在家里做哪些运动可以减脂或增肌？
在家运动既可以减脂也可以增肌，关键在于你选择的运动类型、训练强度、频率以及你的饮食配合。下面我将详细介绍一些在家就能做的减脂和增肌运动，并提供详细的说明。
一、 减脂运动（核心在于消耗热量，提高新陈代谢）
减脂的关键在于创造“热量缺口”，即消耗的热量大于摄入的热量。在家可以通过有氧运动和一些高强度间歇训练（HIIT）来实现。
1. 高强度间歇训练 (HIIT)
HIIT是一种非常高效的燃脂运动，它通过短时间的高强度运动和短暂的休息交替进行，能在短时间内爆发出巨大的能量，并且运动后还会产生“后燃效应”（EPOC），即运动结束后身体仍在持续消耗卡路里。
如何在家做HIIT：
选择动作： 选择一些全身性的、能够快速提高心率的动作，例如：
波比跳 (Burpees)： 这是HIIT的经典动作，几乎能调动全身的肌肉群。
动作分解：
1. 站立姿势，双脚与肩同宽。
2. 下蹲，双手撑地，双脚向后跳，进入俯卧撑姿势。
3. 做一个俯卧撑（可选，如果力量不够可以省略或简化）。
4. 双脚向前跳回，回到下蹲姿势。
5. 向上跳起，同时双手举过头顶。
6. 落地后立即重复下一个动作。
开合跳 (Jumping Jacks)： 一个简单的全身有氧动作。
动作分解：
1. 站立，双脚并拢，双手放在体侧。
2. 同时向上跳起，双脚向外分开，双手向上举过头顶击掌。
3. 再次向上跳起，同时双脚并拢，双手回到体侧。
高抬腿 (High Knees)： 模拟跑步动作，提高心率。
动作分解：
1. 原地站立，准备跑步。
2. 快速交替将膝盖抬高，尽量触碰到胸部。
3. 同时摆动双臂，保持身体核心稳定。
登山者 (Mountain Climbers)： 模拟登山动作，锻炼核心和心肺功能。
动作分解：
1. 进入俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线。
2. 快速交替将一侧膝盖向胸部方向拉近。
3. 保持核心收紧，臀部不要过高或过低。
深蹲跳 (Squat Jumps)： 结合了深蹲和跳跃，爆发力强。
动作分解：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 下蹲，如同做深蹲，臀部向后向下。
3. 发力向上跳起，尽可能高。
4. 落地时缓冲，立即下蹲进入下一个动作。
弓步跳 (Jumping Lunges)： 锻炼腿部力量和心肺。
动作分解：
1. 弓步站立，前腿膝盖弯曲约90度，后腿膝盖接近地面。
2. 发力向上跳起，在空中交换双腿。
3. 落地时调整成另一侧弓步姿势。
训练计划建议：
组间休息： 1030秒。
组数： 根据个人情况，可以从35组开始。
训练时长： 1530分钟，包括热身和整理活动。
频率： 每周23次，与力量训练隔开。
一个典型的HIIT训练流程：
1. 热身 (5分钟)： 开合跳、原地高抬腿、弓步转体、开合跳等。
2. 主训练 (1520分钟)： 选择46个动作，每个动作做3045秒，休息1520秒，完成一组后休息1分钟，重复35轮。
3. 整理活动 (5分钟)： 拉伸主要肌肉群，如大腿前侧、后侧、小腿等。
2. 有氧运动
虽然HIIT燃脂效率高，但传统的有氧运动也是不可或缺的。它们能持续稳定地消耗热量，改善心肺功能。
如何在家做有氧运动：
跳绳 (Jump Rope)： 非常经典的燃脂运动，只需要一根绳子。
好处： 高效燃脂，锻炼协调性，增强骨密度。
训练技巧：
基本跳： 双脚同时跳。
单脚跳： 交替单脚跳。
交叉跳： 身体可以稍微扭转，但主要还是以跳绳为主。
训练计划： 可以进行间歇性跳绳，例如跳1分钟，休息30秒，重复进行；或者根据个人耐力，持续跳1530分钟。
