如何利用跑步机训练马拉松？

想跑好马拉松，跑步机确实是个好帮手，尤其是在天气不好或者想精确控制训练强度的时候。不过，把跑步机训练完全搬到现实赛道上，还是有点门道要掌握的。下面我就给你掰扯掰扯，怎么用好跑步机，为你的马拉松备战添砖加瓦。

1. 别把跑步机当成“无敌神器”：认识跑步机的局限性

首先，咱们得明白，跑步机和户外跑步有区别。

少了地面阻力：跑步机上的跑带在运动，你不需要像在户外那样，靠自己发力去“推”地面，克服空气阻力和地面摩擦。这意味着你在跑步机上跑得同样快，付出的努力可能比户外少一点。
少了环境变化：户外跑步会遇到上坡、下坡、风力、路面材质变化等等。这些都是对身体的综合锻炼，能刺激到更多的小肌肉群，提升适应能力。跑步机相对单调，对这方面的训练就弱了。
少了心理挑战：看着屏幕里的风景或者固定不变的墙壁，确实不如在户外感受自然风光和人情世故来得刺激。马拉松不仅仅是身体的挑战，更是精神上的磨练。

所以，跑步机训练的重点是弥补不足，而不是完全替代。最好的策略是结合，根据自己的实际情况，合理安排跑步机和户外跑步的比例。

2. 怎么在跑步机上模拟户外跑步的“真实感”？

既然有区别，那咱们就得想办法尽量拉近距离。

调整坡度（Incline）：这是模拟爬坡最直接有效的方法。
小幅坡度（1%2%）：很多跑者认为，在跑步机上设置1%2%的坡度，可以更好地模拟户外跑步时的空气阻力和地面反馈。你可以试试看，是不是感觉更“费力”一点，心率也稍微升高一些。
模拟爬坡训练：如果你的赛道有很多起伏，可以尝试在跑步机上模拟。比如，10分钟慢跑，然后设置2%4%的坡度跑5分钟，再回到平地，循环几次。具体坡度和时长，要根据你赛道的特点和自己的能力来调整。
调整速度（Speed）：跑步机的速度控制是它的强项。
精确配速训练：这是跑步机最大的优势。你可以精确地按照你的目标配速来跑，无论是轻松跑、节奏跑还是间歇跑，都能死死地钉住。这对建立“肌肉记忆”和“配速感”非常有帮助。
变化速度训练：别总是一个速度。可以尝试渐进加速跑（逐渐增加速度），或者在跑步机上模拟比赛中的“加速”段落。

3. 跑步机上的马拉松训练计划该怎么安排？

有了这些工具，我们就可以设计一些训练了。

打基础的“长距离慢跑”（Long Slow Distance, LSD）：
频率：每周安排一次长距离慢跑，时间逐渐递增，但不要超过总周跑量的30%40%。
模式：在跑步机上，你可以设定一个相对稳定的、能让你舒服聊天的配速。如果感觉太单调，可以每1015分钟稍微增加一点点坡度（比如0.5%），模拟地形起伏。
注意：跑步机上跑长距离，容易感觉不到疲劳，小心跑过头。严格控制心率和配速是关键。同时，也要注意水分和能量的补充，就像在户外一样。
提升能力的“节奏跑”（Tempo Run）：
频率：每周一次。
模式：设定一个比你的轻松跑配速快，但又不会让你在短时间内就“说不出话”的速度。通常是以你感觉“有点辛苦但还能坚持”的速度跑2040分钟。跑步机能帮你把这个配速稳稳地保持住。
进阶：可以在节奏跑中加入一些短时间（30秒1分钟）的提速，然后降回节奏跑配速，模拟比赛中的“加速”或者“冲刺”感觉。
快速提高“间歇跑”（Interval Training）：
频率：每周一次，或者和节奏跑隔天进行。
模式：这个跑步机的优势更明显。设定一个非常快的速度（比你节奏跑快很多），跑一个固定的时间（比如30秒到2分钟），然后以一个非常慢的速度（甚至停下来）休息，再重复。
好处：间歇跑能有效地提升你的最大摄氧量（VO2 Max）和跑步经济性，让你在比赛中跑得更轻松、更快。
模拟赛道“爬坡”训练：
频率：可以穿插在长距离或者节奏跑中，或者单独进行。
模式：比如，以目标马拉松配速跑5分钟，然后设置3%5%的坡度，以较慢的速度（比如比目标配速慢2030秒）爬坡跑2分钟，然后回到平地慢跑恢复，再循环。
目的：强化腿部肌肉，提升抗疲劳能力，为比赛中的爬坡做好准备。

