上班族如何兼顾健身与晚餐？
不过，别担心，今天咱们就来好好聊聊，怎么把健身和晚餐这两件事儿，给安排得明明白白，让你两头都不耽误，而且是实实在在地过日子，不是那种只能看不能做的理论。
首先，认识到“兼顾”不是“完美”，而是“优化”
咱们先得有个清晰的认知：作为上班族，想要像全职健身博主那样，把三餐都安排得滴水不漏，外加一天练两次，那基本是不可能。我们追求的，是在有限的时间和精力下，找到一个对我们身体最有利的平衡点。别太苛求自己一下子就做到完美，一点点进步就是胜利。
第一步：评估你的实际情况，知己知彼
你的工作时间是怎样的？ 是朝九晚五准时下班，还是经常加班到天黑？
你每天大概有多少空闲时间？ 是能挤出固定的一个小时，还是只能利用零碎的时间？
你的健身习惯是什么？ 你喜欢去健身房，还是在家就能练？你是打算一周练几次？每次练多久？
你对晚餐有什么样的需求？ 是希望补充能量，还是想减脂塑形？你对烹饪的接受程度有多高？
把这些问题想清楚了，你才好制定后续的计划。比如，如果你是加班大户，那去健身房的时间可能就得放在周末，工作日就得考虑在家练点什么；如果你下班后实在累得动不了，那晚餐的准备方式就不能太复杂。
第二步：健身计划的“碎片化”与“高效化”
既然时间宝贵，那就要学会“见缝插针”和“直击要害”。
工作日晚上健身：选择高效、短时间的训练。
居家健身是王道： 不需要来回通勤健身房，一套HIIT（高强度间歇训练）、全身力量训练（自重或哑铃）、瑜伽或者普拉提，半小时到四十分钟就能练完。网上有很多优质的居家健身视频，找几个适合自己的跟着练。
健身房的“速战速决”： 如果你真的喜欢去健身房，那就提前规划好路线，直奔主题。可以专注于某个肌群的训练，或者进行一组有氧。记住，一个小时绝对够你完成一套有效的训练。
通勤时间利用起来： 提前准备好瑜伽垫，午休时在公司附近的公园走一走，或者爬爬楼梯。这些看似微不足道，积少成多也是一种活动。
健身时间的选择：结合你的精力曲线。
下班后，但还没到彻底瘫软的时候： 这个时间段很多人精力还在，运动完回家正好可以准备晚餐，或者直接吃准备好的。
如果你是早上精力充沛型： 不如考虑早起半小时到一小时，在家完成一套训练。这样既完成了健身，又不会影响工作，晚上还能早点休息。
午休时间： 如果公司有健身房，或者附近有可以快速消耗能量的地方，午休时间进行短时间的运动也是个好选择，还能帮你缓解工作压力。
第三步：晚餐的“预备”与“简化”
晚餐和健身一样，也需要“策略”。目标是营养、均衡，而且不能太耗时。
周末预备：提前做好部分准备工作。
批量烹饪（Meal Prep）： 周末花一两个小时，把一周的几顿主食和一些配菜提前做好。比如，煮好糙米饭、藜麦，烤好鸡胸肉、三文鱼，蒸好西兰花、胡萝卜等蔬菜。工作日晚上，只需要把这些拿出来简单加热，再搭配一些新鲜的绿叶蔬菜，就能快速组装成一顿营养餐。
半成品购买： 现在市场上有很多不错的半成品蔬菜包、肉类预制菜（选择那些成分简单、低油低盐的）。回家稍微处理一下，就能变成美味的晚餐。
工作日晚上的“快手晚餐”：
蒸、煮、烤是你的好朋友： 尽量选择少油的烹饪方式。比如，蒸鱼、蒸蛋、煮鸡胸肉、烤蔬菜等。
沙拉或轻食： 一大碗蔬菜沙拉，搭配一些烤鸡胸肉、虾仁或者豆腐，再加点坚果，简单又有营养。
方便但健康的组合： 全麦面包搭配牛油果和鸡蛋；一碗杂粮粥搭配水煮蛋和一些凉拌小菜；或者用预制好的鸡胸肉做个三明治。
关于“吃什么”的思考：
蛋白质是关键： 运动后身体需要蛋白质来修复肌肉。鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品都是不错的选择。
碳水化合物要适量： 避免晚餐吃过多的精制碳水（白米饭、面条）。可以选择糙米、藜麦、红薯、燕麦等复合碳水化合物，它们能提供更持久的能量。
蔬菜多多益善： 蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，能增加饱腹感，帮助消化。多吃各种颜色的蔬菜。
