如何改掉聊天中爱倾诉爱自我暴露的毛病？
想改掉聊天中爱倾诉、爱自我暴露的习惯，其实是个挺实在也挺普遍的需求。咱们中国人讲究含蓄内敛，说话也不是越详细越好，关键是能说到点子上，让人听得舒服，听得明白。倾诉和自我暴露太多，有时会让人觉得你心事重重，或者有点“过度分享”，反而不容易拉近距离，甚至会让人产生距离感。
这事儿没那么玄乎，就像学什么技能一样，摸清门道，慢慢练习，总会有点效果的。我给你拆解拆解，咱们一步一步来聊聊怎么破这个局。
第一步：认识你的“症结”在哪儿
首先得明白，为什么你会忍不住想倾诉、想暴露？这背后可能藏着好几个原因：
想获得关注和认同： 心里有什么事儿，渴望有人能听到、能理解、能给自己点鼓励或者建议。感觉自己不被关注的时候，就想通过倾诉来填补这个空虚。
释放压力和情绪： 把心里的烦恼、不开心的事说出来，感觉像是把包袱卸下来了，整个人会轻松一点。
建立亲近感（适得其反）： 有时候是想通过分享私密的事情，来表示对对方的信任，拉近关系。但如果分享得太多太杂，就容易变成“自曝家丑”，效果反而不好。
无意识的习惯： 可能从小到大就是这样说话，或者身边的人也比较喜欢聊天时分享很多个人信息，就耳濡目染了。
缺乏界限感： 分不清什么该说，什么不该说，或者觉得对方会乐于倾听你的一切。
怎么找出来？
不妨回想一下，你通常在什么情况下会特别想倾诉？是遇到烦心事的时候？还是跟特定的人聊天时？还是只是觉得无聊想找点话题？
可以找个本子，或者用手机备忘录，稍微记录一下你感觉自己“倾诉过度”的场景和内容。不用写得特别详细，大概记录一下主题和当时的感受。比如：“跟A聊天时，说了今天工作上的不顺，抱怨了半天”，“跟B见面，滔滔不绝讲了自己过去一段感情的细节”。
写着写着，你会发现某些模式，比如你总是会抱怨某个特定的人，或者总是会反复说同一件事。这就给你提供了一个靶子，知道要从哪里着手调整。
第二步：控制你的“话匣子”——技巧篇
想改掉习惯，肯定得有具体的操作方法。这就像要控制住一个不受管束的猴子，得给它点规矩。
1. “三思而后说”原则：
暂停一下： 在你感觉自己要开始长篇大论，或者准备分享一个比较私人的事情时，先在心里默念“等等，再等等”。这个短暂的暂停非常有力量，能给你一个“刹车”的机会。
问问自己： 在准备开口前，问自己几个问题：
“我为什么要说这件事？我的目的是什么？”（是为了获得帮助？发泄情绪？还是仅仅因为脑子里冒出来了？）
“这件事对现在聊天的对象来说，有多重要或者多有趣？”（对方真的关心这件事的细节吗？还是只需要一个大概了解？）
“我说这件事，会让对方感到不舒服或者有压力吗？”
“有没有更简练的说法，或者有没有必要说出来？”
“说完这件事，我希望得到什么样的回应？如果得不到，我会不会失望？”
2. 学会“摘要式”表达：
概括核心意思： 把你想表达的事情，先提炼出最核心、最关键的一两句话。比如，与其详细描述今天工作上的所有委屈和不公，不如说：“哎，今天工作上遇到点挑战，感觉有点累。”
给出“暂停信号”： 说完核心意思后，可以加上一句“就先这样，改天再详聊”，或者“总的来说就是这个意思”。这样既表达了你的感受，又给了对方决定是否继续深入了解的空间，也给自己留了退路。
留有余地： 很多时候，你不需要把所有的细节都一股脑倒出来。对方如果感兴趣，自然会追问。你只需要提供一个引子。
3. 把倾诉对象换成“倾听者”：
多问对方的问题： 把焦点从自己身上移开，多关注对方。问问对方今天过得怎么样，有没有什么新鲜事，有什么开心的或者烦恼的。认真倾听，并给出回应。
参与对方的话题： 当对方在分享时，积极参与进去，提出你的看法或者共同点。这样一来，聊天就变成了双方的互动，而不是单方面的输出。
