如何改掉晚睡强迫症？
第一阶段：理解并承认问题
在开始行动之前，首先要深入理解自己的晚睡习惯是如何形成的，以及它为什么会影响你。
1. 自我觉察与记录：
记录你的睡眠时间表： 连续记录一周或两周你的实际入睡时间、醒来时间、中间醒来的次数和时长，以及睡醒后的感受（精神饱满还是疲惫）。
记录你的睡前活动： 详细记录你晚上睡前都在做什么，包括看手机、玩游戏、工作、学习、看剧、社交媒体、与人聊天等等。越具体越好。
记录你的情绪状态： 在睡前和醒来后，记录你的情绪状态，例如焦虑、兴奋、放松、无聊、压力等。
分析数据： 通过这些记录，你会发现一些模式：
是什么具体活动让你越玩越兴奋，越不想停？
是什么情绪让你难以入睡，或者越想睡越清醒？
你是因为“什么都没做就睡不着”而强迫自己继续活动，还是真的有事情让你欲罢不能？
你是因为白天完成了任务，晚上才感到放松，还是白天拖延，晚上才被动赶工？
2. 识别“强迫”的根源：
逃避与补偿： 很多人晚睡是为了逃避白天的压力、烦恼，或者弥补白天“不够用”的时间。晚上是属于自己的时间，他们不想这么早结束。
失控感与掌控感： 白天可能被工作、学业或家庭琐事占据，感觉失控。晚上，虽然时间晚，但相对自由，可以按照自己的意愿安排活动，从而获得一种掌控感。
社交需求： 很多社交活动发生在晚上，尤其是网络社交。不参与会感到被孤立。
“夜猫子”身份认同： 有些人认为自己是“夜猫子”，享受夜深人静的氛围，这可能成为一种自我认同。
多巴胺驱动： 手机、游戏、社交媒体等提供的即时反馈和新奇内容，会刺激多巴胺分泌，形成一种“奖励机制”，让你沉迷其中，难以自拔。
对睡眠的恐惧/焦虑： 极少数情况下，有些人可能对睡眠本身感到焦虑，害怕入睡后失去意识，或者害怕醒来后又要面对现实。
无聊或空虚： 当白天没有充实感，或者晚上没有明确的计划，就容易陷入无聊，通过各种活动来填补时间。
第二阶段：循序渐进的行为调整
一旦你了解了问题所在，就可以开始有计划地进行调整。关键是“循序渐进”，不要期望一夜之间改变。
1. 设定合理的目标：
目标时间而非目标时长： 不要设定“我要睡够8小时”，而应设定“我今天要做到11点上床”。
逐渐提前入睡时间： 如果你习惯在凌晨2点睡，不要立刻要求自己11点睡。可以先尝试1:30，然后1:15，再到1:00，逐步向前推移，每次提前1530分钟。
2. 建立睡前仪式（Relaxation Routine）：
“断电”信号： 睡前至少12小时（最好2小时），开始“断电”程序。这相当于给大脑一个信号：“准备休息了。”
具体活动建议：
放下手机、电脑和电视： 蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
进行放松活动：
阅读纸质书： 选择轻松、非刺激性的内容。
听舒缓的音乐或播客： 选择白噪音、轻音乐、冥想引导音频等。
泡澡或淋浴： 温水可以帮助身体放松，体温下降有助于入睡。
冥想或深呼吸练习： 学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧。
写日记或感恩清单： 梳理一天的思绪，放下担忧。
轻柔的拉伸或瑜伽： 帮助身体舒展，释放紧张。
与家人进行平静的交流： 避免讨论有压力或刺激性的话题。
一致性： 每天晚上都坚持这个睡前仪式，让它成为一个固定的信号。
3. 优化睡眠环境：
黑暗： 确保卧室足够黑暗。可以使用遮光窗帘，或者遮挡电子设备的指示灯。
安静： 尽量减少噪音干扰。可以使用耳塞。
凉爽： 适宜的睡眠温度通常在1822摄氏度之间。
舒适： 确保床垫、枕头和被子舒适。
4. 调整白天习惯：
规律作息： 即使在周末，也要尽量保持与工作日相似的起床和睡觉时间。这有助于稳定你的生物钟。
白天充分接触阳光： 尤其是早晨的阳光，有助于调节褪黑素分泌，让你白天保持清醒，晚上更容易入睡。
