隔天跑步，休息的那天我们应该干什么？
把休息日当成“积极恢复日”：
首先，你要明白，休息日并不是“无所事事日”，而是“积极恢复日”。我们的目标是利用这段时间，让身体在上次跑步中消耗的能量得到补充，让肌肉纤维得到修复，同时增强身体的柔韧性和核心力量，为下一次的跑步做好准备。
1. 轻度活动，唤醒身体（Active Recovery）：
虽然名字叫“休息”，但完全不动对身体也不是最好的。你可以尝试一些非常轻柔的活动，让血液循环起来，帮助代谢废物排出，也能让身体保持一定的活跃度。
散步： 这是最简单也最有效的方式。找个公园，或者就在小区里慢悠悠地散个步。感受微风拂过脸颊，看看周围的风景，让心情也跟着放松下来。注意，是散步，不是快走，保持一种非常舒适的步态。
轻松的瑜伽或拉伸： 专门针对跑者设计的瑜伽体式或者简单的拉伸动作，可以帮助放松紧张的肌肉，增加关节的灵活性。比如，可以做一些下犬式、猫牛式、臀部拉伸、小腿拉伸等。重点是感受肌肉的舒展，而不是追求极限的深度。
骑自行车（慢速）： 如果天气好，也可以选择在家附近或者专门的自行车道上，以非常轻松的速度骑一段自行车。同样，保持一种悠闲的节奏，不要追求速度和距离。
2. 专注力量和核心训练：
跑步是一项全身性的运动，但主要依赖下肢。在休息日，我们可以通过力量训练来弥补这方面的不足，同时加强核心肌群，这对于维持跑姿、预防伤病至关重要。
核心肌群训练： 强大的核心能让你在跑步时保持身体稳定，减少能量浪费。平板支撑（前、侧）、鸟狗式、臀桥、俄罗斯转体（轻负重或无负重）都是不错的选择。不用追求高难度，循序渐进，保证动作的标准性。
身体自重训练： 利用自身体重进行训练，可以有效地增强肌肉力量和耐力。例如：
深蹲： 锻炼大腿和臀部肌肉。
弓步： 进一步锻炼单腿力量和平衡感。
俯卧撑： 锻炼胸部、肩部和三头肌，对稳定上身有帮助。
引体向上（如果条件允许）： 锻炼背部和二头肌。
泡沫轴放松（Foam Rolling）： 这是你休息日绝对不能错过的项目！泡沫轴就像一个“自助按摩师”，可以帮助你放松紧绷的肌肉，缓解运动后的酸痛，改善肌肉的血液循环。重点关注你的小腿、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、臀部和背部。找到那些“痛点”，轻轻地在上面滚动，直到酸痛感有所缓解。
3. 保证充足的睡眠和营养：
休息日，身体最需要的就是高质量的休息和充足的营养来完成自我修复。
高质量睡眠： 尽量保持规律的睡眠时间，确保每晚有79小时的深度睡眠。在睡前避免咖啡因和酒精，营造一个舒适的睡眠环境。
均衡饮食： 跑步消耗能量，所以在休息日要保证摄入足够的碳水化合物来补充糖原储备，以及足够的蛋白质来修复肌肉。多吃蔬菜水果，保证维生素和矿物质的摄入。避免高油高盐的加工食品。
4. 精神上的放松和调整：
跑步不仅是身体的运动，也是精神的释放。休息日，也要给你的精神放个假。
做喜欢的事情： 听音乐、看书、看电影、和朋友聊天、培养一个自己的小爱好，任何能让你感到愉悦和放松的事情都可以。
冥想或正念练习： 即使只是几分钟的冥想，也能帮助你平静思绪，减少压力，提高专注力。
总结一下，你的休息日可以这样安排：
早上： 可以选择进行一次3045分钟的轻松散步，或者做一套温和的拉伸。
白天： 安排2030分钟的力量训练，重点是核心肌群和身体自重训练。之后，进行1520分钟的泡沫轴放松。
晚上： 享受一顿营养均衡的晚餐，然后放松心情，准备进入高质量的睡眠。
重要的注意事项：
倾听你的身体： 如果你感觉身体特别疲惫，或者有轻微的疼痛，那么完全的休息（什么都不做）可能才是最佳选择。不要强迫自己去做任何事情。
循序渐进： 无论是力量训练还是拉伸，都要从自己的能力出发，慢慢来。不要一下子做太多，以免造成新的损伤。
多样性： 休息日也不必一成不变，可以根据自己的状态和喜好进行调整。比如，今天想多做点拉伸，明天想多练练核心。
记住，休息日是训练周期中不可或缺的一部分。用好你的休息日，你会发现自己的跑步能力会得到更快的提升，而且身体也会变得更健康、更强壮！
网友意见
谢邀。
隔天跑步，中间休息的那一天，一般在训练计划中会以“XT/REST”呈现。直译过来就是交叉训练或者休息。在休息日我们可以有三个选择——
XT：即交叉训练，有些训练计划里也会称为“conditioning”，意思是在一种固定训练外加入其它不同类型的训练。比如长跑者的XT可以选择游泳、骑车、核心力量训练等。
一方面单一的跑步只能训练到部分肌肉群，交叉训练可以让身体更多肌肉群和机能调动起来。另一方面也是作为主项（跑步）之外的放松调整。所以一般来说XT的强度都不宜太大，比如以跑步为主项，XT的训练强度应不影响后面的训练，不会给身体带来额外伤害/压力为宜。
XT也能让人在整个训练计划中更“有趣”，而非成为墨守成规每日只遵照计划生活的人。良好的XT是有助于主项运动成绩提升的。
绝大多数的专业运动员都有交叉训练的习惯。切记交叉训练尽可能不要强度过大运动时间过长。
REST：字面上是放松休息。
但实际上REST分成两类，主动放松和被动放松。
隔天跑步，如果训练强度较大，身体是会出现一些反应的，比如肌肉酸痛，比如感觉身体疲惫，比如关节不适。这些不代表一定是训练有问题，当训练达到强度或者新人刚开始跑步，身体往往会有这样的运动后应激反应。这是正常的。
面对这样的情况，主动放松要求你可以主动去做一些事，来让身体更好更快的恢复。包括为自己按摩，进行系统的拉伸，配制针对性的饮食，冰水浴，冷敷热敷交替，散步，等等。即主动来加速让身体恢复，也可以将这个过程看成是让自己更好“消化”训练成果的方式。
相比运动后直接休息，或者看到是休息日就一动不动，这种主动放松会让身体状态更好一些，也避免在下一次训练前产生厌恶感和抗拒感。
被动放松则是通过睡眠等让身体自然恢复，这个恢复过程相对比较缓慢，不过却是最无风险的。遇到休息日，给自己多一些睡眠时间，兴许对很多人而言是比什么都更好的放松方式。一些顶尖职业选手的睡眠时间往往是非常长的。
注：这里的主动放松和被动放松不要与拉伸中的主动/被动混淆，这是两个概念：
主动拉伸——通过身体自身肌肉有主动收缩，从而带动目标肌肉来拉伸；被动拉伸——受外力作用的拉伸（比如公园老大爷在双杠上的高抬腿拉伸），对目标肌群的拉伸幅度更大，但要避免肌肉的收缩保护反射，以及避免受伤。
如果使用佳明的运动手表，每次训练后也会给出一个训练强度的评估和恢复参考时间，可供参考。
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