跑步到底是前脚掌落地好，还是后脚跟落地好？
先说说后脚跟着地（Heel Striking）
这估计是大多数人跑步时最自然、最习惯的姿势了。特别是刚开始跑步，或者跑速不快的时候，很容易就“砰”一声，脚后跟先着地。
后脚跟着地的“优点”/特点：
省力、更舒服（初期）： 对于很多人来说，后脚跟着地感觉更省力，因为你的腿部肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌，会主动去“刹车”，吸收一部分冲击力。这种感觉在刚开始跑步或者长距离慢跑时，可能会让你觉得“我还能再跑一会”。
习惯性： 就像走路一样，我们走路时大多是后脚跟着地，所以跑步时也更容易不自觉地就延续了这种模式。
对跑鞋依赖度可能更高： 为了缓冲后脚跟着地带来的冲击，很多跑鞋设计了厚实的后跟缓震。如果你穿的是这类鞋，后脚跟着地可能感觉会好一些。
后脚跟着地的“缺点”/潜在问题：
冲击力大，伤病风险： 这是最常被诟病的一点。当你的脚后跟先着地时，整个身体的重量会瞬间压在脚跟上，然后冲击力会沿着你的小腿、膝盖、大腿一路向上传递。这种“刹车”式的着地，对关节的压力非常大，长期下来，容易引起膝盖疼痛（比如跑者膝）、胫骨应力性骨膜炎（小腿前侧疼痛）、甚至髋部问题。
效率不高，拖泥带水： 很多时候，后脚跟着地会让你感觉脚在地板上“拖”着走，落地点往往在你身体的重心前方（Overstriding），这就像汽车刹车一样，会减缓你的前进速度，消耗更多能量。
对小腿肌肉的负担： 虽然股四头肌参与了缓冲，但小腿后侧的肌肉（如腓肠肌、比目鱼肌）在后脚跟着地时，并没有得到很好的利用来提供推进力。
再来看看前脚掌着地（Forefoot Striking）
这类跑法，顾名思义，就是用脚掌的前半部分（前脚掌和脚趾根部）先着地。很多短跑运动员、或者一些经验丰富的长跑者会采用这种方式。
前脚掌着地的“优点”/特点：
冲击力分散，缓冲更自然： 前脚掌着地时，脚掌本身就有非常好的弹性，再加上脚踝、小腿肌肉的协同工作，能更好地分散和吸收冲击力。这种感觉更像是“弹”在地面上，而不是“砸”在地面上。
身体重心靠后，落地更集中： 你的落地点通常会更接近你的身体重心下方，减少了“刹车”效应，跑步的效率更高，感觉更轻盈。
充分利用小腿肌肉： 落地时，小腿后侧的肌肉可以更有效地收缩，为下一次蹬地提供动力，形成更好的“弹簧”效应，让你跑得更快、更省力。
减少膝盖压力： 由于冲击力分散，并且落地点更靠后，膝盖承受的压力会相对减小，对预防膝盖伤病有一定好处。
前脚掌着地的“缺点”/潜在问题：
对小腿和跟腱要求高： 这种跑法对小腿肌肉（特别是腓肠肌、比目鱼肌）以及跟腱的爆发力和耐力要求更高。如果你的小腿肌肉力量不足，或者突然改变跑法，很容易引起小腿抽筋、跟腱炎等问题。
初期可能感觉不适： 如果你之前一直是后脚跟着地，突然尝试前脚掌着地，可能会觉得小腿很酸痛，甚至有些不适应。需要循序渐进地去适应和训练。
跑鞋选择： 过于强调缓震的厚跟跑鞋，可能不太适合前脚掌着地，可能会让你感觉不稳。更轻便、灵活、或者前掌缓震做得不错的跑鞋可能更搭。
还有一种是中脚掌着地（Midfoot Striking）
其实，很多时候我们说的“前脚掌着地”，更准确的说法可能是“中脚掌着地”，也就是脚掌中部或略偏前部分先着地，然后自然过渡到前脚掌。这种方式被很多跑步专家认为是比较理想的，因为它结合了前脚掌着地的优点，同时又不像纯粹的前脚掌着地那样对小腿肌肉要求那么极致。
