如何健身才能练出腹肌？
1. 了解你的腹肌：它们并非“一块”那么简单
首先得明白，我们常说的腹肌，其实不是一块，而是由几部分组成的肌肉群：
腹直肌： 就是我们俗称的“公狗腰”或者“八块腹肌”的“块儿”。它负责收缩脊柱，让你的身体向前弯曲。
腹外斜肌和腹内斜肌： 分布在腹肌两侧，负责身体的侧屈和旋转。它们对塑造腰部线条至关重要。
腹横肌： 位于腹肌最深层，就像一条天然的腰围。它能稳定核心，提升站姿，并且在进行其他力量训练时起到保护作用。
要练出好看的腹肌，就得顾及到这几块肌肉的全面发展。
2. 告别“只练腹肌”的误区：全身训练是基础
很多新手一上来就埋头苦练卷腹，殊不知，即使腹肌本身练得很强壮，如果身上脂肪太多，它们也会被“藏”起来。
降低体脂率是关键： 想要腹肌显露，你的体脂率需要降到一个相对低的水平。一般来说，男性体脂在15%以下，女性在20%以下，腹肌就比较容易显现。
全身力量训练不可少： 力量训练能增加肌肉量，而肌肉是身体的“燃脂器”。通过深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作，不仅能锻炼全身大块肌肉，还能提升基础代谢，帮助你更有效地燃烧脂肪。而且，这些大重量动作本身也会调动你的核心肌群来稳定身体，间接锻炼了腹肌。
3. 选择有效的腹肌训练动作：多角度刺激
既然要练腹肌，当然要用对方法。针对腹肌的不同部位，选择一些经典且有效的动作：
针对腹直肌（上、下部）：
卷腹 (Crunches): 最基础的动作。仰卧，屈膝，脚踩地。双手放耳旁或胸前。用腹肌发力将上背部抬离地面，感受腹部收缩，然后缓慢下放。注意是用腹肌的力量，而不是脖子。
仰卧起坐 (Situps): 比卷腹幅度更大，会调动更多髋屈肌参与。不过要注意动作的控制，避免借力过大。
悬垂举腿 (Hanging Leg Raises): 这是一个非常高效的下腹部训练动作。在单杠上悬垂，收紧核心，将双腿（或膝盖）向上抬起，直到与地面垂直或接近垂直，再缓慢下放。过程中尽量保持身体稳定，不要晃动。
反向卷腹 (Reverse Crunches): 仰卧，屈膝，双脚抬离地面。用腹肌发力将臀部向上卷起，让膝盖靠近胸部，然后缓慢下放。这个动作同样能很好地刺激下腹部。
针对腹外斜肌和腹内斜肌：
俄罗斯转体 (Russian Twists): 坐姿，膝盖微屈，身体向后倾斜（保持背部挺直），双手持重物（哑铃、壶铃或药球）或交握，向身体两侧转动上半身。
侧平板支撑 (Side Plank): 一侧手臂或肘部撑地，身体侧面抬起，保持身体呈一条直线。维持一定时间。可以两侧轮换进行。
侧卷腹 (Side Crunches): 侧卧，用一侧的腹肌发力将身体抬离地面，然后缓慢下放。
针对腹横肌（核心稳定）：
平板支撑 (Plank): 这是训练核心稳定性的黄金动作。用前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线，收紧腹部和臀部，避免塌腰或臀部过高。
鸟狗式 (BirdDog): 四足跪姿，同时伸出对侧的手和腿，保持身体稳定，核心收紧。
如何安排训练频率和强度？
频率： 腹肌的恢复速度比大肌群快，可以一周练23次，但要注意不要过度训练。可以将腹肌训练安排在力量训练日之后，或者单独作为一天训练。
组数和次数： 对于腹肌训练，可以尝试多种次数范围。比如，一些基础动作可以做1520次，高强度动作可以做812次。总的来说，要让腹肌有足够的刺激，但也要避免力竭到影响后续训练。
动作组合： 不要只练一两个动作。每次训练可以组合23个针对不同腹肌部位的动作，形成一个简短的腹肌训练计划。例如：卷腹 + 悬垂举腿 + 平板支撑。
渐进超负荷： 随着你腹肌力量的增强，可以逐渐增加训练强度。可以通过增加动作次数、增加组数、缩短组间休息时间、增加动作的难度（如增加负重、改变动作幅度）等方式来实现。
4. 饮食是“隐形教练”：管住嘴才能露出肌
再怎么练，如果吃得不对，腹肌依然是个“隐形人”。
制造热量缺口： 想要降低体脂，最根本的就是摄入的热量要少于消耗的热量。这意味着你需要控制总体的饮食量，而不是暴饮暴食。
