怎么快速入睡？

有时候，睡意就像一个害羞的访客，怎么盼都盼不来。尤其是在忙碌了一天之后，脑子里塞满了各种事情，身体也疲惫不堪，但躺在床上就是翻来覆去，数羊数到羊都开始怀疑人生了，还是毫无睡意。别担心，这种“睡不着”的情况很多人都会遇到。今天咱们就来聊聊，怎么才能让那呼呼大睡来得更“快一些”。

一、睡前“断舍离”，给大脑放个假

你想想，大脑就像一部超负荷运转的电脑，睡前不关机，它就一直在那儿处理各种信息。所以，睡前的“断舍离”非常重要。

信息流关停术：睡前一两个小时，尽量告别手机、电脑、电视这些发光的屏幕。它们发出的蓝光会欺骗你的大脑，让它误以为还在白天，影响褪黑素的分泌，这可是助眠的关键。实在想看，就调成夜间模式，或者找本纸质书来看。读一本轻松有趣的故事，或者一本你知道答案的书，反而能让大脑放松下来，而不是被新信息刺激到。
烦恼清空法：如果脑子里有让你焦虑的事情，别一股脑儿带上床。找个本子，把让你烦恼的事情、明天要做的事情都写下来。这相当于把它们“打包”，放在床外。告诉自己，明天再处理。这样做，能有效减轻心理负担，让你不再胡思乱想。
“睡前仪式”培养：给自己创造一个固定的睡前流程，让身体和大脑知道：“嘿，准备睡觉啦！”这可以很简单，比如：
泡个热水澡或者泡脚，加入一些舒缓的精油，比如薰衣草，能帮助放松。
听点轻柔的音乐，纯音乐、白噪音（雨声、海浪声）都不错，但不要太有歌词的，容易让你跟着哼唱。
做一些轻柔的拉伸或者瑜伽动作，缓解身体的紧张。
喝一杯温牛奶或者花草茶（比如洋甘菊），不含咖啡因的饮品有助于平静。

二、创造一个“睡眠友好型”的卧室环境

你的卧室，应该是你最放松、最舒服的港湾，而不是让你失眠的战场。

黑暗是最好的助眠剂：确保你的卧室足够黑。窗帘一定要挡光，如果外面有路灯或者电子设备的指示灯，可以用遮光眼罩来辅助。黑暗的环境能最大程度地促进褪黑素的分泌。
温度要适宜：太热或者太冷都会影响睡眠。一般来说，稍微凉爽一些的环境（大概1822摄氏度）更有利于入睡。可以开点空调或者风扇，但别对着人吹。
安静无扰：噪音是睡眠的头号杀手。如果你的生活环境比较嘈杂，可以考虑使用耳塞或者白噪音机来屏蔽噪音。
床只用来睡觉（和……）：尽量不要在床上工作、看电视、玩手机。让你的大脑把床和睡觉这件事强关联起来。如果躺在床上超过20分钟还是睡不着，不如起来做点放松的事情，等有了睡意再躺回去。

三、从生活习惯上“养”出好睡眠

有时候，睡不着是因为我们白天的某些习惯在悄悄作祟。

规律作息是王道：尽量每天在固定的时间睡觉和起床，即使是周末也一样。身体有一个自然的生物钟，规律的作息能帮助你校准这个钟，让它告诉你什么时候该睡，什么时候该醒。
白天适当运动，但睡前别剧烈：白天的运动对改善睡眠很有帮助，但睡前两三个小时最好避免剧烈的运动，这会让你的身体过于兴奋。散步、瑜伽这样的轻度运动倒是不错的选择。
“午睡”的艺术：如果你白天感到疲惫，可以适当小睡一下，但时间不要太长（最好不要超过30分钟），而且最好在下午2点到3点之间，太晚的午睡可能会影响晚上的睡眠。
避开“醒睡”的“雷区”：
咖啡因和酒精：咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品，以及酒精，虽然有时会让人感觉困倦，但它们会扰乱你的睡眠结构，让你睡得不踏实，甚至半夜醒来。尽量在睡前几小时就避免摄入。
辛辣或油腻的食物：睡前进食过多或选择不易消化的食物，容易引起肠胃不适，影响睡眠。

