本人初中，现在颈椎不好，坐久了腰酸视频怎么办。 ?
看到你在初中就因为久坐出现颈椎不适和腰酸的情况，这确实挺让人担心的。不过别太焦虑，很多初中生都会遇到类似的问题，这跟学习压力大、伏案时间长有很大关系。咱们一起好好聊聊，看看怎么能让你舒服一点，也能预防情况加重。
首先，咱们得弄明白，为什么坐久了会这样。
不良的坐姿是罪魁祸首： 很多同学坐着的时候，肩膀会不自觉地耸起来，头往前探，背也弯了，习惯性地靠着椅子后背（而且可能椅子后背并不适合你的腰）。长时间这样，颈部和腰部的肌肉就一直处于紧张状态，得不到放松，慢慢就容易酸痛。
缺乏运动让肌肉力量不足： 咱们的身体是个精密的机器，需要有足够的肌肉力量来支撑骨骼。如果平时除了学习就是坐着，缺乏体育锻炼，支撑颈椎和腰椎的肌肉就会比较弱，它们就很难有效地维持好身体的姿势，自然就容易出问题。
长时间盯着电子屏幕： 手机、电脑、平板这些东西对眼睛和颈椎都不太友好。盯着屏幕看的时候，我们更容易忘记抬头，头会不自觉地往前伸，时间一长，颈椎的压力就特别大。
书包太重也可能有关： 虽然不是直接坐着的时候发生，但如果你的书包过重，长期背负，也会影响到你的整体体态，间接导致腰背部的不适。
那咱们该怎么办呢？别急，我给你分几步说，都是你能做到的：
第一步：调整你的坐姿，这可是重中之重！
找一把合适的椅子和桌子：
椅子： 最好是带靠背的，而且靠背能在腰部提供一定的支撑。坐进去的时候，你的大腿和小腿大概是呈90度角，脚能平放在地上。如果椅子太高，可以用个小凳子垫一下脚。
桌子： 桌面高度也要合适，当你坐在椅子上，手放在桌面上打字或者写字时，肘部也应该大概是90度角，肩膀是放松的，没有耸起来的感觉。
正确的坐姿要领：
坐直，但不是僵硬地挺着： 想象头顶有一根线，轻轻地把你往上提。
背部微微向后靠： 利用椅子的靠背支撑你的腰部。如果椅子靠背腰部支撑不够，可以拿个小靠垫或者卷个小毛巾放在腰部后面。
双脚平放在地上： 确保你的脚能稳稳地踩在地上，这样骨盆就能保持一个比较好的位置，对腰部也有好处。
肩膀放松，不要耸起： 感觉肩膀是自然下垂的，肘部自然弯曲。
屏幕高度要合适： 无论是电脑屏幕还是手机，尽量让屏幕的上边缘和你的视线齐平或者稍微低一点。这样你就不需要低头或者仰头了。如果用电脑，可以用支架把屏幕垫高。用手机的话，可以放在桌子上，找个支架，避免一直低头玩。
第二步：动起来！改变久坐的习惯
“番茄工作法”式的休息： 这是个很有效的方法。定个闹钟，比如学习或坐着工作25分钟，然后就站起来活动一下，哪怕是短短的5分钟也好。站起来走动一下，伸伸懒腰，转转脖子都可以。
利用课间和休息时间： 别一放学就马上回家继续坐着。课间可以站起来走动走动，和同学聊聊天。回家后，如果时间允许，可以到户外走一走，或者做一些简单的运动。
做一些颈部和腰部的伸展运动： 这些动作很简单，但效果很好。
颈部：
抬头望天： 慢慢将头向后仰，感觉到颈部后侧的拉伸，保持几秒钟，然后回到原位。
低头抱颈： 将双手交叉抱在脑后，轻轻将头向前低下，感觉到颈部前侧的拉伸，保持几秒钟，然后回到原位。
左右转头： 慢慢将头向左转，看向肩膀，保持几秒钟，回到原位，再向右转，保持几秒钟，回到原位。
耳朵贴肩： 慢慢将头向左侧倾斜，感觉右侧颈部拉伸，让耳朵尽量靠近左肩，保持几秒钟，回到原位，再向右侧倾斜。
