如何保持精力充沛，有效适应困、倦、疲、乏等周期型生理状况？
认识你的“周期性对手”：困、倦、疲、乏
首先，我们得承认，这种周期性的低落感，很大程度上是我们的身体在与我们“沟通”的方式。它们并非无缘无故出现，而是身体在发出信号，告诉我们：嘿，我需要一些关注和调整。
困（Sleepiness）： 这是最直接的信号，表示身体需要休息，需要睡眠来恢复。
倦（Fatigue）： 倦感通常是一种更普遍的能量缺失，可能与身体或精神上的过度消耗有关。感觉身体沉重，活动起来有阻力。
疲（Tiredness）： 与倦类似，但可能更侧重于肌肉或肢体的疲劳，比如长时间站立或劳动后的酸软感。
乏（Lethargy）： 这是最深层次的精力不足，感觉浑身无力，对任何事情都提不起兴趣，甚至连思考都变得缓慢。
这些感受往往不是孤立存在的，它们常常相互叠加，形成一个让我们难以摆脱的恶性循环。
打响“精力保卫战”：主动出击，而不是被动承受
想要保持精力充沛，有效应对这些周期，关键在于“主动出击”，而不是坐等它们来临。这需要我们从多个维度去构建一个坚实的“精力防御体系”。
第一层防御：稳固的睡眠基石
这是最基本也是最重要的一环。高质量的睡眠，就像给身体充电，直接决定了你第二天的精神状态。
建立规律的作息： 无论工作日还是周末，尽量保持一致的入睡和起床时间。即使在周末，也别贪睡太多，否则会打乱你身体的生物钟，导致周一更疲惫。
创造理想的睡眠环境： 确保你的卧室黑暗、安静、凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等辅助工具。
睡前“仪式感”： 睡前一小时，尽量避免蓝光（手机、电脑屏幕），可以做些放松的事情，比如阅读纸质书、听轻柔的音乐、泡个热水澡，或者冥想。
避免睡前摄入刺激物： 咖啡因（咖啡、茶、巧克力）、酒精和尼古丁都会影响睡眠质量。尽量在睡前几小时避免摄入。
中午小憩的智慧： 如果白天感到困倦，一次2030分钟的午睡非常有效，能快速恢复精力，但要避免睡太久，以免影响晚上的睡眠。
第二层防御：营养均衡的“能量供给”
你吃进身体的食物，直接转化为你的能量。选择正确的食物，能让你保持稳定且持久的活力。
多摄入复合碳水化合物： 全麦面包、燕麦、糙米、薯类等，它们能缓慢释放能量，让你持续保持精力。
保证优质蛋白质摄入： 鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、豆制品、鸡蛋等，蛋白质是身体修复和维持正常功能的重要元素。
多吃蔬菜水果： 它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，帮助身体对抗疲劳，保持细胞健康。尤其注意富含维生素C（柑橘类、莓果）和B族维生素（绿叶蔬菜、坚果）的食物。
健康脂肪不能少： 坚果、牛油果、橄榄油等富含不饱和脂肪酸，有助于大脑功能和能量代谢。
规律饮食，避免过度饥饿或饱腹： 饿一顿会让你精力不济，而暴饮暴食则会让你昏昏欲睡。三餐规律，加上健康的加餐，能让血糖保持稳定，精力也更稳定。
补水是关键： 脱水是导致疲劳的常见原因。每天喝足够的水，即使你不觉得渴，也要定时补充。
第三层防御：规律且适度的运动
很多人认为运动会消耗精力，但事实恰恰相反。规律的运动能提升你的整体能量水平，改善心肺功能和血液循环，让你更不容易感到疲倦。
选择适合你的运动： 快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等，找到让你感到愉悦且能坚持下去的运动方式。
循序渐进，量力而行： 如果你平时不怎么运动，刚开始可以从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动量和强度。