那么，到底哪个好？
说了这么多，到底要选哪个？我的建议是：
1. 别强求，顺其自然但要优化： 如果你现在跑得好好的，身体也没有出现不适，没必要非要把自己的跑姿改得面目全非。很多跑者，特别是经验丰富的跑者，他们的着地方式是自然形成的，而且身体也适应了。
2. 关注落地点是否在身体重心下方： 无论你是后脚跟着地还是前脚掌着地，最关键的是你的落地点是否在你的身体重心正下方，或者稍稍靠前一点。如果你的脚总是跑到你身体前面很多，形成“刹车”，那就需要调整。
3. 循序渐进地尝试和调整： 如果你确实想改善跑姿，或者想减少伤病，可以尝试逐渐将落地点往前移，多关注用小腿肌肉去“接住”地面，而不是用脚后跟去“砸”地面。可以尝试跑得轻快一些，想象自己像猫咪一样落地。
4. 小腿力量训练很重要： 如果你想尝试更靠前（前脚掌/中脚掌）的着地方式，一定要加强小腿肌肉的力量和柔韧性训练，比如提踵、跳绳等。
5. 听从身体的声音： 跑步是为了健康和快乐，如果某种跑姿让你感觉不舒服，或者导致伤病，那肯定是不适合你的。
总结一下：
传统后脚跟着地 容易导致冲击力集中，对关节压力大，但很多人习惯，初期可能感觉省力。
前脚掌/中脚掌着地 缓冲更自然，效率更高，对膝盖压力小，但对小腿肌肉要求高，需要循序渐进适应。
怎么做？
感受你的落地： 跑步时，多留意你的脚落地是什么感觉。是“砰”一声砸下去，还是“沙沙”轻柔落地？
录下自己的跑步视频： 有时候我们自己感觉和实际是不一样的，录下自己跑步的侧面视频，看看你的落地方式，以及落地点是不是在身体重心下方。
尝试改变： 如果你觉得你的后脚跟着地问题很大，可以尝试在热身充分后，先慢跑一小段，有意识地将落地点往前移，用小腿去感觉地面，保持身体重心稍微靠后一点。
咨询专业人士： 如果条件允许，可以咨询跑步教练或者物理治疗师，他们能根据你的具体情况给出更专业的指导。
最终，找到一种最适合你、让你跑得更健康、更快乐的跑步方式才是最重要的。别被“前脚掌好”还是“后脚跟好”这样的二元对立给限制住，更重要的是你的落地是否“柔和”、“高效”，并且不给你带来疼痛。
网友意见
放一些数据，然后结论，和主观理解。
这些数据基于世锦赛精英选手的结果，并没有具体前/后掌落地的力学分析，原因会在最后部分说明。
没有说任何前掌跑法不好的意思，我自己这两年都在尝试更多用前掌落地的跑姿去跑（虽然实际看很多落地瞬间，依然是中后足先落地）。
但要说明的是，很多关于前掌落地的分析，都过度夸大了其优势，却并没有说明驾驭它需要的身体能力（改跑姿几乎是对全身身体素质的重新打造）、以及这种跑姿对身体其它部位的考验或者伤害。
辩证着去看就好。
世界田径（原来的国际田联IAAF）在世锦赛等重要比赛的赛后，会发布选手在运动中的生物力学报告（Biomechanical report）。当下的监测技术已经能很清晰的把选手每个细节动作加以捕捉，最终数据化呈现出来。
以2017年伦敦世锦赛的马拉松生物力学报告为例。
71位男选手和78位女选手的数据，分别在8.5公里、19公里、29.5公里和40公里处记录了他们每个人的足部落地方式（footstrike patterns）。报告又把这四段距离按1-4圈细分。
主观解读下这四个距离段，
