上班族如何安排时间才能每天都早起、读书、跑步、冥想？
先来说说早起。这事儿最关键的就是“固定”和“循序渐进”。
别想着一夜之间变成“夜猫子变早鸟”。如果你现在习惯睡到八九点，突然要求自己五点起床，那估计三天你就得投降。咱们得慢慢来。比如，第一周，你给自己定个小目标，比平时早起半小时。坚持一周，感觉没那么难受了，下周再往前挪半小时。这样一点点地调整，身体会更容易适应。
睡前准备是关键。你想早上早起，那就得确保晚上能早点睡，而且睡得好。睡前一小时，把手机扔一边，别刷视频，别玩游戏。可以看看书，听听舒缓的音乐，泡个热水脚，或者做做简单的拉伸。让身体知道，“哦，要准备睡觉了”。
起床这件事，要对自己狠一点，也温柔一点。闹钟响了，千万别摁那个“小睡”键！一旦你摁了，就像打开了潘多拉的盒子，睡意会像潮水一样涌来。你可以尝试把闹钟放在离床远一点的地方，这样你必须下床才能关掉它。另外，起床后，别赖在被窝里，赶紧拉开窗帘，让光线照进来，或者喝一杯温水，刺激一下身体。
找个让你期待早起的原因。如果早上起来就是空着，那很容易又躺回去了。想想你早起是为了做什么有意义的事儿，比如享受这份属于自己的宁静时光，或者为自己的目标添砖加瓦。这种内在的动力，比什么都管用。
接下来是读书。这个“读”字，可不是让你硬塞知识，而是享受阅读的过程。
碎片化阅读也要精挑细选。上班族时间宝贵，不可能每天都有大段空闲。所以，我们可以利用通勤时间（如果不是开车的话）、午休时间、或者睡前的十几二十分钟。但重点是，读什么？别什么都看。可以提前选好几本书，放在手边或者电子设备里，这样到了碎片时间，你就能直接拿起来读，省去了“找书”的时间。
别怕读不完一本书。现在很多书都是有主题章节的，你可以选择读感兴趣的部分。或者，你也可以给自己定个小目标，比如每天读10页，或者读一个章节。完成比完美更重要。
把读书变成一种仪式感。找一个舒服的角落，泡一杯茶或者咖啡，让读书成为一种放松和享受。你可以准备个小本子，记录下让你印象深刻的句子，或者写写读后感。这样更能加深记忆，也让你觉得读书是个有收获的过程。
结合你的兴趣和需求。你想提升工作技能，那就读相关的专业书；想放松心情，那就读小说或者散文。让读书的内容和你的生活紧密联系起来，这样更容易坚持。
然后是跑步。跑步这事儿，关键在于“动起来”和“循序渐进”，千万别受伤。
装备准备好了，才能更轻松出门。提前一晚就把跑步的衣服、鞋子放在显眼的地方，甚至可以直接穿在身上。这样早上起来，你就可以直接出门了，少了一个找装备的环节。
别追求速度和距离，先养成习惯。刚开始跑步，跑个1520分钟就够了，甚至可以快走和慢跑结合。身体适应了，再慢慢增加时间和距离。重要的是让你的身体感受到运动的快乐，而不是成为一种负担。
找到适合你的跑步时间和地点。早晨跑步的好处很多，空气新鲜，人也少，更能让你清醒。但如果早上实在太忙，晚上跑步也是可以的，前提是保证睡前至少12小时结束，以免影响睡眠。找一条让你觉得安全又舒服的跑步路线也很重要。
听身体的声音。如果今天身体特别疲惫，或者有哪里不舒服，就别强迫自己跑步。可以改成室内简单的拉伸或者瑜伽。运动是为了健康，别本末倒置。
最后是冥想。很多人觉得冥想很玄乎，其实它就是一种让心灵平静下来的方式。
从短时间开始，找个安静的角落。不用追求几十分钟的冥想，刚开始510分钟就足够了。找一个你不会被打扰的地方，坐下来，闭上眼睛。
关注呼吸是入门的最好方式。冥想时，你可能会走神，这是正常的。别因此焦虑，发现自己走神了，就轻轻地把注意力拉回到你的呼吸上。感受吸气、呼气的感觉。