避免在睡前剧烈运动： 剧烈运动会提高身体的兴奋度，反而影响睡眠。
利用零碎时间活动： 工作间隙站起来走动一下，做些伸展运动，爬楼梯代替电梯，都能帮助你对抗久坐带来的疲劳。
第四层防御：有效的压力管理与情绪调节
长期的精神压力和负面情绪是导致“精力枯竭”的罪魁祸首之一。学会管理压力，调整情绪，才能从根本上提升精力。
识别压力源： 了解是什么让你感到压力和焦虑，并尝试找到解决或应对的方法。
学习放松技巧： 深呼吸练习、冥想、渐进式肌肉放松等，都是非常有效的减压方法。
培养兴趣爱好： 做一些让你感到快乐和放松的事情，比如听音乐、画画、园艺、与宠物玩耍等，都能有效缓解压力。
建立支持系统： 与家人、朋友倾诉你的烦恼，获得情感上的支持。
学会拒绝： 不要承担过多超出自己能力范围的事情，学会说“不”，保护自己的精力。
积极的自我对话： 关注自己的优点和成就，用积极的态度面对挑战，避免过度苛责自己。
第五层防御：聪明的“精力调度”与休息策略
就像电池需要充电，你的身体和大脑也需要规律的“充电”和“休息”。
番茄工作法： 尝试将工作分解成短时（如25分钟）的高效工作时段，中间穿插短暂的休息（如5分钟）。这种方法能帮助你保持专注，同时避免长时间工作带来的疲劳。
主动休息： 不要等到精疲力尽才休息，而是要有意识地安排休息时间。可以是短暂的闭目养神，也可以是起身走动、看看窗外。
精力“金字塔”： 想象你的精力就像一个金字塔，顶端是高度专注的任务，中间是需要一定精力的日常事务，底部是无需太多精力的简单活动。学会合理分配你的精力，把最重要的任务放在你精力最充沛的时段。
区分疲劳类型： 了解自己是生理性疲劳（如睡眠不足）还是心理性疲劳（如压力过大、兴趣缺失），然后采取相应的对策。
适时“充电”： 听听喜欢的音乐，和朋友聊聊天，或者做一些让自己感到愉悦的事情，都是为自己“充电”的好方法。
一些额外的“小贴士”，让你事半功倍：
晒太阳： 适度的阳光照射有助于调节生物钟，提升情绪和精力。尽量在白天多接触自然光。
保持良好的姿势： 不良的姿势会让肌肉承受不必要的压力，加剧疲劳感。
定期检查身体： 如果你长期感到精力不济，排除其他健康问题也是必要的，比如贫血、甲状腺问题等。
接受并臣服于周期： 有时，我们确实会进入一个低谷期。与其对抗，不如理解它，顺应它，在这段时间里适当放慢节奏，给予自己更多的关怀和休息。这种短暂的“休整”反而能让你在度过低谷后，以更饱满的姿态重新出发。
保持精力充沛，有效适应周期性的生理状况，是一场需要耐心和智慧的“马拉松”。它不是一蹴而就的，而是通过日复一日的细心经营和调整，逐渐构建起来的。把这些方法融入你的生活，你会发现，那个曾经让你束手无策的“周期性对手”，正在一点点被你驯服，而你，也正在成为一个更加从容、更有活力的自己。记住，你的身体是你最宝贵的财富，善待它，它就会给予你源源不绝的能量。
网友意见
这是我写于2013年的答案，现在已经2016年了。
曾经被我反对的高票答案选择了匿名，这个答案如今到了第一位。
感谢7k+支持我的朋友，特别是那些觉得此答案对他们人生有帮助还特地来感谢我的知友们。现在回头来看，还是有许多不足之处。特地来做一些修订，做些内容和格式上的调整，并且在最后附上一些对评论提出问题的解答。
-------------------以下正文---------------------
我们应该如何保持精力充沛呢？
1. 精力充沛的定义：
精力旺盛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态。
心情有高潮和低谷、身体会疲倦需要修整这些都是非常自然的客观生理情况，是生命所必须遵守的自然规律。所以张弛有度和保证一定的休息时间以及质量是必须的。
