高中生健身如何把肩练宽？
嘿，哥们！想练出宽阔的肩膀，成为人群中最靓的仔？别急，高中时期正是打下好底子的时候。今天就跟你好好唠唠，怎么才能把肩练得既有型又健康，让你的穿衣显瘦脱衣有肉，走在校园里自带BGM！
首先，咱们得明白一个事儿：肩膀宽不光是靠练某一个动作，而是整体肩部肌肉群的协调发展。 肩部肌肉主要有三个部分：
三角肌前束 (Anterior Deltoid): 负责抬起和向前举起你的手臂。你平时做推举类的动作，它都会练到。
三角肌中束 (Lateral Deltoid): 这是决定你肩膀宽度的“关键先生”！它负责将手臂向两侧抬起。练好了它，你的“体宽”立马提升一个档次。
三角肌后束 (Posterior Deltoid): 负责手臂向后伸展。虽然它不像中束那样直接影响宽度，但强壮的后束能让你的肩膀看起来更有厚度，而且对保持体态、预防肩部损伤很重要。
除了这三个主要部分，还有一些肩袖肌群，它们负责稳定肩关节，虽然不直接让肩变宽，但却是安全训练的基石。没有健康的肩袖，练再大重量也容易受伤。
知道了这些，咱们就该聊聊怎么练了！
一、 热身：万事开头都要“预热”！
别一上来就抓着杠铃猛干！高中生正是身体发育的阶段，更要注意保护自己。
1. 全身活动度（510分钟）：
手臂画圈： 前后各画圈2030次，从小到大。
肩部环绕： 肩膀向前、向后各转动1520次。
躯干扭转： 站立，双手叉腰，身体向左右转动。
弓步转体： 一个弓步，同侧手臂向前伸，另一侧手臂向后伸展身体。
弹力带练习： 用弹力带做一些肩部外旋、内旋、Y字推举等动作，激活肩袖肌群。这个真的很有用！
2. 针对性激活（选择23个，每组1015次）：
俯卧上拉（Prone Cobras）： 俯卧，手臂自然放在身体两侧，然后肩胛骨发力，将手臂向上抬起，感受背部和后肩的收缩。
面拉（Face Pulls）： 如果有绳索器械，用弹力带或者低位绳索，把绳子拉向你的脸，肘部要低于手，感受后肩和背部夹紧。
侧平举（用非常轻的重量或空杠铃）： 做几个低强度的侧平举，让肩部有微微的灼热感，表示肌肉被激活了。
二、 主项训练：干货来了！
练肩的动作很多，但高中生循序渐进最重要，找几个核心动作，练好技术，再考虑加量。
1. “宽肩之王” 哑铃/杠铃推举 (Overhead Press/Shoulder Press)
为什么选它？ 这个动作是全身性的推力练习，能有效地锻炼三角肌前束和中束，是构建肩膀厚度和力量的基础。
怎么做？
站姿或坐姿： 站姿更考验核心稳定性，坐姿则可以更专注肩部发力。
哑铃： 双手各持一个哑铃，置于耳朵两侧，掌心向前。向上推起哑铃，直到手臂伸直（但肘部不要锁死）。然后缓慢下放至起始位置。
杠铃： 杠铃放在锁骨上方（新手用盗汗架辅助），双手握距比肩略宽，掌心向前。向上推起杠铃至头顶上方。缓慢下放。
建议次数/组数： 34组，每组610次。重量要能让你在最后一两次感到吃力，但还能保持动作标准。
注意事项： 动作全程控制，不要用身体惯性甩上去。下放时感受肩部的拉伸。
2. “宽度制造者” 哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raises)
为什么选它？ 这是最直接锻炼三角肌中束的动作，也是塑造肩部宽度的“秘密武器”。
怎么做？
站姿： 双手持哑铃，自然垂于体侧，掌心相对或微向前。保持身体稳定，微微屈膝。
发力： 以肩部发力，将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。想象用肘部去触碰天花板。
顶峰收缩： 在最高点稍作停留，感受中束的收紧。
下放： 缓慢、有控制地将哑铃下放至起始位置。
建议次数/组数： 34组，每组1015次。这个动作的重量不需要太大，关键在于孤立地刺激中束。宁可重量轻一点，也要保证动作的质量。
注意事项： 很多人做侧平举会身体晃动借力，这非常不好。核心收紧，保持身体挺直。下放时不要一下子甩下去。你可以尝试微屈肘，把动作想象成“倒水”，这样更容易找到发力点。
3. “厚度与稳定” 俯身哑铃飞鸟 (BentOver Dumbbell Reverse Flyes)
为什么选它？ 专门练三角肌后束，让你的肩膀更饱满，同时也能提升肩部的稳定性。
怎么做？