冥想工具可以辅助。市面上有很多冥想APP，里面有引导语，可以帮助你集中注意力。你也可以找一些舒缓的音乐或者白噪音来配合。
不要有“必须达到什么状态”的执念。冥想的目的不是清空大脑，而是观察自己的思绪，不评判它们，然后轻轻地放开。每一次冥想都是一次练习，即使只有几分钟，也能让你的内心得到片刻的宁静。
找到你喜欢的冥想方式。有些人喜欢坐着冥想，有些人喜欢躺着，有些人甚至喜欢边走边冥想（正念行走）。尝试不同的方式，找到最适合你的。
那么，怎么把这四件事儿串起来呢？
一个可能的早晨“剧本”是这样的：
1. 五点半或六点起床：闹钟响，按上面的方法立刻离开床。喝一杯温水。
2. 六点到六点十五分：冥想。找个舒服的姿势，闭上眼睛，专注于呼吸，让大脑慢慢清醒过来，平静下来。
3. 六点十五分到七点：跑步。换好衣服，出门进行一场舒服的慢跑，感受身体的舒展。回来后，简单冲个澡。
4. 七点到七点四十五分：读书和早餐。在享用早餐的同时，拿起你精心挑选的书籍，阅读几页。或者，在早餐后留出1520分钟专注阅读。
5. 准备出门。一切就绪，精神饱满地开始新的一天。
当然，这只是一个例子。你也可以根据自己的实际情况调整顺序和时间。比如，有些人更喜欢晚上阅读，那就把阅读安排在睡前。有些人觉得早上跑步太冷，可以考虑傍晚跑步。
最重要的一点是：灵活调整，保持耐心。
生活总会有意外，偶尔也会打破你的计划。没关系，这很正常。如果有一天没能完成所有的事情，别自责，明天继续就好。关键是认识到这些习惯对你的好处，并且愿意为之付出努力。慢慢来，找到属于你的节奏，你会发现，早起、读书、跑步、冥想，真的可以让你的生活变得更丰富，更有力量。加油！
网友意见
能够让你跳出“安排时间”陷阱的，是寻找“不消耗意志力”的方法。
时间管理是个坑，精力管理是个大坑，自制力更是个巨大的坑。
任何需要依靠“自制力”的事情，最终一定都会失败——因为，我们根本坚持不了。
1、早起毁一天—— 早上消耗了全部的自制力，哪还有精神资源来过好一天？
曾经，我也是一个“上班族”，每天朝九晚五，总想着要么从早上抠出一点时间，要么从晚上抠出一点时间，来读书，来冥想，来跑步，不不不，不仅如此，还要恋爱，还要写作，还要投入时间去做自己感兴趣的事情，还想要准备创业的项目。我发现想做的事情那么多，然而万恶的朝九晚五留给我的时间却这么少，我该怎么办？
我曾经是个5点起床的人，但能做到这点的先决条件是——我在广州，今天温度接近20度的广州。以前在杭州，或者成都的时候，早起是完全不可行的，即使早起了，非常冷的气温，漆黑的天气，只会让我的那一整天都浑浑噩噩。
我曾经试图每天晚饭后跑步，换好衣服，跑步回家。后来，改成了早上5点起床，6点钟到Gym练习crossfit，和一大帮老外在一起。也只有疯狂的老外和Crossfit BOX 能有6早到6点的课。但你知道，每一次练习完毕，虽然浑身舒畅，我那一天却很难从事高难度的创造性工作。
早起是好事，但是过度损耗意志力的早起，是得不偿失的事情。
让我再重复一遍——早起也好，跑步也好，读书也好，冥想也好，任何事情只要“过度占用你的意志力资源”，其失败的概率就会被无限放大。
毕竟，我们要做到这些，完美自己的方方面面，仍然是为了能让自己在事业和生活上都有所进步，而绝不能本末倒置。
2、心态的陷阱——贪多，为了“读书”，而读书，为了冥想，而冥想
楼主的两个计划中暴露出的最大问题是：你试图每一天都做这四件事情，而且集中在一个整段时间中来做。然而，这只会让你非常疲惫，而且在每一件事情中的兴奋感降低，最终得到的效果更差。
不知道你有没有一个感受，读书的效果最好的往往不是固定时间，而是随兴所至。
