怎样自我减轻焦虑情绪？你有什么经验？

嘿，聊起焦虑，这可是个老朋友了，来了就黏糊糊的不走，真是让人头疼。别说你，我刚开始的时候，也是一阵瞎折腾，各种方法都想试试，但很多时候越折腾越觉得不对劲。今天就跟你好好唠唠我这些年在跟焦虑“斗智斗勇”中学到的那些事儿，希望能给你点儿启发。

首先得明白一个事儿：焦虑不是你的错，更不是你不够强大。它更多时候是一种身体和大脑的信号，告诉你“我可能有些地方没处理好，或者有什么潜在的风险需要注意”。就像电脑突然卡顿一样，它在提示你系统需要优化了。所以，别上来就觉得自己不行，给自己点儿耐心和善意。

第一招：扎根当下，别让思绪飘太远。

我们焦虑的时候，脑子里总是在“要是……怎么办？”“我肯定会……”，或者把过去的失败反复回放。这种状况就像是坐在一辆高速行驶的车上，却一直盯着后视镜看。前路模糊不清，后面又全是让你不开心的东西。

我的经验是，努力把自己“拽”回现在。怎么拽呢？

五感练习法：这是我最常用也觉得最有效的方法。当你觉得脑子乱成一锅粥，或者心跳加速的时候，停下来，花一两分钟，仔细感受一下：
看见五样东西：随便什么都行，比如你桌上的笔、窗外的树叶、地板上的纹理、衣服上的一个图案……尽量描述它们的颜色、形状、细节。
触摸四样东西：感受一下你的衣服布料、桌面材质、手指接触到的空气温度、你的皮肤触感等等。
听见三样声音：仔细听周围有什么声音，可能是远处汽车的喇叭声、电脑风扇的转动声、自己的呼吸声、甚至是肚子发出的轻微咕咕声。
闻到两样气味：也许是刚泡好的茶的香味、空气中的一点点灰尘味、你身上洗衣液的味道。
尝到一样东西：如果嘴里有味道，就感受一下，没有的话，就抿一下嘴唇，感受那种湿润感。

这个过程其实就是在强制你的大脑从“思考未来/过去”的模式切换到“感知现在”的模式。每次做完，我都感觉脑子里的那些乱麻能稍微理顺一点点，心也跟着平静下来。

找点“小事”做：当焦虑来袭，你会发现很难集中精神去做重要的事情。这时候，不妨去做一些简单、有明确结果的小事。比如：
整理一下桌面：把文件叠整齐，笔放回笔筒。
洗个碗：亲手洗碗，感受水流和肥皂的泡沫。
做个简单的运动：原地踏步、做几个伸展动作。
喝一杯水：慢慢地喝，感受水流过喉咙的感觉。

这些小事的重点不在于它有多重要，而在于它能让你从“焦虑的思绪”中抽离出来，去做一件具体、可控的事情，获得一点点完成的掌控感。

第二招：接纳但不沉溺，给情绪一个“通道”。

很多人一焦虑就想着“我不能焦虑！”或者“我一定要马上把焦虑赶走！”。但越是这样抗拒，焦虑就像甩不掉的影子，越跟得紧。我的体会是，有时候，承认和接纳比对抗更有效。

给焦虑一个名字（或形状）：想象一下你的焦虑是什么样子的。它是一团乌云？一个黏人的小怪物？一种冰冷的感觉？给它一个具象的东西，然后承认它的存在：“哦，原来你又来了，XX（你给它起的名字）。” 别评判它，只是看到它。
写下来（情绪日记）：当你焦虑的时候，找个本子，把脑子里所有让你焦虑的想法、感受、担心都写下来。不用管逻辑，不用管语法，想到什么写什么。写完之后，你会发现，那些原本像野草一样疯长的想法，被“圈”在纸上了，它们的力量会减弱一些。而且，有时候写着写着，你就会发现自己的担心其实是有点不合逻辑的，或者根本就没有那么严重。
允许自己“焦虑一会儿”：我会给自己设定一个“焦虑时间”，比如每天晚饭后半小时。如果在这段时间里我感到焦虑了，就允许自己想一会儿，但过了这个时间，就尽量让它过去。这种“允许”反而让焦虑没有那么可怕，因为它知道自己不是“随时随地”都可以肆虐的。

第三招：身体是本钱，先让它舒服起来。

我们的情绪和身体是紧密相连的。焦虑的时候，身体常常会表现出一些症状：心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张、失眠等等。照顾好身体，就是给情绪打地基。