俯身： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体向前俯身，直到躯干与地面接近平行（或保持一个舒适的角度）。腰背挺直，保持中立。
持哑铃： 双手持轻哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。
发力： 以肩胛骨为中心，将哑铃向两侧上方抬起，直到手臂与身体呈“T”字形或略高于身体。感受后肩和背部的收缩。
下放： 缓慢、有控制地将哑铃下放。
建议次数/组数： 34组，每组1215次。同样是轻重量高次数，重点在于感受后肩的发力。
注意事项： 腰背一定要挺直！不要耸肩或用脖子发力。很多人做这个动作会用胸肌代偿，试着想象用肩膀后侧的肌肉把哑铃“拉”起来。
4. 辅助训练（可根据情况选择12个）
杠铃/哑铃前平举 (Front Raises): 训练三角肌前束，可以和推举配合。做的时候手臂不要抬过与肩平行太多，避免代偿。3组，每组1012次。
绳索面拉 (Cable Face Pulls): 这个动作对后束和肩袖肌群都非常有益，而且能有效改善体态。3组，每组1520次。
耸肩 (Shrugs): 主要锻炼斜方肌上部，能让脖子和肩膀连接处看起来更厚实，但不建议作为主项，过大重量容易伤颈椎。3组，每组1012次。
三、 训练频率和恢复：给肌肉喘息的机会！
高中生身体还在发育，恢复和生长同样重要。
频率： 每周练12次肩部训练就可以了。可以把它安排在胸部训练之后（因为胸部训练也会用到前束），或者单独安排一天。关键是给肌肉足够的恢复时间。
恢复：
睡眠： 保证充足的睡眠，这是肌肉修复和生长最重要的时间段。
饮食： 多吃蛋白质（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等）来修复肌肉纤维，碳水化合物提供能量，健康的脂肪也很重要。
拉伸： 训练后进行肩部和上背部的拉伸，可以缓解肌肉紧张，提高柔韧性。
交叉训练： 不要只练肩。全身的训练都应该兼顾，比如背部、胸部、腿部等，形成均衡的发展。
四、 关键的“小贴士”，让你事半功倍！
1. 循序渐进，宁轻勿假： 这是最最重要的一点！刚开始练，不要一股脑儿地追求大重量，动作的标准度才是王道。先把动作模式建立起来，再慢慢加重量。
2. 感受肌肉发力： 很多时候我们只是在机械地移动重量，但要学会去“感受”肌肉在工作。在训练过程中，主动去思考你的肩部肌肉是如何收缩和伸展的。
3. 控制离心收缩： 就是下放重量的过程。很多新手都喜欢把重量“甩”下去，这样很伤关节，而且不利于肌肉生长。放慢下放的速度，你会发现同样的重量，做起来更费劲，效果也更好。
4. 不要忽视背部训练： 强壮的背部肌肉（尤其是中下斜方肌和菱形肌）能帮助你稳定肩关节，而且能纠正不良体态，让你的肩膀在视觉上看起来更挺拔。所以，划船类的动作也要练起来！
5. 体态很重要： 长时间低头看手机、学习，很容易导致圆肩驼背，这会让你的肩膀看起来更窄，也更容易受伤。训练时注意挺胸抬头，平时多注意体态。
6. 耐心和坚持： 肌肉的生长不是一蹴而就的，需要时间和耐心。不要因为一两周看不到明显变化就放弃。坚持下去，你会看到自己身体的变化！
最后，想说一句： 高中是身体发展的黄金时期，享受这个过程！找到适合自己的训练节奏和方法，健康地变强。别光想着练宽，练出强壮、健康的肩膀才是目标。有什么不明白的，或者觉得某个动作做起来不舒服，一定要多查资料或者问问有经验的人。祝你练出梦寐以求的宽肩！加油！
首先，咱们得明白一个事儿：肩膀宽不光是靠练某一个动作，而是整体肩部肌肉群的协调发展。 肩部肌肉主要有三个部分：
三角肌前束 (Anterior Deltoid): 负责抬起和向前举起你的手臂。你平时做推举类的动作，它都会练到。
三角肌中束 (Lateral Deltoid): 这是决定你肩膀宽度的“关键先生”！它负责将手臂向两侧抬起。练好了它，你的“体宽”立马提升一个档次。
三角肌后束 (Posterior Deltoid): 负责手臂向后伸展。虽然它不像中束那样直接影响宽度，但强壮的后束能让你的肩膀看起来更有厚度，而且对保持体态、预防肩部损伤很重要。
除了这三个主要部分，还有一些肩袖肌群，它们负责稳定肩关节，虽然不直接让肩变宽，但却是安全训练的基石。没有健康的肩袖，练再大重量也容易受伤。
知道了这些，咱们就该聊聊怎么练了！
一、 热身：万事开头都要“预热”！