那么其实我们可以将目标明确为『在工作时间内，保持精力的充沛和头脑的灵活，以实现最高效率的固定时间投入/产出比』。
2. 整体解决方案：
精力旺盛或者说不足是一件非常经验主义的事情，因为我们每个人在平日里都主观经历过。所以或多或少我们都会对此进行归因，但限制于当时的心境或者其他原因，往往我们会对涉及自身的事情判断不够全面。
更倾向于解决当下的问题，而不是试图从根本上寻找解决方案。例如在其他答案里有人提议打内家拳、吃素、少抽烟等等，那这些答案当然有可能对有些人很有效果，也往往有其局限性。
所以，我认为一个系统的解决方案是必须的，而不应该只听从一些来自他人的零散的生活经验。
有些精力旺盛的名人，我们希望通过学习他们来使自己与他们一样的精力旺盛。
然而你看到的很有可能只是他积极工作时的那一面，在他休息和放松的时间我们是看不见的。更有甚者，大凡社会名人，其实他的形象是经过精心的包装和设计。所以我们需要做的不是去和别人做比较，而是在有意识的改善自己精力问题后与自己去比较，看看现在的我和上周的我相比是否有所进步。
最后根据我的总结，影响一个人精力的因素有三个：身体、心理、还有生活方式。
所谓的系统就是要从三个因素同时入手解决，相辅相成互相影响，不是说做到一点了就大功告成了。
先看一个简单的提纲，以下正文会根据提纲顺序来展开：
（此图通过iThought HD软件制作生成）
A. 身体
毛泽东主席曾说「身体是革命的本钱」，拥有一个好的身体才有可能有力的支持我们实现心中的理想和抱负。假如成就与快乐是无数个零，那身体就是最前面的那个一，没有了身体，一切都是镜花水月。
好的身体是健康而充满活力的身体，是一切的基础，为了实现这个目标我们需要调整的有睡眠、运动和饮食。
除此之外，了解自己的身体状况、定期体检也非常重要，毕竟有些客观规律例如人会变老，我们会生病等也是我们所不能改变的事实，那么根据身体状况逐步调整工作的强度和时间也是必须的。
1. 睡眠
睡觉是门学问，但在开始说明这门学问之前有一个必须做到的前提，那就是「保证充足的睡眠时间」。
虽然到目前为止关于睡眠的很多机理还是个迷，但关于睡眠的重要性却毋庸置疑。对一个希望保持工作时间充沛精力的人来说，睡觉必须是头等大事，睡不够时间却想要有旺盛的精力那是绝不可能的（达芬奇睡眠法已被证伪）。
据机构统计，最合适人类的睡眠时间是7个半小时，不过也会多少因人而异。
另外，一张舒服的床、合理的睡姿、睡前不喝酒及进食、不做剧烈运动这些都是保证良好睡眠的基本因素。
柳比歇夫是前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家。他在一生中留下了数不清的作品和成果，因为他用自己独创的“时间统计法”充分的利用了自己的时间，然而与我们想象的不同，他每天要睡10个小时！只有充足和规律的睡眠才能让人在白天精神抖擞，显然柳比歇夫也意识到了这一点，并且没有做任何妥协。详细可见关于他的著作《奇特的一生》。
2. 起床
说完了睡觉说起床。
CP3有次被采访时说，「每天醒来后我就会立即起床，尽管我知道翻个身就可以继续睡，但是我不会允许自己这么做」。
很多人都有所谓的「起床综合症」，事实上抛开借口这只是懒而已。更深层的理由是，你没有在内心深处为自己设定一个必须达到的目标，心里面没有梦想这种东西在推着自己前进。试着想一想，假如今天你有重要的考试、要与心爱的姑娘第一次约会、有一笔重要的生意要签约、要结婚办喜酒，那你还会起不了床吗？换了我巴不得晚上都别睡了直接skip到第二天。
当然除了内心动机，也有一些符合进化规律的小技巧帮助我们起床。
根据《晨间日记的奇迹》这本书，帮助我们起床的最佳方法有：音乐、香味、光线（阳光）、淋浴 。利用音乐调整心态、借着香味的刺激唤醒情绪、晒晒太阳感受清晨的美好、再冲个澡激活身体，然后就可以迎接充满可能性的崭新一天。
