如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？
首先，咱们得摆脱一个误区：睡眠时间长短固然重要，但睡眠质量才是王道。 有些人睡8小时醒来依然昏昏沉沉，有些人可能睡6小时就能精神抖擞。所以，如果你的目标是6小时高质量睡眠，那么我们就要围绕“质量”来做文章。
第一步：优化你的“睡眠窗”——让6小时变成你身体最需要的深度睡眠
很多人睡不着或者睡不好，是因为他们的“睡眠窗”没对准。什么是“睡眠窗”？简单说，就是你身体最容易进入深度睡眠、恢复精力的一段时间。对大多数人来说，这个时间段是晚上10点到凌晨2点。如果你的6小时睡眠能充分利用这个黄金时间，效果会远超随意安排的8小时。
1. 固定你的“入睡时间”和“起床时间”： 这是最最最重要的一步。无论工作日还是周末，都尽量保持一致。即使你觉得周末可以补觉，长期下来反而会扰乱你的生物钟，让你周一周二更加疲惫。你的身体需要一个稳定的节奏。
如何找到你的最佳6小时？ 尝试一下，先不设定闹钟，自然醒。看看你通常睡多久，然后根据这个时间往前推6小时，设为你的固定起床时间。再往回推6小时，就是你的固定入睡时间。
举个例子： 如果你发现自己通常在早上7点自然醒，那么你的理想入睡时间就是凌晨1点。那么，你就需要从晚上1点开始准备睡觉，争取在1点半左右入睡。
2. 创造一个极致的睡眠环境：
黑暗是你的盟友： 任何一丝光线都可能干扰褪黑素的分泌，让你睡不深。使用遮光窗帘，关掉所有电子设备指示灯。如果实在不行，一副舒适的眼罩是必须的。
寂静是你的朋友： 如果你住在嘈杂的环境，可以考虑使用耳塞。或者播放一些白噪音（白噪音机、海浪声、雨声等），它们能掩盖其他干扰性的声音。
凉爽的温度： 大多数人认为凉爽的环境（大约1822摄氏度）更有助于入睡和保持深度睡眠。别把卧室弄得太热。
舒适的床品： 选择透气性好、支撑性足够的床垫和枕头。床单也要选择亲肤舒适的材质。
3. 建立一套睡前仪式（Sleep Routine）： 这就像是给你的大脑一个信号，告诉它：“嘿，要睡觉了，准备放松吧！”
睡前12小时开始“降速”： 避免剧烈运动、工作或争吵。
远离蓝光： 睡前一小时尽量不要看手机、电脑、电视。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。如果必须看，可以使用防蓝光眼镜。
温和的活动： 可以洗个热水澡、泡个脚，读一本纸质书，听舒缓的音乐，做一些轻柔的拉伸或冥想。这些活动能帮助你放松身心。
避免睡前进食和饮水： 睡前23小时不要吃大餐，尤其是辛辣或油腻的食物。睡前少量饮水没问题，但别喝太多，以免半夜起夜。
第二步：让你的白天能量“持续供应”，而不是瞬间爆发后熄灭
既然睡眠时间有限，那么白天的能量管理就至关重要。
1. “小睡”的艺术（如果可能）： 如果你的工作或生活允许，一个2030分钟的“午睡”（Power Nap）能极大地提升下午的精力。但注意，不要睡太久，否则会影响晚上的睡眠。最佳时间是在午饭后，下午1点到3点之间。
2. 饮食是你的燃料：
早餐要丰盛： 开启一天，早餐应该包含蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物，提供持久的能量。避免高糖分的早餐（如谷物麦片、含糖饮料），它们会让你短暂兴奋后迅速感到疲倦。
三餐均衡，少食多餐： 避免暴饮暴食，尤其是在午餐和晚餐。少量多餐可以维持血糖稳定，避免能量骤升骤降。选择全麦、蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
规律饮水： 脱水是疲劳的常见原因。确保全天候饮用足够的水。
控制咖啡因和酒精摄入： 虽然咖啡因能暂时提神，但过量或在下午晚些时候饮用会影响晚上的睡眠。酒精会让你觉得容易入睡，但实际上会严重破坏睡眠质量。
3. 规律的运动（但要“对”的时间和“对”的强度）：
白天运动是极好的选择： 适度的体育活动能提高身体的新陈代谢和能量水平。即使是简单的散步也能有帮助。