原地踏步/快走 (Marching in Place / Fast Walking)： 即使没有跳绳，原地快速踏步也能提高心率。
好处： 低强度，适合初学者或需要休息的日子。
训练技巧： 尽量加快步伐，同时摆动双臂，可以加入高抬腿的动作来增加强度。
舞蹈 (Dancing)： 跟随音乐跳舞，是楽しく燃脂的好方法。
好处： 愉悦身心，全身协调发展，卡路里消耗也相当可观。
如何操作： 可以找一些健身舞蹈视频（如Zumba、有氧操），或者跟着喜欢的音乐自由发挥。
爬楼梯 (Stair Climbing)： 如果你家有楼梯，这是一个极佳的燃脂和锻炼腿部肌肉的运动。
好处： 非常消耗卡路里，锻炼心肺和腿部力量。
训练技巧： 可以快速上下楼梯，或者单脚跳楼梯，甚至负重爬楼梯（确保安全）。
二、 增肌运动（核心在于肌肉刺激和超量恢复）
增肌需要对肌肉施加足够的压力，使其产生微小的撕裂，然后在休息和营养的支持下，肌肉会修复并变得更强壮。在家可以通过自重训练和利用简单器械（如弹力带、哑铃）来实现。
1. 自重训练（利用自身体重作为阻力）
如何在家做自重训练：
深蹲 (Squats)： 锻炼下半身最重要的动作，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作分解：
1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖稍向外。
2. 挺胸收腹，背部挺直。
3. 臀部向后向下坐，直到大腿与地面平行（或更低，如果身体允许）。
4. 膝盖不要超过脚尖太多，主要发力点在臀部和腿部。
5. 回到起始位置。
进阶动作：
单腿深蹲 (Pistol Squats)： 极具挑战性，需要很好的平衡和力量。
箭步蹲 (Lunges)： 前弓步、后弓步、侧弓步，都能有效锻炼腿部和臀部。
俯卧撑 (Pushups)： 锻炼胸部、肩部和三头肌。
动作分解：
1. 双手与肩同宽，支撑在地面上，身体呈一条直线。
2. 核心收紧，保持臀部不下沉或上翘。
3. 弯曲手肘，身体下降，直到胸部接近地面。
4. 发力推起身体，回到起始位置。
进阶动作：
窄距俯卧撑 (Closegrip Pushups)： 侧重锻炼三头肌。
宽距俯卧撑 (Widegrip Pushups)： 侧重锻炼胸部外侧。
击掌俯卧撑 (Clap Pushups)： 增加爆发力。
单腿或单手俯卧撑： 极具挑战性。
如果标准俯卧撑困难，可以从跪姿俯卧撑开始。
引体向上 (Pullups)： 锻炼背部和二头肌，在家需要有单杠或者引体向上架。
动作分解：
1. 双手略宽于肩，正手（手心向前）握住单杠。
2. 身体自然下垂，手臂伸直。
3. 用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
4. 缓慢下放身体，回到起始位置。
替代动作（如果无单杠）：
毛巾划船 (Towel Rows)： 找一条坚固的毛巾，一端绕过门把手，另一端握住，身体后倾，用背部力量将身体拉向门。
俯身划船（使用弹力带或水瓶）： 弯腰，背部挺直，用弹力带或重物从下向上拉。
平板支撑 (Plank)： 锻炼核心肌群（腹肌、背肌）。
动作分解：
1. 用前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线。
2. 保持臀部收紧，腹部内收，不要塌腰或撅屁股。
3. 保持呼吸均匀。
进阶动作：
侧平板支撑 (Side Plank)： 侧卧，用一侧前臂和脚支撑身体。
动态平板支撑 (Plank Jacks)： 在平板支撑姿势下做开合跳。
臀桥 (Glute Bridges)： 锻炼臀部和核心。
