为了跑马拉松，应该怎样训练和准备？ 第1页

如何定义节奏跑，它的作用是什么？

很多人都知道，当你以稍微艰苦的配速进行奔跑时，乳酸在血液里的堆积速度会变得越快，心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，就是所谓的乳酸门槛值。

——我们能提升这个乳酸门槛，那就意味着相同强度，我们可以维持更长的时间。即更快+更长的目的。

关于乳酸的堆积，不少人也存在误区，认为乳酸大量堆积后就跑不动了，它是阻碍运动的“坏东西”。其实不然。
乳酸也为运动提供了不少关键物质，甚至于避免肌肉疲劳的更早出现。所以提升乳酸门槛也可以更具体的描述为，增强身体分解乳酸的能力。

节奏跑的训练也会在肺活量、呼吸器官的通气效率、体内氧的输送能力方面，让你受益。

节奏跑的定义：

• 节奏跑可以提高乳酸阈值配速，进而提升马拉松比赛时的配速；
• 对进阶长距离跑者，节奏跑的配速接近15公里比赛时的配速，对初中阶跑者，节奏跑的配速接近半马比赛时的配速。
• 乳酸阈值的配速强度，会达到储备心率*的77-88%，或者最大心率的82-91%；
• 节奏跑的训练，其中至少有20分钟以乳酸阈值配速的强度进行。通常会达到45-60分钟。加上前后的热身和冷身慢跑，整个训练时长往往在45-75分钟左右。
• 节奏跑过程中应尽量保持匀速，且维持正确的跑姿。
• 只有当进入节奏跑强度且维持住匀速巡航
• 的状态时，才算真正开始节奏跑训练。
• 每周训练中可以安排（至多）一次节奏跑，介于有氧慢跑训练之间。

怎样进行节奏跑训练

节奏跑对乳酸阈值（提高）会有一个非常强的刺激，在跑步中属于强度较高的训练，可能仅次于间歇跑。因而比较常见的节奏跑训练，对前面的热身和跑完后的放松都有严格要求。

一般来说，进行正式节奏跑训练前需要3-5公里（15-25分钟）的慢跑热身，结束后也需要2-3公里（10-15分钟）的放松。中间节奏跑的距离或者时长，通常在6-11公里（25-60分钟）左右。

——比如训练计划「Tempo 16K - 8K@」，指热身5公里，而后进行8公里节奏跑，最后3公里冷身。

热身的最后1公里，你可以慢慢提提速至节奏跑的配速，保证后面的8公里都维持该强度匀速进行。

除了上面这种最常见也最传统的节奏跑外，还有两种节奏跑。

• 多次节奏跑

顾名思义就是进行2-3次的节奏跑训练。相比传统节奏跑，多次节奏跑的单次时长会短一些，后面的每组节奏跑强度要比第一次略高些。

水准较高的跑者可以适当增加单次节奏跑的时长。

示例：

1. 10-15分钟热身慢跑；
2. 15分钟以15公里比赛的配速进行匀速跑步；
3. 5分钟慢跑或者快走；
4. 15分钟以10公里比赛的配速进行匀速跑步；
5. 10分钟冷身慢跑，及跑后的放松。

• 多组短距节奏跑

这种节奏跑有点类似间歇跑，一般5-12组，单组的距离会长一些（1000-1600米），强度比间歇也要更低。

示例：

1. 10-15分钟热身慢跑；
2. 1600米匀速跑，以10公里比赛的配速进行。完成后慢跑3分钟；
3. 重复上述步骤，5-8组；
4. 10分钟冷身慢跑，及跑后的放松。

广义上，多次节奏跑和多组短距节奏跑，要比传统节奏跑的强度略高些。

不管哪种节奏跑，都会是比较艰苦的训练，要求整个过程中都能维持住跑姿。一次节奏跑后你应该稍感疲惫，但不会有力竭感，身体得到一次刺激不过没有明显的酸痛，第二天也能及时恢复并继续后面的训练。

针对不同目标/水准的跑者，节奏跑可以如何安排

节奏跑是所有训练计划中都会出现的项目，频率以6-10天进行一次为宜。

一周跑4休3的跑步训练计划，通常节奏跑会被安排在周中进行，前后是有氧慢跑或者和恢复跑/交叉训练。

以 半程马拉松有什么训练方法？ 为例，强度训练期的4周时间里，安排了2次「16k-8@」的节奏跑训练：