长期睡眠质量差，多梦，怎么改善？
首先，我们得明白为什么会这样。
长期睡眠质量差，多梦，这背后可能隐藏着很多原因，就像一个侦探需要排查各种线索一样，我们也需要审视一下自己生活中的方方面面：
压力和焦虑是头号嫌疑犯： 日常生活中的工作压力、人际关系、经济担忧，甚至是未来的不确定性，都会像无数根细小的针一样，在你入睡时悄悄扎进你的脑海。大脑如果处于“警报”状态，自然难以进入深度放松的睡眠，反而容易被各种杂念和情绪触发梦境。
不良的生活习惯，它们是帮凶：
睡前接触电子产品： 手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这种激素是帮助我们入睡的关键。睡前刷手机、看视频，就像给大脑打了一针兴奋剂。
不规律的作息时间： 每天的入睡和起床时间变来变去，尤其是一到周末就“放飞自我”，晚睡晚起，这会打乱我们身体自带的生物钟，让身体不知道什么时候该睡觉，什么时候该醒来。
睡前饮食不当： 睡前进食过多或过饱，特别是油腻、辛辣的食物，会让胃肠道在夜间持续工作，影响睡眠。咖啡因和酒精也都是睡眠的“破坏者”，虽然酒精可能让你快速入睡，但它会影响后半夜的睡眠质量，导致多梦易醒。
缺乏体育锻炼，或者运动时间不对： 适度的运动有助于改善睡眠，但睡前剧烈运动反而会刺激身体，让人难以入睡。
睡眠环境不理想： 卧室太亮、太吵、温度不适宜，都会成为影响睡眠的“绊脚石”。
身体健康问题，也可能是潜在的病因： 有些身体状况，比如慢性疼痛、呼吸系统疾病（如睡眠呼吸暂停）、甲状腺问题、胃食管反流，甚至一些精神疾病（如抑郁症、双相情感障碍），都可能直接或间接导致睡眠质量下降和多梦。
药物的影响： 有些药物的副作用也会影响睡眠，比如某些抗抑郁药、降压药等，如果正在服用某些药物，可以咨询医生是否会影响睡眠。
现在，我们来聊聊怎么一步步地把睡眠质量给“捡”回来。
这就像是一场“睡眠改造计划”，需要耐心和坚持，不能指望一蹴而就。
第一步：打造你的“睡眠黄金屋”——优化睡眠环境
想象一下，一个能让你瞬间放松下来的空间，就是你想要的目标。
黑暗是你的好朋友： 确保你的卧室足够黑暗。使用遮光窗帘，如果晚上路灯的光线会透过门缝，可以试试门缝挡条。即使是很小的光线，也可能干扰你的睡眠。
安静很重要： 如果你生活在比较嘈杂的环境，可以考虑使用耳塞。有些白噪音机或风扇发出的稳定、轻柔的声音，反而能掩盖突如其来的杂音，创造一个更平和的睡眠背景。
温度要适宜： 大多数人觉得稍微凉爽的环境更容易入睡。尝试将卧室温度设置在1822摄氏度之间。太热或太冷都会让你频繁醒来或难以入睡。
舒适的床铺： 选择一个适合自己的床垫和枕头，确保它们能给你的身体提供良好的支撑，并且让你感到舒适。床单和被套的材质也很重要，选择透气性好的纯棉、亚麻等面料。
告别电子设备： 睡前一小时，尽量把手机、平板、电脑都收起来。如果你实在需要用，可以开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，减少蓝光。更理想的是，将它们放在卧室外面，眼不见为净。
第二步：调整你的“生物钟”——建立规律的作息
生物钟就像一个精密的手表，需要我们细心校准。
固定入睡和起床时间： 即使在周末，也尽量保持相对固定的作息。这能帮助你的身体建立稳定的睡眠觉醒周期。如果某天晚上睡得晚了，第二天早上也尽量按时起床，而不是补觉，以免打乱接下来的作息。
白天适度暴露在自然光下： 尤其是早晨，多接触阳光，这有助于“重置”你的生物钟，让你白天保持清醒，晚上自然产生睡意。
午睡要适度： 如果你需要午睡，尽量控制在2030分钟，并且不要在下午太晚的时候睡，否则可能会影响晚上的睡眠。
第三步：疏导你的“思绪风暴”——应对压力和焦虑