4. 跑步机训练的“小细节”和注意事项：

循序渐进：无论是时间、距离还是强度，都要慢慢来，别一下子加太多。身体需要时间去适应。
水分和能量：即使在跑步机上，你也会流汗。所以，在训练前后和训练过程中，都要及时补充水分。如果训练时间长（超过1小时），可以考虑补充运动饮料或能量胶。
装备：穿跑步鞋，和在户外一样。不要光脚跑，那样反而容易受伤。
热身和放松：跑步机训练前后的热身和拉伸，和户外训练一样重要。
倾听身体的声音：如果感觉不舒服，比如疼痛，一定要停下来。跑步机不会像户外那样有“落地”的冲击感，但如果你姿势不对，还是会受伤。
关注跑步姿势：跑步机上的固定姿势可能会让你不自觉地改变姿势。试着保持身体挺直，核心收紧，手臂自然摆动，落地轻柔。可以偶尔看看镜子，或者让家人朋友帮你拍视频看看。
利用好屏幕和APP：很多跑步机都有连接APP的功能，可以模拟虚拟赛道、进行游戏化训练，甚至和大牛们一起跑。这些都能增加训练的乐趣和动力。
别忘了户外：记住，跑步机的训练是为了让你在户外的马拉松比赛中表现更好。所以，每周一定要保证至少一次，最好是两次户外跑步，尤其是长距离跑，让你身体和心理都能适应真实赛道的挑战。

5. 跑步机训练的“心理建设”：

设定小目标：在跑步机上，你可以设定很多小目标，比如“这5分钟要保持这个配速”，或者“接下来3分钟要以这个心率跑”。达成小目标能给你带来成就感。
分散注意力：听音乐、看视频、听播客，或者和朋友聊天（如果允许的话），都是分散跑步机单调感的不错方法。
想象比赛：在跑步机上，你可以想象自己正在比赛的某个路段，你是在克服疲劳，还是在冲刺终点。这种心理预演很有用。

总结一下：

跑步机是一个非常棒的训练工具，尤其是在控制配速、进行特定强度训练和应对天气变化时。但它并不能完全替代户外跑步。最好的方式是将跑步机训练作为你马拉松备战计划的一部分，与户外跑步相结合。充分利用跑步机的优势，同时也要注意弥补它的不足，这样你才能更全面、更有效地为你的马拉松比赛做好准备。

祝你训练顺利，马拉松比赛取得好成绩！

网友意见

如果目标完成马拉松，最好的方式是路跑+跑步机结合训练。跑步机相比路跑有几个优势（下面会具体说），也确实存在更枯燥乏味的问题。而未来的马拉松比赛会在更为复杂、成千上万人的路面进行，只通过跑步机训练，日后路跑身体也多少会有些不适感。