避免睡前剧烈运动： 如前所述，睡前23小时进行剧烈运动会让你身体过于兴奋，难以入睡。
4. 光照的魔力：
早晨暴露在自然光下： 起床后立刻拉开窗帘，或者出门散散步。自然光能帮助你的生物钟重新校准，让你感觉更清醒。
白天多接触光照： 在工作期间，如果可能，尽量坐在靠窗的位置，或者在工作间隙走到户外。
5. 管理你的精力，而非仅仅时间：
识别你的“精力高峰期”和“低谷期”： 了解自己一天中什么时候精力最充沛，什么时候容易疲劳。把最需要专注和创造力的工作安排在你的精力高峰期。
番茄工作法或其他时间管理技巧： 尝试工作25分钟，休息5分钟，或者其他适合你的方法，避免长时间连续工作导致过度疲劳。
学会说“不”： 不要承担太多任务，学会拒绝那些会耗尽你精力但对你真正重要的目标无关的事情。
第三步：倾听你的身体，适时调整
虽然目标是6小时，但身体总会有变化。有时候你可能需要稍长一点的睡眠，或者身体发出需要休息的信号。
不要对自己太苛刻： 如果某天你实在没睡够6小时，感到特别疲惫，不要强撑。如果可以，小睡一会儿或者适当减少一些活动。
注意身体信号： 持续的疲劳、注意力不集中、情绪波动等都可能是你身体在告诉你，目前的睡眠模式可能不适合你，或者有其他因素在影响。
周期性审视： 每隔一段时间（比如一个月），审视一下你的睡眠和精力状况，看看是否需要对作息或生活习惯进行微调。
最后一点，也是非常重要的一点： 这需要一个适应过程。你的身体需要时间来调整到一个更短但更优质的睡眠周期。刚开始可能会比较辛苦，但如果能坚持下去，并不断优化，你会发现即使睡得更少，也能拥有充沛的精力去应对每一天。
记住，这不是在和身体“较劲”，而是在和身体“合作”，找到一个更高效、更健康的平衡点。祝你成功！
网友意见
每隔一段时间，知乎上就会蹦出这样的问题，并且在回答区域排满了充斥着伪科学的高赞答案。对于这些观点我将逐条反驳，并保证每条证据都有经过大规模、长时间数据验证的论文作证
1.每天只睡6个小时并保持精力充沛可能吗？
可以，条件是您65岁以上[1], 可参阅睡眠时间、质量与健康
2. 我还年轻，没到65岁，但我也想每天只睡6小时并保持精力充沛可能吗？
可能的，除非你有相关的基因突变，这个比例仅1%左右[2]，可参阅 很少睡眠如何保持健康
3. 我还年轻，没到65岁，也不属于那极少数有性相关基因突变的人，但我可以通过提高睡眠质量，将睡眠时间减少到6小时并保持精力充沛可能吗？
睡眠时间本身是睡眠质量的反映之一，高质量的睡眠必定以足够的时间为基础。在睡眠时间不够的情况下，如果强行唤醒熟睡中的人(比如定闹钟)，这是 睡眠剥夺 操作，会让人认知能力下降(可以简单理解为 智商下降)[3]。如果长期如此操作，将大幅提高心血管疾病[4]、癌症[5]、精神疾病[6]等的风险。
另外，睡眠不足还会导致大脑对自身的疲劳和认知表现情况发生误判，认为自己的认知能力/工作能力没有受到影响甚至更好，但实际的测量数据并不支持这些判断[7]。也就是说，少睡但觉得自己精力充沛一般是自欺欺人，如果有足够的睡眠会有更好的工作产出。可参阅 熬夜快感的本质
4. 我不听我不听，我还年轻，没到65岁，也不属于那极少数有性相关基因突变的人，但我就是能每天只睡6小时并保持精力充沛，而且还健康。
不如我们算一个经济账，目前全世界的GDP总和约为85万亿美元，这是在人均睡眠8小时、工作时长8小时下实现的。如果一半工作者能做到每天只睡6小时，工作/消费时长增加2小时，那么世界GDP将会有10%的增长空间，也就是约8万亿美元。如果您这套方法有效的话，那就是一个价值8万亿美元的方法。作为参考，去年中国的GDP是14万亿美元。您这一套技术就是大半个中国啊！还能说什么，给大佬倒杯卡布其诺吧。您也别卖书，也别在知乎写答案，屈才啊。开个培训公司传授方法，市值超过 苹果+Google+亚马逊+微软+阿里巴巴+腾讯+... 岂不美滋滋？！