深呼吸（腹式呼吸）：这个听起来老生常谈，但真的有用！关键在于“腹式”。
找个舒服的姿势坐好或躺好。
一只手放在胸口，一只手放在肚子上。
用鼻子慢慢吸气，感觉肚子鼓起来，胸口尽量不动。
然后用嘴巴慢慢呼气，感觉肚子里的气慢慢排空。
试着吸气的时候数四秒，呼气的时候数六秒。放慢节奏，这能激活你的副交感神经系统，让身体进入放松状态。
刚开始可能不习惯，但每天坚持做几分钟，你会发现它能在你最焦虑的时候帮你稳住阵脚。

动起来！动起来！动起来！重要的事情说三遍。焦虑的时候，你可能只想蜷缩起来，但身体的活动能释放掉身体里的“紧张能量”。
散步：这是我最喜欢的。不用走很快，就到楼下走一圈，感受脚踩在地上的感觉，看看周围的风景。呼吸新鲜空气。
做家务：有时候打扫卫生、洗衣服这些“无聊”的家务，反而能让你把注意力从焦虑上移开，专注于眼前的动作。
简单的伸展运动：颈部、肩部、腰部都可以做做拉伸，缓解身体的僵硬感。

关注睡眠和饮食：这个很重要，但常常被我们忽略。
规律作息：尽量每天在差不多的时间睡觉和起床，即使周末也别差太多。
睡前仪式：睡前一小时，远离手机电脑，可以看看书、听听舒缓的音乐、泡个热水脚。
饮食清淡：避免过多咖啡因和糖分，它们会让焦虑更容易找上门。多吃点蔬菜水果，给身体补充能量。

第四招：建立支持系统，别独自硬扛。

有时候，我们觉得自己是唯一一个感到焦虑的人，或者不好意思把自己的情绪说出来。但事实是，很多人都有过类似的经历。

和信任的人聊聊：家人、朋友、伴侣，找一个你觉得安全、愿意倾听的人，把你的感受说出来。有时候，仅仅是说出来，就能让你感觉轻松很多。对方的安慰和理解，也能给你力量。
加入社群或小组：如果你觉得和身边的人说不太方便，也可以尝试加入一些线上的或者线下的支持小组，大家有共同的困扰，互相分享经验，会让你觉得不那么孤单。
寻求专业帮助：如果焦虑已经严重影响到你的日常生活，比如工作、学习、人际关系，那就真的不要犹豫，找心理咨询师聊聊。他们是专业的，能给你提供更系统、更个性化的帮助。我身边也有朋友通过咨询找到了走出焦虑的方法，真的挺有用的。

第五招：培养兴趣爱好，为生活注入“色彩”。

焦虑的时候，生活常常变得灰蒙蒙的，什么都不想做。这时候，找点能让你感到快乐、投入的事情，就像在黑白照片里点上几抹亮色。

重拾旧的爱好：以前喜欢画画？弹琴？写作？或者只是喜欢看纪录片？把它捡起来。
尝试新的事物：报个烹饪班？学一门外语？去参加一次徒步旅行？新的体验能打开你的视野，也能让你发现新的乐趣。
接触大自然：去公园散步、爬山、露营，大自然有治愈的力量，能让你暂时忘却烦恼，感受生命的活力。

最后，我想说的是：走出焦虑不是一蹴而就的事情，它是一个过程，会有反复，会有起伏。关键在于你有没有开始行动，有没有坚持下去。对我来说，这就像是在学游泳，刚开始呛水、憋气是常有的事，但慢慢地，你就会找到节奏，学会换气，甚至能在水里自在地游弋。

别对自己太苛刻，允许自己有不好的时候，但也要相信自己有能力去调整和改善。一点一点来，你会发现，那个被焦虑困扰的自己，正在慢慢变得更从容、更强大。加油！

网友意见

想要减轻焦虑？不如来试试新型减压方式——Awe Walk（敬畏之路）。

什么是Awe呢？它又能为我们带来哪些好处？

首先，我们来看几张图片——

看到图中场景时，有什么感受？如果能够置身其中，又会感觉到什么？

是不是感觉精神一振！有些人将这种感受形容为“特别宁静”、“感觉时间都静止了”、“忘记呼吸”、“自己变得很渺小”……

Awe就是这样一种感受——它是指当我们遇到非常宏大、甚至能够超越我们当下对世界认知的事物或概念时，所产生的情绪体验。古希腊哲学家普罗塔哥拉认为，感受awe的能力，是人类力量感、创造性、探索性，以及意义感的来源。