让大脑平静下来，是告别多梦的关键。
睡前放松仪式： 在睡前安排一些放松的活动，比如：
泡个热水澡： 温热的水能放松肌肉，舒缓情绪。可以加一些薰衣草精油，效果更好。
阅读： 选择一些轻松、愉悦的书籍，避免刺激性的内容。
听舒缓的音乐或播客： 选择冥想音乐、轻音乐，或者一些温和的讲解类播客。
写日记： 如果脑子里总是想事情，不妨把这些想法写下来。写下你的担忧，就像把它们“清空”一样，可以帮助减轻心理负担。可以尝试“睡前反思”，记录下今天让你感激的事情，或者写下明天需要完成的事情，把它们从脑子里“移走”。
深呼吸和冥想： 学习一些简单的呼吸技巧，比如腹式呼吸，或者尝试一些引导式冥想，帮助自己专注于当下，减少杂念。有很多免费的冥想App可以下载尝试。
解决问题，而不是在床上想： 如果你发现自己在床上辗转反侧，总是想工作上的事或者生活中的烦恼，可以起床，在另一个房间坐一会儿，做些放松的事情，直到感到睡意再回床上。强迫自己在清醒的状态下睡觉，只会增加焦虑。
和信任的人聊聊： 如果压力很大，不要独自承受，找家人、朋友或者专业的心理咨询师倾诉，表达你的情绪，寻求支持。
第四步：调整你的“能量摄入”——健康饮食和适度运动
身体是革命的本钱，健康的身体才能支撑好的睡眠。
规律饮食： 避免睡前进食过饱，尤其要避开辛辣、油腻、难以消化的食物。晚餐最好在睡前23小时完成。
远离咖啡因和酒精： 尽量在下午之后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐等），睡前几小时避免饮酒。
温和的睡前饮品： 一杯温牛奶或者一杯花草茶（如洋甘菊茶）可能有助于放松。
适度运动： 白天进行规律的体育锻炼，这能显著改善睡眠质量。但要避免在睡前23小时内进行剧烈运动，以免身体过于兴奋。散步、瑜伽等轻柔的运动更适合睡前。
白天多晒太阳： 如前所述，这是调节生物钟的关键。
第五步：学会倾听你的身体——应对多梦
多梦本身不一定是坏事，有时它是大脑在整理信息、巩固记忆的方式。但如果梦境过于频繁、让你感到疲惫，我们需要关注。
区分“好梦”和“坏梦”： 有些梦境可能只是大脑在处理信息，醒来后感觉很正常。而有些梦境可能让你感到焦虑、恐惧，这些才是我们需要去应对的。
不要过分纠结梦境内容： 醒来后，简单回顾一下梦境，然后就让它过去。过度解读梦境，或者反复回想，只会让你的思绪更加活跃，影响后续的睡眠。
记录梦境（可选）： 有些人发现记录梦境有助于理解自己潜意识的压力源。但如果你觉得记录梦境反而让你更在意，那就没必要这样做。
什么时候需要寻求专业帮助？
如果尝试了以上方法一段时间后，睡眠问题仍然没有得到改善，或者你的睡眠问题已经严重影响到白天的精神状态、工作和生活，甚至出现了其他不适，那就一定要去看医生了。
咨询医生： 医生可以帮助排除是否存在潜在的健康问题，比如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、甲状腺功能异常、抑郁症等。
心理咨询： 如果你认为压力、焦虑是主要原因，心理咨询师可以帮助你学习应对策略，改善情绪管理能力。
睡眠专家： 某些医院设有睡眠医学科，你可以寻求睡眠专家的帮助，进行更专业的诊断和治疗。
最后，请记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。 不要因为一两次的失败而灰心。把这些方法融入你的日常生活，就像培养一个新的好习惯一样，你会慢慢发现，那个安稳、高质量的睡眠正在向你招手。
希望这些详细的建议能帮助你逐步摆脱睡眠困扰，找回那份宁静和活力！祝你有个好梦！
网友意见
1、买张舒适的床
首先要想拥有一个好的睡眠质量的话，一定要有一张舒适的床，这是很重要的，因为床的情况时候影响申通的感觉的。