适度运动： 白天进行规律的体育锻炼，但要避免在睡前23小时进行剧烈运动。
控制咖啡因和酒精摄入： 下午或晚上避免饮用咖啡、浓茶、可乐等含有咖啡因的饮品。酒精虽然可能让你昏昏欲睡，但会影响睡眠质量，导致夜间醒来。
白天小睡要谨慎： 如果需要小睡，应控制在2030分钟以内，并且最好在下午早些时候进行，以免影响晚上睡眠。
5. 改变对“晚睡”的认知：
“我必须晚睡”VS“我选择晚睡”： 尝试将这种“强迫”感转化为一种“选择”。你并不是不得不晚睡，而是你还没有准备好结束一天的活动。
“失眠是可怕的”VS“即使睡不着也没关系”： 如果你躺在床上很久都睡不着，不要强迫自己“必须睡着”，这反而会增加焦虑。可以起来做一些放松的事情，直到感到困意再回床上。
拥抱“早睡”的好处： 多想想早睡带来的好处，例如：白天精力充沛、工作效率更高、情绪更稳定、皮肤状态更好、身体更健康等。将这些积极的联想与早睡联系起来。
第三阶段：应对反弹与巩固习惯
改变习惯是一个过程，会有起伏。重要的是如何应对反弹。
1. 不要因为一次失败而放弃： 如果某天又晚睡了，不要自责，认为一切都前功尽弃。把它看作一次小小的挫折，第二天继续按照计划进行。
2. 识别触发因素： 当你发现自己又开始晚睡时，回顾一下是什么原因触发了它。是遇到了什么烦恼？是看了什么让你兴奋的内容？是和谁进行了怎样的互动？找到触发因素并学习如何应对它们。
3. 寻求支持：
告知家人或朋友： 让他们了解你的目标，请他们监督你，或者在你睡前提醒你。
加入支持小组： 在线或线下寻找有类似困扰的人，互相鼓励和分享经验。
咨询专业人士： 如果晚睡习惯非常顽固，并且伴有严重的焦虑、抑郁或其他情绪问题，寻求心理咨询师或睡眠专家的帮助是非常有益的。他们可以提供更专业的评估和个性化的治疗方案，例如认知行为疗法（CBTI），这是治疗失眠最有效的方法之一。
4. 奖励机制： 当你成功地坚持了几天的目标时，给自己一些小奖励，例如买一本喜欢的书、看一场电影、做一次SPA等。这会增强你坚持下去的动力。
5. 耐心和坚持： 改掉一个根深蒂固的习惯需要时间和毅力。对自己要有耐心，相信通过持续的努力，你一定能够逐渐调整过来。
一些具体场景下的应对策略：
如果你是因为工作/学习而晚睡：
重新评估你的时间管理： 白天是否能更高效地完成任务？是否有拖延症？学习如何分解任务，设定优先级。
学会拒绝： 不要轻易承担超出自己能力范围的任务，或者在晚上安排不必要的会议或工作。
设定明确的工作结束时间： 即使工作没做完，也要在设定的时间“下班”，将剩余工作留到第二天。
如果你是因为社交媒体/游戏而晚睡：
设置应用使用时间限制： 大部分智能手机都有屏幕时间管理功能，可以设定特定应用的每日使用时长。
睡前一小时关闭所有通知： 或者将手机设置为“飞行模式”、“勿扰模式”。
寻找替代活动： 当你想拿起手机时，尝试去做一个准备好的放松活动。
社交时保持界限： 与朋友聊天时，也要注意时间，并提醒自己即将到睡觉时间。
如果你是因为“害怕错过”（FOMO）而晚睡：
认识到“错过”的真实成本： 相比于睡前的信息过载，你真正错过的是健康、精力充沛的白天。
集中处理信息： 在某个固定时间段内集中查看社交媒体和新闻，而不是碎片化地、持续地刷。
总结一下，改掉晚睡强迫症的关键在于：
深入理解问题： 知道为什么晚睡，了解背后的心理机制。
循序渐进： 目标明确，逐步调整，不求一步到位。
建立规律： 制定睡前仪式，优化睡眠环境，调整白天习惯。
调整认知： 改变对睡眠和晚睡的负面看法。
应对反弹： 保持耐心，不放弃，寻求支持。
这是一个自我赋权的过程，你需要积极主动地去改变，而不是被动地等待“强迫症”消失。祝你成功！
网友意见
这是现代人普遍现象，只要手边有电子器材便很难解解决。
人类坐在电脑面前，会感受到时间会流逝很快，长时间的流逝感也会变得短暂，自身心理上的时间感跟不上，会便会产生疑惑:怎么没干什么就到晚上0点了？