优先选择优质蛋白： 蛋白质有助于肌肉生长和修复，同时也能增加饱腹感，是减肥期间的得力助手。多吃鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品等。
摄入复合碳水化合物： 选择全麦面包、糙米、燕麦、红薯等粗粮，它们消化慢，能提供持久的能量，并且富含膳食纤维。尽量减少精加工食品和高糖食物的摄入。
健康脂肪不可少： 适量的健康脂肪对身体机能至关重要。牛油果、坚果、橄榄油等都是不错的选择。
多吃蔬菜水果： 它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，能提供饱腹感，帮助控制食欲。
避免高糖饮品和加工食品： 饮料里的糖分很高，但饱腹感差，很容易让你摄入过多的热量。加工食品往往含有大量的盐、糖和不健康脂肪。
5. 休息与恢复：给肌肉生长的空间
肌肉并不是在训练时生长的，而是在休息时。
保证充足睡眠： 睡眠是身体修复和生长的重要时期，尤其对肌肉的恢复至关重要。尽量保证每晚79小时的高质量睡眠。
留出休息日： 不要每天都进行高强度的腹肌训练。给肌肉一些时间来恢复和生长。你可以在训练日之间安排休息日，或者进行一些低强度的活动（如散步、拉伸）。
倾听身体的声音： 如果感到过度疲劳或疼痛，一定要停下来休息，避免受伤。
总结一下练腹肌的关键点：
降低体脂是前提。
全身力量训练是基础。
选择科学、多样的腹肌训练动作。
控制饮食，制造热量缺口，选择营养健康的食物。
保证充足的休息和恢复。
最重要的是——坚持！
腹肌不是一两天就能练出来的，它是一个需要耐心和毅力的过程。别被暂时的看不到效果而气馁，只要你坚持科学的训练和合理的饮食，相信你也能练出那令人骄傲的腹肌！
网友意见
Athlean X是油管上最有名的健身博主，对不起，没有之一。
训练计划特点是“与运动员同等级的训练”。而且肌肉博主讲起来是深入浅出，真的是大受欢迎啊。
如何练出腹肌，看下视频，博主的意思就是：
如果参照他的训练，22天，没有腹肌，博主可以把菊花奉献给你~~连续22天的腹肌训练计划 https://www.zhihu.com/video/1007986111603486720
每个人的腹肌养成日记都是不一样的，但是相信有一点是相同的：
腹肌狗们都是用坚持和汗水换来的。但是，但是，但是，也有拼了命腹肌没练出来，颈椎出问题了，所以博主还总结了腹肌练习的5大错误！非常重要！
腹肌练习的5大错误 https://www.zhihu.com/video/1007989552581120000视频来源： Youtube
作者： ATHLEANX
腹肌实在是来之不易啊。如果你告诉我，妹子们看见你的腹肌就想摸，那你真的太弱了，你一定要告诉自己，要练到：不仅是看见就摸，而且是一摸就湿！
做不到这点，别跟我说你那叫练，回家好好想想自己练的是啥玩意，再不行就好好考虑自己长相吧。
怎么说着说着就变污了？不好意思，下次再改。
有一点就是记住，一定要忌口，一顿火锅可以毁掉一天的练习。
二营长，你他娘的意大利炮呢？
首先还是减脂吧，不然腹肌越练肚子越大。然后每天坚持做p4p应该就够了。
腹斜肌不要练得太狠，不然变成水桶腰。
我先减脂一个月减掉4kg左右，然后练了一个半月p4p，到现在6块腹肌比较明显了。
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。
首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。
而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。
上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。
上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材
上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索8分钟练腹视频
jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。
