肩周炎该怎么锻炼？怎样治疗才能让其得到最大程度的缓解？
肩周炎，俗称“五十肩”，这名字挺形象，它爱找五十岁左右的人，但其实任何年龄段都有可能。这病来得慢，去得也慢，就像个慢性的烦恼，让你的肩膀活动受限，疼痛难忍。尤其是晚上，疼痛感会加剧，翻身都费劲，严重影响生活质量。
肩周炎到底是怎么回事？
简单来说，就是肩关节周围的软组织，比如关节囊、韧带、肌腱发炎、增厚、粘连，导致关节的活动范围大大缩小。你可以想象成，关节里的“润滑剂”变少了，或者连接各个部分的“绳子”变紧了，活动起来自然就受阻碍，还伴随着疼痛。
为什么会得肩周炎？
原因有很多，不外乎以下几点：
年龄增长： 这是最主要的原因。随着年龄增长，身体的组织会逐渐退化，肩关节的软骨和滑液也会减少，更容易出现炎症和粘连。
肩部劳损或外伤： 长期从事需要大量肩部活动的体力劳动，或者有过肩部受伤的经历，都会增加患肩周炎的风险。比如，厨师、建筑工人、羽毛球运动员等。
姿势不良： 长期伏案工作，颈部和肩部姿势不当，比如长期低头、含胸驼背，会使肩部肌肉长期处于紧张状态，容易引发炎症。
肩部受凉： 肩部受到风寒侵袭，血液循环不畅，也容易诱发肩周炎。
其他疾病： 一些全身性疾病，如糖尿病、颈椎病、心脏病等，也可能伴随肩周炎的发生。
肩周炎的治疗和锻炼，究竟该怎么做才能最大程度缓解？
治疗肩周炎，没有所谓的“一刀切”的方法，需要综合施策，而且是一个需要耐心和坚持的过程。我的建议是，先找医生确诊，了解自己病情的具体程度，然后再根据医生的建议，配合积极的康复锻炼。
一、 科学就医，明确诊断是关键
别自己瞎猜或者听信偏方。一定要去正规医院的骨科、康复科或疼痛科找医生看看。医生会通过问诊、体格检查，甚至X光、B超、核磁共振（MRI）等影像学检查，来判断你是否是肩周炎，以及肩周炎的严重程度，排除其他可能引起肩痛的疾病（比如颈椎病压迫神经、肩袖撕裂等）。
二、 治疗方法：多管齐下，才能药到病除
治疗的目标是缓解疼痛、改善肩关节功能、防止关节僵硬。主要的治疗手段包括：
1. 药物治疗：
消炎止痛药： 如果疼痛比较明显，医生可能会建议口服非甾体抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）来缓解疼痛和炎症。
局部外用药物： 药膏、贴剂等，也能起到一定的镇痛和消炎作用。
注射治疗： 对于局部炎症严重、疼痛剧烈的部位，医生可能会在超声引导下进行局部封闭治疗，比如注射皮质类固醇激素，这可以快速有效地缓解疼痛和炎症。但要注意，激素注射不能频繁使用。
2. 物理治疗（理疗）：
热敷或冷敷： 急性期疼痛较重时，可以考虑冷敷，以减轻炎症和肿胀。缓解期或慢性期，热敷能促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬。可以用热毛巾、热水袋或者专用的理疗仪。
超声波治疗： 通过超声波的机械作用和热效应，促进局部血液循环，减轻炎症和粘连。
激光治疗： 利用特定波长的激光，穿透组织，达到消炎止痛、促进修复的作用。
电疗： 如低频、中频电疗，通过电刺激，可以缓解疼痛，促进肌肉放松。