2、限制白天睡眠时间
在白天的时候，最好不要经常的睡觉，除了一些老人可以适当的午睡之外，不要有大量的时间进行睡眠，不然会影响晚上的睡眠的。
3、下午2点后别喝咖啡
很多的人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族，当有点疲惫的时候，就会喝咖啡，但是咖啡在体内的持续的补时间是很长的，就会影响晚上的睡眠的情况的。
4、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。
5、睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
6、降低卧室室温
实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。
7、注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。
如何快速入睡
盯着天花
仰视天花板发呆，会刺激副交感神经系统，有助于降低血压，让呼吸更加平顺。同时，缓慢倒数60个数，也能帮助集中精神，排除杂念。
深呼吸10次
深呼吸能放慢心率，使身体平静下来。需要提醒的是，吸气时要用鼻子，吐气时用嘴巴，尽量将气吐尽，重复10次，同时，注意力集中在胃部的起伏、呼吸吐纳上，有利于排除杂念，安然入睡。
想象漫步云端
境由心生，偶尔抛开日常的压力和烦恼，闭上眼睛，想象自己飞扬在云端，神游向往之地，或回味过往美好的瞬间，感受当时的所见所闻，当内心产生美好的感觉时，身体也会接收到这种暗示。
放松每寸肌肉
压力大时，身体也会在无意间收紧肌肉，导致疼痛或不适。因此，若是躺在床上不管什么姿势都觉得不舒服，就应该起身活动一下，做做伸展运动，伸伸腰，扭扭脖子，让肌肉得到舒展，缓解焦虑。
俗话说：“每天睡得好，八十不见老。”
意思就是睡眠对于人的重要性不亚于吃饭喝水，人一生中差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，并且在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息，从而使白天工作中消耗的体力恢复。
也正因如此，莎士比亚也极力称赞：“睡眠是人生中第一道美餐。”
但是现在很多人不同程度的都出现了入睡困难、多梦早醒的睡眠问题，而且睡眠问题人群的数量也在激增，这背后离不开社会压力的凸显，以及社会环境的改变。
但是睡眠本应该是一种很好的享受，但对于难以人睡的失眠者来说，睡眠几乎成了一场无法忍受的拉锯战。
根据医学解释：
失眠，是指对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。常表现为入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。影响患者日间生活及工作。
多梦，是指睡眠不实，睡眠中梦扰纷乱，醒后感觉头昏神疲的症状，常与失眠相伴，导致经常不能获得正常睡眠，并有头晕健忘等症为主要表现。多梦是失眠的一种表现，它代表大脑并没有得到完全的休息，依然处于工作的运行状态。
失眠多梦的原因是什么？
导致多梦的原因可能是由于心理压力过大，生活不规律、营养失调、身体疾病等。
首先失眠多梦与人的情绪状态有关，例如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快都是引起失眠多梦的重要原因。另外缺乏运动也是造成失眠多梦的原因。其次可能是由于生活习惯不规律，经常晚睡晚起，甚至有熬夜的坏习惯，那么多梦也是很常见的。