四、身体的自然反应，也能帮你入睡

有时候，越想睡着反而越睡不着，不如试试利用一些身体的自然反应。

腹式呼吸法：找一个舒服的姿势躺好，闭上眼睛。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子缓慢吸气，感觉腹部鼓起，胸部尽量不动。然后用嘴巴缓慢呼气，感觉腹部下沉。每次呼气的时候，在心里默念“放松”。这样重复几次，你会感觉到身体慢慢放松下来。
渐进式肌肉放松法：从脚趾开始，逐一绷紧身体的各个部位的肌肉，保持几秒钟，然后完全放松。感受肌肉从紧张到放松的过程，比如绷紧脚趾，然后放松；然后绷紧小腿，再放松；接着是大腿、臀部、腹部、背部、手臂、肩膀、颈部和面部肌肉。这个过程就像给全身做一次深层按摩，能有效缓解身体的紧张感。
“不想睡就不睡”的心理战术：这个听起来有点悖论，但有时候管用。告诉自己，“我今天晚上不需要睡着，我只需要放松”。当你不给自己施加“必须睡着”的压力时，反而会更容易放松下来，睡意自然就来了。

小贴士：

睡前少喝水：尤其是临近睡觉时，少喝水可以减少夜间起夜的次数，避免被打断。
如果睡不着，别强迫自己：起床做点轻松的事情，比如看看书（纸质的！），听听音乐，直到你感到困了再回床上。
如果长期失眠，请咨询专业人士：如果以上方法尝试了很久，仍然无法改善睡眠，建议及时寻求医生或睡眠专家的帮助，排除潜在的健康问题。

找到适合自己的方法，需要一些时间和耐心。别灰心，一步一步来，你会发现，让睡眠像一个温柔的拥抱一样自然地到来，并没有那么难。祝你今晚有个好梦！

网友意见

睡不着？明天1小时高强度有氧，或者生个娃。睡不好都是闲的，唯一点，睡眠氧气足空气好，有助于提高睡眠质量。

有一个我自己亲测有效的办法，个人觉得比褪黑素管用多了。

大家可以去网易云，QQ或者其他音乐类APP找一个叫Sleep max richter的歌单。

↑就是这个。

我只听过第一首，第二首的时候我一般都睡着了。大家听过就知道，整个节奏非常缓慢，像是钢琴上的键一个间隔一个按出来的，但是又确实每个音之间的衔接很自然，听着相当放松。

第一首就时长18分钟，以我自己的经验，我从来没有清醒地等到第二首曲子到来。

这个歌单神奇在什么地方呢？

不论我是第二天要演讲，还是和男朋友闹别扭，还是单纯的胡思乱想，只要我平躺在床上播放这个歌单，那么我一定会在第一首曲子结束前睡着。

以下是使用建议~

1. 手机放在枕头边，设置定时停止播放，30mins。

2. 划重点）音量一定要小，我一般是外放调两格音量，我刚刚可以听见，但是室友完全听不见。千万不要带耳机！千万不要带耳机！千万不要带耳机！难受不说，一般蓝牙耳机一格音量都已经很大了，真是吵的要死。

3. 顺其自然，不要刻意让自己大脑一片空白，这个难度太高了，搞不好还越来越清醒。只要你用一丁点精力去辨别这首曲子的音就好了。如果很容易听清的话，把音量再调小一点。

我算是睡眠质量很差并且很容易失眠的人，有一丁点动静我就醒了，有一丁点心事我就失眠。之前带过耳塞，对于我这种对声音很敏感的人来说，效果等同于零。吃过褪黑素，在我没有心事且寝室很安静的情况下，我的身体甚至可以察觉到睡意来袭的过程，但是如果以上任一种情况发生，那么褪黑素就不起作用了。

这个歌单也是朋友推荐给我的，我觉得节奏缓慢可以睡不着无聊的时候听，没想到不小心成为失眠良药~

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有好多小伙伴说这个歌单要充会员才能听，实在抱歉T-T，我也没想到会有这种情况...但其实我已经很久没有听这个歌单了，也很久没有再吃褪黑素，因为现在我已经不！失！眠！了！

