一定就是没有价值的。其次，影响毕业后找工作的因素有很多，导师可以帮忙推荐，学历本身就是敲门砖，即便是同行业的专家对论文不太满意，也不意味着就不能找到满意的工作。所有事情都不是非黑即白。当陷入灾难化思维模式时，要提醒自己，换个角度想问题，尤其要看到事件中的积极因素。

接下来的第二步重新审视影响自己拖延的因素，用行动来改变它。

回想一下，假如你要在公开场合演讲、或者第二天要参加很重要的考试，你是不是有过晚上辗转难眠、情绪紧张的状态？这意味着你正在体验焦虑情绪。适度焦虑情绪能带动行为，让你在任务开始前做充足的准备，或者是更努力的复习。而在事情结束后，症状就会消失。如果你正在经历焦虑情绪，我建议你用情绪日记，将焦虑情绪值保持在适度范围。

但是严重的焦虑是无法让人启动行为的，比如拖延。虽然拖延并不是焦虑过度的必要症状，但在临床上的确有不少案例。

什么叫做焦虑过度？与焦虑情绪相比，在程度上要更严重，主要表现为：过度地紧张担忧，整天惶惶不可终日，坐立不安。更严重的，还会伴有交感神经兴奋的表现，比如头晕、心慌、胸闷、气短、手脚发麻等，如果这些症状持续超过半年以上，就要考虑是焦虑症了。

焦虑具有压倒一切的特质，你所有的注意力都会被焦虑对象吸引走，这时再让你去专注地做事情，是很困难的。所以首先应该让自己平静下来，从焦虑状态恢复到理智状态，才有行动的可能性。

如果你长期受困于此，用情绪日记也起不到缓解效果，我建议你及时寻求专业的帮助，可以考虑到精神科或临床心理科使用抗焦虑药物，或者是心理治疗。不用感到恐惧，就像内科，医生会帮助你做完整的精神检查，从认知、情绪、意志和行为等角度询问，然后得出结论，给出治疗方案。主动、及时地寻求帮助，本身就是打破焦虑与拖延的重要环节。

你会不可避免地出现反复，再次拖延，但能及时意识到自己又开始拖延，并试图改变它，本身就说明你是一个具有自我觉察和自我决心的人，这是值得被关注的事而不是被批评的事。

最后一步，就是接纳负面情绪，从你当下可以操作的部分开始行动。

听起来很鸡汤，但想要改善状态，就得先接纳自己的负面情绪，改变自己“非黑即白”的思维模式，以鼓励和原谅代替自我指责。比如，当你复盘情绪日记时发现有自我批评的倾向，就要在日记后面写一句“我并没有想象中那么差，我可以完成”。

相关研究也证实了，能够对第一次考试准备期间的拖延行为有更多自我接纳和原谅的人，在第二次的考前准备中拖延的行为会变少。

接纳自己并不是说“我不是个垃圾，我很棒”，或者“我就是个垃圾，爱咋咋地”，而是要看清事实，知道自己“拥有什么”、“能做什么”，并且分清楚什么可控，什么不可控。而不是整天盯着你期望的事情。世界上没有绝对化的存在，你在某个方面表现不佳，不代表你一无是处。

我来举一个例子帮你更好地理解，比如你最急迫的，是需要想清楚在现有条件下，应该怎么把SCI论文写出来，而不是先考虑后果。写文字的人一定要有个认知：初稿一定很烂。所以你要先心安理得写一版很烂的“SCI论文”。写完后，找母语是英语的专业人员帮忙语言修改，假如条件允许，找本专业的师兄师姐，对文章结构部分再做优化，这样就能保证顺利毕业，拿到学位证；如果有余力，再去思考未来找工作的事宜。这是用发展的眼光看待事情，判断自己“拥有的”和“能做的”。

总结一下：第一步，学会识别自己的非理性认知。做到不脑补，不胡乱推测。第二步，重新审视影响自己拖延的因素，用行动来改变它。第三步，接纳负面情绪，从你当下可以操作的部分开始行动。

