上班太困迷迷糊糊，如何快速让头脑清醒？

上班时感到迷迷糊糊、头脑不清醒是很常见的情况，尤其是在久坐、缺乏睡眠或工作内容单调乏味时。别担心，有很多方法可以帮助你快速唤醒大脑，提高工作效率。下面我将为你详细讲解一些实用且有效的方法：

一、短期快速醒脑技巧（立即见效）：

1. 深呼吸练习：
原理：增加血液中的氧气含量，促进大脑供氧，从而提高警觉性。
方法：
找一个相对安静舒适的地方（可以是座位上、茶水间、甚至是洗手间里）。
挺直身体，放松肩膀。
用鼻子缓慢而深地吸气，感觉空气充满腹部和胸腔，默数4秒。
屏住呼吸，默数2秒。
用嘴巴缓慢而深地呼气，感觉体内的浊气排出，默数6秒。
重复进行35分钟。
进阶：可以尝试腹式呼吸，将手放在腹部，感受吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，这样能更有效地增加氧气摄入。

2. 面部按摩与刺激：
原理：刺激脸部神经和血液循环，激活大脑。
方法：
按压太阳穴：用食指或中指轻轻按压太阳穴（眉毛外侧眼角凹陷处），顺时针或逆时针打圈按摩1015秒。
揉搓耳垂：用拇指和食指轻轻揉搓耳垂，直到感觉有些温热。
拍打脸颊：用指腹轻轻拍打脸颊，从下往上，再从内往外。
按摩鼻翼两侧：用指腹轻轻按压鼻翼两侧的法令纹起点处，会有微微的酸胀感，这有助于提神。
轻拍前额：用指腹轻拍前额，可以促进额叶的血液循环。

3. 活动身体，改变姿势：
原理：久坐不动会导致血液循环不畅，大脑供氧不足。短暂的活动可以快速改变这种状态。
方法：
站起来活动：离开座位，原地踏步、原地跳跃几下、伸展四肢。
做简单的伸展运动：
颈部伸展：缓慢地将头倾向一侧，感觉脖子侧面拉伸，保持5秒，换另一侧。然后缓慢低头，感觉脖子后面拉伸，保持5秒。
肩部环绕：向前或向后大幅度地转动肩膀。
腰部扭转：坐姿或站姿，双手叉腰，缓慢地向左右扭转腰部。
腿部伸展：将一条腿伸直抬起，或者向后伸展，拉伸腿部肌肉。

4. 喝一杯水（或冷水）：
原理：身体轻微脱水也会导致疲劳和注意力不集中。喝水可以补充水分，促进新陈代谢。冷水更能带来瞬间的清醒感。
方法：慢慢地喝一杯水，感受水分进入身体。如果可能，可以尝试喝点凉开水或者从冰箱拿出的常温水。

5. 听提神的音乐：
原理：音乐能够影响人的情绪和大脑活动。节奏明快、旋律积极的音乐可以提振精神。
方法：戴上耳机，播放一些你喜欢的、节奏感强的纯音乐或轻快歌曲。避免歌词过于复杂或情绪低落的歌曲。

6. 使用嗅觉刺激：
原理：某些气味可以直接作用于大脑，产生清醒或振奋的效果。
方法：
薄荷味：闻一下薄荷精油（几滴滴在纸巾上）、薄荷糖或含薄荷成分的润唇膏。薄荷醇具有清凉和提神的作用。
柑橘类香味：柠檬、橙子等柑橘类的香味可以带来清新、振奋的感觉。可以闻一下新鲜的柠檬片，或者使用含有柑橘香味的香薰精油。
咖啡豆/茶的香味：闻闻咖啡豆的香气或者泡一杯清爽的绿茶，茶中的咖啡因也有提神作用。

二、中长期改善建议（从根本上解决）：

如果经常感到头脑不清醒，说明可能存在一些生活习惯或工作环境上的问题，需要从根本上进行改善。

1. 保证充足的睡眠：
重要性：睡眠不足是导致白天精神不济的最主要原因。
建议：
规律作息：尽量每天在相似的时间睡觉和起床，即使是周末。
营造良好的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽。
睡前放松：睡前避免剧烈运动、看刺激性强的电视节目或使用电子产品。可以尝试阅读、听轻柔的音乐、泡个热水澡。
避免咖啡因和酒精：睡前几小时避免摄入咖啡、茶、可乐和酒精。