手法治疗（推拿按摩）： 由专业理疗师进行，通过轻柔的推拿、揉捏、拨离等手法，松解粘连的关节囊和软组织，增加关节活动度。但要注意力度，避免粗暴操作加重损伤。
3. 康复锻炼：
这绝对是治疗肩周炎的重中之重，也是让症状得到最大程度缓解的关键。但记住，所有锻炼都要在不引起剧烈疼痛的前提下进行。 疼痛是身体的信号，如果锻炼让你疼得不行，说明方法可能不对或者强度过大。
早期（疼痛缓解期）： 目标是维持关节活动度，防止肌肉萎缩。
钟摆运动： 这是非常经典且安全的动作。
动作： 身体站立，患侧手臂自然下垂，身体稍微前倾，让患侧手臂放松，像钟摆一样前后、左右、画圈摆动。摆动的幅度从小到大，不要借助外力，让手臂的重力带动活动。
要点： 肩部要放松，手臂像个挂件一样自然下垂。每次摆动持续几十秒，每天可以多做几次。
手指爬墙（手指爬行）：
动作： 面对墙壁站立，患侧手的手指放在墙上，从低处开始，慢慢向上爬行，直到你能承受的最高点。保持几秒钟，然后慢慢向下爬回。
要点： 手指要一直接触墙壁，抬高速度放慢，感受肩部和手臂的拉伸。
拉毛巾或弹力带：
动作： 双手抓住一条毛巾或弹力带，患侧手臂在后，健康手臂在前。利用健康手臂的力，向上拉扯毛巾，带动患侧手臂向上活动。
要点： 幅度由小到大，找到舒适的拉伸感。注意身体不要过度转动。
肩部旋转：
动作： 可以坐着或站着，患侧手臂自然下垂，向前、向上、向后、向下，缓慢地进行肩关节的内旋和外旋活动。
要点： 动作要轻柔，幅度不要过大，感觉肩关节的活动。
中期（活动度改善期）： 在早期动作基础上，可以逐渐增加动作的难度和幅度。
抱胸伸展：
动作： 将患侧手臂搭在胸前，用健康手臂轻压患侧手臂，感受肩关节后侧和外侧的拉伸。
要点： 保持背部挺直，不要耸肩。
交叉伸展：
动作： 将患侧手臂横过胸前，用健康手臂在肘关节上方轻轻向对侧拉，感受肩关节后侧的拉伸。
要点： 动作要轻柔，避免用力过猛。
侧举：
动作： 可以先不负重，患侧手臂慢慢向侧上方抬起，到你能承受的最高点。如果觉得轻松，可以拿一个非常轻的哑铃（12斤）或者水瓶。
要点： 动作要缓慢、有控制，不要甩动。
背伸：
动作： 患侧手臂放在背后，用健康手臂辅助，向上够，模拟背后插兜的动作。
要点： 感受肩部后侧和上方的拉伸。
后期（功能恢复期）： 目标是恢复肩关节的正常功能，可以进行一些力量练习。
划船运动：
动作： 可以使用弹力带或划船器械。双手抓住弹力带两端，将弹力带固定在身体前方（比如门把手或桌腿上），然后像划船一样，将弹力带向后拉，带动肩胛骨后收。
要点： 主要依靠肩部和背部肌肉发力，感受肩胛骨的活动。
俯卧抬臂：
动作： 俯卧在床上或瑜伽垫上，患侧手臂向下伸直，慢慢抬起，然后再放下。
要点： 动作要慢，感受肩袖肌群的发力。可以拿很轻的哑铃。
4. 其他辅助疗法：
针灸： 传统中医认为针灸可以疏通经络，活血化瘀，缓解疼痛，改善关节功能。
中医膏方、中药内服： 在医生指导下，服用一些活血化瘀、舒筋通络的中药，也能辅助治疗。
三、 日常生活中要注意什么？
除了积极治疗和锻炼，生活中的一些细节同样重要，能帮助你事半功倍：
保暖： 尤其是在天气变化时，注意保护好肩部，避免受凉。穿高领毛衣、围巾都是不错的选择。
避免长时间固定姿势： 如果你的工作需要长时间伏案，或者做重复性动作，一定要记得每隔一段时间就起身活动一下，伸展一下肩部和颈部。