学会看配料表： 如果是外卖或者半成品，一定要留意配料表和营养成分表，尽量选择低油、低盐、低糖的。
第四步：调整心态，寻求支持
别因为一两次的“破戒”而气馁： 偶尔吃了顿不那么“健康”的晚餐，或者漏了一次健身，没关系，这很正常。重要的是你还在努力，下次继续坚持就好。
找到你的“战友”： 和同样在努力的朋友一起健身，互相监督打卡。或者在社交媒体上分享你的健康生活，获得大家的鼓励。
聆听身体的声音： 如果你实在太累了，身体发出了需要休息的信号，那就适当休息一下。偶尔一天的休息，是为了走更长远的路。
举个例子，一个典型的“上班族健身+晚餐”场景可能是这样的：
周一至周五：
工作日晚上7点左右： 下班回家，稍微休息15分钟，换上运动服。
7:157:50： 在家进行一套40分钟的全身力量训练或HIIT。
8:00： 开始准备晚餐。利用周末提前烤好的鸡胸肉，搭配从冰箱里拿出来的拌好沙拉酱的混合蔬菜，再蒸个鸡蛋。全程15分钟搞定。
8:15： 享受晚餐，同时看看剧或者和家人聊天。
9:30： 休息，准备第二天的工作。
周末：
周六早上或下午： 去健身房进行一次更长时间的全身训练，或者一次户外活动（爬山、骑行）。
周日： 进行一次瑜伽或者放松性的运动，同时进行本周的“Meal Prep”，比如煮好糙米、烤几块鸡胸肉、焯水西兰花等，为下周的“快手晚餐”做好准备。
最后想说一句：
把健身和晚餐变成生活的一部分，而不是一项负担，才是长久坚持的关键。开始的时候可能会有点难，但当你看到身体的变化，感受到身体越来越健康，那种满足感是无法替代的。所以，别犹豫了，从今天开始，一步一步来，你也能做到！
网友意见
先说方法：晚餐碎片化。
现在最困扰上班族的问题，我觉得一定少不了一个「长胖」。老粉应该都知道我是一位老师，而上班族也都应该清楚上班以后真的会以肉眼可见的速度长胖，任何人都难逃一劫。
俺也一样。
不规律的作息，无休止的工作，还有聚餐的大鱼大肉和啤酒，这些都是导致我们长胖的原因。那么问题来了，怎么瘦下来？游泳健身了解一下能帮助我们上班族合理的瘦下来吗？
首先我们要了解
一、 健身跟减肥的区别？
健身很多人都为误以为就是减肥，但其实不全是减肥，健身包括减肥和塑形。而且健身更侧重的是减脂的这个过程，减掉身体多余的脂肪，提高自身的肌肉占比，来提升人体基础代谢，提高各项身体机能能力。
二、到底什么是减脂？
其实很多人不了解什么是真正的减脂，真正的减脂不是节食，是通过饮食和运动来提高自己的基础代谢，从而让每天所消耗的热量大于摄入的热量，这个才是严格意义上的减脂健身。而所谓的单纯的节食，不仅会损害自己的身体健康，还会降低自己的基础代谢。
明尼苏达大学的一个研究，他们找了一帮中年男性，进行了为期6个月的研究，砍掉了他们平时饮食的一半，如果他们基础代谢需要2000卡，实验过程中只摄入1000卡。结果发现，6个月之后他们的基础代谢降低了40%，在他们恢复饮食后，8个星期之内，他们的基础代谢还是那么低，恢复起来也很困难。
因为想要瘦，光靠健身也不够。
三分靠练，七分靠吃。
练就不用多说了，只要是运动，即使是散步，只要能坚持下去都能起到一定作用。而所有健身减脂的过程中最重要的还是饮食，饮食也极大程度的决定了我们的瘦身难度和瘦身速度，营养均衡的减脂饮食不仅会给我们的身形带来变化，还对我们的身体健康起到一个很好的作用。
国外其实已经非常看重营养学，也有非常多的团队在制定不同的食谱来针对健康瘦身。波士顿Joslin糖尿病&肥胖监测中心的 Osama Hamdy 博士和他的团队就曾出了一本《化学饮食养生法》。该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的，是一个缓慢而稳定的减肥过程。
三、 健身减脂食谱还有哪些？
除了刚提到的《化学饮食养生法》，网上其实还流行很多的哥本哈根减肥法，21天减肥法，还有最近很流行的陈乔恩食谱。但其实有的食谱都存在很多的问题，要么是摄入热量过少，要么是营养不足。
