你看过最爽的爽文有多爽？ 第3页

现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

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这是我好久之前无意间记录下的，如果是评论里提到的董玉飞，那这位父亲的年龄我记错了，印象中这位父亲黑黑瘦瘦不大高。

我的本意是，不希望看到对事件中的个体进行攻击，从当初看报道时到现在回忆，我的心情依然是难以描述，不是愤恨。

至今还记得那年感动中国里的一位基层干部，这位父亲没几天就自杀了，对，以基层党员干部的身份满载荣誉，没几天就以父亲丈夫儿子的身份默默自杀了。

汶川的一个乡镇干部，在地震时从家里成功跑出来，让老婆照看一下老母亲，自己去学校看一下儿子，家、单位和儿子学校离得都很近，一条直线上，路过儿子的学校，看学校没全塌，鬼使神差的，对，他对记者的描述是鬼使神差的想先去单位，心里在跟儿子说“儿子你挺一下，挺一下，爸爸马上就回来”，等他参加完单位救援，经历第二轮余震后，反应过来往回跑，儿子学校全塌了。

就因为这个父亲的身份：党员、基层干部，当时还是央视王牌节目面对面的采访，无限扩大，表彰成一个基层党员的使命感责任感，轮回播放。

可节目中这个父亲已经被挖的体无完肤，记者一直追问这个细节：路过儿子的学校，为什么没进去。或许这个点是记者以及那整个群体引以为豪的功勋章，可这位父亲每一句话都在明显的责怪自己：鬼使神差、要是先去、要是听老婆的话。。。要有多无奈就有多无奈，能想象一个五十多岁一脸沧桑的父亲，一个家中独子，被记者逼着回忆自己面对“民族大义”时，只能自言自语一样重复嘟囔一句“要是当时”，像犯了错的孩子一样，他俩眼空洞地在记者牵引下回忆儿子很高、很开朗，早上出门还跟他比身高高，成绩很好，经常开玩笑，一米八几的大小伙对奶奶撒娇。。。。。显然，节目出来的效果是符合主流价值观的。

可是，对一个父亲、丈夫、儿子而言，这份“于灾难面前不顾儿子安危、来不及看儿子一眼、毅然决然冲入群众坍塌现场的基层党员”的荣誉，能否支撑他那个大家庭？还被评了当时“感动中国”。

他老婆看了那集报道，责怪他如果。。。

他老母亲责怪他，如果。。。

他自己也责怪自己，如果。。。

最后，在报纸的一个小角落里，报道出他自杀了。

（有些影像细节记不清了，这个父亲面对采访时不断的自言自语）

中国的平头老百姓是啥都不懂的、啥都做不了的、啥都不想做的贱民吗？

英雄的老百姓关心美国，因为它就横亘在面前。

“Because it's there.”

因为山就在那里，所以英雄的老百姓就想征服一下呐，人类的天性而已，家畜或许不能理解。

全世界所有厉害的东西，中国的平头老百姓都关心：上至国际空间站，卡西尼，奥陌陌，旅行者；下至下水道油布包，煮饭仙人，圆珠笔尖，还有猛禽，幽灵，高精狙，福特号，电磁炮，可燃冰，盾构机，大豪斯，大牛排，电瓶车，鸟语花香，老虎大象，GPS，NMD，M1p，RTX，诺贝尔，太平洋。

我想要的不多。你给不了，我就自己想办法。

不允许吗？

不用等未来。

所以我在文章里才说，这不是什么医学奇迹。

2005年，中国批准了第一个溶瘤病毒疗法，使用转基因腺病毒H101治疗头颈癌。

现在也正在做肺癌、宫颈癌等实体瘤的临床试验：