还有身体疾病也会导致多梦，例如心脏病、肾病、哮喘、消化道疾病，以及骨关节病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征等，都可以导致失眠多梦。另外更年期的到来，也会引起女性患者失眠多梦。
多梦=睡眠质量差？
做梦是人体非常普通的生理现象。那么，频繁做梦是否意味着睡眠质量差呢？
其实，由于个人体质及学科理论差异，一般来讲只要不影响人体正常活动，多梦并不能说明我们的睡眠质量不好，不需要去额外关注。研究人员发现，人脑中存在影响睡眠的物质——催眠肽，多梦者因催眠肽少而更易长寿。
但如果长期或某个时期突然持续多梦甚至做噩梦，造成身体不适（白天精神萎靡、头晕等其他症状），那么就要注意观察是否出现睡眠环境、工作学习生活环境及其他影响生物钟变化的因素，严重时及时就医。
关于梦的3大疑问
①为什么有人能记住梦？
容易记住梦的人，大多是喜欢反思的人，而不容易记住梦的人，往往在生活中压抑自己的情感、与世隔离。
此外，这和梦的强弱程度，以及做梦人的记忆力好坏有关。
女性雌激素水平高，也有一定的影响。比如女性怀孕时梦就特别多，而且记得非常清楚，因为此时雌激素水平比平时高２—３倍，导致右脑与梦有关的边缘系统活动更稳定。
②为什么会老做同一个梦？
这是因为有一件事对你心理的刺激太强烈了，或者是你潜意识里特别怕的东西，或者是你非常渴望得到的东西，而这个心理问题一直没有得到解决。
③梦和现实是相反的吗？
从某种程度上来说是这样的。
因为梦反映的是心底最直接的愿望、现实中得不到的东西。
最典型的例子是肚子饿时会梦到红烧肉，寒冷时会梦到熊熊的火堆。
改善失眠多梦，可以试试这些方法~
控制（极端）情绪
较快的生活节奏会引发情绪变化，影响睡眠，长期如此会造成睡眠周期（生物钟）紊乱，可能会导致轻微神经衰弱、多梦甚至失眠。
当这些不可避免、可以考虑通过加强社交活动、学习情绪控制等来调节，如有必要可以求助于专业的心理医生及服用药物（谨遵医嘱）。
心理调节
如果你有一些情绪问题使你在准备睡觉的时候保持清醒，那么你必须学会释放你的情绪。
不要太在意你的身体感受，如果你在睡眠不好时身体不适，若不放心可以到医院检查，以消除心理忧虑，如果身体没有问题，那么这样种焦虑的心态必须要及时进行调整。
一旦这种由心理焦虑引起的现象消除后，才能将睡眠调节好。 正确的认识失眠，首先要做到的是纠正错误的认知，减少对失眠的焦虑恐惧情绪。要认识到睡眠不受意志的控制，我们能做到的是尽量满足入睡的条件，而不是强迫自己入睡。
比如找个好的入睡环境，找个好的睡觉姿势，让自己的身体和心理，彻底放松下来，满足入睡的条件。
心理上需要对睡眠有着切合实际的期待：即使我今天睡不着了，也没关系，我明天白天补个觉，或者明天晚上睡好了就行了。
进行适当的运动
经验证明，运动是治疗睡眠的一个非常好的土方法。人们在运动的过程中享受到的是快乐感，幸福感，满足感。找一个你喜欢的运动，约上你的朋友，大家去玩一玩，好好的流一场大汗，总好过呆在家里。
而运动时间的选择，可以选择在下午，一场运动回来之后，你会感觉身体非常的疲敝，洗个澡，吃个饭，看个电视，你就可以尝试着去睡眠了。只要你的问题不是太严重，适当的运动确实有助于改善睡眠，治疗失眠。
我们还可以通过按摩穴位来改善这个情况！
然谷穴
然谷穴是调理失眠的一个重要穴位，此穴位在足部内侧，脚窝中间的位置。如果你是由于心火较大，在晚上总会莫名其妙的乱想一通，因为心烦意乱而导致的失眠，那么对然谷穴进行按摩，便能很好的起到缓解失眠的症状。
按摩的时候，首先找准然谷穴的位置，然后手部对其进行轻柔的按压，以此穴位有酸胀的感觉为准。
每次按摩的时间保持在3分钟左右便可以了，按摩完之后，你会发现烦躁的情绪得到了有效的纾解，对于促进睡眠发挥着重要的效果。