因为不想承认已经时间很晚了，所以才想拖延下去，试图自己变得更有意义。
这实际上是一种焦虑的体现，然后不得不通过把注意力放到其它地方的方式来缓解焦虑。
不论你是看漫画也好，还是打游戏也好，或是半夜刷美剧，都是这个原因导致的。
而正常的行为是，到了晚上，夜深了，自己就告诉自己该睡觉了，没做完的明天做，没看完的明天看。
回想一下自己学生时代是不是这样？
并不是一定要困了才能睡觉。
所以解决问题办法在于如何让自己调节心理的时间流逝，解决焦虑症状。
每天约定个晚上的时间，到了时间，不管三七二十一，关电脑，关手机，关电视。
然后开始泡脚，自己多按按涌泉穴。之后坚持不要碰手机、IPAD、电视等。
剩下的这些时间用来回忆今天都做了什么，有什么收获没有，如果是工作，完成了些什么，还有什么没有完成，能不能提高效率，多想想这些。
到第二天到了指定起床的时间，就爬起来，不要赖床。
因为早上你每晚起一分钟，都是在浪费人生，这个是自己的心理上潜意识，晚起只会加重焦虑。
所以早起并非是为了晚上早困，因为养成良好的作息后，不困你也能睡下，并且顺利有个高质量的睡眠。
上述方法，开始两天可能还是不容易早睡，坚持两天便会好转。
现在的人普遍缺乏时间思考沉淀，稀里糊涂过日子，这其实自我觉察缺乏意义的原因。
所以晚上花点时间很重要，它对人生品质的有很大的作用。
不少人看得到这篇文，不过相信肯定还是没有几个人会去实践。
所以睡不了的还是睡不了，并且慢慢积累到以后出现失眠，免疫力逐渐下降，身体各个机能损坏，最后一身是病，才会开始后悔。
而其中一些后悔的坚持不认为是自己的问题，会将问题推脱到一切能想到的外来因素上，并声称自己根本无法改变。
百分之九十的人都会这样。
如果你是这百分之九十中的，就不要四处寻找什么好办法了，因为没救了。
福祸无门，惟人自招。
如果
"伤肾"
"减智商"
"皮肤变差"
“发胖”
这些威胁对你来说都不管用，也不让你感到害怕。
哥们儿晚上8点的时候多喝点酒撸一管吧，肯定上床就着。
反正上面四项你也不怕了。
——————————
我修改答案的原因只有一个：
妈的居然被你们顶上来了…
分享几段经历吧：
1.大学四年每天晚上都是凌晨2点睡，然后早上11点起来上课。每学期选课的时候也重点挑那些下午甚至傍晚开课的。
然后在大四的暑假，不怕天高地厚地去了上海一家期货公司实习。每天早上8：30上班，开早会并点名，实习生如果迟到那就是用生命在作死。为了不作死，我每天7点起来洗漱，去便利店买包子，然后赶地铁。
头几天，我在下班前就会开始犯困，看着那些报表迷糊...
在那一个月中，我每天几乎都是晚上10点就躺在床上，四肢无力，好像干了无数个shots一样，然后就安静地睡着了。第二天7点闹钟响，起来洗漱、买包子、赶地铁...晚上10点往床上一倒...
早起注定早睡。
2.自实习之后，我就又回到了2点睡的醉生梦死生活。前一阵子，我看中一家做减肥餐的外卖，点了一周的减肥餐。
然后发现配送师傅是每天早晨8点配送到家里，把一整天的四顿饭（早、午、晚、加餐）全给我。这个模式效率确实高，但问题的关键是...每天早上8点，有人来叫门，我还得开门去取，带着起床气强行微笑。然后就睡不着了。
当天晚上，11点我就感受到了床的召唤。
所以，早起再次注定早睡。
如果真的想早睡的话，不妨选择一个上班时间早的公司，每周5天的强行早起，会把生物钟调整过来，当然了，如果不小心选错公司，可能也会早起+晚睡地拼命加班~
3.后来，我和减肥成功人士们勾搭，发现早睡（晚上11点睡觉）是个减脂的好办法，我开始主动追求早睡，每天晚上10点把所有电子产品关掉，就留个灯看纸质书，看的都是什么金融学经济学之类的东西，不到半个小时就疲乏了，然后果断上床。所以，看点书，或者发会呆，无聊了就去睡吧。
晚睡强迫症不等同于失眠。
失眠，是想睡，睡不着；
晚睡强迫症，是明明很困，强迫着自己不入睡......