避免劳累和过度活动： 在疼痛和僵硬期，尽量避免提重物、做大幅度的肩部活动，尤其是需要反复向上伸的动作。
睡姿调整： 尽量不要压迫患侧肩部睡觉，可以选择侧卧，用枕头支撑患侧手臂，让肩部处于一个放松的姿势。
保持良好的精神状态： 长期慢性疼痛容易让人情绪低落，但好的心情对于康复也非常重要。
最后，我想强调的是：
肩周炎的康复是一个漫长且需要耐心的过程。不要指望一两次治疗就能彻底好转。关键在于坚持科学的治疗方法和持之以恒的康复锻炼。循序渐进，量力而行，相信通过你的努力，肩部的疼痛和僵硬都会得到极大的缓解，重新找回肩部的自由。如果症状在一段时间的治疗和锻炼后没有改善，或者反而加重，一定要及时复诊，调整治疗方案。
肩周炎到底是怎么回事？
简单来说，就是肩关节周围的软组织，比如关节囊、韧带、肌腱发炎、增厚、粘连，导致关节的活动范围大大缩小。你可以想象成，关节里的“润滑剂”变少了，或者连接各个部分的“绳子”变紧了，活动起来自然就受阻碍，还伴随着疼痛。
为什么会得肩周炎？
原因有很多，不外乎以下几点：
年龄增长： 这是最主要的原因。随着年龄增长，身体的组织会逐渐退化，肩关节的软骨和滑液也会减少，更容易出现炎症和粘连。
肩部劳损或外伤： 长期从事需要大量肩部活动的体力劳动，或者有过肩部受伤的经历，都会增加患肩周炎的风险。比如，厨师、建筑工人、羽毛球运动员等。
姿势不良： 长期伏案工作，颈部和肩部姿势不当，比如长期低头、含胸驼背，会使肩部肌肉长期处于紧张状态，容易引发炎症。
肩部受凉： 肩部受到风寒侵袭，血液循环不畅，也容易诱发肩周炎。
其他疾病： 一些全身性疾病，如糖尿病、颈椎病、心脏病等，也可能伴随肩周炎的发生。
肩周炎的治疗和锻炼，究竟该怎么做才能最大程度缓解？
治疗肩周炎，没有所谓的“一刀切”的方法，需要综合施策，而且是一个需要耐心和坚持的过程。我的建议是，先找医生确诊，了解自己病情的具体程度，然后再根据医生的建议，配合积极的康复锻炼。
一、 科学就医，明确诊断是关键
别自己瞎猜或者听信偏方。一定要去正规医院的骨科、康复科或疼痛科找医生看看。医生会通过问诊、体格检查，甚至X光、B超、核磁共振（MRI）等影像学检查，来判断你是否是肩周炎，以及肩周炎的严重程度，排除其他可能引起肩痛的疾病（比如颈椎病压迫神经、肩袖撕裂等）。
二、 治疗方法：多管齐下，才能药到病除
治疗的目标是缓解疼痛、改善肩关节功能、防止关节僵硬。主要的治疗手段包括：
1. 药物治疗：
消炎止痛药： 如果疼痛比较明显，医生可能会建议口服非甾体抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）来缓解疼痛和炎症。
局部外用药物： 药膏、贴剂等，也能起到一定的镇痛和消炎作用。
注射治疗： 对于局部炎症严重、疼痛剧烈的部位，医生可能会在超声引导下进行局部封闭治疗，比如注射皮质类固醇激素，这可以快速有效地缓解疼痛和炎症。但要注意，激素注射不能频繁使用。
2. 物理治疗（理疗）：
热敷或冷敷： 急性期疼痛较重时，可以考虑冷敷，以减轻炎症和肿胀。缓解期或慢性期，热敷能促进血液循环，放松肌肉，缓解僵硬。可以用热毛巾、热水袋或者专用的理疗仪。