具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法
浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉
【本文禁止转载】
- 不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。
- 买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
- 等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
- 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
- 一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。
- 肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。
- 饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。
- 保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
类似的话题
-
想练出让人羡慕的腹肌？别光盯着那些难度系数爆表的动作，其实，拥有清晰可见的腹肌，更在于科学的训练方法、合理的饮食以及持之以恒的坚持。这篇文章就来给你扒一扒，到底怎么练才能练出那令人垂涎的“马甲线”和“巧克力块”。1. 了解你的腹肌：它们并非“一块”那么简单首先得明白，我们常说的腹肌，其实不是一块，而............. -
.......
-
.......
-
关于春节期间返乡人员需持有7日内核酸阴性证明才能返乡的规定，这无疑是当前疫情防控形势下，为了保障广大人民群众生命安全和身体健康，以及最大程度减少疫情传播风险而采取的一项重要举措。要理解这项政策，我们需要从多个维度去审视它。首先，我们得明白这项政策出台的必要性和紧迫性。春节是中国最重要的传统节日，人员.............
-
.......
-
想要练出让自己赏心悦目的好身材，其实并没有什么神秘的独门秘籍，关键在于找准方向，坚持不懈。很多女生一开始可能会被各种琳琅满目的健身动作和理论搞得眼花缭乱，但万变不离其宗，无非就是围绕着几个核心要素展开。首先，咱们得明确目标。你是想减肥，让身材更紧致？还是想增肌，打造更明显的肌肉线条？或者只是想通过运.............
-
在学校健身，其实有很多的便利和玩法，不像你想的那么受限。我分享一些自己摸索出来的经验，希望能给你点启发。首先，把你的心态调整一下：学校是你的健身基地，别把它看成阻碍。很多同学觉得学校没器械，没专业教练，就没法健身。其实不然，学校里藏着不少天然的健身房和训练机会，关键在于你怎么发现和利用。一、利用学校.............
-
冬天对于学生党来说，想同时做到减脂和增肌，确实需要一点策略和坚持。不像夏天那样热火朝天，冬天更容易让人变得慵懒，加上学业压力，健身这件事就容易被推迟。但其实，冬天恰恰是打好身体基础，为来年春天“复仇”的绝佳时机。咱们就来聊聊，学生党如何在寒冷的冬天里，科学有效地实现减脂增肌这两个目标。一、 明确目标.............
-
当然，古代人绝对是健身的，而且他们的健身方式，虽然没有我们如今花哨的器械和专业的课程，却饱含着生活的智慧和对身体的敬畏。与其说他们是在“健身”，不如说他们是在“习武”、“劳作”、“御术”，这些活动本身就蕴含着一套完整的身体锻炼体系。生存即健身：劳作中的锻炼在没有机械化生产的古代，大多数人的生活都离不.............
-
兄弟们，今天咱就好好唠唠，打工人怎么健身，把身体这台“零件”儿伺候好。别说什么没时间、没精力，那都是借口，关键是怎么把有限的时间利用到极致，把身体这本“万金油”给练出来。一、 健身，不是“锦上添花”，是“雪中送炭”首先得明白一个事儿，对于咱打工人来说，健身不是为了练出八块腹肌去炫耀，也不是为了比赛拿.............