别一上来就抓着杠铃猛干！高中生正是身体发育的阶段，更要注意保护自己。
1. 全身活动度（510分钟）：
手臂画圈： 前后各画圈2030次，从小到大。
肩部环绕： 肩膀向前、向后各转动1520次。
躯干扭转： 站立，双手叉腰，身体向左右转动。
弓步转体： 一个弓步，同侧手臂向前伸，另一侧手臂向后伸展身体。
弹力带练习： 用弹力带做一些肩部外旋、内旋、Y字推举等动作，激活肩袖肌群。这个真的很有用！
2. 针对性激活（选择23个，每组1015次）：
俯卧上拉（Prone Cobras）： 俯卧，手臂自然放在身体两侧，然后肩胛骨发力，将手臂向上抬起，感受背部和后肩的收缩。
面拉（Face Pulls）： 如果有绳索器械，用弹力带或者低位绳索，把绳子拉向你的脸，肘部要低于手，感受后肩和背部夹紧。
侧平举（用非常轻的重量或空杠铃）： 做几个低强度的侧平举，让肩部有微微的灼热感，表示肌肉被激活了。
二、 主项训练：干货来了！
练肩的动作很多，但高中生循序渐进最重要，找几个核心动作，练好技术，再考虑加量。
1. “宽肩之王” 哑铃/杠铃推举 (Overhead Press/Shoulder Press)
为什么选它？ 这个动作是全身性的推力练习，能有效地锻炼三角肌前束和中束，是构建肩膀厚度和力量的基础。
怎么做？
站姿或坐姿： 站姿更考验核心稳定性，坐姿则可以更专注肩部发力。
哑铃： 双手各持一个哑铃，置于耳朵两侧，掌心向前。向上推起哑铃，直到手臂伸直（但肘部不要锁死）。然后缓慢下放至起始位置。
杠铃： 杠铃放在锁骨上方（新手用盗汗架辅助），双手握距比肩略宽，掌心向前。向上推起杠铃至头顶上方。缓慢下放。
建议次数/组数： 34组，每组610次。重量要能让你在最后一两次感到吃力，但还能保持动作标准。
注意事项： 动作全程控制，不要用身体惯性甩上去。下放时感受肩部的拉伸。
2. “宽度制造者” 哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raises)
为什么选它？ 这是最直接锻炼三角肌中束的动作，也是塑造肩部宽度的“秘密武器”。
怎么做？
站姿： 双手持哑铃，自然垂于体侧，掌心相对或微向前。保持身体稳定，微微屈膝。
发力： 以肩部发力，将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。想象用肘部去触碰天花板。
顶峰收缩： 在最高点稍作停留，感受中束的收紧。
下放： 缓慢、有控制地将哑铃下放至起始位置。
建议次数/组数： 34组，每组1015次。这个动作的重量不需要太大，关键在于孤立地刺激中束。宁可重量轻一点，也要保证动作的质量。
注意事项： 很多人做侧平举会身体晃动借力，这非常不好。核心收紧，保持身体挺直。下放时不要一下子甩下去。你可以尝试微屈肘，把动作想象成“倒水”，这样更容易找到发力点。
3. “厚度与稳定” 俯身哑铃飞鸟 (BentOver Dumbbell Reverse Flyes)
为什么选它？ 专门练三角肌后束，让你的肩膀更饱满，同时也能提升肩部的稳定性。
怎么做？
俯身： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体向前俯身，直到躯干与地面接近平行（或保持一个舒适的角度）。腰背挺直，保持中立。
持哑铃： 双手持轻哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。
发力： 以肩胛骨为中心，将哑铃向两侧上方抬起，直到手臂与身体呈“T”字形或略高于身体。感受后肩和背部的收缩。
下放： 缓慢、有控制地将哑铃下放。
建议次数/组数： 34组，每组1215次。同样是轻重量高次数，重点在于感受后肩的发力。
注意事项： 腰背一定要挺直！不要耸肩或用脖子发力。很多人做这个动作会用胸肌代偿，试着想象用肩膀后侧的肌肉把哑铃“拉”起来。
4. 辅助训练（可根据情况选择12个）
杠铃/哑铃前平举 (Front Raises): 训练三角肌前束，可以和推举配合。做的时候手臂不要抬过与肩平行太多，避免代偿。3组，每组1012次。
绳索面拉 (Cable Face Pulls): 这个动作对后束和肩袖肌群都非常有益，而且能有效改善体态。3组，每组1520次。
耸肩 (Shrugs): 主要锻炼斜方肌上部，能让脖子和肩膀连接处看起来更厚实，但不建议作为主项，过大重量容易伤颈椎。3组，每组1012次。