动作分解：
1. 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，与臀部同宽。
2. 收紧臀部，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
3. 在顶点停留一秒，感受臀部收缩。
4. 缓慢下放身体。
进阶动作：
单腿臀桥 (Single Leg Glute Bridges)： 一条腿抬离地面，另一条腿完成动作。
俯卧挺身 (Superman)： 锻炼下背部肌群。
动作分解：
1. 俯卧，手臂向前伸直，双腿并拢伸直。
2. 同时抬起手臂、胸部和双腿，感受背部肌肉的收缩。
3. 保持一秒，然后缓慢下放。
2. 利用简单器械增肌
弹力带 (Resistance Bands)： 非常方便且多功能的器械，可以模拟很多器械的训练效果。
锻炼部位： 几乎全身，例如弹力带划船（背部），弹力带推胸（胸部），弹力带侧平举（肩部），弹力带深蹲（腿部）。
使用方法： 可以将弹力带固定在门把手、椅子腿上，或者直接用手握住。选择不同阻力级别的弹力带，以达到合适的训练强度。
哑铃 (Dumbbells)： 如果有条件购买一对哑铃，可以极大地丰富你的训练内容。
锻炼部位： 针对性更强，可以做哑铃卧推（胸部），哑铃划船（背部），哑铃肩推（肩部），哑铃弯举（二头肌），哑铃颈后臂屈伸（三头肌），哑铃深蹲、弓步（腿部）。
选择重量： 选择能够让你在目标次数范围内力竭的重量。
壶铃 (Kettlebells)： 壶铃的独特形状使其可以进行很多爆发力和复合性训练。
经典动作： 壶铃摇摆（全身爆发力），壶铃抓举，壶铃挺举。
TRX悬挂训练带： 利用自身体重和 TRX 带进行训练，对核心和稳定性要求很高。
增肌训练计划建议：
训练频率： 每周进行34次力量训练，确保每个主要肌群每周能得到12次训练。
组数与次数：
增肌最常见的范围是每组812次。 选择你能完成这个次数范围内的最大重量（或者说是挑战性的重量）。
组数： 每个动作做34组。
休息： 组间休息6090秒，确保肌肉得到充分恢复。
动作选择： 以复合动作（多关节参与）为主，例如深蹲、俯卧撑、划船等，辅以孤立动作（单关节参与）来针对性锻炼。
渐进性超负荷 (Progressive Overload)： 这是增肌的关键！随着力量的增长，你需要逐渐增加训练的难度，例如：
增加负重（如果有器械）。
增加次数。
增加组数。
缩短组间休息时间。
增加动作的难度（如从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑）。
肌肉恢复： 肌肉是在休息时生长的，所以保证充足的睡眠（79小时）至关重要。避免连续训练同一肌群，给肌肉留出恢复时间。
三、 减脂与增肌的综合考量
1. 饮食是关键
减脂： 创造热量缺口，同时保证足够的蛋白质摄入，防止肌肉流失。多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷物。
增肌： 需要“盈余”热量，以支持肌肉生长。同样需要高蛋白摄入，以及充足的碳水化合物来提供能量。
综合： 如果你想同时减脂和增肌（身体成分重塑），可以采用“周期性饮食”，例如在训练日增加碳水化合物和总热量摄入，在休息日适度控制总热量，但依然保证高蛋白。
2. 合理安排训练计划
目标明确： 如果你的主要目标是减脂，可以每周安排更多有氧或HIIT训练。如果主要目标是增肌，则以力量训练为主。
兼顾： 大多数人希望同时达到减脂和增肌的效果。一个常见的模式是：
每周34次力量训练。
每周23次HIIT或中等强度有氧运动。
注意训练日和休息日的合理分配，避免过度训练。