超声波治疗： 通过超声波的机械作用和热效应，促进局部血液循环，减轻炎症和粘连。
激光治疗： 利用特定波长的激光，穿透组织，达到消炎止痛、促进修复的作用。
电疗： 如低频、中频电疗，通过电刺激，可以缓解疼痛，促进肌肉放松。
手法治疗（推拿按摩）： 由专业理疗师进行，通过轻柔的推拿、揉捏、拨离等手法，松解粘连的关节囊和软组织，增加关节活动度。但要注意力度，避免粗暴操作加重损伤。
3. 康复锻炼：
这绝对是治疗肩周炎的重中之重，也是让症状得到最大程度缓解的关键。但记住，所有锻炼都要在不引起剧烈疼痛的前提下进行。 疼痛是身体的信号，如果锻炼让你疼得不行，说明方法可能不对或者强度过大。
早期（疼痛缓解期）： 目标是维持关节活动度，防止肌肉萎缩。
钟摆运动： 这是非常经典且安全的动作。
动作： 身体站立，患侧手臂自然下垂，身体稍微前倾，让患侧手臂放松，像钟摆一样前后、左右、画圈摆动。摆动的幅度从小到大，不要借助外力，让手臂的重力带动活动。
要点： 肩部要放松，手臂像个挂件一样自然下垂。每次摆动持续几十秒，每天可以多做几次。
手指爬墙（手指爬行）：
动作： 面对墙壁站立，患侧手的手指放在墙上，从低处开始，慢慢向上爬行，直到你能承受的最高点。保持几秒钟，然后慢慢向下爬回。
要点： 手指要一直接触墙壁，抬高速度放慢，感受肩部和手臂的拉伸。
拉毛巾或弹力带：
动作： 双手抓住一条毛巾或弹力带，患侧手臂在后，健康手臂在前。利用健康手臂的力，向上拉扯毛巾，带动患侧手臂向上活动。
要点： 幅度由小到大，找到舒适的拉伸感。注意身体不要过度转动。
肩部旋转：
动作： 可以坐着或站着，患侧手臂自然下垂，向前、向上、向后、向下，缓慢地进行肩关节的内旋和外旋活动。
要点： 动作要轻柔，幅度不要过大，感觉肩关节的活动。
中期（活动度改善期）： 在早期动作基础上，可以逐渐增加动作的难度和幅度。
抱胸伸展：
动作： 将患侧手臂搭在胸前，用健康手臂轻压患侧手臂，感受肩关节后侧和外侧的拉伸。
要点： 保持背部挺直，不要耸肩。
交叉伸展：
动作： 将患侧手臂横过胸前，用健康手臂在肘关节上方轻轻向对侧拉，感受肩关节后侧的拉伸。
要点： 动作要轻柔，避免用力过猛。
侧举：
动作： 可以先不负重，患侧手臂慢慢向侧上方抬起，到你能承受的最高点。如果觉得轻松，可以拿一个非常轻的哑铃（12斤）或者水瓶。
要点： 动作要缓慢、有控制，不要甩动。
背伸：
动作： 患侧手臂放在背后，用健康手臂辅助，向上够，模拟背后插兜的动作。
要点： 感受肩部后侧和上方的拉伸。
后期（功能恢复期）： 目标是恢复肩关节的正常功能，可以进行一些力量练习。
划船运动：
动作： 可以使用弹力带或划船器械。双手抓住弹力带两端，将弹力带固定在身体前方（比如门把手或桌腿上），然后像划船一样，将弹力带向后拉，带动肩胛骨后收。
要点： 主要依靠肩部和背部肌肉发力，感受肩胛骨的活动。
俯卧抬臂：
动作： 俯卧在床上或瑜伽垫上，患侧手臂向下伸直，慢慢抬起，然后再放下。
要点： 动作要慢，感受肩袖肌群的发力。可以拿很轻的哑铃。
4. 其他辅助疗法：
针灸： 传统中医认为针灸可以疏通经络，活血化瘀，缓解疼痛，改善关节功能。