2. 均衡饮食，规律进餐：
重要性：血糖水平的波动会影响精神状态。
建议：
多吃复合碳水化合物：全麦面包、燕麦、糙米、蔬菜水果等，它们能提供持续的能量。
摄入健康的蛋白质和脂肪：鱼、禽肉、豆类、坚果等有助于稳定血糖。
避免高糖食物和加工食品：这些食物会导致血糖快速升高后又快速下降，引起疲劳。
按时进餐：跳过早餐或午餐容易导致精力不济。

3. 适当的运动：
重要性：规律的运动可以提高心肺功能，促进血液循环，增加大脑供氧，改善情绪，从而提高白天的警觉性。
建议：
午间休息时活动：可以在午休时间进行快走、慢跑或简单的健身操。
下班后运动：晚饭前或晚饭后进行半小时到一小时的有氧运动。
工作间隙活动：即使是在办公室，也可以利用茶歇时间进行短暂的伸展或散步。

4. 优化工作环境：
重要性：舒适、健康的工作环境能让你保持更好的状态。
建议：
光线：确保工作区域有充足的自然光或明亮的灯光。
空气质量：保持室内空气流通，可以开窗通风，或者使用空气净化器。
温度：适宜的室内温度（一般在2024摄氏度）有助于保持清醒。
工作台：保持工作台整洁有序，减少视觉干扰。

5. 番茄工作法（或类似的番茄工作法）：
原理：将工作时间分成短时的高效专注时段，然后休息。这种节奏性的工作方式可以避免长时间的疲劳感。
方法：工作25分钟，然后休息5分钟。每完成4个这样的“番茄钟”后，休息1530分钟。

6. 学习新知识或改变工作方式：
原理：单调、重复性的工作容易让人感到疲倦。
建议：
挑战自己：尝试学习新的技能或承担一些新的任务，保持大脑的活跃。
调整工作流程：找到更有效率的工作方法，或者尝试不同的工具。

7. 适度摄入咖啡因（慎用）：
原理：咖啡因可以暂时阻断大脑中促进疲劳的腺苷，从而提神醒脑。
建议：
适量饮用：一两杯咖啡或茶即可，过量反而会导致焦虑、心悸，甚至影响晚上的睡眠。
选择合适的时间：最好在上午或下午早期饮用，避免在下午晚些时候饮用，以免影响夜间睡眠。
了解自身反应：不同人对咖啡因的反应不同，注意观察自己的身体感受。

总结：

当你感到上班时头脑迷迷糊糊时，可以先尝试一些短期快速醒脑技巧，如深呼吸、面部按摩、活动身体、喝水、闻刺激性气味。如果这种状态经常出现，那么就需要关注中长期改善建议，从睡眠、饮食、运动、工作环境等方面着手，找到根本原因并进行调整。

最重要的是，倾听你身体的信号，找到适合自己的方法，并且坚持下去！祝你工作顺利，头脑清醒！

网友意见

虽然放假目的之一是为了重振精力，但奇怪的是不管延长多少假期，上班依旧如上坟，上学的依旧没精神，该来的终究还是得来。到底如何快速让头脑清醒，醒来足够精神呢？

首先要想清醒，绕不开睡觉这件事，睡醒的基础是睡眠。

1.不上班的时候，睡得太多太少都不好

针对所有对如何精神地醒来有疑问的人群，我们必须先纠正一个基本常识：

不是睡得越多越精神。

别看新闻说人家运动员冠军胜利的秘诀是睡十小时？不是吧不会吧，你居然以为你假期结束了还能有十小时的睡眠？退一万步来说，真给你那么多时间，你没发现你寒假有时候睡得太晚更没精神吗？

为什么呢？

2021年斯坦福大学神经学者JR Winer纳入了4417例对象进行研究 ^[1]，经过认知功能测试发现，每天睡眠多于9小时的人群，认知能力较正常睡眠时间的参与者明显下降，且有更多的抑郁症状和肥胖率，当然睡眠少于6小时也是不好的，认知障碍发生风险会显著升高。

除去像运动员那样白天从事大量损耗体能的人群，根据美国国家睡眠基金会的说法，10~13岁的青少年，每晚至少要有9小时的睡眠；20岁以上的成年人，每晚通常推荐7~8小时^[2]。