今天拿起一本好书，爱不释手，一天之内读完，不住赞叹，是最美好的体验。如果硬要我每天只读40分钟，而且固定时间，我往往不能进入读书的状态。精神的、认知的活动，不是线性的，而是有忽高忽低的种种状态和波澜，你要顺着它，而不能让它顺着你。
越努力，越失败。
越无为，越快乐。
我不为读书而读书，很可能是只有在想到某个问题，需要答案的时候，才会集中起来相关阅读，为了解决那个问题来读书。我睡前只会读一些消遣的读物，真正的读书，全是集中两三天，通读好几本，周末甚至是工作日（因为有时候读书是为了解决工作中的问题）。
冥想，也是我坚持许久的习惯，但我会更加有针对性的冥想。比如有时候早上会冥想，是因为前一天没有睡好，有些起床气。晚上若是心思烦乱，也会冥想。但也并不给自己设定时间，有时候10几分钟达到效果了，就撤，该干嘛干嘛去。有时候30分钟到了仍然没进入状态，也就放弃，该躁就躁。只是接受它。
读书也好，跑步也好，冥想和早起，重要的不是“做那个行为”，而是“通过那个行为”，我们所想要达到的本质和心态。
3、弄清楚“目标-手段-执行意图” ——为了达到同样效果，是否有更节省意志力的方法
我不通过跑步来锻炼，我喜欢去健身房，瑜伽，和打太极。是因为，我不用动脑子，跟着老师做就可以了，极大的节省了我的“自制力”资源，也同样能达到锻炼的效果。
我不必自己读那么多书，我可以花时间和金钱，去上课，去听人讲，甚至很多书可以看看书评，就大概知道它讲的是什么。这节省了我的时间，又同样能够增加我的见闻。
我不强迫自己早起，因为我明白，重要的是提高一天每一件事情的效率，保证自己8小时左右的高质量睡眠。我不因为不能早起而憎恨自己，我选择理解自己，并且帮助自己在一天中过得更好，通过种种方法提升自己的睡眠质量，从而让自己的精力更加充沛。
我不强迫自己每天打坐冥想，我知道自己有很多重要的事情要做，重要的是，我能否一直保持“正念与专注”的状态，在每一件事情上。冥想，只是一种让我们的身心连接，回归当下的过程。其效果类似于深度创造——写作或者绘画中，产生的心流状态。所以我活在当下，该工作的时候认真工作，该在知乎回答问题的时候，就认真回答。时刻清醒，时刻反思，时刻保持正念。
4、为了让自己幸福——帮助自己去完成更美好的事情，同时赞美自己
太难执行的任务，只会让我们增加挫败感。
好不容易完成了一天的计划后，第二天default，让人的内心会有超强的挫折感。
其实，明明是为了服务自己，帮助自己，为什么要搞得这么难受呢？
接纳自己，不要责怪自己，和自己玩个游戏，让一切变得有趣起来。
而我能送你的唯一一个词是“Enjoy”
真正Enjoy生活中的每一个当下，每一件事情，全情投入，尽情挥洒。生活中遇到的每一件事情，和每一个人，都是一本值得细细阅读的书。上下班时小步快跑，偶尔伸个懒腰，也是不错的锻炼。让自己吃好睡好，真正活在当下，就是之于生命，最美丽的冥想。
别把生活，
过成一场战争。
让它成为一条甜蜜的河流。
让自己深深地喜悦和赞叹于，
每一个当下。
——2015.12.7 学霸猫
求求了，删了这个问题吧，别让拼多多看到你居然这么闲。
超级干货，全文小 4000 字，一定要看完！！！，我就是上班族，互联网公司著名的 996 工作制，你懂的，可以说天天忙的脚不着地，即使是这样，在照顾好工作的同时，我还能健身、阅读、写作、学英语、玩乐器，过的好不潇洒，以下是我践行多年安排计划的方法论，该方法论保证拿来即用、简单落地、可执行。
以下是正文！！
你可能知道做计划的重要性，但是不知道怎么去安排它，结果就是计划定的倒是一箩筐一箩筐的，但是臣妾就是做不到啊....
