上班族的你如何吃早饭？
我的早饭哲学其实挺朴素的，就是“快、营养、别太油腻，还得有点意思”。毕竟，每天早上能自由支配的时间实在有限，还得应对各种出门前的突发状况，比如袜子突然少了一只，或者咖啡机罢工。
工作日的早饭，通常是效率至上的选择：
前一天晚上准备好的“懒人福音”： 这是我最常采取的策略，也是最能保证我吃上早饭不迟到的“秘诀”。
隔夜燕麦杯： 简直是上班族的救星！我会在前一晚，在一个密封罐或者玻璃杯里，倒入大约半杯的燕麦片（快熟的那种），然后加入牛奶或者植物奶，再根据喜好放点奇亚籽增加饱腹感和营养，最后加上一把坚果碎或者少量蜂蜜/枫糖浆。有时候也会放点水果，比如切好的香蕉片或者冷冻莓果（融化后就会有汁水，味道很好）。盖上盖子放冰箱，第二天早上拿出来，直接就能吃，冰冰凉凉的，口感很棒，而且热量不高，又能提供持续的能量。
能量棒/全麦三明治： 如果前一天晚上准备了全麦吐司，早上可以快速地夹上一些芝士片、火腿片，或者一些提前做好的鸡胸肉丝。或者直接抓一把市售的、配料相对健康的能量棒，但这个我比较少吃，总觉得还是自己做的更放心点。
煮鸡蛋： 前一晚我会煮上两三个鸡蛋，放在冰箱里。早上从冰箱里拿出一个，剥好就能吃，是优质蛋白质的极佳来源，也很方便携带。
早上出门前的“速食主义”：
酸奶+水果+谷物麦片： 这个组合非常快。拿出一盒酸奶，随便切点当季水果（比如香蕉、苹果、草莓），然后撒上一些低糖的谷物麦片。几分钟就能搞定，而且富含益生菌和维生素。
牛奶/豆浆+面包/馒头： 最经典的组合。一杯热牛奶或者无糖豆浆，配上一片全麦面包或者半个早上蒸好的馒头。如果想要更有趣一点，会往豆浆里加一点点红枣粉或者核桃粉，味道和营养都提升不少。有时候会烤一片吐司，抹上一点点花生酱，再配一杯热饮，感觉也挺满足的。
速溶咖啡+小点心： 我承认，偶尔也会有特别赶时间的时候。这时候，我会快速冲一杯速溶咖啡（尽量选择黑咖啡或者低糖的），然后配上一小块全麦饼干或者几个坚果。这不是理想中的早餐，但至少能让我从昏昏欲睡的状态中脱离出来。
周末的早饭，我更倾向于“享受生活”模式：
有时间的研究“新花样”： 周末是我尝试新早餐菜谱的时候。
煎饼/鸡蛋饼： 这个是我周末最爱做的之一。用面粉、鸡蛋、少量水和葱花调成面糊，平底锅少油煎一下，配上一些蔬菜丝或者火腿丁，再蘸点酱油或者辣椒酱，简直完美。
吐司创意： 比如牛油果吐司，在烤好的全麦吐司上捣碎牛油果，撒点黑胡椒、盐和芝麻，再煎个荷包蛋放在上面。或者做成法式吐司，将吐司片浸在蛋奶液里，然后煎至金黄。
粥品升级： 不再是简单的白米粥，而是加入红枣、枸杞、花生、核桃等，熬成一碗营养丰富的杂粮粥。配上一些小咸菜或者肉松，吃起来暖暖的很舒服。
和朋友小聚： 有时周末约了朋友，我们可能会去楼下的早点铺，点一份豆浆油条或者包子粥，边吃边聊，也是一种享受。
关于“让文章不像AI”的思考：
其实，关键在于加入一些 个人化的细节、情感的描述，以及一些“不那么完美”的时刻。比如：
描述“挣扎”的过程： 早上闹钟响了，大脑还在沉睡，身体还在抗拒，那种“再睡五分钟”和“我得吃早饭”的内心拉扯。
具体化的味觉、嗅觉感受： 燕麦的微甜、牛奶的醇厚、煎鸡蛋的香味、咖啡的苦涩。
偶尔的“失误”： 比如某次准备的隔夜燕麦太稠了，或者煎鸡蛋时火候没掌握好，糊了。这些小插曲反而让文章更真实。
对时间的“紧迫感”和“满足感”的描写： 匆忙中抓起一个面包的“拯救感”，或者悠闲地享受一顿周末早饭的“幸福感”。
用词上更口语化、生活化： 避免过于书面、过于“标准”的表达方式，多用一些自己日常说话的习惯词语。比如“简直是救星”、“搞定”、“花样”、“折腾”等。
强调“原因”和“目的”： 为什么选择某种早餐？是为了快，为了营养，还是为了好心情。
总的来说，我的早饭是一个不断在“效率”和“享受”之间寻找平衡的过程。既要满足身体的需求，也要顾及时间、口味和心情。而这些看似琐碎的日常，构成了我作为一名上班族，一天开始的仪式感和真实的生活气息。
网友意见
作为黑暗料理大师，好羡慕高赞的厨艺！我会做一些简单的三明治，带着上班还蛮有成就感的，像花卷、馅饼这种中式早餐，就完全是我的晨间厨艺盲区了。
不过我本身不喜欢花费太多精力在早餐上，对早餐的要求基本上是健康、高效率，像燕麦早餐杯这种就是我的早餐首选。
有段时间工作特别忙，但是不吃早餐又会低血压，为了多睡十分钟，我几乎尝试了市面上所有的快手早餐产品。
下面就把我尝试过的快手早餐，分享给各位起床困难户。
1、花式麦片
口味很丰富，比如可可球、玉米片，配牛奶甜丝丝的吃起来好满足，但是看了眼能量表，EXM?