热身与拉伸： 每次训练前都要进行充分的热身，训练后进行静态拉伸，有助于预防受伤和提高身体的柔韧性。
3. 聆听身体的信号
休息与恢复： 如果感到极度疲劳或疼痛，要及时休息，不要强行训练。
循序渐进： 不要一开始就挑战高难度或高强度，慢慢来，让身体逐渐适应。
总结：
在家进行运动减脂和增肌是完全可行的，而且非常方便。
减脂 主要靠制造热量缺口，通过 HIIT（如波比跳、开合跳、高抬腿）和 有氧运动（如跳绳、舞蹈、爬楼梯）来提高心率和消耗卡路里。
增肌 主要靠给肌肉施加足够刺激并让其恢复，通过 自重训练（如深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑）或 利用简易器械（弹力带、哑铃）进行力量训练，关键在于 渐进性超负荷。
最重要的是持之以恒，并结合健康的饮食，你一定能在家里实现你的健身目标！
一、 减脂运动（核心在于消耗热量，提高新陈代谢）
减脂的关键在于创造“热量缺口”，即消耗的热量大于摄入的热量。在家可以通过有氧运动和一些高强度间歇训练（HIIT）来实现。
1. 高强度间歇训练 (HIIT)
HIIT是一种非常高效的燃脂运动，它通过短时间的高强度运动和短暂的休息交替进行，能在短时间内爆发出巨大的能量，并且运动后还会产生“后燃效应”（EPOC），即运动结束后身体仍在持续消耗卡路里。
如何在家做HIIT：
选择动作： 选择一些全身性的、能够快速提高心率的动作，例如：
波比跳 (Burpees)： 这是HIIT的经典动作，几乎能调动全身的肌肉群。
动作分解：
1. 站立姿势，双脚与肩同宽。
2. 下蹲，双手撑地，双脚向后跳，进入俯卧撑姿势。
3. 做一个俯卧撑（可选，如果力量不够可以省略或简化）。
4. 双脚向前跳回，回到下蹲姿势。
5. 向上跳起，同时双手举过头顶。
6. 落地后立即重复下一个动作。
开合跳 (Jumping Jacks)： 一个简单的全身有氧动作。
动作分解：
1. 站立，双脚并拢，双手放在体侧。
2. 同时向上跳起，双脚向外分开，双手向上举过头顶击掌。
3. 再次向上跳起，同时双脚并拢，双手回到体侧。
高抬腿 (High Knees)： 模拟跑步动作，提高心率。
动作分解：
1. 原地站立，准备跑步。
2. 快速交替将膝盖抬高，尽量触碰到胸部。
3. 同时摆动双臂，保持身体核心稳定。
登山者 (Mountain Climbers)： 模拟登山动作，锻炼核心和心肺功能。
动作分解：
1. 进入俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线。
2. 快速交替将一侧膝盖向胸部方向拉近。
3. 保持核心收紧，臀部不要过高或过低。
深蹲跳 (Squat Jumps)： 结合了深蹲和跳跃，爆发力强。
动作分解：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 下蹲，如同做深蹲，臀部向后向下。
3. 发力向上跳起，尽可能高。
4. 落地时缓冲，立即下蹲进入下一个动作。
弓步跳 (Jumping Lunges)： 锻炼腿部力量和心肺。
动作分解：
1. 弓步站立，前腿膝盖弯曲约90度，后腿膝盖接近地面。
2. 发力向上跳起，在空中交换双腿。
3. 落地时调整成另一侧弓步姿势。
训练计划建议：
组间休息： 1030秒。
组数： 根据个人情况，可以从35组开始。
训练时长： 1530分钟，包括热身和整理活动。
频率： 每周23次，与力量训练隔开。
一个典型的HIIT训练流程：
1. 热身 (5分钟)： 开合跳、原地高抬腿、弓步转体、开合跳等。