腰部：
站立前屈： 站直，双脚与肩同宽，慢慢弯腰向下，让双手尽量触碰地面（如果够不到没关系，做到你觉得舒服的位置就好），感受腰部后侧的拉伸，保持几秒钟，然后慢慢起身。
坐姿体前屈： 坐在地上，双腿伸直，身体慢慢向前弯曲，双手向前伸展，感觉腰部和腿部后侧的拉伸。
猫牛式（瑜伽动作）： 四肢着地，吸气时抬头挺胸，腰部向下塌（牛式）；呼气时低头弓背，腰部向上拱（猫式）。这个动作对缓解腰部僵硬很有帮助。
第三步：加强核心肌群的力量训练
身体的稳定性和姿势很大程度上依赖于我们的核心肌群（腹部和背部的肌肉）。加强它们，就能更好地支撑你的颈椎和腰椎。
平板支撑（Plank）： 这是个非常好的核心训练。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚成一条直线，腰部不要塌陷。刚开始可以尝试保持2030秒，慢慢增加时间。
卷腹（Crunches）： 仰卧在地板上，屈膝，双脚平放，双手可以放在耳边或者胸前。然后用腹部的力量将上半身卷起，下背部始终贴着地面。注意是用腹肌发力，而不是脖子或者腿部。
小燕飞（或称“俯卧挺身”）： 俯卧在地板上，双手可以放在身体两侧，或者向前伸展。然后同时抬起头部、胸部和腿部，感觉背部肌肉在收紧，保持几秒钟后落下。这个动作可以很好地锻炼到背部肌肉。
第四步：生活习惯上的小调整
保证充足的睡眠： 睡眠是身体修复的重要时期，良好的睡眠能帮助肌肉放松，减轻疲劳感。
注意保暖： 特别是腰部和颈部，天气冷的时候要注意保暖，受寒也容易导致肌肉僵硬和疼痛。
书包重量： 如果你的书包真的很重，考虑一下是否可以精简书本，或者尝试双肩背包，并调整好背带，让重量均匀分布在背部。
学会放松： 除了运动，也可以尝试一些放松技巧，比如深呼吸、听听舒缓的音乐。
一些需要特别注意的：
循序渐进： 无论做什么运动，都要从轻柔开始，不要一开始就追求高强度。慢慢来，让身体适应。
倾听身体的声音： 如果在做某个动作时感到剧烈疼痛，就立刻停止。不要勉强自己。
坚持： 很多问题都不是一天两天形成的，解决起来也需要时间。关键在于坚持做这些调整和练习。
如果情况严重，一定要去看医生： 如果你的颈椎和腰酸的情况比较严重，或者你感到有麻木、疼痛加剧的情况，不要犹豫，一定要找医生或者专业的物理治疗师咨询，让他们给你更专业的诊断和建议。有时候，专业人士的指导对症下药会更有效果。
初中阶段是身体发育的重要时期，好好照顾自己的身体，养成良好的习惯，对你未来的健康非常有益。别把这些当成负担，而是把它当作是爱自己的一个过程。试试我说的这些方法，慢慢体会，你会发现身体会有积极的变化。加油！
首先，咱们得弄明白，为什么坐久了会这样。
不良的坐姿是罪魁祸首： 很多同学坐着的时候，肩膀会不自觉地耸起来，头往前探，背也弯了，习惯性地靠着椅子后背（而且可能椅子后背并不适合你的腰）。长时间这样，颈部和腰部的肌肉就一直处于紧张状态，得不到放松，慢慢就容易酸痛。
缺乏运动让肌肉力量不足： 咱们的身体是个精密的机器，需要有足够的肌肉力量来支撑骨骼。如果平时除了学习就是坐着，缺乏体育锻炼，支撑颈椎和腰椎的肌肉就会比较弱，它们就很难有效地维持好身体的姿势，自然就容易出问题。
长时间盯着电子屏幕： 手机、电脑、平板这些东西对眼睛和颈椎都不太友好。盯着屏幕看的时候，我们更容易忘记抬头，头会不自觉地往前伸，时间一长，颈椎的压力就特别大。