“反问”技巧： 对方说了件事，你感觉自己也有类似的经历想分享？先别急着说自己的，可以先问问对方：“哦？那后来怎么样了？你当时是什么感觉？”或者“你遇到这种情况是怎么处理的？” 先把对方的故事听完，再说自己的，这样更有层次，也显得更尊重对方。
4. 用“故事”而不是“流水账”：
精选素材： 如果一定要分享，选择那些有起伏、有结果或者有教训的小故事，而不是把一天的鸡毛蒜皮都搬出来。
提炼重点，增加画面感： 好的故事都有开头、发展、高潮、结局。你的分享也可以借鉴这种结构，把最精彩的部分讲出来，中间的铺垫可以大大简化。用一些形象的比喻或者描述，让你的话更有画面感，也更容易引起共鸣。
第三步：锻炼你的“边界感”——心态篇
技巧是工具，但心态才是根基。
1. 认识到分享的“度”： 明白在不同的关系中，分享的深度是不同的。对非常亲近的朋友，可以多分享一些；对刚认识的或者不太熟的朋友，就浅尝辄止。
2. 区分“分享”和“倾倒”： 分享是希望建立连接，而倾倒则可能变成一种负担。想清楚自己是想与人连接，还是仅仅想把垃圾往外丢。
3. 学会自我安抚： 有些负面情绪或者烦恼，不一定非要通过别人来排解。尝试一些自己的方式，比如写日记、运动、听音乐、冥想等。当你的内心强大了，对外界倾诉的需求自然会减少。
4. 接受“被忽略”的可能性： 不是你说的每一句话，对方都会有强烈的兴趣回应。即使你说了，对方可能只淡淡地“哦”一声，或者转移了话题。这不是你的错，只是对方当时的状况或者兴趣点不一样。你不需要为此感到失落，更不需要因此变本加厉地继续倾诉。
5. 练习“积极倾听”： 把注意力放在如何更好地理解对方，而不是如何更充分地表达自己。当你成为一个好的倾听者，你会发现别人更愿意与你交流，而且你在这个过程中也能获得很多信息和乐趣。
6. 设定“目标”： 比如，今天跟XX聊天，我争取多听他说，少说我自己的事情，或者我就分享一件今天最有趣的事。有小目标，更容易衡量和进步。
举个例子，模拟一下场景：
假设你今天在公司被老板批评了，很不开心，想跟朋友倾诉。
以前的你可能会说： “天哪，我今天真是太倒霉了！我们老板简直了，无理取闹，我明明做得很好，他还把我狠狠地批评了一顿，说我效率低，说我态度有问题，真是气死我了！我当时就在想，我招谁惹谁了？明明是XX没做好，结果全算在我头上！我真的不想干了，太委屈了！我今天晚上都睡不着……” （可能还会拉拉扯扯讲过去被批评的经历，或者老板的性格缺陷等等）
改了习惯的你，可能会说： “今天工作上有点小挫折，被老板说了几句，感觉有点郁闷。” （说完后停顿一下，看看朋友的反应）
如果朋友说： “哦？怎么了？详细说说？”
你的回应可以是： “哎，就是工作上的事，一些细节不方便说，不过总之是觉得有点不被理解吧。” （这样既承认了有不开心，又留有余地）
或者，如果你觉得对方是真心想听，且你信任他，可以简单提炼： “主要是关于一个项目的反馈，我感觉自己已经尽力了，但老板觉得还有提升空间。” （点到为止，不带过多的情绪宣泄和细节描述）
如果朋友说： “啊？那挺不舒服的。没关系，别往心里去。”
你的回应可以是： “嗯，谢谢你，我现在好多了。” （接受他的安慰，结束这个话题，或者转向关心朋友）
看到了吗？同一个事情，表达方式完全不同。前者像个“垃圾桶”，把所有负面情绪都倒出来；后者则像个“信息站”，只传递了关键信息，并且把决定权交给了对方。
总结一下关键点：
自我觉察是第一步。 知道自己为什么会这样。
掌握“三思而后说”的节奏。 在开口前给自己一个思考的机会。
学会摘要和提炼， 把复杂的事情简单化。
多关注对方， 把聊天变成互动，而不是单向输出。
练习倾听的艺术， 好的倾听者自带魅力。