真正的健身食谱都是经过营养学专家认证，在保证人体基础营养摄取的基础上，提高蛋白质的占比，来达到健身的效果。而这些食谱都是需要严格遵循的，对于我们上班族来说，就很难达到这一点。尤其作为老师，除了平时上班，有时候下课了，也是要进行备课和批改作业，就会长期坐着，没有时间锻炼不说，更没有时间给自己准备丰盛的一顿健身餐。
那么我是如何兼顾健身与晚餐的呢？
所以我会选择用代餐和碎片化时间锻炼的方式来控制体重。
四、代餐为什么可以起到减脂的效果？
刚也提到了很多的食谱，所有的食谱其实都是围绕一个宗旨：那就是根据人每日所需的营养配比来选择食材，并且会选择热量低，营养价值高的东西来替代。
所以代餐能达到减脂的原理是通过服用代餐来控制你每天的摄入量低于每天消耗量，热量比正餐低，饱腹感跟正餐一样，低热量再加上能补充每日人体所需营养。而且代餐是食品，不是药物，是一种非常合理的健康瘦身方式。
五、怎样的代餐才是真的具有效果且不伤害身体的？
这里就要推荐一款我现在正在使用，并且使用了一段时间也有效果的代餐，就是Smeal代餐。我现在正在用的是他们家的NOTO系列。
一瓶可以代一餐，而且口感接近奶茶，很好喝，平时携带也很方便，一瓶可以饱腹3-5小时。而且口味也很多，一共有6种，我最喜欢锡兰奶茶和太妃咖啡两种口味。因为平时下班了还要批改作业之类的，几乎没有时间做晚饭，就直接拿代餐当晚餐吃，能顶好几个小时，到11点都不会饿。
每瓶的热量大概仅仅是260-270大卡左右，而奶昔中除了大量的蛋白质和30种以上的营养成分，还富含膳食纤维（根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》表明成人每天应摄入25g膳食纤维）。而大家都知道，膳食纤维的特点就是低热量，提供饱腹感，但不被吸收。所以Smeal代餐减脂是保证身体基础代谢，同时又不影响健康的基础上减脂的。
其中值得一提的是白芸豆配料，白芸豆本生是一种低卡的食物，同时还含有大量的膳食纤维。每天坚持吃白芸豆的话相当于吃一些富含膳食纤维的粗粮，可以避免淀粉被水解成葡萄糖后被人体吸收的情况发生。
并且这款奶昔喝起来也不是很甜，喝的时候你甚至不会有负罪感。因为它甜度其实都是来源于里面含有少量的结晶果糖，它是存在于蜂蜜、水果中的天然糖，在相同甜度下可以减少热量摄取，果糖吸收代谢快，可迅速给机体补充能量，且不易使人发胖的。
六、那上班族怎么利用代餐减脂？
大多数代餐食用起来都非常方便，比如Smeal代餐的食用方式也是如此。只用40度以下的温水或者凉水直接冲服即可，但是切记不要用热水冲泡，因为热水会把代餐中的营养成分破坏掉。
我目前的减脂方式，就是工作日会选择午饭和晚饭用Smeal代餐替代，而早饭会吃两片全麦面包，一个水煮蛋再加一杯低脂牛奶。周末的时候就自己在家做健身餐。
因为自己也不是急于瘦身，只是想提高身体素质，所以一周还是会进行2-3次的锻炼，比方说在学校的操场跑步或者是回家做无氧运动。B站上就有很多短时间的锻炼视频，选1-2个搭配着达到半小时以上的锻炼就可以了。
总的来说，如果你真的有时间、，已经是在有条不紊的健身进程中的话，就可以继续保持就好了。但是对于上班族来说，我还是蛮推荐这个代餐的方式来减肥的。而且最重要的一点，就是减肥的心态，凡事不能太急于求成，不要想着一下子瘦好多，减肥就是一个改善自己的缓慢过程，我们不是仅仅减肥而已，是改变一个健康的生活习惯。
参考文献：
[1]赵荣 李多伟 白芸豆中减肥药物α-淀粉酶抑制剂的提纯及其性质研究 中成药，2008，9：1355．1357
[2]周国霞. 运动和膳食干预对年轻肥胖女性减肥效果的影响[A]. 中国生理学会运动生理学专业委员会.2017年中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“学生体质健康与运动生理学”学术研讨会论文集[C].中国生理学会运动生理学专业委员会:中国生理学会,2017:1.
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