书包太重也可能有关： 虽然不是直接坐着的时候发生，但如果你的书包过重，长期背负，也会影响到你的整体体态，间接导致腰背部的不适。
那咱们该怎么办呢？别急，我给你分几步说，都是你能做到的：
第一步：调整你的坐姿，这可是重中之重！
找一把合适的椅子和桌子：
椅子： 最好是带靠背的，而且靠背能在腰部提供一定的支撑。坐进去的时候，你的大腿和小腿大概是呈90度角，脚能平放在地上。如果椅子太高，可以用个小凳子垫一下脚。
桌子： 桌面高度也要合适，当你坐在椅子上，手放在桌面上打字或者写字时，肘部也应该大概是90度角，肩膀是放松的，没有耸起来的感觉。
正确的坐姿要领：
坐直，但不是僵硬地挺着： 想象头顶有一根线，轻轻地把你往上提。
背部微微向后靠： 利用椅子的靠背支撑你的腰部。如果椅子靠背腰部支撑不够，可以拿个小靠垫或者卷个小毛巾放在腰部后面。
双脚平放在地上： 确保你的脚能稳稳地踩在地上，这样骨盆就能保持一个比较好的位置，对腰部也有好处。
肩膀放松，不要耸起： 感觉肩膀是自然下垂的，肘部自然弯曲。
屏幕高度要合适： 无论是电脑屏幕还是手机，尽量让屏幕的上边缘和你的视线齐平或者稍微低一点。这样你就不需要低头或者仰头了。如果用电脑，可以用支架把屏幕垫高。用手机的话，可以放在桌子上，找个支架，避免一直低头玩。
第二步：动起来！改变久坐的习惯
“番茄工作法”式的休息： 这是个很有效的方法。定个闹钟，比如学习或坐着工作25分钟，然后就站起来活动一下，哪怕是短短的5分钟也好。站起来走动一下，伸伸懒腰，转转脖子都可以。
利用课间和休息时间： 别一放学就马上回家继续坐着。课间可以站起来走动走动，和同学聊聊天。回家后，如果时间允许，可以到户外走一走，或者做一些简单的运动。
做一些颈部和腰部的伸展运动： 这些动作很简单，但效果很好。
颈部：
抬头望天： 慢慢将头向后仰，感觉到颈部后侧的拉伸，保持几秒钟，然后回到原位。
低头抱颈： 将双手交叉抱在脑后，轻轻将头向前低下，感觉到颈部前侧的拉伸，保持几秒钟，然后回到原位。
左右转头： 慢慢将头向左转，看向肩膀，保持几秒钟，回到原位，再向右转，保持几秒钟，回到原位。
耳朵贴肩： 慢慢将头向左侧倾斜，感觉右侧颈部拉伸，让耳朵尽量靠近左肩，保持几秒钟，回到原位，再向右侧倾斜。
腰部：
站立前屈： 站直，双脚与肩同宽，慢慢弯腰向下，让双手尽量触碰地面（如果够不到没关系，做到你觉得舒服的位置就好），感受腰部后侧的拉伸，保持几秒钟，然后慢慢起身。
坐姿体前屈： 坐在地上，双腿伸直，身体慢慢向前弯曲，双手向前伸展，感觉腰部和腿部后侧的拉伸。
猫牛式（瑜伽动作）： 四肢着地，吸气时抬头挺胸，腰部向下塌（牛式）；呼气时低头弓背，腰部向上拱（猫式）。这个动作对缓解腰部僵硬很有帮助。
第三步：加强核心肌群的力量训练
身体的稳定性和姿势很大程度上依赖于我们的核心肌群（腹部和背部的肌肉）。加强它们，就能更好地支撑你的颈椎和腰椎。
平板支撑（Plank）： 这是个非常好的核心训练。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚成一条直线，腰部不要塌陷。刚开始可以尝试保持2030秒，慢慢增加时间。