3.运动
「生命在于运动」，这是真的。有一个很少人知道的真相是在当人体发育完毕后我们的代谢水平会逐步下降，甚至连肌肉含量都会逐年的减少，肌肉质量会下降，不注意的人就会越来越感到力不从心，免疫力下降。
然而运动却可以大大的延缓这一过程，有氧运动可以调整和增强我们的心血管功能，无氧运动可以使我们的身体变得更加强壮、增加抵抗力。试想一下，不同的心脏活力、血管弹性、肌体力量就意味着身体内血液可以更快的携带更多的氧分与能量到各个器官，支持我们做任何事情，让我们更有掌控力和行动力。
并且经常运动的人也能够更好的了解自己的身体状况，保持健康的体重，同时也会让人更加自信。
下面是一张运动量表格，也是我们正常人维持健康所需的运动量。在我另一个答案：有哪些靠谱的减肥方法知友试过有效？则会更进一步的分析关于一个人需要的运动量和饮食的情况，更重要的是用我的亲身体验给你一些减肥的经验。
4.饮食
旺盛的精力显然是为了让我们能够更好的完成各种脑力或者体力的活动。
那么很显然身体内的营养和能量占据了非常重要的地位，因为我们做任何事情都需要能量的供给。现代实验证明了脑力劳动和体力劳动一样需要消耗葡萄糖，剧烈的脑力劳动也会导致剧烈的葡萄糖消耗。所以确保体内减少垃圾堆积、摄入高质量的能量和营养成分，就需要调整我们的饮食。虽然不可能每个人都是营养师，有些基本的饮食原则却是我们可以在生活当中运用：
1、能够给你提供身体所需的各种营养物质。
2、给你提供营养齐全的保护性成分，从而降解某些致癌物质的危险性。植物中的保护性成分包括植物中的营养物质(如维生素与矿物质)与非营养物质。
3、有助于身体摄入的物质成分(如脂肪咖啡因、盐分、酒精等)保持适量健康的水平。
其实最好的身体状态，就是感觉不到特殊的状态。
因为当我们明显感觉到了饿、困、累、渴这些身体发出的信号时，就说明已经出了什么问题需要解决。而当我们专心工作或者做事的时候，是不希望出现这些让我们分心的信号的。
B. 心理
人的内心是一个人力量的根本源泉。
一个身体再壮实的人，假如在内心深处对这个世界失去了信心和希望，做什么事情也提不起劲来，那他根本就不可能拥有旺盛的精力。相反，有些人即使身体瘦弱，但假如内心深处有着自己的坚持，进而产生强烈的希望达成愿望的动力，那么他所迸发出来的精力也可能远超常人。当然，身体健康那就更好了。
1. 自我认同
我们出生在这个世界上，虽然会有高矮胖瘦、聪慧愚钝的区别，但是每个人一定会有属于自己的位置。
重要的是我们要找到自己的价值和存在的意义，并且为了那些我们所珍爱的人们、打心底认同的事业而好好活着。用正确的方式对待自己的优点和缺点，努力改变可以改变的，接受无法改变的部分。然后不断的打磨我们的优点，让它成为自信的根基，而一个自信的人，做着擅长的事的时候往往是能量饱满的。
2. 情绪管理
「有时候坏情绪像个魔鬼，会将人吞噬」。
但作为一个人，我们有着喜怒哀乐，每一种剧烈的情绪，都会严重的影响我们的决策、行为和思考，极大的消耗我们的精、气、神。所以一个成熟的人，决不能成为情绪的俘虏，找一种合理有效的发泄途径，学会用内化和升华来调节自己的情绪，是非常有必要的。特别是在做事和工作的时候，有条不迭的稳重才能够最有效的完成工作。不时的大喜大悲只会将自己搞得十分疲倦。
心理学的实验证明了当一个人出于极端情绪时，往往也会变得眼界特别狭隘，特别容易钻牛角尖。这时就容易把自己搞得筋疲力尽，却对问题的解决于事无补。保持冷静，保持对局势的判断，是不让自己陷于被动的重要基础。
在此分享一下个人心得：与时间做朋友、与金钱做朋友、与情绪做朋友，是我的人生修行。
3. 明确动机
每个人都需要有一个梦想，每做一件事都需要设立一个目标。
因为有终点的征途才能最大限度的带动一个人的积极性。无休止的重复一件事会让人变得麻木，但是目标明确，懂得将目标分解为适应自己能力的小任务，控制好节奏的前进却会让人觉得信心饱满、精力十足。