2. 主训练 (1520分钟)： 选择46个动作，每个动作做3045秒，休息1520秒，完成一组后休息1分钟，重复35轮。
3. 整理活动 (5分钟)： 拉伸主要肌肉群，如大腿前侧、后侧、小腿等。
2. 有氧运动
虽然HIIT燃脂效率高，但传统的有氧运动也是不可或缺的。它们能持续稳定地消耗热量，改善心肺功能。
如何在家做有氧运动：
跳绳 (Jump Rope)： 非常经典的燃脂运动，只需要一根绳子。
好处： 高效燃脂，锻炼协调性，增强骨密度。
训练技巧：
基本跳： 双脚同时跳。
单脚跳： 交替单脚跳。
交叉跳： 身体可以稍微扭转，但主要还是以跳绳为主。
训练计划： 可以进行间歇性跳绳，例如跳1分钟，休息30秒，重复进行；或者根据个人耐力，持续跳1530分钟。
原地踏步/快走 (Marching in Place / Fast Walking)： 即使没有跳绳，原地快速踏步也能提高心率。
好处： 低强度，适合初学者或需要休息的日子。
训练技巧： 尽量加快步伐，同时摆动双臂，可以加入高抬腿的动作来增加强度。
舞蹈 (Dancing)： 跟随音乐跳舞，是楽しく燃脂的好方法。
好处： 愉悦身心，全身协调发展，卡路里消耗也相当可观。
如何操作： 可以找一些健身舞蹈视频（如Zumba、有氧操），或者跟着喜欢的音乐自由发挥。
爬楼梯 (Stair Climbing)： 如果你家有楼梯，这是一个极佳的燃脂和锻炼腿部肌肉的运动。
好处： 非常消耗卡路里，锻炼心肺和腿部力量。
训练技巧： 可以快速上下楼梯，或者单脚跳楼梯，甚至负重爬楼梯（确保安全）。
二、 增肌运动（核心在于肌肉刺激和超量恢复）
增肌需要对肌肉施加足够的压力，使其产生微小的撕裂，然后在休息和营养的支持下，肌肉会修复并变得更强壮。在家可以通过自重训练和利用简单器械（如弹力带、哑铃）来实现。
1. 自重训练（利用自身体重作为阻力）
如何在家做自重训练：
深蹲 (Squats)： 锻炼下半身最重要的动作，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作分解：
1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖稍向外。
2. 挺胸收腹，背部挺直。
3. 臀部向后向下坐，直到大腿与地面平行（或更低，如果身体允许）。
4. 膝盖不要超过脚尖太多，主要发力点在臀部和腿部。
5. 回到起始位置。
进阶动作：
单腿深蹲 (Pistol Squats)： 极具挑战性，需要很好的平衡和力量。
箭步蹲 (Lunges)： 前弓步、后弓步、侧弓步，都能有效锻炼腿部和臀部。
俯卧撑 (Pushups)： 锻炼胸部、肩部和三头肌。
动作分解：
1. 双手与肩同宽，支撑在地面上，身体呈一条直线。
2. 核心收紧，保持臀部不下沉或上翘。
3. 弯曲手肘，身体下降，直到胸部接近地面。
4. 发力推起身体，回到起始位置。
进阶动作：
窄距俯卧撑 (Closegrip Pushups)： 侧重锻炼三头肌。
宽距俯卧撑 (Widegrip Pushups)： 侧重锻炼胸部外侧。
击掌俯卧撑 (Clap Pushups)： 增加爆发力。
单腿或单手俯卧撑： 极具挑战性。
如果标准俯卧撑困难，可以从跪姿俯卧撑开始。
引体向上 (Pullups)： 锻炼背部和二头肌，在家需要有单杠或者引体向上架。
动作分解：
1. 双手略宽于肩，正手（手心向前）握住单杠。
2. 身体自然下垂，手臂伸直。
3. 用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
4. 缓慢下放身体，回到起始位置。
替代动作（如果无单杠）：
毛巾划船 (Towel Rows)： 找一条坚固的毛巾，一端绕过门把手，另一端握住，身体后倾，用背部力量将身体拉向门。