“遇到困难就心烦很想逃避，不能坦然的接受失败”的心理成因可能与低自尊有关系。

低自尊的人不自信，听到别人的称赞，Ta会非常不自在，会认为自己受之有愧，而且往往将成功归咎于客观因素甚至是运气。

而当Ta听到别人的评价时，尤其是负面评价，他们又不能客观地分析问题，找寻原因，而是一股脑地认为对方是在否认自己能力，因此变得更加消沉、不自信。

看到别人努力，而自己状态欠佳，Ta会变得玻璃心，甚至心态崩塌。

Ta开始逐渐回避与他们一同交流，不愿出现在公共场合，厌学、翘班。

这种状态显然是不容易被接受的。

Ta会不断地提高对自己的要求，来试图证明自己的能力并不差，甚至是设立一些非常高的标准来规范自己，但是高标准通常不容易达成。

Ta会变得异常烦躁，紧张、担心自己无法成为目标中的样子，但是又不甘心，因此不断设立要求，不断地担心自己达不到要求。

这就是焦虑。

时间久了，Ta跌落到否定自己能力的怪圈里，痛苦异常，又找不到解决办法。长此以往，循环往复，一次又一次地否定自己，不断加深自己能力不足的印象，逐渐失去对学习、工作甚至生活的兴趣，Ta会变得消沉、低落、自卑、自责，甚至想要结束自己的生命。

这就是抑郁。

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  jian-dan-xin-li-uni 网友的相关建议: 
      

借用一下德国的观点，我觉得非常合理。

我记得一个德国UP主关于纳粹暴行的言论，让我觉得德国部分民众是对历史有敬畏之心的。

1.不支持纳粹的德国民众不应当承受纳粹的战争暴行罪责，因为他们不支持纳粹。如果将来纳粹复辟，他们也拒绝成为纳粹的帮凶，他们出生在战后也没有事实性的帮助纳粹。

那么谁来承受纳粹的战争暴行的罪责呢？新纳粹应该承受，那些叫嚣这纳粹无罪的人应该承受，那些试图将法西斯在德国复辟的人应该承受，他们是纳粹的后继者。

二战的德国民众有罪责么，有的，他们有的真心诚意帮助纳粹，有的事实性的帮助纳粹。

2.德国人民即使不支持纳粹，也应当承担传递历史真相的使命。

不支持纳粹的德国民众不会去给也不需要给奥斯维辛，屠杀等行径洗地或者否认，因为他们本身不是罪人，但是他们理应告诉后代，在1939-1945年发生了什么，德国做了什么，万恶的法西斯分子做了什么丧尽天良的龌龊事情。

正是因为这样，德国人才有如此资格挺起腰来对历史的受害者正视，我不支持纳粹，我也没支持过纳粹，纳粹干的坏事赖不到我头上，但是我仍然告诉你们当年纳粹丧尽天良的事。

正视历史，反思历史，肩负历史，这是德国人的优良品质。

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回到日本法西斯这边。

相信很多人已经看过了小约翰可汗最新一期的日本变态“鸟”，其实这就是日本战后的写照。

战犯一个劲地说不是我，我没有，文化差异，试图逃避自己的罪行，似乎忘记了就在几个月前还在满脸狰狞的虐待战俘营里的战俘。

民众们有的不能接受自杀殉道，有的遮遮掩掩地说不是我不是我不是我与我无关。

是的，这群人要么畏畏缩缩地求原谅，要么装的楚楚可怜，要么假惺惺的说自己是被上级逼迫的。

施加暴行的时候笑得比谁的猖狂，接受惩罚的时候哭的比谁都可怜。

在1970—80年代，日本经济高速发展，似乎那个战败国日本已经一去不复返，他们开始让军国主义和右翼抬头，因为自己是世界第二经济体，自己有权说不。

那些躲起来的军国主义者们又威风地穿着军服走上了街头，带着军刀的老不死们走过街头，脸上洋溢着得意的神情，忘了十几年前自己如何装成一个可怜的良民丑态。

他们堂而皇之的把战犯放在神社里面供奉。他们小人得志地嘲笑那些被侵略的国家。

他们求饶只是因为弱小。

他们凌虐只是因为强大。

他们支持右翼，却说自己并无罪责。

他们声称自己并无罪责，却不敢承认犯下的战争暴行。

相比之下我甚至还觉得德国的新纳粹也算好东西，至少他们从不遮掩，他们极端排外，他们也不洗地，直接说杀的好。

坏，坏到了极致也至少敢作敢当。

而某些民族，明明是自己犯下了战争暴行，明明是自己侵略其他国家，却支支吾吾不敢承认，却明里暗里洗地，却一个劲的支持右翼，还对中国的dislike率直飙90%以上，不知道的还以为是日本被中国侵略了。

也不是说这是劣根性，人民从来没有什么劣根性支撑，只是麦跑跑当初的清算似乎并不彻底，让大正时期的龌龊国风传递到了现在还能生根发芽。

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