不仅如此，然谷穴还是糖尿病患者的“福音”。因此，对于患有糖尿病的患者，在日常养生中不妨多对此穴位进行按摩。
三种训练方法助你提高睡眠质量——
①数数呼吸法
平躺在床上，闭上双眼，两手自然伸直，置于身体两侧，不握拳，自然而松弛，下肢也自然伸直，足外倾。清除进入脑子中的一切杂念，调整呼吸，使之逐渐平缓。
双手上举，想象自己的双手非常沉重，几秒钟后或十几秒钟后，将双手无力地放置于身体两侧。
全身肌肉放松，体验全身沉重感。开始默数呼吸，只数呼气，不数吸气，从1开始数，每数一个数想象自己下了一个台阶，数数与下台阶同步，数字越大，台阶下得越的多，自己的躯体越重，意识也越发模糊，最后步入深渊而入睡。
②肌肉放松法
失眠睡不着的患者平躺在床上，闭上双眼，两手自然伸直，放在身体两侧，使之趋于平缓。
依下列顺序放松眼皮一上下颌一颈部一双肩→双上肢→腹部→双下肢，努力体验下沉感觉，感到全身下沉……渐渐进入睡眠。
③分割自我催眠法
分割自我催眠法，是克服失眠睡不着很有效的方法。这种方法是从支配简单肌肉运动开始，自我暗示产生运动，一种运动成功了，再去练习复杂一点儿的运动，再逐步提高。
也可以通过食补来改善失眠问题！
小米鸡蛋粥
材料：1个鸡蛋，适量小米。
做法：小米和鸡蛋是家中常见的食物之一，做法也很简单，先把小米煮熟，再取出米汤，之后打入鸡蛋，再煮熟，放入适当的调味料就可以。平常还可以加入大枣、百合、莲子等，看个人口味，喜欢什么就加什么。
作用：小米除了能养胃之外，加入鸡蛋可以养心安神，主要适用于心血不足和烦躁失眠。
最后，也可以通过一些外用辅助产品来改善这个问题。
这个严格来说算是一种保健产品，相信失眠人群大多数都了解过这个东西。这个东西本身是人体大脑松果体分泌的光信号激素，在调节动物昼夜和季节节律以及机体节律方面有重要作用。
适当补充这个一定程度上可以改善睡眠问题，但是这个东西不一定对于所有失眠情况都有帮助，长期使用更是对身体有些许危害，大家对此要有所了解。
耳塞这个东西看上去微不足道，但是这个算是当时我最依赖的一个东西，每天晚上不戴上这个入睡，我总感觉有种耳边嗡嗡响个不停的错觉，大脑一直平静不下来，戴上这个能让我放松许多。
一定程度上可以隔绝噪音缓解失眠心情，但是戴久了真的会耳朵很疼的~
你要是说这个对于睡眠不好的帮助不是很明显可能确实如此，但是也就是起个心理作用，每晚睡前带着这个该睡还是睡不着，但是对于眼部的舒缓还是非常不错的~
价格也不贵，权当用来舒缓眼睛了，有时候也会感觉对于睡眠、神经放松有那么一丢丢效果，也有时候会感觉帮助不大。
这个算是对于睡眠有一定程度上的辅助作用，并无直接效果，除了可加纯净水外还可加精油，加入精油不但能增加空气湿度还能散发香薰分子，因不同成分从而起到不同的作用。
产生出雾量一致性高且轻薄，能长时间停留在空气中，实用性总体来说非常不错，功率很小节约省电，体积小巧，方便携带。
心烦意乱、焦虑不安的可以试试这个，说不定可以让你放松身心有效改善你的情绪。
之前我是一直喝酸枣仁茶的，但是由于太忙也是懒得动手，就开始一直用的是这个，感觉还是挺不错的，安全营养，没什么副作用，对于睡眠质量有很好的提升，也不用担心产生依赖上瘾的情况，完全可以长期用。
我之前那阵子失眠多梦就是用这个调理的，帮助挺大的，喝了一段时间晚上睡觉已经不再困难了，躺下一会就有睡意，睡眠也很踏实，不会再早醒多梦了，感觉确实挺好用的。
就到这里吧，有什么问题大家可以评论区留言讨论~
总结一下：
希望各位小年轻们，能够正视睡眠问题，焦虑心情以及心理压力不可避免，学会自我调节，我想你不仅会拥有美好的睡眠，更能获得更强大的内心。
祝愿大家都能够睡个好觉！
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