建立心理界限， 学会自我安抚，不依赖别人来排解情绪。
这肯定不是一朝一夕能改过来的事，就像长跑一样，需要耐心和坚持。偶尔会反复，偶尔会回到老路子，别灰心，只要你意识到了，并且在努力，就已经很棒了。每一次有意识地调整，都是一次进步。慢慢来，你会发现，聊天也能变得更舒服、更有效率，而且也能赢得更多的好感和尊重。
这事儿没那么玄乎，就像学什么技能一样，摸清门道，慢慢练习，总会有点效果的。我给你拆解拆解，咱们一步一步来聊聊怎么破这个局。
第一步：认识你的“症结”在哪儿
首先得明白，为什么你会忍不住想倾诉、想暴露？这背后可能藏着好几个原因：
想获得关注和认同： 心里有什么事儿，渴望有人能听到、能理解、能给自己点鼓励或者建议。感觉自己不被关注的时候，就想通过倾诉来填补这个空虚。
释放压力和情绪： 把心里的烦恼、不开心的事说出来，感觉像是把包袱卸下来了，整个人会轻松一点。
建立亲近感（适得其反）： 有时候是想通过分享私密的事情，来表示对对方的信任，拉近关系。但如果分享得太多太杂，就容易变成“自曝家丑”，效果反而不好。
无意识的习惯： 可能从小到大就是这样说话，或者身边的人也比较喜欢聊天时分享很多个人信息，就耳濡目染了。
缺乏界限感： 分不清什么该说，什么不该说，或者觉得对方会乐于倾听你的一切。
怎么找出来？
不妨回想一下，你通常在什么情况下会特别想倾诉？是遇到烦心事的时候？还是跟特定的人聊天时？还是只是觉得无聊想找点话题？
可以找个本子，或者用手机备忘录，稍微记录一下你感觉自己“倾诉过度”的场景和内容。不用写得特别详细，大概记录一下主题和当时的感受。比如：“跟A聊天时，说了今天工作上的不顺，抱怨了半天”，“跟B见面，滔滔不绝讲了自己过去一段感情的细节”。
写着写着，你会发现某些模式，比如你总是会抱怨某个特定的人，或者总是会反复说同一件事。这就给你提供了一个靶子，知道要从哪里着手调整。
第二步：控制你的“话匣子”——技巧篇
想改掉习惯，肯定得有具体的操作方法。这就像要控制住一个不受管束的猴子，得给它点规矩。
1. “三思而后说”原则：
暂停一下： 在你感觉自己要开始长篇大论，或者准备分享一个比较私人的事情时，先在心里默念“等等，再等等”。这个短暂的暂停非常有力量，能给你一个“刹车”的机会。
问问自己： 在准备开口前，问自己几个问题：
“我为什么要说这件事？我的目的是什么？”（是为了获得帮助？发泄情绪？还是仅仅因为脑子里冒出来了？）
“这件事对现在聊天的对象来说，有多重要或者多有趣？”（对方真的关心这件事的细节吗？还是只需要一个大概了解？）
“我说这件事，会让对方感到不舒服或者有压力吗？”
“有没有更简练的说法，或者有没有必要说出来？”
“说完这件事，我希望得到什么样的回应？如果得不到，我会不会失望？”
2. 学会“摘要式”表达：
概括核心意思： 把你想表达的事情，先提炼出最核心、最关键的一两句话。比如，与其详细描述今天工作上的所有委屈和不公，不如说：“哎，今天工作上遇到点挑战，感觉有点累。”
给出“暂停信号”： 说完核心意思后，可以加上一句“就先这样，改天再详聊”，或者“总的来说就是这个意思”。这样既表达了你的感受，又给了对方决定是否继续深入了解的空间，也给自己留了退路。
留有余地： 很多时候，你不需要把所有的细节都一股脑倒出来。对方如果感兴趣，自然会追问。你只需要提供一个引子。
3. 把倾诉对象换成“倾听者”：
多问对方的问题： 把焦点从自己身上移开，多关注对方。问问对方今天过得怎么样，有没有什么新鲜事，有什么开心的或者烦恼的。认真倾听，并给出回应。
参与对方的话题： 当对方在分享时，积极参与进去，提出你的看法或者共同点。这样一来，聊天就变成了双方的互动，而不是单方面的输出。