其实大家失眠很大一部分原因是因为你的身体还在工作，所以哪怕你感觉已经很累了，却依然很难入睡。大学四年我摸索出一条经验，就是但凡我晚上吃的多，或者吃了重油盐的东西，那么晚上就不太容易入睡；相反，如果晚餐吃得健康合理，入睡则快得多。

大四因为实习我经常要早起，所以晚餐我就换成了代餐。横向对比了几个牌子，我觉得谷之优品的芝麻核桃黑豆粉比较符合我的需求。

因为写论文写得我头发一把一把掉，都知道黑芝麻补肝肾，益精血，但是外面好多芝麻粉含糖量都很高。然而！谷之优品的芝麻核桃黑豆粉含糖量很低很低，真的不怕长胖！而且核桃可以增强大脑活力，黑豆可以美容美颜，这组合简直王炸好吗！！

我陆陆续续吃了半年左右，这是发缝对比图，以前的我头顶有点凉...

关键是，价格真的很白菜了，平均一餐才两块钱。两块钱能干嘛？搭个公交都要两块了。然而两块一餐的代餐不光能养发护发，还能补充营养，而且好消化，睡觉之前胃没有负担。（仅代表个人使用效果，具体效果因人而异。）

后来听说李佳琦也有推荐，希望不要涨价...

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很高兴能帮到大家呀，这两天看见好多小伙伴说有效果，可给我高兴坏了（叉腰）

(❁´▽`❁)

好像有人说不知道怎么设置定时关闭，既然你诚心诚意的发问了，那我就。。。

呐↑进入这首曲子，点右上角三个小点，然后就可以看见定时关闭啦。

希望你们今晚好梦*(੭*ˊᵕˋ)੭*ଘ

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居然有人原封不动照搬我的答案，有丶无语

（不知道图怎么糊了。。）

反正，建议自己删掉，怪没意思的。

谢谢提醒我的小伙伴~爱你❤

大家先来复盘一下自己睡不好的情形有哪些，是不是包括但不限于：

1，出差：高档酒店还好，舒服的被褥和枕头、安静的环境、刚好的温湿度，基本不会影响睡眠。但出差一般只能住快捷酒店，如果床铺质量不好，被褥质量差，可能一晚上都要辗转反侧。

2，加班：工作还没结束，但你不得不先休息一会儿，可你因为没有完成工作而紧张焦虑，躺在床上却睡不着。

3，完成了一天的工作，明明已经很困，却总想捧起手机，结果迟迟无法入睡。

4，值夜班或者照顾六个月以内的婴儿：当自己被叫醒后再次入睡就非常困难。

来源：pixabay.com

有没有一种标准化且行之有效的快速入睡方法，从而帮助我们快速入睡呢？

还真有。

目前比较有知名度的快速睡眠法几乎都来自于军队。因为高强度训练/作战、高压力的战斗对人类的精神心理是一种非常苛刻的环境。如果战斗人员无法在宝贵的休息时间内快速入睡以恢复体力，那么在任务甚至是战斗中付出的代价将无疑是巨大的。

美国海军航空兵为了让飞行员保持良好状态，有一套专门的快速睡眠方法，可以帮助他们随时随地睡着。这一套方法分了若干标准化步骤，学员会在院校学习期间接受针对性的训练。而且由于很多退役飞行员进入民航，所以很多西方航空公司的快速睡眠法也大多能追溯到美国海军航空兵的版本。根据一项研究发现飞行学员在六周的时间里绝大多数认为这套方法有帮助（约96%）【1】。

来源：pixabay.com

此外，美国陆军、一些欧洲国家军队甚至我军也有类似的方法，而且也取得了不错的效果。这些方法虽然命名和具体步骤不同，但其核心是一致的，都包括了躯体和精神的两个层面：

(1)躯体：要按照一定顺序将全身的肌肉彻底放松，并调整呼吸到深长且相对较慢的节奏。

(2)精神：为了清空大脑，可以选择默念数字（例如闭眼数羊、数星星）、对自己进行精神暗示（比如告诉自己你很困、啥也别想之类）。

这些方法网上有很多版本，在此不赘述。大家可以在网上搜一搜，选择一个认为适合自己的进行训练，一般会有一些帮助。我自己练习下来的感觉是确实有所帮助，如果压力比较大或者脑子比较乱，又需要尽快入睡的时候，这一套方法论确实有用。但正如所有方法中都会提到的，这需要经过一段时间的坚持训练才会奏效。