这些支持每天只睡6小时还能保持精力充沛的所谓“方法”，不仅是对科学界近百年来对睡眠、健康和相关经济效益的最优化的研究成果的否定，还是对我们人类社会中数百年来为更好的休息、更好工作环境、更少的工作时间的斗争的否定。
参考
- ^ Stampi, Claudio. Evolution, chronobiology, and functions of polyphasic and ultrashort sleep: main issues. Birkhäuser Boston, 1992.
- ^ He, Ying, et al. "The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals."Science 325.5942 (2009): 866-870.
- ^ Durmer, J. S., & Dinges, D. F. (2005, March). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. In Seminars in neurology (Vol. 25, No. 01, pp. 117-129). Copyright© 2005 by Thieme Medical Publishers, Inc., 333 Seventh Avenue, New York, NY 10001, USA..
- ^ Mullington, J. M., Haack, M., Toth, M., Serrador, J. M., & Meier-Ewert, H. K. (2009). Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Progress in cardiovascular diseases, 51(4), 294-302.
- ^ Blask, D. E. (2009). Melatonin, sleep disturbance and cancer risk. Sleep medicine reviews, 13(4), 257-264.
- ^ Borbély, A. A., & Wirz-Justice, A. (1982). Sleep, sleep deprivation and depression. Hum Neurobiol, 1(205), 10.
- ^ Gujar, Ninad, Seung-Schik Yoo, Peter Hu, and Matthew P. Walker. "Sleep deprivation amplifies reactivity of brain reward networks, biasing the appraisal of positive emotional experiences."Journal of Neuroscience 31, no. 12 (2011): 4466-4474.
首先，赞同高票 @OwlLite 的观点，每天只睡6小时是非常危险的行为，会引发诸多问题。这已经是有诸多研究论证过的事情了。
那么睡多久合适呢？
其实有不少关于睡眠的研究了，这里我们引用常见的美国国家睡眠组织的研究结论，
这个表上列出了不同年龄段的睡眠需求，大家可以根据自己需求来确定。
不过，根据最近知乎十周年上周老板给出的知乎活跃黄金年龄是18-35岁这个群体来说。那么大部分知友，可能需要的睡眠时间是7-9小时这个范围内容。如果低于这个范围，那么可能就会有一些人感到不适了。
所以不要去追求那些神奇的教你睡眠少于6小时甚至更少的人所谓说法，因为这样低睡眠是以牺牲身体为代价的。
毕竟，睡眠除了大家常见的让人体得到缓解为，一个重要的作用就是帮助人体的免疫得到恢复，比如研究发现睡眠可以帮助清除大脑中的有害物质。
因此，大家还是要保持充足的睡眠的。
不过，这个时候，就出现了另外一个群体，失眠群体。他们是想睡却难以入睡。