- 8.5公里，选手往往还在调整和适应，此时选手通常用时在26分钟左右，对他们而言今天大致身体状态如何、如何确定后面的比赛策略，都会在此时有个评估。整体是很轻松的跑步姿态；
- 19公里，选手基本已经出现比较明显的集团分区，他们会按自己的「巡航状态」在跑，所呈现的跑姿等，也往往是最接近常态；
- 29.5公里，对普通跑者而言，近30公里会是体能上的一个坎，体能下降动作可能开始出现变形（整个跑动的经济性开始出现下滑），对职业选手来说，30公里后的十公里才是他们真正开始竞争的距离，以怎样的状态去完成后面半个多小时，直接决定了名次归属；
- 40公里，世锦赛这种名次＞成绩的比赛，40公里后会是具体名次的PK。第一集团选手如果依然彼此紧咬，此时会寻找机会冲刺，虽然他们的体能此时也消耗殆尽，但这种最后的发力冲刺，从最终高阶跑步数据上看，速度、触地时间、步幅步频、垂直振幅比等……反而可能是整场比赛最高效的阶段。
——职业选手一场比赛下来，每段距离的落地方式未必一成不变。有可能前面使用中前掌落地、而后随着体能下降，慢慢更习惯后足着地，也有可能更多中后足落地、而在35-38公里后开始加速冲刺时，转到使用前掌落地的方式。
世界田径的落地方式按前掌（forefoot）、中足（midfoot）和后跟（rearfoot，RFS）划分，前两种又被叫作非后跟着地跑姿（NRFS）。
比如正常人步行，都是后跟着地、再过渡到前掌蹬伸，就属于RFS。
最终的数据，直接上结论吧：
- 在任何一段距离，用后跟落地跑姿RFS的都占大多数。比例最低的时候（比如最后的冲击阶段），男子也有54%、女子也有67%的人是后跟落地的；
- 没有任何证据表明，中前掌落地NRFS就比后跟落地RFS更快。相反，以女性为例，合计78名选手，前39名里，用RFS跑姿的反而比例比后39名还更高一些；
- 随着比赛进行，越往后大家都越会慢慢开始使用RFS，RFS的比例越来越高；
- 2017年伦敦世锦赛马拉松男子前4，都是后RFS；
- 以上面4个距离段、每段按4圈划分对应来看，75%的选手还是保持了一致的落地方式，但有25%的出现变化（比如从RFS变为NRFS、NRFS变为RFS）。这里我主观的看法是，可能选手会因身体不适（比如旧伤？）、调整状态、尝试调节跑动的节奏感…刻意去在比赛某段微调一下落地；
- 对精英选手来说（能参加世锦赛的，都是精英中的超级精英），RFS和NRFS并不存在好坏之分，只是个人习惯问题。但现实是，NRFS并没有表现出绝对的优势，RFS才是绝对的主流；
- 精英选手从能力而言（有氧能力、肌肉耐力/力量）都远非普通人能比。即他们是有选择RFS或者NRFS的前提（相反很多普通跑者，完全不具备改跑姿需要的能力，比如肌肉和关节的力量）。世界田径在报告里给教练员的建议是，可以让选手尽量维持当下的跑姿习惯（也不说是不能改不让改）；
报告并非只针对落地方式，同时还记录了很多更详实的数据。比如跑动中身体各部位关节的角度、触地/腾空时间等高阶跑步数据——用一整套来结合落地分析，最后的结论才有意义。
说到前掌落地，想到我以前很喜欢的一个选手，马考，某年世界纪录创造者，日本当年为他拍过一个纪录片，分析他的跑姿时，他就是很典型的前掌落地跑法。
细节动作分解，马考的整个落地貌似和其它后跟落地者相似，但在脚底即将接触地面的瞬间，他的前掌会有个细微但快速的下坠，最终前掌先接触地面，中足完全触地后，后跟与地面的接触非常短暂，就会由小腿-大腿提拉完成离地，触地时间非常漂亮。