-
严寒冬季，室外寒风刺骨，很多人会选择宅在家里。但是，保持健康的生活方式不应该因为季节而停止。其实，冬天在室内健身同样可以达到很好的效果，甚至比室外锻炼更有针对性，也更安全。下面就来聊聊，如何在温暖舒适的室内，练就一副好身板。一、 室内健身的基础准备——让环境更“给力”首先，别以为室内就能随便练。一个.............
-
.......
-
看待健身时只穿运动bra的女生：一种自由与舒适的选择在如今越来越强调个性解放和健康生活方式的社会，我们能看到越来越多女性在健身房里选择只穿一件运动bra。这种着装方式，在过去可能还带着一丝保守的顾虑，但现在已经成为了一种司空见惯、并且越来越被理解和接受的现象。那么，我们该如何看待这种现象呢？在我看来.............
-
想把健身变成一份靠谱的职业，并且在这个领域里成为一个真正能帮到人的、口碑好的健身教练？这事儿说起来容易，但要做得扎实，确实需要时间和精力去投入。它不像一份朝九晚五的工作那样有清晰的路径，更多的是需要你一步步去摸索、去实践，并且不断地学习和提升自己。首先，要明确一点，做一名高质量的健身教练，绝不是仅仅.............
-
嘿，哥们！我懂你。当你终于看到镜子里的自己有了点变化，肌肉线条出来了，体重降下去了，那种感觉真的棒极了，忍不住想跟全世界分享，对吧？这很正常，因为我们付出了汗水和努力，我们想让别人看到我们的成果，获得肯定。但是，你也察觉到了，那股“炫耀”的冲动有点过头了，甚至让你自己都觉得有点不舒服，担心别人会觉得.............
-
挑选一位靠谱的健身教练，绝对是迈向健康目标的关键一步。市面上健身教练良莠不齐，如何才能擦亮眼睛，找到那个真正能带你“飞”的人，而不是让你白花钱还练不对？ 这篇文章就来和你聊聊，从几个维度来帮你鉴别！一、 看证件：基础门槛，但不是唯一标准首先，别不好意思问！一位专业的健身教练，肯定会主动向你展示他的资.............
-
壮阳，听起来挺实在的需求，对吧？很多男性都希望在这方面表现得更自信、更有活力。健身，确实是个好帮手，它不光能让你身材变好，还能从根本上改善身体机能，其中就包括了“那方面”的能力。要说通过健身来壮阳，这事儿可不是练一天两天就能立竿见影的，它是一个系统性的过程，需要你花时间和精力去投入。主要可以从以下几.............
-
嗯，这事儿，你问我，我肯定得跟你掰扯清楚。毕竟，花钱请私教，图的就是那份“专属”和“高效”，结果人家在你训练的时候，还得分神去管别人，这换谁心里都不舒服。咱先不扯那些高深的理论，就说说这事儿搁在咱老百姓身上，是怎么个感受法。首先，最直接的感受就是“被怠慢”了。 你花了钱，把自己宝贵的时间和精力交给了.............
-
嘿，哥们！想练出宽阔的肩膀，成为人群中最靓的仔？别急，高中时期正是打下好底子的时候。今天就跟你好好唠唠，怎么才能把肩练得既有型又健康，让你的穿衣显瘦脱衣有肉，走在校园里自带BGM！首先，咱们得明白一个事儿：肩膀宽不光是靠练某一个动作，而是整体肩部肌肉群的协调发展。 肩部肌肉主要有三个部分： 三角.............
-
这年头，谁不想一边在职场上披荆斩棘，一边又保持着健康匀称的好身材？但现实往往是：一整天忙下来，人已经像泄了气的皮球，到了晚上，只想瘫在沙发上，什么都不想干。更别提还有晚餐这档子事儿了，是随便叫个外卖敷衍了事，还是吭哧吭哧地自己做一顿营养餐？这对上班族来说，简直是世纪难题。不过，别担心，今天咱们就来好.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有