失眠、脱发和肥胖已经成为了当代人的三大话题。根据相关统计，全世界范围内约有三分之一的人存在失眠症状或睡眠功能障碍。这一现象在我国也一样存在，国内的失眠比例也高达百分之二十左右。
而且近些年来，失眠呈现了年轻化趋势，比如研究发现31-40岁的失眠患者比例明显上升，甚至接近了老年人群体，而亚健康失眠状态发生比例最高的年龄段是20-29岁。
可以说，睡眠问题已经成为了当代不少人的经历，甚至不少人患有持续性的失眠，这也极大的影响了他们的身体健康状况，不仅仅是精神状态不佳，睡眠引发的神经内分泌紊乱还会让人产抑郁、焦虑、紧张等情绪，长期失眠还会诱发高血压、糖尿病和心血管疾病等一系列疾病。
所以，失眠不只是长夜漫漫的心烦还是健康问题。
那么失眠是什么因素导致的呢？
目前对失眠的成因有很多研究，一般认为包括以下因素
1，心理因素 这可能是导致偶发性失眠的常见因素，比如心情的波动，到陌生环境后心理无法难以适应，或者对睡眠的担忧本身都可能导致失眠。
2，疾病因素，许多疾病都可能引发失眠比如慢性疼痛、甲亢等等也会引发失眠。
3，化学因素，主要是和一些刺激睡眠的因素有关，比如药物、咖啡因、尼古丁和酒精都会影响睡眠。
4，物理因素，最常见的就是噪音问题了。
其中，焦虑之类的可能是大部分人睡眠不好的缘故，毕竟，现在社会压力这么大，无论是面临升学就业的大学生研究生，还是上班压力让很多人屈服的上班族，就是中老年人也一样面临着健康和家庭的压力。
对于这些人来说，最好的做法是调整缓解焦虑。
其实调整作息和改变生活方式是应对睡眠焦虑最好的办法，然而很多压力其实就是难以改变的习惯之类导致的，要是能改早就改了。
所以这种情况下，可能要用一些辅助睡眠的补剂之类的，比如拜耳的oneday就是这样一种辅助睡眠的产品。
这个产品的最大特色是才用的纯天然植物提取活性成分，这一点就会让很多对睡眠药物比较反感的人接受程度高一些，毕竟我们的传统医学里对于植物类的补品认可度还是相当高，相反对于诸如褪黑素甚至安定之类的睡眠药物，那就要有不少说法和看法。
One a day甜睡豆从四种植物缬草、西番莲果、黑夏至草和单子山楂进行了成分提取。
当然，这些成分并不是随意选择的，这些植物都是被多地食用历史上百年的，一直被认为是对于睡眠有效果。
而且，这不只是口耳相传，在现代科技的发展下去，科学家们已经对这些植物进行了植物化学分析，从中寻找到了这些药物的温和镇静作用的成分。
比如黑夏至草，这是一种原产地在地中海地区和亚洲中部的植物，现在已经遍布了欧亚大陆和美洲。在历史上，黑夏至草经常被用于情绪安抚，比如用于治疗 “治惊厥、情绪低落”。
而借助现代植物化学工艺，研究人员分析了黑夏至草中的植物化学成分，并从中寻找到了几种有助于镇静作用的物质，那就是毛蕊花苷、连翘脂苷B/F，咖啡酸基苹果酸，这些物质是可以作用于注入多巴胺能受体之类的神经系统物质，从而发挥镇静作用。
其他几种成分也一样，比如宽叶缬草的缬草根被发现具有中枢神经抑制的作用，可以显著降低小鼠活动时间和自主活动次数，实现睡眠延长。西番莲果和单子山楂同样可以发挥类似的效果。
而总体上，这四种成分汇集形成的one a day甜睡豆也被证实可有效改善失眠状况，入睡更快、睡得更沉更久。同时，晚上的深度睡眠又能改善第二天的精神状态，让焦虑情绪逐渐缓解，从而帮助失眠者建立良好的睡眠习惯，形成良性循环。研究证实，one a day甜睡豆可以很好地缓解焦虑，促进睡眠[1]。
而且甜睡豆不含有褪黑素，所以对于一些比较不喜欢褪黑素的人来说，也是个好选择。
总体上，非常不建议大家睡眠少于7小时，至于6小时，还是别追求了。其实很多时候，工作不是看时间，而是看效率的，如果睡眠太少，精力不足，最后效率拉胯，那何苦呢？
1Allaert FA. evaluation of a phytotherapy on mild anxety and minor sleep disorders. La Lettre du Psychiatre 2009;V(3)66-70
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