不过依然是最终受限伤病了。
这几年人气很高的，莫法拉和基普乔格也都是前掌跑法的代表。
几年前和莫法拉聊过，也请教过跑姿，问他如何看落地姿态和伤病的问题。他的原话是，他并没有刻意去训练或者纠正某个跑姿。毕竟最早是从更短距离的场地径赛开始训练（他也跑越野，不是山地越野，是草/泥地的越野赛跑），会更习惯用前掌去落地。但前后掌落地并没有好坏之分，也不见得某种更“快”更“好”，按自己习惯的方式去跑就行了。
所以说起来看起来，
莫法拉也好，马考也好，基普乔格也好，这些前掌跑法的超级精英选手在跑姿上非常漂亮，从力学的角度分析反推，也可以证明一大堆前脚掌跑姿似乎更“好”，然而实际上，这种结论未必站得住脚，他们自己也不会说，更建议别人这样去跑/前掌落地是他们取得成功的原因；
跑姿和速度/成绩未必有想象的那么成正比。拿单个选手举例意义不大。从数据上看，世界级大赛也好，地区型小比赛也好（如果有数据的话），RFS都是绝对的主流，NRFS才是小众——另外放到10公里、半程马拉松甚至全马的距离，不见得很多前掌跑法的选手（哪怕是精英跑者），真的全程都是以前掌落地的跑姿在行进；
前掌跑姿在某些力学分析方面展现出的优势并不是凭空而来，相反对肌腱和关节的要求极高，它是对身体极大多数部位都有门槛的跑法，比如很强大的核心，比如很多人觉得与跑步无关，但实际要求很高的手臂和背部肌群。多数人未必有这样的前提条件，满足去以前掌的跑姿跑上一定距离。
强如当下整个亚洲的马拉松一哥，大迫杰，他是相对很少见的前掌跑法亚洲选手。当年他为了调整跑姿，身体各种针对性的加强训练，整个改跑姿的过程是，一年半。
——想一下我们普通跑者有几个人能接近他此前的肌肉力量和有氧能力呢？
在近年职业选手的选拔范围，有几个基本是定论的：
- 多数职业长跑选手开始兑现潜力、出成绩起码都25岁往后了，他们的跑姿很多确实存在问题，但多数教练的建议，都是微调纠正，不要去大改，也很难改回来；
- 大迫杰这种比较彻底去精进跑姿的是极少数；
- 中国很多职业选手，尤其是90、00年代的长跑者，确实跑姿存在很多问题（比如左右摆臂都是不对称的），很多因为伤病，很多因为习惯养成再也改不掉了；
- 劝职业选手改跑姿不现实，认为职业选手改跑姿就能跑得更快，更是很理想化的意淫；
- 教练们在选拔苗子的时候，前掌跑法的小选手兴许会更被看重，因为他们确实通常在身体素质方面得更好，跑步的整个经济性和效率也更高一档；
- 但上面这些，也不见得说，前掌跑法的就更快（世锦赛的数据为例）。
普通跑步爱好者，纠结前掌还是后跟落地更好，毫无意义。也往往低估了改跑姿需要的前提条件。
打个比方，有些汽车能以某个速度过弯，换成别的车可能就翻车了。那当你的身体能力无法支撑以这种强度、这种姿态进行跑步，强行去改变，受伤是大概率的事。
去打造你的身体（最直接的，练核心练力量，提升心肺有氧，提升关节和肌肉的灵活性），要比寄望改落地、改跑姿来跑的更好，现实得多。
多数即便自认为是“前掌落地”的跑者，真拍摄后方+侧方的跑步视频慢动作解析（一定奔跑距离后），99%可能依然都并不是前掌落地……
很多人也容易把自己跑得好更快了、伤病消失归结于改了落地方式上——其实更多兴许是你自己跑步技术+身体能力提升了而已。
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