实际上很多马拉松顶尖运动员，比如莫法拉，训练最常见的三个场景也是操场跑道、公路和跑步机。跑步机可以作为路跑同时非常有效的补充针对训练。

跑步机相比路跑的优势

跑步机上你可以很准确的控制运动强度。路跑的时候，我们的运动强度只能根据配速变化调整，而跑步机的速度和坡度有无数种组合。即你可以用相当慢的速度训练，但设置一个较大坡度，此时仍然能实现快跑训练的能量需求。
跑步机可以非常准确的控制配速。这对绝大多数人而言都是比较难实现的。路跑时稍微改动呼吸、摆臂、跑姿，配速多少都会引起波动。或者很多人跑着跑着就会“不由自主”的跑快/跑慢。在跑步机上就没有这些问题。有些人会用“催眠功效”来形容在跑步机上跑步，殊不知长时间路跑很多人也会有这样催眠的感受，只不过跑步机可以避免你因为“催眠功效”造成的配速波动。
跑步机更适合专项的训练。比如上坡跑和下坡跑（下面会具体说），训练强度和配速精准控制的好处之一，就是训练效果可以被更精确的量化。
跑步机可以不受恶劣天气和空气条件的影响。这个不用多说，下雨、大风、雾霾的天气，跑步机在室内都可以风雨无阻。另外如果环境够私密，在跑步机上着装要自如的多。
跑步机传送带有一定减震作用，在跑步机上跑步要比在公路上跑对膝盖和腿脚关节的压力更小一些，相对来说对跑鞋的要求也要更低一些，也更适合一些赤足跑者（公路上难免要注意是否有易划伤的杂物）。
更适合用来改进跑姿、呼吸、摆臂等动作细节。

跑步机训练方法

定速跑+间歇跑

定速跑即以不变的强度匀速不间断跑步。间歇跑即以不同强度的配速变换着跑（有些训练中间穿插暂停休息）。

定速跑不必多说，不管以哪种配速，跑步机相比路跑能更好的实现匀速的理想环境，也不会受外界干扰影响。一般10公里左右的有氧慢跑是非常适合在跑步机上进行的。

以“法特莱克训练法”为代表的间歇跑就非常适合在跑步机上进行。比如15分钟的轻松跑，10组5分配速的跑步训练，组间1-2分钟的休息/快走，接着15分钟轻松跑。

坡度训练

路跑很难找到足够长度的上/下坡，然而坡度训练对跑者是很有帮助的。

不同坡度也能针对性的训练到更多肌肉群。比如当跑步机设置10-15°时，臀大肌、股后肌群、小腿肌肉会得到很明显的训练；当坡度增加到15°以上，跑步会调动更多身体肌肉的协作，相比路跑要增加55%。此时对心肺能力的刺激也更有效。

另外很多人想维持在有氧心率区间内跑步，又嫌配速太慢，这时候也可以调整坡度，以较低配速但依然达到最大有氧心率的情况下保持训练效果。

无论上坡或下坡跑，都要注意不要太长时间，以免给膝盖和关节太大负担。

坡度训练课可以是：5-10分钟的热身，然后按自己需要调整坡度，持续20-45分钟，在训练即将结束的后期保持速度，慢慢调整坡度至平缓。

热身/冷身

其实跑步机是非常适合热身/冷身的场地，尤其是冬天——在温度较低的室外，如果慢慢热身10-15分钟，身体很可能因为穿的少而着凉，在运动后也比较建议尽快回到温暖室内避免身体失温。

此时跑步机的作用就出来了。它可以调节速度慢慢提升，待完成热身跑后再出来，亦可以在运动后先回到家/健身房，再慢跑至快走10分钟，然后拉伸。

跑步机训练注意事项

跑步机本身功能和性能千差万别，不同配速/坡度下的稳定性、能达到的最大速度/坡度区别很大、跑带的缓震效果、跑步机仪表盘呈现的数据详实度……都千差万别。

如今普通家用跑步机一两千即可买到，高级健身房的商用跑步机价值则能达到几十万。简单来说，贵的商用跑步机显然跑步体验也会更好，也更适合更多专业的训练。

但建议尽量不要在跑步机上尝试LSD。过长时间保持一个稳定速度，一方面对跑步机本身要求很高，另一方面长时间在跑步机上跑，不少跑者结束训练后会有轻微不适感，比如平衡性下降、感觉头晕恶心等。

另外跑步机训练很容易出现身体过热——因为实际是在原地运动，身体周围会很快产生一层湿热的空气层。很直接的，你的心率会上升（因为身处环境更热），身体不适感也会加重——所以如果是家庭，不妨在跑步时开窗通风，或者放置一个摇头送风的电扇。如果是健身房，一定要看看通风设计如何——这也是区分健身房是否专业的很重要一点。

跑步机上没有空气阻力，也因为跑带自己传送，所以跑步机上跑步的训练强度实际要比路跑更低一些。这里有个简单的转换：将跑步机坡度增加2%，会稍微接近在无风的户外环境里以相同配速跑步。

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