睡前拉伸有用吗？ 第1页

在这里，叔贵要告诉大家的是：睡前拉伸绝对有用。


不妨算一算，一天中你坐了多久。

6 小时？8 小时?

那么问题来了，你知道坐90 分钟就算久坐吗？

是的，就是这么短。

看一场电影的时间，如果你不起来尿个尿，就算久坐了！

而且久坐绝对是现代人的通病。不管你是上班族还是宅家的沙发党，又或者是学生党。


那么又有小伙伴会问了，久坐和睡前拉伸有啥关联？

当然有，因为久坐人群身上哪哪哪哪哪哪都是紧的，这种紧张不仅会影响日常的行为动作模式，还会给日常训练，带来负面影响。

我们先来看看久坐会给我们身体带来的变化：

特别是那些坐姿不正确的，很容易牵拉合、挤压腰椎和相关肌肉，久而久之就会形成腰肌劳损，反复腰痛，脖子和肩膀也会受牵连。


回想一下，你平时的坐姿，是不是随着时间的推移，逐渐弯腰驼背，耸肩，手肘不受力。

而长时间不良坐姿，会让手肘疼、肩膀疼、大腿酸胀无力。

所以，睡前花上 5 mins 时间给自己来套马杀鸡，不仅能够睡的更好，还可以让身体重新回到灵活有弹性的状态。

叔贵在这里针对不同的部位整合了一系列拉伸，想要改善的小伙伴可以按照自己需求进行观看。




1. 缓解手腕疼痛之——

「奥特曼拉伸前臂」

竖起你的小臂，另一只手辅助小臂旋转，将手掌掌心掰向外侧，然后上下做垂直运动。

1. 改善手肘疼痛之——

「我真的真的很不错」

通过按住痛点位置，疯狂给自己转动手腕点赞，效果也超级好。

这种手肘疼痛，一般是因为前臂伸肌重复用力引起的慢性损伤，像是码农，经常打字用电脑的人，可以日常试试这个办法放松。

具体方法是，用大拇指的指间按压「前臂肱桡肌外缘肌腱」

先是找到手臂上这个读起来都费力的肱桡肌。

翘起你的大拇指，左右转动一下看看肌肉变化。

拇指和肘关节的连线上凸起的这块肌肉就是肱桡肌外缘部分。

然后用另一只手的大拇指找准按压的位置。

深呼吸，做好心理准备，对自己狠一点，用力按下去。

感觉就像是要把肌肉逐渐剥离开。

当你的表情和下方的我一样时，恭喜你！！

说明你按到位了，极其的酸爽，耐人寻味！

2. 如何消除肩关节不适

肩关节不舒服最常见的原因是「肱二头肌长头肌腱炎」。

有一个简单自测方法：

将手臂直臂抬起来，左右转动手部，按压的肩膀前侧，如果这时候感觉有「咯吱咯吱」的声音，八九不离十，你就要注意了。

还好你今天来看叔贵的回答，学到就是赚到！

两个动作帮你来缓解：


动作一：肩膀前侧放松

用手指指腹，轻轻的按压肩膀前侧肌肉。

注意，要顺着肌肉走向上下纵向按压，而不要左右横向按压。

按压完肩膀，肱二头也需要按摩放松。


动作二：肱二头肌腹放松

手指指腹，按在肱二头肌肌腹位置，同样也是上下上下的纵向按压。


还有小伙伴要问了：

「随便动动手，举高手臂，肩关节就咯吱咯吱弹响怎么办呢？」

特别害怕是不是自己的肩关节出什么问题了。

不用太焦虑，还是那句话：

关节弹响，只要不疼就不是大事。

如果还是觉得难受，心里很焦虑。

我推荐你试试下面这个动作：

「 byebye disco」

向你的斜前方伸直手臂， 另一只手按在上面，施加一定的压力，两只手做对抗，慢慢举起手臂。

是不是发现——弹响，消失了！

原理：提高肩膀肌肉募集，引导你激活肩膀肌肉发力。

平时多做「我没钱 」的动作，也可以帮助缓解肩关节弹响的问题。

3. 久坐人必备动作：拉伸大腿

我们平时走路和跑步，所有这些髋关节屈曲的动作，都会用到髂腰肌。

但是久坐这个行为，会让髂腰肌紧张，当髂腰肌过度紧张时，髋屈曲的能力就会被限制，简单来说，就是你抬不起腿了或者腿没法抬那么高了。

但是人体很聪明，股四头肌就会发力进行代偿，让你可以继续自由抬腿走路跑步，如果长期如此，问题就来了。

股四头肌帮了髂腰肌太多忙，干了太多本来不属于它的活，也过度紧张。

而股四头肌恰好连着我们的膝关节。它一紧张，就会拉扯你的膝关节，让你感到膝关节不适。

举个简单例子，很多跑步的人，跑完拉伸一下股四头肌，膝盖就会觉得松快很多，就是这个道理。

所以，拉伸我们的髂腰肌和股四头肌，对缓解膝关节的不适很有帮助。


「单膝跪地式大腿拉伸」

首先单膝跪地，假装自己要求婚。

同侧的手抓住跪下的脚，显得求婚更有诚意，保持平衡不要摔倒。

再将小腿慢慢掰向屁股。

注意，不要让上半身挺直，而是让上半身向前倾斜，才能充分拉伸到髂腰肌。

最后，是把小腿往外顶，跟胳膊做对抗，效果更棒。



以上就是各个部位拉伸的全部内容，

小伙伴们可以按照自己的需求进行拉伸，哪里不适拉哪里，哪里不会点哪里！

祝各位拉伸完睡得更香！啾咪！

大家还可以在这里逮到集才华与颜值于一身的我！—— 公众号：叔贵的健身思考笔记