所以不论是GTD，番茄工作法，还是其他的个人时间规划工具都将设立目标作为头等大事。不用想也知道，没有目标的撞来撞去，那种茫然的状态哪里会有好的精神来？
在马斯洛需求层次理论中也有提到，满足高层次的需要，也有益于健康，长寿和精力的旺盛。
C. 生活方式
大凡方式都是些技巧性的东西，而生活方式指的就是在工作之余我们如何利用时间。
有一点我们无法否认，每个人每天所可以分配的时间总量是固定的，是刚性的。但除此之外还有很容易被人忽视的一点，其实人的精力也是固定的。
每个人不同的心理和身体状况给了我们一定量的精力总量，精力的最大消耗是调动注意力完成挑战。而当精力用完了之后就必须好好睡一觉才能够慢慢补充回来。
而像喝咖啡、饮茶之类的行为其实只是在使用化学手段麻痹大脑感知精力的神经，进而压榨剩余的精力，并不会有新的补充，反而在这种状态下过度消耗精力反而会产生很不好的后果。
在上面A.身体和B.心理讲的其实是如何扩展我们每个人的精力总量，而C.生活方式最重要的意义就是科学而合理的分配精力。
1. 规律化的生活，用习惯代替毅力
固定时间工作、也要固定时间休息。
规律化的生活是由很多好习惯组成的，例如固定时间睡觉起床、饮食吃饭、记日记、冥想、娱乐时不想工作、工作时间忘我投入、固定时间和地点工作学习休息。
规律化的好处多多，最重要就是可以让自己身体深处的生物钟和情绪钟能够规律化，并且建立起神经上的反射关联。利用习惯而不是毅力去完成一件事情，对于精力的消耗量差距是巨大的。将一些常规的日常工作和生活的任务养成好的习惯，就会让我们在不知不觉间以超高的效率解决问题，随后使用剩余精力调动注意力来处理特殊的问题，并解决它。
例如习惯建立了之后我们到了工作的时间地点会效率惊人、精力充沛，而学习、社交、娱乐也有了相对固定的时间。并且另一个好处是同事、朋友也会比较清楚你的节奏，容易减少很多非必要打搅。
最近听闻@黄继新 大大每天2点就寝，9点开始工作，一年中始终如一被大家惊叹体力爆表。其实这就是规律生活的威力，在心理学的概念里有点类似「动力定型」，也就是一种习惯的养成。这看似不可思议的现象背后就是习惯的力量，而习惯的养成又关系到奖励机制、反射弧建立等其他技巧，也是我下一步研究的课题。
2. 张弛有度，认识自己
像在文章开头说到的「 精力旺盛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态」，除了工作，我们必须要有时间留给家人、留给自己。
家人让我们的生活更有意义，好好待自己可以让下次工作时状态更加饱满。
另外，定期审视自己的内心也非常重要，问问自己目标是什么，现在是否走在正确的道路上面。与自己对话，质问自己、抚慰自己、激励自己。冥想和旅游是非常好的两个方法，毕竟更好的认识自己才能够解决问题。
定期写日记也是一种很棒的方法，诚实的与自己对话，反思总结。
如何记高质量的日记/工作日志/学习日志？ - Amos 的回答
所以请定期问自己三个问题：
1. 你想去到哪里？
2. 你现在在哪里？
3. 你现在在做什么？
3. 远离坏习惯
这个非常简单，尽量不要抽烟喝酒，不要熬夜，不要暴饮暴食，不要饮食作息不规律。道理人人都懂，做不到就只有一时的快感以及长久的空虚，做到了就可以期待未来的长久的饱满的成功和满足。
习惯的力量如此强大，用在正确的地方就会成为我们前进成长的助推器。但也可能带来非常巨大的损失，日复一日的在不知不觉间毁了自己。
4. 控制欲望
欲望包括了年轻时的性欲、身居高位的权力欲、面对美食的食欲、还有控制欲、贪欲、购物欲等等等等。
其实和上面的「远离坏习惯」有些类似，贪图坏习惯带来的快感会让人不思进取，而沉溺于追逐欲望的沼谭，却会让人沉沦，继而不能自拔。