我以为名字叫麦片就等于低热量了，没想到它们只是小号的曲奇饼干罢了，热量高，还缺乏膳食纤维，小孩子或者日常运动量比较大的人可以尝试；
2、便携蛋白棒
懒得冲泡的、害怕高热量的话可以试试这个小登西！（真的小小的一支）
这支ffit8蛋白棒最近是我的早餐心头爱，不用冲泡，撕开就能吃，超方便的。零食一样的外观，吃起来口感也很奇妙，我比较喜欢咸蛋黄口味和橙子口味，今天的馋嘴零食完成度（1/1）。但是的营养比零食丰富太多了，富含分离乳清蛋白，营养是足够的。
小声：我看到它的创始人是中国营养学会会员，还有佛大学公共卫生学院《循证最佳营养认证》，也在给很多明星艺人做身形营养顾问。
所以完全不用担心热量太高，AngelaBaby这种女明星都吃，肯定不会发胖啦！一根大概是一个苹果的热量，我一般吃一根就能饱腹一上午。一小包一小包的，也方便分给同事、出门玩带几根以备不时之需。
3、谷物粉
谷物粉冲泡之后的口感绝了，有种小时候的黑芝麻糊的幸福感。不过谷物粉的热量不算低哦。冬天的时候用开水冲一下，就能在办公室捧一杯香喷喷的薏米红枣糊糊，开启奋斗（摸鱼）的一天；
4、代餐
代餐的成分配比更适合减脂的需求，营养比较均衡。现在做代餐产品的不少，我之前尝试过代餐粉，非常难冲泡。既然都选择不便宜的代餐了，还是直接上液体吧。
推荐一个健身爱好者创办的代餐品牌，若饭，口感更加细腻顺滑。
尝试了这么多种快手早餐产品，现在我最爱的是即食燕麦片，下面我就来重点讲讲即食燕麦片。
即食燕麦片能满足我对早餐的所有需求，是那种真正的燕麦压扁之后的天然制品，口味比较清淡，有种植物天然的清香。
相比花里胡哨的“麦片”，它里面不添加蔗糖，不会造成过多的糖分摄入；另外富含高膳食纤维，对肠道也是有好处的。
我最近在吃的是桂格即食燕麦片，我估计要吃很久，因为好大一包！最重要的是即食燕麦片的价位在这几类快手早餐中是最低的，基本上十几块钱一大包，量大还实惠。当时我都惊呆了，这四舍五入是不要钱吧？！
我发现越简单的食物价格也就最划算，没有太多工序和添加剂，健康又营养，它的成本本身能控制下来，作为每天食用的早餐性价比非常高。
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桂格即食燕麦片唯一的不足就是口味比较清淡，不过平时外卖吃多了，吃点口味清淡的减少对味蕾的刺激，对于调整饮食健康非常有必要。
我囤了这么多燕麦片（差不多两斤），索性就来玩点花样，反正我的厨艺能cover花式燕麦片制作方法！
1、冲泡：这是我最常用的方式，懒人必备，非常迅速，特别适合上班族；燕麦片已经经过熟化处理，一点点热水没过燕麦片就够了，不过我会加一杯牛奶，一方面降温，另一方面牛奶能激发燕麦片本身的谷物香气，口感也更加丰富；
2、燕麦粥：这是我妈发明的吃法，她对早餐的隆重程度可以参考奇葩说的豆豆。我妈基本上每天早上都会煮豆浆，加上燕麦片、山药一起，喜欢软糯口感的小伙伴一定不要错过。这种方法适合全家人一起，满满的温馨；如果是独居，最好配备一个单人豆浆机，免得浪费；
3、燕麦早餐棒：经常健身的小伙伴对于早餐棒一定都不陌生，方便携带，好吃不长肉，代替士力架随时拯救饥饿。为了口感更丰富，我一般加入很多佐料，水果、坚果一起放进烤盘，搞得够隆重才对得起我为数不多的下厨。我们办公室的小伙伴都挺喜欢，也成了我再次下厨的动力，为了嗷嗷待哺的同事……
4、燕麦金枪鱼口袋饭团：这种听起来就很“黑暗料理”的想法，显然不是出自我平庸的厨艺大脑，我们同事有个日本留学的小伙伴，他说燕麦和米饭都算主食，那燕麦饭团理论上也能成功。带着同事的殷切盼望，我打破了“黑暗料理”魔咒，意外的还挺好吃的，我对自己的厨艺又有了那么一点信心。
其实不管是上班族还是非上班族，吃得营养健康才是最重要的，我尝试这么多早餐方法，也是为了在效率的同时保证足量的营养摄入。
中国营养学会建议，每天摄入25~30克的膳食纤维，而历次调查表明，不管是城市还是农村，居民的摄入量都达不到标准。膳食纤维能调节肠道的蠕动能力，说白了就是让排泄更顺畅，很多坐办公室的小伙伴都有这种难言之隐，说白了就是运动不足+膳食纤维摄入不足。
普通的小米、面粉都属于“精制粮”，膳食纤维的含量本身就不高，燕麦这种“粗粮”才能保证膳食纤维的足量摄入。不管是燕麦片这种粗粮作为早餐，还是平时杂粮饭代替大米饭都是不错的选择。
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好好吃饭才能有动力啊，一日之计在于晨，希望大家都能在吃得健康的同时，吃得开心。又是搬砖的一天呢，加油！
参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M]. 科学出版社, 2014.
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