为什么会这样？
因为你制定的计划是无效计划，说人话，就是没什么卵用的计划，白给。
那什么是有效计划?
我从执行的角度，给你一个一看就懂，可落地的定义~
1.计划的安排必须符合人性，它不能反人性，必须是能执行下去的。
这个没啥疑问吧，如果你制定的计划无法落地，一切都白搭。
至于反人性的计划是什么，这个我们一会下面说~
2.事项梳理的像路线一样清楚，我们永远都知道下一步该做啥。
也就是说，好的计划是不会让我们出现没事干，无聊发呆，不停的去摸手机刷抖音快手等，打发时间的情况。
3.好的计划，一定是少思考多执行的，需要花费大量时间去思考的是规划，不是计划。
很多人每天单单的做个计划就费姥姥劲了，还不够折腾的。事实上，我们不需要每天在做计划上本身浪费太多时间，而是要把时间用在执行和完成计划上，最好是做到不需要花时间去做计划，就能做到胸中有计划。
总之，只要你的计划符合以上三个标准，就是有效计划。
看到这里，你可能会说：「老常，大道理咱都懂，但是如何做到你说的那三个标准呢？」
好的，下面咱就上干货，一步步手把手带你做出有效可执行的计划~
如何做出有效计划？
这里，我给你送上做有效计划的三板斧，首先咱先来聊聊第一板斧~
1.有逻辑的梳理计划
什么叫有逻辑的梳理计划呢？
咱先不回答这个问题，我来还原下，大多数人是如何梳理计划的~
嗯，我明天要把衣服洗了
我明天还要看书，
明天还要给家人打个电话
还有，我明天要锻炼身体，
对了，我需要把项目预案做出来
还有，我领导还安排我去处理点别的事情.......
请问，你给自己梳理计划的时候脑中是不是这样？中没中枪？
妈呀，东一榔头，西一棒槌的，你累不累啊？
也就是说，你的这种梳理计划的方式就基本决定了你的计划执行不下去了，你脑子都是乱的，又怎么能保证执行呢。
那怎样做才能有效梳理呢？
熟悉老常的朋友，应该都知道，我有一套万能维度法，即所有的事都可以归纳为：（学习、工作、生活），嗯，就是这么简单粗暴，因为只有简单的东西，你脑子才不会乱。
也就是说，你梳理计划的时候：
从学习上，思考下明天要做什么？
从工作上，思考下明天你要做什么？
从生活上，思考下明天做什么？
如此你的思路就会非常清晰有逻辑，而且还不会有漏~
好了，我们用这个万能维度来梳理下，你看看成色如何~
如此，一套走下来，怎么样？
缜密不？清晰不？
它可以帮助你，快速有逻辑的梳理出计划，而不是东一榔头，西一棒槌的在那苦思冥想。
但是仅仅通过『三维度法』搞清楚还不够，你还需要合理的把它们部署和打入到你的日程之中，要清楚的知道如何执行他们，以及什么时候执行他们。
那么如何部署打入呢？
我送你第二板斧~
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