虽然建议上是推荐了睡眠时间，但开学了，上班了，基本就干不完活，摸不到床。

所谓睁眼由命，闭眼在天，我们除了事先睡足外，还有什么办法呢？

2.认清睡眠模式：睡眠总量不够，睡眠技巧来凑

因此，在知道了我们最佳睡眠时间后，我们还得摸透睡眠模式。

所谓睡眠总量不够，睡眠技巧来凑。睡眠技巧旨在避开在深睡眠阶段醒来，并尽可能地提高睡眠质量。

2.1不要试图碎片化睡眠来获得工作时间

问题来了，你有没有发现不管几点起床上厕所，你一动，狗子也动，总能见到狗子在窝里很精神地看着你。为什么呢？因为狗是多相睡眠，实际上人在刚出生的时候也是多相睡眠，成人习惯上是单相睡眠。

什么是单相睡眠和多相睡眠呢，你可以简单的理解成，单相就是按照日常的昼夜节律性，一天睡一次醒一次，而多相就是睡一会醒一会。

动物睡眠都有一个阶段叫快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM），在此阶段时眼球会快速移动，同时身体肌肉放松，这个时期的作用与大脑神经功能修复与发育有关。普通狗进入REM睡眠的速度比我们快，进入睡眠状态约10分钟即可进入REM睡眠，一次只要睡45分钟就会在这段时间内经历两个睡眠周期^[3]，而我们的人类睡眠周期更长，成人平均持续约90分钟才一个睡眠周期^[4]。我们的睡眠周期的长度随着夜晚地继续而增加，我们花在快速动眼期的时间也会增加。

那人可不可以也多相睡眠？毕竟人有时候是人，有时候也经常累成狗对不对？

确实能，有些人还真试图通过学习这个模式来工作，但这不可取。

为什么呢？既然有快速动眼期，相对应的也就有非快速动眼期，二者相加，才是一个完整的睡眠周期。从你上床闭眼准备睡觉开始，这就逐渐进入「NREM 期」，这里包括浅睡眠和深睡眠，可以缓解你的疲劳，对于人体组织修复和生长，增强免疫均有帮助，然后，过度到「REM 期」，之后，这两期循环往复，一直到第二天早上醒来。每一个循环大约是 90~110 分钟，一个晚上会有 4～5 个循环^[5]。

有些人突发奇想，打算把这完整的睡眠周期碎片化，即刚只完成第一阶段，要求身体适应在一睡着就进入REM睡眠，终止其余的深睡眠。这就是所谓的多相睡眠，又称达芬奇睡眠法。

但即使这样能提高我们工作时间，却会让我们健康造成不良影响，影响记忆巩固、免疫反应和神经内分泌功能，很多人还没反应过来内分泌失调的有什么，代谢的一个表现就是变胖变暴，而且失去了深睡眠，意味着睡眠质量受到影响^[6]，起床后依然昏沉疲惫，无法神清气爽。

为了学习为了上班变暴躁还变胖，那也太惨了吧！最关键这根本不叫睡醒，这只能......叫起来。

所以还是别想着通过碎片化睡眠来提神或者加班了，但了解睡眠周期并非只是为了让你明白人的睡眠模式不如狗。

2.2 避开在深睡眠期间醒来

虽然我们不能像狗子那样随叫随醒，但是我们可以设定闹钟，在容易醒来的时候醒来。

举个例子，晚上如果只睡五个小时，很烦躁很低落，到了中午补觉的时候，睡太多了，起来又很烦躁很低落，到底什么时候起来状态最好呢？这才是我们从睡眠周期中摸索出来的方法之二——避开在深睡眠期间醒来。

我们说过所有人睡觉都不是一下就睡死7、8 个小时，而是要经历 4～5 个周期。睡眠周期就这样从浅睡眠进入深睡眠→快速动眼睡眠→再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长。

因此，尽可能考虑避开深睡眠阶段，在浅睡眠期间醒来最好。

要么在进入深睡眠前的15~20分钟内叫醒自己，要么就睡好整个完整的睡眠周期（如90分钟左右），一些睡眠周期程序或者前文的图都可以帮助自己计算达到深睡眠阶段的时间。

但也是要注意这些只是作为一般建议值，还是睡眠所需存在个体差异，具体还是得以醒来时的精神状态来判断自己选择的小憩时间对不对。

2.3环境光让你睡得好也醒得好

人体为了获得充足的睡眠并最大限度地减少在早晨昏昏沉沉的时间，环境中的光线在我们的睡眠中起着关键作用^[7]。

人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量，这激素称为褪黑素，褪黑素的作用就是让我们睡觉，但如果你的褪黑素含量太高，就会感到困倦，精力不足。当我们接触不到阳光时（办公室的灯光不算阳光)，褪黑激素开始分泌，阳光会抑制褪黑素的分泌^[8]。

