如何评价全国人大代表陈伟才说的「你不能占用了国家最优秀的教育资源，最终又离开了培养你的国家」这个观点？ 第1页

现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

声明一下，三个故事都是10年前发生的，我现在是一个非常成熟有技能有文化见过世面的IT民工。。。lol

第一个，没文化的故事。

在美国读书的第一个学期，忘记什么课了，小组讨论，10多个美国人，我1个中国人。

不知道讨论到什么话题，我突然很想表达中国文化博大精深这个概念，我就给大家说：

“英文太简单了，例如win这个字，就几笔，咱们汉语厉害太多倍啦！”（我也不知道当时为什么会有字的笔画多就代表更有文化这个逻辑在脑子里lol）

大家非常感兴趣地看着我，我走上讲台，在白板上写下一个大大的“Win”，然后开始写一个更大的“赢”。

……

赢字写到中间那个口的时候，我忘记这个字怎么写了。。。

太丢人了，忘记怎么下台的。。。

第二个，太自信的故事。

研究生二年级上商学院和建筑学院合开的绿色建筑课程，和一群同学讨论一个设计方案，方案涉及到一个三位数乘以两位数的算术。

在我们这个小组，我一直没有什么存在感，几位大哥大姐都是MBA在读，工作好几年，专业能力和工作经验比我强太多，一个哈佛本科毕业的大姐是富二代，每次开会都会给全组买咖啡和点心，连请客的机会都不留给我，一个建筑学的大姐基本包揽了项目的所有建筑设计方案。。。

所以这个时候，我一下就兴奋了！美国人心算肯定不如我们中国人啊！哈哈哈哈，终于可以刷存在感了！

我挥手示意大家安静，说，“不用拿计算器，三位数乘以两位数对于我们中国人来说是小case，我来心算。”

在我还想着我在很短时间心算出结果后大家瞠目结舌样子的时候，小组里一个美国帅哥笑了一笑，说，xxxxx，把心算结果说了出来，准确无误。

。。。依然忘记是怎么下台的了。。。

第三个，没见识的故事。

第一次实习发工资，付清了房租，留了伙食费，剩下240美元，我觉得应该给自己买一个礼物奖励自己一下。那时想买一个戒指。

然后我Google附近的戒指店，查到一家珠宝店，下班穿着西裤衬衣我就跑去了。

进了珠宝店，我一副很有底气的样子，毕竟240美元是一大笔钱啊对我当时来说。我叫了一个年纪50多的服务员阿姨，说，我要买戒指，好的那种！阿姨一看我胖胖的样子，高兴得不行，叫了一个很高的黑人保镖一起，把我往店里面带，打开一个一个柜子、箱子，让我看那些花花绿绿的戒指，我依稀记得有钻石的，宝石的，各种颜色，各种大小。这些戒指都没有标价，我当时也没有看到喜欢的，就没有问价格。

后来看了一圈，我想，还是不看了，一会回住处，隔壁中国超市4.75一盒的三菜一汤盒饭别卖完了，所以我给那个服务员阿姨礼貌地说，谢谢你们哈，戒指看了一圈，都不太喜欢，略显老气，我先走了。

服务员阿姨和保镖大哥把我送到店门口，我走到地铁站，坐车回住处买盒饭去了。

后来过了很多年，我带老婆重游曼哈顿的时候，特地绕开了这家曼哈顿中心的爱马仕店。。。

哈哈哈哈。