俯身划船（使用弹力带或水瓶）： 弯腰，背部挺直，用弹力带或重物从下向上拉。
平板支撑 (Plank)： 锻炼核心肌群（腹肌、背肌）。
动作分解：
1. 用前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线。
2. 保持臀部收紧，腹部内收，不要塌腰或撅屁股。
3. 保持呼吸均匀。
进阶动作：
侧平板支撑 (Side Plank)： 侧卧，用一侧前臂和脚支撑身体。
动态平板支撑 (Plank Jacks)： 在平板支撑姿势下做开合跳。
臀桥 (Glute Bridges)： 锻炼臀部和核心。
动作分解：
1. 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，与臀部同宽。
2. 收紧臀部，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
3. 在顶点停留一秒，感受臀部收缩。
4. 缓慢下放身体。
进阶动作：
单腿臀桥 (Single Leg Glute Bridges)： 一条腿抬离地面，另一条腿完成动作。
俯卧挺身 (Superman)： 锻炼下背部肌群。
动作分解：
1. 俯卧，手臂向前伸直，双腿并拢伸直。
2. 同时抬起手臂、胸部和双腿，感受背部肌肉的收缩。
3. 保持一秒，然后缓慢下放。
2. 利用简单器械增肌
弹力带 (Resistance Bands)： 非常方便且多功能的器械，可以模拟很多器械的训练效果。
锻炼部位： 几乎全身，例如弹力带划船（背部），弹力带推胸（胸部），弹力带侧平举（肩部），弹力带深蹲（腿部）。
使用方法： 可以将弹力带固定在门把手、椅子腿上，或者直接用手握住。选择不同阻力级别的弹力带，以达到合适的训练强度。
哑铃 (Dumbbells)： 如果有条件购买一对哑铃，可以极大地丰富你的训练内容。
锻炼部位： 针对性更强，可以做哑铃卧推（胸部），哑铃划船（背部），哑铃肩推（肩部），哑铃弯举（二头肌），哑铃颈后臂屈伸（三头肌），哑铃深蹲、弓步（腿部）。
选择重量： 选择能够让你在目标次数范围内力竭的重量。
壶铃 (Kettlebells)： 壶铃的独特形状使其可以进行很多爆发力和复合性训练。
经典动作： 壶铃摇摆（全身爆发力），壶铃抓举，壶铃挺举。
TRX悬挂训练带： 利用自身体重和 TRX 带进行训练，对核心和稳定性要求很高。
增肌训练计划建议：
训练频率： 每周进行34次力量训练，确保每个主要肌群每周能得到12次训练。
组数与次数：
增肌最常见的范围是每组812次。 选择你能完成这个次数范围内的最大重量（或者说是挑战性的重量）。
组数： 每个动作做34组。
休息： 组间休息6090秒，确保肌肉得到充分恢复。
动作选择： 以复合动作（多关节参与）为主，例如深蹲、俯卧撑、划船等，辅以孤立动作（单关节参与）来针对性锻炼。
渐进性超负荷 (Progressive Overload)： 这是增肌的关键！随着力量的增长，你需要逐渐增加训练的难度，例如：
增加负重（如果有器械）。
增加次数。
增加组数。
缩短组间休息时间。
增加动作的难度（如从跪姿俯卧撑到标准俯卧撑）。
肌肉恢复： 肌肉是在休息时生长的，所以保证充足的睡眠（79小时）至关重要。避免连续训练同一肌群，给肌肉留出恢复时间。
三、 减脂与增肌的综合考量
1. 饮食是关键
减脂： 创造热量缺口，同时保证足够的蛋白质摄入，防止肌肉流失。多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷物。