卷腹（Crunches）： 仰卧在地板上，屈膝，双脚平放，双手可以放在耳边或者胸前。然后用腹部的力量将上半身卷起，下背部始终贴着地面。注意是用腹肌发力，而不是脖子或者腿部。
小燕飞（或称“俯卧挺身”）： 俯卧在地板上，双手可以放在身体两侧，或者向前伸展。然后同时抬起头部、胸部和腿部，感觉背部肌肉在收紧，保持几秒钟后落下。这个动作可以很好地锻炼到背部肌肉。
第四步：生活习惯上的小调整
保证充足的睡眠： 睡眠是身体修复的重要时期，良好的睡眠能帮助肌肉放松，减轻疲劳感。
注意保暖： 特别是腰部和颈部，天气冷的时候要注意保暖，受寒也容易导致肌肉僵硬和疼痛。
书包重量： 如果你的书包真的很重，考虑一下是否可以精简书本，或者尝试双肩背包，并调整好背带，让重量均匀分布在背部。
学会放松： 除了运动，也可以尝试一些放松技巧，比如深呼吸、听听舒缓的音乐。
一些需要特别注意的：
循序渐进： 无论做什么运动，都要从轻柔开始，不要一开始就追求高强度。慢慢来，让身体适应。
倾听身体的声音： 如果在做某个动作时感到剧烈疼痛，就立刻停止。不要勉强自己。
坚持： 很多问题都不是一天两天形成的，解决起来也需要时间。关键在于坚持做这些调整和练习。
如果情况严重，一定要去看医生： 如果你的颈椎和腰酸的情况比较严重，或者你感到有麻木、疼痛加剧的情况，不要犹豫，一定要找医生或者专业的物理治疗师咨询，让他们给你更专业的诊断和建议。有时候，专业人士的指导对症下药会更有效果。
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网友意见
从脊柱科的角度，这些位置每个都是一个定时炸弹，任何单一姿势过久，都容易引起关节周围的软组织肌张力升高，影响局部血液循环减慢，关节压力增大，从而造成脊柱稳定性下降，生理曲度变形，诱发小关节紊乱 椎间盘膨突 慢性肌腱炎等一系列症状……一般来说，生理曲度变形起码要三年以上劳损积累才会出现，但某些肌肉力量不足或坐姿不当，会加剧退变的速度，所以再啰嗦也要再说一遍，久坐时在腰部放合适支撑，必要时可以使用人体工学椅，每隔半个小时起来活动活动！每天进行适当的功能锻炼，增强肌肉力量，保持关节稳定！
像这几个锻炼都是比较简单的
一，单一姿势过久了，可以试试这样，正常站立位，双脚宽度同肩宽，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次，尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。
二，颈肌对抗训练，双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防寰枢关节失稳。
三，适合各种年龄的锻炼可以购买单人单杠，每天进行适当的拉伸锻炼，拉伸脊柱及脊旁软组织，减轻关节压力，改善脊柱力线。对于年纪比较大的人群，练习单杠拉伸时可以脚着地练习，预防用力不当出现损伤。
单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。
另外还可以使用瑜伽垫进行平板支撑 抬腿拉伸 飞燕这类静态拉伸为主的锻炼增强核心肌肉力量，保持关节稳定，配合泡沫轴花生球松解局部软组织，促进血液循环，加快软组织恢复。
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