那么夜猫子们，是如何“感染成疾”的？
当睡意袭来，周公来敲门时，魔鬼就在耳旁吹风，别开门，再坚持一会儿：
a.工作/学习多累，明天又得上班，夜晚这么难得的私人时间，得充分利用；
b.再刷一会儿朋友圈，看完这档综艺就睡；
c.年轻人精力旺盛，少睡一会儿没多大事；
……
当轻信了魔鬼的谗言，久而久之，就沦落成晚睡强迫症患者。
说是患者，有些人可能还不高兴，不就晚睡会儿，至于上纲上线么？这是至今还在罔顾熬夜的危害：
a.第二天的萎靡是代价；
b.在透支身体的健康；
c.可能会发展成失眠。
所以说，周公临幸你时，你做错了什么？
1.不倾听身体的声音。
身体本能发出的讯号，不是阻碍你享受私人空间的魔鬼，是反馈给你身体最真实的运作状况，建设性地告知你，该休息了。和自己的身体作对，受伤的永远是你自己。拖着疲惫身躯，牺牲睡眠换来的注意力，很难带给你真正的愉悦。你只是像行尸走肉一样，以娱乐化、碎片化的信息，电击夜色中你不那么敏感的身心，强行让濒临死寂的心，再起一丝波澜。
晚睡强迫症患者很难理解失眠者的痛苦。但也请相信我，你永远也不会想去理解，夜晚的睡意，对失眠的人来讲，是种多么渴求又不可得的美好。所以，周公来敲门时，憋BB，躺下享受吧。
2.小觑了时间黑洞。
互联网的丛林，注意力是稀有猎物，周遭都是虎视眈眈的猎人，他们以“娱乐化”、“碎片化”为伪装，精心布置陷阱。你必须时刻保持警惕，一不留神，就会踩落到时间黑洞，受困其中，注意力就成了猎人们待宰的羔羊，被瓜分，变现。
时间黑洞何以可怖？一旦陷入其中，你对时间的感知会骤减。你以为的一小会儿，现实世界中已经过了几个小时。你对自己说，刷个十分钟朋友圈就睡，1个小时过去了；你以为看完一集网剧没多久，看了后根本停不下来，熬着夜也要看下去……临睡时分，更是猎人们收割注意力的高峰期。
千万不要小觑了时间黑洞，刷朋友圈，刷微博，刷剧，刷知乎......都在以你能感知到的，快的多的速度，吞噬我们的时间。
周公来敲门时，正确的打开方式是？
1.进入你的感官世界。
我人生中有过一段灰暗日子，尝试各种法门，依旧难以入睡。直到遇到了一本书，《进入你的感官世界》，再没有真正意义上失眠过，它给了我一种简单却能迅速平复我焦躁情绪的方法。当情绪的洪荒快吞没我时，我总能迅速关上闸门进入到感官世界：让手指在牛仔裤上游动，去感受上面的褶皱；我抬起双脚，感受地心引力.....当我全身心投入到感官世界，脑袋里肆意冲撞的、暴躁的、不安的情绪，意外都安分了下来。
这种理念的妙处，还不止于此，当我吃饭时放下那无时不在的思绪，只是用心地咀嚼食物，人生中第一次，我品尝出了细致入微的美味，这不是调味料在冲击味蕾，而是食材本原的味道，那一刻我才意识到，原来已然很久，没有专心致志地吃饭了。
2.制定临睡“不能做”清单。
制定“不能做”清单，比制定“能做清单”有效的多。避免临睡前，深陷到时间黑洞，就别考验自制力，将诱惑你的手机放在左近.....打算睡觉了，就把手机搁在不方便够到的位置。当真特想刷会儿朋友圈，或者看会儿视频，就在上床前，把事情都了了，已经躺在床上，就别再手贱别把玩手机、或平板了。记着，不作死才不会死。
睡前非要做点什么，就看些枯燥的非虚构书籍，甚至背会儿英语单词，没多久感到乏味，也就睡了。
3.构建优质的睡眠环境。
a.换上真丝枕巾。
枕巾对睡眠也有影响，将枕巾枕套换成真丝的，晚上躺下时，挪动脸部，皮肤和真丝摩擦的贴合感，真会如某广告中说的那样，如丝绸般顺滑。真丝也很容易分辨，用手就能摸出材质的极大不同。此外，据朋友讲，换上真丝枕巾，还有额外功效，能减缓睡眠褶、皱纹的产生。
b.完全漆黑的环境。
戴上眼罩，拉上窗帘，漆黑一片。这种没一丝光亮的环境，你更易入睡，也不易半夜惊醒。
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