那么除了促进睡眠的方法，还有哪些外部条件影响我们入睡速度呢？

首先是环境。噪音、过高的光照会影响入睡，所以但凡不是那种天赋异禀、沾床就睡的体质，大家都会选择黑暗、安静的地方。值得注意的是，床上用品的布料、填料也很重要，毕竟你要翻身、调整睡姿，如果摩擦产生的噪音太大，也是一种额外的影响。

然后是卧具。躯体触觉和温觉上，不舒服的卧具，以及潮湿、不够蓬松柔软的被子都会影响我们按步骤进行全身的肌肉放松。甚至可能为了迁就不舒服的卧具而导致某些肌群整晚处于紧张或过度紧绷状态，第二天睡醒感到肌肉酸痛。这也是现在很多人会花大价钱买一套好床垫、好被子的原因。

最后是贴合感。很多睡眠比较浅的人喜欢抱着抱枕或者卷起的被子睡觉，冬天喜欢把被角严丝合缝地压在身下。这是因为这种贴合感会给人一种安全的心理暗示，降低大脑的紧张程度。很多盖“太空被”或者羽绒被的人会感觉睡不踏实，其实很大程度上是因为化学纤维棉、羽绒材质太过蓬松，虽然单位重量下保温效果好，但太过于轻盈，很难给人一种良好的贴合感。

被子裹紧可以增加安全感

这里我再提一点，裸睡它可以极大的缓解失眠症状，尤其是对于心理因素引起的失眠疗效更好，而且现在很多年轻人更愿意选择裸睡。

那为什么裸睡可以提高睡眠质量呢？

第一个就是没有睡衣的舒服感觉，无拘无束，使血流通畅、减少精神压力、放松身心、消除疲劳感，有助于获得一个深度的睡眠。

第二就是增加皮肤空气的接触面，有利于血液循环和皮脂腺、汗腺的分泌，促进新陈代谢，消除不适感，快速的入睡。

第三就是身体自由度很大，能够有效地来缓解白天因为紧张引起或者是疼痛，促进睡眠。

第四个就是可以促进血液循环，使慢性便秘，慢性腹泻得到很大程度的改善，消除由于以上疾病引起的失眠。

但是选择裸睡的人得注意了，因为床品直接全身的接触，其实对床品的要求其实是非常高的，否则只能适得其反，那真的只剩下单纯的喜欢裸了。

所以，除了有条不紊地进行入睡的精神准备，舒服的卧具显然是“外物”中非常重要的因素。

冬季床品选择中，一定是针织的面料最适合裸睡的，首先针织不会有冰凉感，冬天多少宝宝惧怕刚进入被窝的时那种冰凉感。其次床品安全性一定要好，无甲醛、无荧光、无致癌芳香胺，所以必须选择A类标准床品。最后针织床品柔软贴身、不漏风且透气性好，有些冬天用绒的，确实暖和但不透气经常给自己捂一身汗，其实很不健康。

市面上针织件套良莠不齐，大朴的针织床品应该是最符合裸睡的条件，首先大朴品牌是国内第一个安全家居品牌也是第一个做A类床品的品牌，他们甚至保证收到产品后不用水洗可直接使用。其次大朴针织件套从手感上比其它厚实，看了介绍发现它的克重达到150g/㎡，别看这一点好像没感觉，那品质大于市面上90%以上品牌了，基本不用担心裸睡会着凉，非常良心也很实在。最后，我发现大朴的针织件套光泽度比一般针织面料好，这个原因我查了下是说因为长绒棉含量高就可以达到，品牌给的回复是长绒棉含量达到30%以上，超过市面同价格产品的两倍以上，是为了有效保障针织的缩水率，手感和光泽度。