健康和适度的欲望是一种激励和梦想，但是一旦过度却会成为枷锁，让人喘不过气。佛教有五毒：「贪、嗔、痴、慢、疑」，而一切的源头其实就是贪。让欲望成为笼子里的老虎，让你的心智成为这个笼子。
D.总结
网上曾经流行过一个东西叫做《最完美的作息时间表》，看了之后我觉得它可能很适合作者但却不会适合每一个人。适合别人的方法不一定适合自己，去了解自己，然后按照一些基本的思路去寻找最合适自己的方式才会最有效。
以上是我根据自己的情况，总结的一些简单经验。
假如能够帮助到任何人，那是我的莫大荣幸。
E.回答问题
1. 关于素食的看法
首先我认为关于「素食」的定义就不明确，植物蛋白质和动物蛋白质现在已经被证明是同一类的氨基酸了。
而众所周知大自然的生态系统是一个整体，来自太阳的能量被植物吸收后通过食物链层层流动一直到顶端也就是我们人类，而在我们死去后尘归尘土归土又会重新回归到大自然的能量流动中去，这就是cycle of life。
对我们来讲，基础的养分就那么些：蛋白质、脂肪、糖分、纤维素和微量元素，而正常人体所需的比例和量都是固定的，少了和多了都不行。蛋白质是我们身体的基础成分、脂肪和糖分为我们生命活动提供能量、纤维素促进消化帮助肠胃的蠕动、微量元素维持了内环境的平衡和稳定。所以说最好的饮食习惯是「定时定量、营养均衡、少食多餐」。
我个人反对的是绝对化的饮食方案：例如无肉不欢或者完全素食。 而肉类中例如鱼和牛肉后腿等也可以是高蛋白，低脂肪的，可以配合一些粗粮来合理膳食。
根据我对个人管理的思路，特别制作了一款时间管理app，其中融入了我对时间管理的思考：
有兴趣的小伙伴们可以试着利用工具来建立自己的时间感知力：
- 做喜欢做的事，什么是喜欢做的事情？就是你业余时间总在琢磨的那件事情。这一点我比较幸运，做的事情恰恰是我喜欢的。
- 看淡名利，只专注于兴趣。这个可能就因人而异，我对钱财方面有2种极端的思维，我喜欢钱，可以满足我的消费欲。但是我又对钱看的很淡泊，没有钱也会不怎样。买不起房子没关系，至少不会在这方面上抓心挠肝。
- 减少一些不必要的精力浪费，多干点有益于身心的事情。过了30岁，我基本上放弃了大型网游，业余时间专注于读书和摄影。增加向内思考的时间。
- 拿一部分时间出来享受安静和慢节奏。锻炼也是保持着多年的慢生活节奏，徒步比较多，很少用跑的。
- 吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，读书就是读书，做事就是做事。尽量的简单纯粹。
- 用碎片化的时间来养神，休息。一般10分钟就足够。我7点半准时醒来，中午休息10分钟，继续鏖战到深夜1点。生物钟很规律，所以没太多不适。
- 饮食方面我还没什么节制，讨厌素食，因为低血糖，不吃肉会饿晕。（所以我不太关注这个）
人每天的能量就那么大，浪费一点就少一点，尽量把大能量用在应该用的事情上，这样整个人都神清气爽。
有些东西我觉得是没办法复制的，跟一个人所经历的东西有关，也和天生的精气神能量场有关。很难用别人的方法来保持体力充沛。据说拿破仑的睡眠法有个哥们学了一下，第二天困得跟猪头似的。
希望有帮助。
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一位领军人物的陨落，与普通人对健康的深刻思考听到贝壳董事长左晖先生不幸病逝的消息，内心是沉甸甸的。作为国内房地产交易服务领域的领军人物，他留下的不止是一个庞大的商业帝国，更引发了我们对于生命、对于健康，尤其是对于中年这个生命阶段如何保持身体健康的深刻反思。左晖先生的离去，无疑让很多人感到震惊和惋惜。.............
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