增肌： 需要“盈余”热量，以支持肌肉生长。同样需要高蛋白摄入，以及充足的碳水化合物来提供能量。
综合： 如果你想同时减脂和增肌（身体成分重塑），可以采用“周期性饮食”，例如在训练日增加碳水化合物和总热量摄入，在休息日适度控制总热量，但依然保证高蛋白。
2. 合理安排训练计划
目标明确： 如果你的主要目标是减脂，可以每周安排更多有氧或HIIT训练。如果主要目标是增肌，则以力量训练为主。
兼顾： 大多数人希望同时达到减脂和增肌的效果。一个常见的模式是：
每周34次力量训练。
每周23次HIIT或中等强度有氧运动。
注意训练日和休息日的合理分配，避免过度训练。
热身与拉伸： 每次训练前都要进行充分的热身，训练后进行静态拉伸，有助于预防受伤和提高身体的柔韧性。
3. 聆听身体的信号
休息与恢复： 如果感到极度疲劳或疼痛，要及时休息，不要强行训练。
循序渐进： 不要一开始就挑战高难度或高强度，慢慢来，让身体逐渐适应。
总结：
在家进行运动减脂和增肌是完全可行的，而且非常方便。
减脂 主要靠制造热量缺口，通过 HIIT（如波比跳、开合跳、高抬腿）和 有氧运动（如跳绳、舞蹈、爬楼梯）来提高心率和消耗卡路里。
增肌 主要靠给肌肉施加足够刺激并让其恢复，通过 自重训练（如深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑）或 利用简易器械（弹力带、哑铃）进行力量训练，关键在于 渐进性超负荷。
最重要的是持之以恒，并结合健康的饮食，你一定能在家里实现你的健身目标！
网友意见
我的公众号：有以自乐（goadago）。记录有意思的生活琐碎。欢迎关注哦。
谢邀。
个人强烈推荐HIIT：高强度间歇性训练High-intensity interval training
概念性的解释请参见Wiki：High-intensity interval training
理由：
1、可在3*3m的空间内参照视频凭个人独立完成。
2、时间短，强度大，易操作。
3、身体全方位锻炼。
建议：
1、须有一定锻炼基础的人才可进行HIIT锻炼，否则，前7分钟的热身就可以让你第二天起不来床。
2、一周锻炼3-4次即可，不必天天练习。
3、选择一双适合自己的、缓冲好的训练鞋。
4、做好运动前热身及运动后放松。
5、坚持。
另外，我一直同身边的朋友同事强调：先减脂，再塑形。
HIIT是fat burning 和 body fitness两者兼具的运动，
但是不能没有锻炼基础一上来就练HIIT，
因为这个运动的强度会让你吃不消进而坚持不下去。
健身最忌讳的就是不能坚持。
还有，请把减肥换成健身，这样说并且这样做，你会健康很多。
我个人的情况是：
从小受父亲的影响，初中开始就有健身的习惯，400米和长跑是最爱的运动。
肩部肌肉和腹部肌肉都有，我比较喜欢fitness，不会练得太过分。
由于在北京不太 适合户外跑步，并且我喜欢一个人健身，所以选择HIIT。
目前，练HIIT已经有一年多，我从健身获得的最大益处是好精神好心情。
附上本人iPad里使用的视频。
_____
Updated on Mar 4th, 2015
Q:如何选训练鞋？
A:只是个人建议，仅供参考：
1、选择训练鞋请区分室内/室外训练鞋。这两种鞋的差别直接体现在鞋底的橡胶上。能够室外穿的训练鞋是黑炭橡胶的，耐磨。
2、缓冲（气垫）方面，没有什么太大差异，这个技术同一性比较强。
3、舒适度，买鞋子你知道的，一定要亲自试穿。
4、色彩款式价位，就看你自己的偏好了。
5、品牌，可以看一下Adidas， Asics， Nike的训练鞋，这是一种类型的鞋，每个运动品牌都有出。
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