“反问”技巧： 对方说了件事，你感觉自己也有类似的经历想分享？先别急着说自己的，可以先问问对方：“哦？那后来怎么样了？你当时是什么感觉？”或者“你遇到这种情况是怎么处理的？” 先把对方的故事听完，再说自己的，这样更有层次，也显得更尊重对方。
4. 用“故事”而不是“流水账”：
精选素材： 如果一定要分享，选择那些有起伏、有结果或者有教训的小故事，而不是把一天的鸡毛蒜皮都搬出来。
提炼重点，增加画面感： 好的故事都有开头、发展、高潮、结局。你的分享也可以借鉴这种结构，把最精彩的部分讲出来，中间的铺垫可以大大简化。用一些形象的比喻或者描述，让你的话更有画面感，也更容易引起共鸣。
第三步：锻炼你的“边界感”——心态篇
技巧是工具，但心态才是根基。
1. 认识到分享的“度”： 明白在不同的关系中，分享的深度是不同的。对非常亲近的朋友，可以多分享一些；对刚认识的或者不太熟的朋友，就浅尝辄止。
2. 区分“分享”和“倾倒”： 分享是希望建立连接，而倾倒则可能变成一种负担。想清楚自己是想与人连接，还是仅仅想把垃圾往外丢。
3. 学会自我安抚： 有些负面情绪或者烦恼，不一定非要通过别人来排解。尝试一些自己的方式，比如写日记、运动、听音乐、冥想等。当你的内心强大了，对外界倾诉的需求自然会减少。
4. 接受“被忽略”的可能性： 不是你说的每一句话，对方都会有强烈的兴趣回应。即使你说了，对方可能只淡淡地“哦”一声，或者转移了话题。这不是你的错，只是对方当时的状况或者兴趣点不一样。你不需要为此感到失落，更不需要因此变本加厉地继续倾诉。
5. 练习“积极倾听”： 把注意力放在如何更好地理解对方，而不是如何更充分地表达自己。当你成为一个好的倾听者，你会发现别人更愿意与你交流，而且你在这个过程中也能获得很多信息和乐趣。
6. 设定“目标”： 比如，今天跟XX聊天，我争取多听他说，少说我自己的事情，或者我就分享一件今天最有趣的事。有小目标，更容易衡量和进步。
举个例子，模拟一下场景：
假设你今天在公司被老板批评了，很不开心，想跟朋友倾诉。
以前的你可能会说： “天哪，我今天真是太倒霉了！我们老板简直了，无理取闹，我明明做得很好，他还把我狠狠地批评了一顿，说我效率低，说我态度有问题，真是气死我了！我当时就在想，我招谁惹谁了？明明是XX没做好，结果全算在我头上！我真的不想干了，太委屈了！我今天晚上都睡不着……” （可能还会拉拉扯扯讲过去被批评的经历，或者老板的性格缺陷等等）
改了习惯的你，可能会说： “今天工作上有点小挫折，被老板说了几句，感觉有点郁闷。” （说完后停顿一下，看看朋友的反应）
如果朋友说： “哦？怎么了？详细说说？”
你的回应可以是： “哎，就是工作上的事，一些细节不方便说，不过总之是觉得有点不被理解吧。” （这样既承认了有不开心，又留有余地）
或者，如果你觉得对方是真心想听，且你信任他，可以简单提炼： “主要是关于一个项目的反馈，我感觉自己已经尽力了，但老板觉得还有提升空间。” （点到为止，不带过多的情绪宣泄和细节描述）
如果朋友说： “啊？那挺不舒服的。没关系，别往心里去。”
你的回应可以是： “嗯，谢谢你，我现在好多了。” （接受他的安慰，结束这个话题，或者转向关心朋友）
看到了吗？同一个事情，表达方式完全不同。前者像个“垃圾桶”，把所有负面情绪都倒出来；后者则像个“信息站”，只传递了关键信息，并且把决定权交给了对方。
总结一下关键点：
自我觉察是第一步。 知道自己为什么会这样。
掌握“三思而后说”的节奏。 在开口前给自己一个思考的机会。
学会摘要和提炼， 把复杂的事情简单化。
多关注对方， 把聊天变成互动，而不是单向输出。