中医膏方、中药内服： 在医生指导下，服用一些活血化瘀、舒筋通络的中药，也能辅助治疗。
三、 日常生活中要注意什么？
除了积极治疗和锻炼，生活中的一些细节同样重要，能帮助你事半功倍：
保暖： 尤其是在天气变化时，注意保护好肩部，避免受凉。穿高领毛衣、围巾都是不错的选择。
避免长时间固定姿势： 如果你的工作需要长时间伏案，或者做重复性动作，一定要记得每隔一段时间就起身活动一下，伸展一下肩部和颈部。
避免劳累和过度活动： 在疼痛和僵硬期，尽量避免提重物、做大幅度的肩部活动，尤其是需要反复向上伸的动作。
睡姿调整： 尽量不要压迫患侧肩部睡觉，可以选择侧卧，用枕头支撑患侧手臂，让肩部处于一个放松的姿势。
保持良好的精神状态： 长期慢性疼痛容易让人情绪低落，但好的心情对于康复也非常重要。
最后，我想强调的是：
肩周炎的康复是一个漫长且需要耐心的过程。不要指望一两次治疗就能彻底好转。关键在于坚持科学的治疗方法和持之以恒的康复锻炼。循序渐进，量力而行，相信通过你的努力，肩部的疼痛和僵硬都会得到极大的缓解，重新找回肩部的自由。如果症状在一段时间的治疗和锻炼后没有改善，或者反而加重，一定要及时复诊，调整治疗方案。
网友意见
肩周炎是指肩部慢性劳损后长时间的局部炎症刺激，诱发软组织钙化粘连，造成关节活动受限和疼痛不适，另外还会因肌张力过高诱发小关节紊乱，引起臂丛神经压迫，加重症状，形成恶性循环，造成症状反复发作，导致肩部疼痛，活动受限。
很多人不太注意的一个体征，成年人睡觉时手会举上头顶，其实是临床上判断颈肩部劳损 早期肩周炎的一个指征，由于颈肩部软组织过于紧张，睡觉时只有把手举高，才能缓解肌肉紧张血液循环减慢造成的入睡困难，也就是患者无意识中采取被动体态缓解症状。
而治疗方面，如果只是肩周炎的早期阶段，只是肩部软组织痉挛，炎症渗出引起疼痛不适，这类情况在进行药物治疗，像口服消炎药，局部药敷，消炎止痛后进行适当的锻炼，理论上是可以慢慢恢复正常的，但现实中很多患者并没有进行适当的功能锻炼，特别是很多老年患者，由于疼痛刺激不肯运动，多是采取蜷曲被动体态避免疼痛出现，反而造成局部炎症反复发作，导致出现钙化粘连，到了这个阶段，就基本不可能自愈了。
所以诊疗中，不仅需要松解肩部软组织，还要从颈肩部整体平衡结构出发，调整好颈椎 胸椎小关节，减轻关节压力，消除神经压迫。个人习惯是先通过手法松解复位关节和软组织，再加以针灸或药敷促进软组织恢复，粘连严重的谨慎选择针刀松解。患者恢复早期可以练习爬墙功或单杠拉伸，注意不能做肩关节环转动作，以免造成韧带嵌顿。日常生活工作中，避免负重劳动及剧烈运动，注意保暖，避免着凉，条件允许的话，买个单杠给他进行功能锻炼，另外坚持红外灯或艾灸热疗也有一定松解作用，少吃酸辣 啤酒 低度酒这类湿气太重或刺激性的食物。
而肩周炎的功能锻炼恢复，可以买些专业的书籍进行针对性的锻炼，可以有效的改善症状，理疗只是松解局部软组织，改善供血，但后期主要还是自己坚持锻炼恢复，才能预防恶化及复发，不然只是松解，局部软组织没有拉伸开，炎症反复，还是会再次复发。最近看这些书籍，感觉还是比较详细的，可以尝试进行练习。
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