在awe的体验下，我们感到自己很渺小，是存在于某个更宏大的事物（例如：宇宙）之内的。这些时候，我们往往能够体验到一种深层次的“被治愈”感。

研究也证明了这一点，awe的状态能带给我们很多好处，比如说：

改善免疫系统，获得更高的健康水平（Stellar et al., 2015）
调整压力水平，获得积极情绪体验（Sturm et al., 2020）
令我们对他人更慷慨、更公正、更无私，改善社交（Piff et al., 2015）
感到时间被延展，缓解焦虑，能够更有耐心地处理事务（Rudd et al., 2012）

为什么awe能带来这么多好处呢？

首先，当我们体验到awe时，我们对世界的理解会被撼动，一直仰赖的认知框架也受到挑战。这驱使着我们想要尽快了解正在发生什么。

此时，我们处理信息的方式就会发生改变。我们会放下成见和预设，以新鲜的视角看待世界，同时清空繁杂的思绪，将精神专注在眼前。亚利桑那州立大学的研究者Shiota认为，此时，人们暂时性地进入了一种类似于正念的状态中。

不仅如此，还有研究证明，当我们处于awe的状态中，我们会感受到一个“更小的自我（small self）”——“我”的需求和欲望变得不那么重要了。这让我们能够更多地照顾身边人的需求，关注自己作为集体成员的身份。随之而来的归属感与联结感，也能够为我们带来深层的疗愈效果。

Awe状态与自我感知大小的关系。截图自Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., ... & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of personality and social psychology, 113(2), 185.

那么，如何在日常生活中进行Awe Walk？

我们并不一定要花很长时间、经常去森林或是雪山里徒步旅行。我们可以通过很简单的方式，引导出awe的状态。

我们需要做的，只是在做其他事情之前，提醒自己，回忆一下awe的感受是什么样的，然后，将注意力释放到外界，有意识地尝试令自己在当下产生这种感觉。

我们可以在通勤路上，提前下车散散步。在过程中，将注意力投放到外界（比如：关注在今晚月亮什么形状、月色洒在路边是什么景色、大自然有多么神奇），以小孩子在探索世界的眼光，而不是成年人的视角来享受散步。

如果特别繁忙，没有时间散步，也可以为自己设计一些微小的“awe moments”。比如，在窗边遥望漂浮的云朵，认真阅读一首很美的短诗，甚至只是搜索一些自然风光图片。这些awe moments可以从主观体验上“拉长”你的时间，帮助你感到自己有充足的时间处理事情，从而减缓压力、平复情绪、提升效率。

人们也可以尝试更多带来awe体验的活动，比如：旅行、音乐、读书等。这些活动都可能令我们感叹世界的宏大美丽，以及人类思想的伟大深刻，从而产生awe的情绪感受。

在尝试中，我们可以逐渐找到，自己与哪些事物有更深的联结，以及，哪些活动更容易带来awe的感受。

希望每个人都能在awe walk中被治愈，减轻焦虑的情绪~

References：

Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., ... & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of personality and social psychology, 113(2), 185.

Piff, P. K., Dietze, P., Feinberg, M., Stancato, D. M., & Keltner, D. (2015). Awe, the small self, and prosocial behavior. Journal of personality and social psychology, 108(6), 883.

Rudd, M., Vohs, K. D., & Aaker, J. (2012). Awe expands people’s perception of time, alters decision making, and enhances well-being. Psychological science, 23(10), 1130-1136.

Stellar, J. E., John-Henderson, N., Anderson, C. L., Gordon, A. M., McNeil, G. D., & Keltner, D. (2015). Positive affect and markers of inflammation: discrete positive emotions predict lower levels of inflammatory cytokines. Emotion, 15(2), 129.

Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., ... & Miller, B. L. (2020). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion.