练习倾听的艺术， 好的倾听者自带魅力。
建立心理界限， 学会自我安抚，不依赖别人来排解情绪。
这肯定不是一朝一夕能改过来的事，就像长跑一样，需要耐心和坚持。偶尔会反复，偶尔会回到老路子，别灰心，只要你意识到了，并且在努力，就已经很棒了。每一次有意识地调整，都是一次进步。慢慢来，你会发现，聊天也能变得更舒服、更有效率，而且也能赢得更多的好感和尊重。
网友意见
你以为你是开朗善谈，其实是孤独。
我曾经一度像题主这样，遇到稍微熟悉点的朋友，便会忍不住给对方讲自己的各种事，当时都是怀揣着一种“他应该可以理解我”的心态。事实并非如此，他们的态度都是不了了之甚至有点厌烦。我那时很大一部分是因为孤独，因为害怕孤独，觉得似乎抉择每件事时都无人提意见，每种心情都自己吞咽，有一种特别渴望别人能了解自己的感觉。
这大概是因为我们自身不够强大。
不够强大去消化自身发生的一些事，也不够强大去忍受无人分享的孤独。且如果你察觉到了自己过于喜欢自我表达的时候，说明你在社交上比较敏感，又缺乏认同感。别人给你开了盏灯你便以为天亮了太阳出来了，你开心跳跃还拿出一大桶湿哒哒的衣服来晾干。但其实那只是一盏灯，他看到你那桶衣服的时候，他压力得多大。
所以当我心事重重的时候，我会选择尽量少的与人交流，因为我会忍不住絮絮叨叨，成为别人的困扰。最重要的是，情绪波动时的叙述并不准确和客观，对方也就无法为你带来好的建议。
你不妨先试试把心事放在次要的位置，以舒缓情绪为主，去剧烈运动，去快跑或者爬山，攀岩或者打球，热汗足够多，心跳足够快，满脸通红的时候，你可能会有一瞬间忘记自己刚刚在恼什么。并不是让你压抑情绪，而是尽量减少你异常激动时脱出而出那些蠢话，减少心情平静之后的懊悔。尝试一下，会喜欢上那个强烈自我消化的自己。
即便我孤独不已，却依然沾沾自喜。
当你过度倾诉和自我披露的时候，有没有想过自己可能是出于什么样的原因这么做呢？我的理解，人类的所有行为都是有内在未满足的需要来驱动的，尤其是人际交往当中的行为。
一般当人们喜欢过度倾诉和自我披露，尤其是当这种行为反复出现，难以自制的时候，应该是一种很强烈的需求希望被满足的表达。题主的行为表达了什么样的需求，有非常多的可能，比如是被理解，被接纳，情感上感到被支持，感到关系更加亲近，更有归属感，感到更多的信任，对关系有更多掌控等等。
具体是什么，就要通过进一步的对话和思考来澄清了，这一般可以通过心理咨询的过程实现。所以如果题主是我的来访者，这会是我的思路。当这个问题搞清楚了之后，接下来可以思考的问题就是题主当前使用的方法和策略，是否能够很好地满足自己的需求。
我们假设过度自我披露所预期满足的需要是感到更多的亲近感和归属感，题主或许觉得说的多一些，双方就能更了解彼此，从而关系就更近了。但是当我们评价自我披露和亲近感的提升之间的关系，就会发现这个策略的效用可能是很有限的，或者说不是最佳的策略。
当你自我披露太多的时候，给对方的感觉是你不是太在乎对方，不感兴趣对方的想法和感受，只是想自私地关注自己，并且要求别人也全都关注你，这样的话当然别人不愿意和你亲近。而当你发现自己得不到亲近感的时候，就会觉得可能是自己做的还不够，因此会加强自己的自我披露，但其实这不是强度的问题，是方向的问题。
那么接下来可能就要看看针对题主的需求（亲近感），除了自我披露，是否还有其他的方式？比如最常见的方式就是，反过来多聆听对方，向对方提问，更多尝试去了解对方。打个小广告，具体要怎么做到，这里面涉及到积极聆听的很多方法技巧，如果需要学，可以在淘宝搜索聊天一点通，看看我的一门在线课程，专门针对这个问题进行教学指导。
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