你是怎样改善你的焦虑和不安全感的？ 第1页

题主在问题描述中提及的这种焦虑，归根到底来自于对“控制”的需求。从心理学角度来看，当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时，Ta便会感觉到未来对自己而言是可以预知的，从而获得一种安全感。

为什么失去控制会让我感到焦虑？

1.过去的失控体验

学者们认为，在过去的经历中有过“失控”体验的人，更可能在之后的人生中拼命地寻找“控制”。一方面，过去的失控经历及其造成的负面影响，让这些人比任何人都需要一种安全感。他们很容易陷入再次失控的恐惧之中，因而他们会在之后的生活中付出更多努力来控制失控的发生。另一方面，他们也试图在当下获得足够多的控制，“改写”过去的失控创伤的经历。

2.自我价值极度不稳定

无法控制自己的人总是试图去控制身边的人。换句话说，当自身无法给予自己安全感和积极的自我评价时，人们就会试图向外寻求“确定与肯定”，而这就需要通过对他人的控制来实现。

3.完美主义或自恋型人格特质

完美主义的人对于完美的渴望与对缺憾的恐惧，就会让他们极度渴望控制。他们会觉得一旦自己缺少绝对的掌控力，事情的发展就很有可能会达不到自己的标准或出现可怕的纰漏。

另外，具有自恋型人格特质的人通常需要通过控制他人的言行来获得他人对自己的肯定，以维护极高的自我评价。在他们看来，在争论过程中说服对方，让对方与自己意见一致或按自己的方式行事，都是一种“胜利”，是对自己观点与能力的肯定。

4.过多相信努力而忽视世事变迁的力量

有些人总是更愿意（社会也更鼓励大家）相信自由意志（free will）与个人选择，低估甚至忽视了基因、社会文化与世事变迁的影响。这就会使得他们认为，“不管外在条件多恶劣，只要我付出足够多的努力，掌控了整个局面，就一定能实现目标”，因此，这些人也更容易成为“控制狂”。

如何改善这种焦虑与不安全感？

为了这个解决这个问题，我们可以分别从两个不同的角度作出改变：

1.减少对控制的过度追求

a. 想象自己正在努力克服失控

这时候，你的目标是山顶，所以，你需要克服失控及对它的恐惧，继续向上攀爬。想象并记录下自己为此所付出的认知资源、情绪感受、时间及精力等。

b. 记录你的自由列表（freedom list）

现在，看着你所记录下来的为克服失控及恐惧所付出的“代价”。其实，这些就是你被“控制欲”所束缚的东西。这些代价又被称为你的“自由列表”（freedom list），而刚才所攀爬的高山就是你心中对控制的渴望。

c. 提醒自己可能失去的“自由”

在之后的生活中，每当你发现自己好像又回到了那个攀爬高山的状态中时，请你拿出这个自由列表，并提醒自己，“对控制的过度追求可能会让我失去它们”。

d. 学会“放弃抵抗”

当你放弃抵抗失控的时候，你也同时应对了自己的过度控制。失控并没有人们想象的那么可怕，而我们也可能在这种失控中，找到自己“控制”背后真正的恐惧，并找到与之共处的方法。

2.掌握缓解焦虑的小技巧

a. 定期运动

运动对心理健康的价值总会被人忽视。运动和各项活动都能够促进血液循环，改善神经递质的产生和调节，缓解焦虑症状等等。它甚至可以和药物治疗一样起效显著。虽然运动无法带来一劳永逸的治愈，但如果每天运动，你会感觉到焦虑明显缓解。

b. 学会放松

许多放松策略也可以有效缓解压力。大多数人都知道这些策略，但实践之后发现它们没有效果，就放弃了。实际情况是，放松策略并不总能立即奏效。我们通常需要时间来掌握这些策略，也需要时间来让你的身体习惯处于放松状态。

通常，在开始时，你会对你需要做的每件事思虑过多，以至于难以集中精力及放松，于是你的焦虑状态可能会没有任何变化。只有在练习很多遍之后，你才可能获得所需要的缓解。这些策略包括但不限于：想象令人放松的场景（Visualization）、渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation）、冥想（Meditation）。

c. 保证充足睡眠

睡眠不足会导致焦虑症状加重。睡眠有助于缓解躯体和精神压力。通过确保自己得到充足睡眠，可以大大减少压力对你身体的影响，从而减轻所体验到的焦虑。

d. 系统性脱敏

你可以通过对恐惧和担忧进行脱敏来缓解焦虑。通过让自己适度地暴露在担忧和恐惧中，来减少它们对你的影响。你可以通过系统性脱敏来应对各种各样的恐惧和焦虑，甚至还可以应对惊恐发作的许多症状和诱因。但如果不确定自己是否能够安全操作系统性脱敏，建议求助于专业的心理咨询师。

e. 写日记

日记是一个很好的工具，可以在你感到压力或焦虑时使用。通过写下你的想法，你可以为自己的大脑提供一个释放压力的出口。把想法全部写在纸上，让你的大脑能够休息一下。有些人喜欢写作练习，而另一些人更喜欢自由联想。自由联想意味着你可以在纸上写下任何东西，而不需要在其中加入任何构思和意图；其他人则可能更喜欢简单将自己的想法，情感和经历记下来。

f. 找到健康的分散注意力的方式

健康的分散注意力的方式，比如听听欢快的音乐、在电视上看有趣的节目，或者和朋友一起玩游戏，都有助于缓解焦虑。焦虑倾向于控制你的想法。我们可以少花点时间坐在那里陷入沉思，而多花点时间忙些其他事情，让自己没有空闲去担心顾虑。

g. 艺术创作

艺术允许你以治疗向的方式来表达自己，同时也为你提供了一项活动，让你分散注意力。此外，当你完成了一件艺术作品，你将获得成就感和喜悦，这可能也会帮助你缓解焦虑。

学会适度追求控制是一个长期的过程，在此期间，可以通过一些实操性较强的小技巧来缓解自己的不安与焦虑，相信题主以及许多有类似困惑的小伙伴，最终都能获得内心的平和。

以上，希望可以给大家带来一些帮助~

References:

Leblanc, V. (2018). 7 Simple Tips to Reduce & Relieve Anxiety. CalmClinic.