三、 训练频率和恢复：给肌肉喘息的机会！
高中生身体还在发育，恢复和生长同样重要。
频率： 每周练12次肩部训练就可以了。可以把它安排在胸部训练之后（因为胸部训练也会用到前束），或者单独安排一天。关键是给肌肉足够的恢复时间。
恢复：
睡眠： 保证充足的睡眠，这是肌肉修复和生长最重要的时间段。
饮食： 多吃蛋白质（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等）来修复肌肉纤维，碳水化合物提供能量，健康的脂肪也很重要。
拉伸： 训练后进行肩部和上背部的拉伸，可以缓解肌肉紧张，提高柔韧性。
交叉训练： 不要只练肩。全身的训练都应该兼顾，比如背部、胸部、腿部等，形成均衡的发展。
四、 关键的“小贴士”，让你事半功倍！
1. 循序渐进，宁轻勿假： 这是最最重要的一点！刚开始练，不要一股脑儿地追求大重量，动作的标准度才是王道。先把动作模式建立起来，再慢慢加重量。
2. 感受肌肉发力： 很多时候我们只是在机械地移动重量，但要学会去“感受”肌肉在工作。在训练过程中，主动去思考你的肩部肌肉是如何收缩和伸展的。
3. 控制离心收缩： 就是下放重量的过程。很多新手都喜欢把重量“甩”下去，这样很伤关节，而且不利于肌肉生长。放慢下放的速度，你会发现同样的重量，做起来更费劲，效果也更好。
4. 不要忽视背部训练： 强壮的背部肌肉（尤其是中下斜方肌和菱形肌）能帮助你稳定肩关节，而且能纠正不良体态，让你的肩膀在视觉上看起来更挺拔。所以，划船类的动作也要练起来！
5. 体态很重要： 长时间低头看手机、学习，很容易导致圆肩驼背，这会让你的肩膀看起来更窄，也更容易受伤。训练时注意挺胸抬头，平时多注意体态。
6. 耐心和坚持： 肌肉的生长不是一蹴而就的，需要时间和耐心。不要因为一两周看不到明显变化就放弃。坚持下去，你会看到自己身体的变化！
最后，想说一句： 高中是身体发展的黄金时期，享受这个过程！找到适合自己的训练节奏和方法，健康地变强。别光想着练宽，练出强壮、健康的肩膀才是目标。有什么不明白的，或者觉得某个动作做起来不舒服，一定要多查资料或者问问有经验的人。祝你练出梦寐以求的宽肩！加油！
网友意见
有很多朋友说自己当年是个假高中。
我先说一下我不是高中生，我高中的时候只是个苦逼学习的小胖子，我是从大学才开始接触健身的。
而完成图一到后来的变化也花了半年时间，如果我刚开始健身的时候有现在的对训练的了解，肯定会有一个更好的体型。
不管是不是高中生开始健身，利用好新手红利期的话，体型都会朝着你的目标发生变化。
另外一个，就是坚持，把兴趣变成习惯。你的收获一定能配得上你的努力。
——————我是从旁经过的分割线—————
曾经我也是个没肩的少年
自己还不在意，觉得有胸就行。
直到我一个朋友狠狠得撅了我一次，把我批评得体无完肤，一把摧毁了我的盲目自信。我痛定思过，决心好好练练肩膀。
高中生，青春期，荷尔蒙最旺盛的年纪，正确训练，营养跟上，是进步最快，改变最明显的一段时间。
我花了大概半年的时间，针对肩膀改进训练，总算有些进步。
对我而言，高频率的肩部训练很有用处，但是因为推类动作大多有三角肌前束参与，所以我更多把高频放在中后束。在每周两次推类训练以外，每次其他训练都会额外加入侧平举和后束动作，动作选取灵活多变，不用太多，每个部位一个动作，四到五组，高次数。
另外每周的肩部训练会有做一些大重量借力的侧平举和面拉，因为我相信重量是肌肉增长的关键，力量水平和肌肉量是呈正相关的。
推举是一定要做的，不管是哑铃还是杠铃，站姿或是坐姿，最好每周都能增加一点推举的重量。颈后推举能不能做？能做，看人，你的活动度达到了，不会有不适感，尽管做，有疼痛就别做了。
另外，大容量的肩部超级组对我的效果也很好，我会选择三到四个动作，一般是器械或者小重量哑铃，为了保持动作质量，尽量不要借力变形。每一组尽量地多做，我会做四到五个循环，这样算下来，每个动作都有一百次左右。
每一次肩部训练的时间，都控制在四十分钟左右完成，八九十分钟的训练对于肩部可能不是太有必要，训练时间过长也可能说明你这一次的训练效率太低。
要说的就这么多，只是一点自己的经验分享，看看就好。
最后在上几张肩部照片，博君一笑。
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