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焦虑这个东西吧，影响来源比较复杂，但个人认为压力因素居多，比如所谓的“房奴”、“车奴”以及与工资成反比增长的生活花销，如果不巧是独生子女，那养老负担也是个大问题。

好不容易让自己的生活勉强处在一个平衡点吧，日渐“诡异化”的网络又来横插一脚，不知道什么时候开始，各类毒鸡汤也开始攻占社交网站。

前两年朋友圈刷屏的《摩拜创始人套现15亿：你的同龄人，正在抛弃你》一文，极力渲染“成功的人”和“平凡的你”之间的差距，身为广大平凡人之一，就问你焦虑不？

最近爆火的“打工人”，简直戳进了大多数人的心缝儿里，虽然大多数段子都透漏着乐观积极，但也不乏以此博眼球的投机者，某些内容落在心思敏感细腻或者身处麻烦境地的人眼中，焦虑情绪蹭蹭往上蹿。

还有“网抑云”，这说的可不是音乐软件，是那些“老网抑云了”、“十二点准时抑郁”的现象，这种纯粹负能量的传播，背后也不知是什么人出于什么目的在推波助澜。

甚至一些电视剧也有同类的元素，比如女性群像剧中的丈夫出轨、小三插足、闺蜜反目、职场歧视、原生家庭压榨等。当然，艺术反映现实没毛病，但是狗血俗套的剧情复制粘贴就......

对，没错，我说的就是贩卖焦虑现象和偷换概念的鸡汤，蛊惑你一路绝尘向前，以便更好地在背后数钱。

他们做到了，以五花八门的方式收割了一大批韭菜，就连向来大心脏的我也曾被这些无孔不入的焦虑贩卖方式影响。

在某一段时间，我头一次对自己的人生陷入了深刻的沉思，内容也相当诡异，如同18世纪的哲学家一般悲天悯人，不同的是，他们名垂青史，我只剩焦虑失眠掉头发...

最后我得出了个结论，去他的平凡和伟大、去他的无病呻吟杞人忧天，踩好脚下的每一寸土地，过好自己的小日子他不快乐吗？

鲁迅先生说过，“人的悲欢并不相通，我只觉得吵闹。”

原意是什么我就不做辩论了，只是突然觉得借其字面意思嘲讽贩卖焦虑牟利的那些人再合适不过，先生的文字功底就是高！

话说回来，既然题主问的是怎样减轻焦虑情绪，倒是可以从我的经历中借鉴一二。

首先肯定是要有辨别信息的能力，比如我当时做的第一件事情，就是取关拉黑了一群无病呻吟的博主和自媒体账号，甚至想反手一个举报，但掂量下人家的粉丝数和自己的分量，只好作罢。

然后我查阅了一些关于缓解焦虑的方式，其本上是作息、运动、转移注意力这些老生常谈的东西，虽说没什么新意但确实管用，这里就重点说说作息和运动两条。

规律的作息可以缓解焦虑，但是焦虑是会影响睡眠的，这是个悖论...

所以重点还是如何在焦虑影响睡眠的情况下睡个安稳觉。

我尝试的方法比较多，长辈推荐的伪科学就不说了，常规的轻音乐、助眠熏香可以考虑，效果因人而异，就我来说，改善一点点吧。借助保健品也可行，但是必须正规且没有依赖性，原因应该都了解。

我前期用的褪黑素，主要是风刮的忒大，自我感觉效果不明显，后来换了Seremind薰衣草定心丸，用了两三周吧，情绪舒缓了不少，不能说沾枕头就睡着，终归是心态好了不少，自然睡觉的时候不用翻来覆去了。

买之前特意研究了一下，它主要成分是医用级别薰衣草油，薰衣草油的抗惊惧、镇静安眠的作用我就不赘述了，自个儿百度去，复制粘贴怪麻烦的。这里的薰衣草油是特殊配置的，也获得了专利，抗焦虑效果更好些。

咳，别随便跟风，未成年人、准妈妈或哺乳期新手妈妈是不能用的，本品不可代替药品，如有相关不适症状须及时就医并遵医嘱服药！

至于运动，我是办过健身卡的，以往的回答也提到过，那...真的是一段不美好的经历，但没打消我运动的热情。一来运动产生的内啡肽确实能使我快乐，二来保持健康和身材也挺香。

如果你家附近的健身房也是迷之操作，那么恭喜你，要么投奔大自然的怀抱户外运动，要么自行准备运动器材或体育馆走起。

其实回头细数以往的经历，无论是自身压力也好、被外界影响也好，终归是可以过去的，目前遇到的困境或压力也会成为过去式，甚至成为提升自己的阶梯。之前让你严重焦虑的人或事，现在拿当做茶余饭后的谈资都是云淡风轻的。

况且焦虑是能够不同程度的影响健康的，所以何必为了注定会迈过去的坎儿，或者与你无关的人或事和自己过不去呢？苏轼说得好，世事一场大梦，人生几度秋

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