因此，要想睡眠质量好，起来够精神，睡觉时尽量暗，并在目标就寝时间前 90 分钟移除大部分光线，尤其是蓝光（电脑和手机屏幕都有蓝光）,即使是短时间的人造光也会影响昼夜节律；醒来后就尽可能的将自己暴露在光线下（最好是阳光），通过避免黑暗，我们也阻止了告诉我们的身体产生更多诱导褪黑素的信号。

3.咖啡+小憩，双管齐下

这一点，对于睡眠不足却还是得提神的人来说，非常有用。咖啡可以说是现代职场人的「续命水」。咖啡因对于中枢神经有兴奋作用，是一种有效的提神成分。

目前普遍认可的咖啡因摄入的健康上限是每天 400 mg^[9]，而高剂量如900 毫克或更多则会产生相反的效果，高剂量的咖啡因会导致焦虑和颤抖等症状，使你更难集中注意力。

一杯某星的拿铁（大杯， 473 mL）咖啡因含量在 200 mg 左右（不另外加浓缩液的情况）；
一小袋速溶咖啡（15 g）中，咖啡因含量大概是 50 mg。

如果你有在办公室午休的习惯，不妨试试喝完咖啡后，再小憩 15～20 分钟，也许精神会更好。因为：

15～20 分钟的小憩不会进入深度睡眠，就不会有睡眠依赖，比较容易醒；
咖啡因对大脑皮层起作用刚好也需要 15～20 分钟，醒来之后正好提神^[10]。

但一定要咖啡提神的原理简单来说是通过预支人体精力而非根本提升人的体力，它有助于对抗我们的身体释放的一种让我们产生疲惫的神经递质，但当咖啡因被代谢掉之后，这些使人体产生疲惫的递质依然会出现。

4.还有一些提神的小方法

4.1 尖锐或刺鼻的气味

这可能有助于唤醒感官并使人感觉更加警觉，如以下气味：薄荷、柠檬，冲泡咖啡的香味也可能足以让人感到警觉。即使没有人打算喝它，冲泡一些额外的咖啡只是为了让空气中散发出香味，也可以帮助人们保持警觉。

4.2 保持凉爽

将非常冷的水泼在脸上和手上可能有助于唤醒身体和大脑，因为身体必须努力补充失去的热量。脱掉一件夹克或其他保暖的外衣，或者把空调开得稍微强一点，也可以让身体降温，让头脑更加警觉。

4.3 保持水分

脱水会使你感到脱力和疲惫不堪。

白天多喝水可以帮助避免脱水，这可能会让人难以集中注意力并全天保持警觉。额外的水也可能增加排尿的需要，这也可能有助于在人走到浴室时保持身体清醒。

4.4 拉伸

如果起床和四处走动不是一种选择，在办公桌或工作站进行一些基本的伸展运动可能会有所帮助。放松紧绷的肌肉、保持血液流动和身体充满活力的简单方法。

4.5 交谈

引人入胜的谈话通常不会让人感到疲倦，经常与同事或朋友交谈的人可能比其他人更警觉。

5.临时借来的精神终究都要还的

睡眠负债是指我们的睡眠时间少于身体所需的时间。它是累积的，这意味着如果你经常睡得比你应该睡的少，你就会有更多的「睡眠债」。

累积睡眠负债并不总是意味着我们感到疲倦，人们可以在认知上适应的慢性睡眠不足最终演变成慢性睡眠障碍，即使他们的身体表现出身体和心理表现的显着下降，也不会感到特别困^[11]^[12]。

短期内有熬夜，通过周末补觉确实可以恢复部分精力，但是研究表明，从一小时的睡眠不足中恢复可能需要长达四天的时间^[13]，而消除睡眠负务可能需要长达九天的时间。

因此，如果为了工作提神，尽量前天养足精力，而非事后补回来，如果不得不补觉，也不要积累太多「睡眠债」。

参考

^ Winer JR, Deters KD, Kennedy G, et al. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging [published online ahead of print, 2021 Aug 30. JAMA Neurol. 2021;10.1001/jamaneurol.2021.2876.
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^ Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi.Journal of Caffeine and Adenosine Research.Mar 2018.3-9.http://doi.org/10.1089/caff.2017.0011
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