体重较大，几乎不运动的人如何开始健身？
身负体重、疏于运动的你，想迈出健身第一步？别担心，这趟旅程比你想象的要容易得多，关键在于循序渐进，找到属于自己的节奏。以下，就为你奉上一份详尽的指南，助你摆脱亚健康，拥抱更健康的生活。
第一步：心态准备——放下包袱，拥抱改变
在动手之前，先来一场与自己内心的对话。
认识并接纳现状： 不要因为体重或运动习惯而自责。每个人的起点都不同，重要的是你现在想要改变。接纳当前的自己，是开启新篇章的第一步。
设定现实的目标： 别一开始就想着“我要瘦XX斤”、“我要跑马拉松”。将目标分解成小而易达成的阶段性目标，比如“这周我能快走15分钟”，“这一个月我能完成一次居家力量训练”。每达成一个小目标，都会给你带来巨大的成就感，激励你继续前进。
理解健身的意义： 健身不仅仅是减肥，更是为了改善心肺功能、增强肌肉力量、提升精神状态、预防慢性病。当你明白健身的全面益处，你会更有动力。
找到你的“为什么”： 是为了更健康的身体陪伴家人？是为了重拾自信？是为了告别运动后的疲惫？找到那个深层次的驱动力，它会在你懈怠时成为你的坚实后盾。
第二步：循序渐进的行动计划——从零开始，稳步前进
这是最关键的一步，请务必耐心。
1. 从“动起来”开始，而非“练起来”
增加日常活动量： 在专业训练开始前，先将“不动”变成“略微动”。
通勤方式微调： 如果可能，尝试提前一站下车，走回家；或者选择楼梯而非电梯。即便只是几层楼，也是一个好的开始。
家务琐事也算运动： 认真地打扫卫生、洗衣服、做饭，这些都是消耗能量的活动。
坐久了站起来： 每工作或学习3045分钟，站起来活动一下，走动几步，做几个简单的伸展。
看电视时动起来： 广告时间做做原地踏步、简单的下蹲或举臂运动。
核心理念： 让身体习惯“动”的状态，而不是一下子强迫它进入高强度训练。
2. 选择让你感到舒适的“入门级”运动
快走： 这是最容易上手、也最有效的入门运动。
时间与频率： 从每天1015分钟开始，每周坚持34次。逐渐增加时间和频率，比如每周增加5分钟，或者增加一次运动。
强度把握： 走到身体微微发热，心跳略微加快，能与人正常交谈但稍微有些喘，这就是一个比较理想的强度。不要追求速度或距离，先享受运动的过程。
装备： 一双舒适的运动鞋是必备的，其他的可以根据天气情况调整。
居家低强度运动：
原地踏步： 最简单直接的，可以边看电视边进行。
开合跳（简化版）： 如果标准开合跳对膝盖压力较大，可以尝试“原地踏步+手臂向上伸展”的组合，或者只做上半身的手臂开合，下半身原地踏步。
靠墙静蹲： 找一面墙，身体靠在墙上，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行（或根据自身情况调整到舒适角度），保持这个姿势。刚开始可以尝试2030秒，休息一下再做下一组。
臀桥： 仰卧在地板上，屈膝，双脚踩地，臀部发力抬起身体，使肩、臀、膝呈一条直线。保持23秒后缓慢落下。
徒手深蹲（改良版）： 如果标准深蹲困难，可以扶着椅子或墙壁进行，降低下蹲幅度，直到感觉大腿有轻微发力感即可。
3. 力量训练（非常重要！）
很多人误以为健身就是跑步减肥，但力量训练对于体重较大的人群尤其重要。
为什么力量训练？
提升基础代谢： 肌肉比脂肪消耗更多的能量，即使在休息时也是如此。增加肌肉量能帮助你更有效地燃烧卡路里。
改善体态： 增强核心肌群和全身肌肉，有助于支撑身体，改善弓背、圆肩等不良体态，让身体看起来更挺拔，也会在视觉上显得更轻盈。
保护关节： 强健的肌肉能更好地支撑关节，减少运动或日常活动中对关节的压力，尤其对膝盖和脚踝有益。
增加饱腹感： 规律的力量训练有助于调节荷尔蒙，可能有助于控制食欲。
入门级力量训练：
循序渐进的原则： 不要一开始就追求大重量，以能标准完成动作为主。
居家器械选择：
弹力带： 轻便易携带，可以提供不同程度的阻力，适合进行各种划船、推举、腿部训练。
小哑铃（13公斤）： 适合初学者，进行弯举、推举、侧平举等动作。
瑜伽垫： 方便进行地面训练，保护身体。
动作示范（可以搜索相关视频学习标准动作）：
坐姿划船（用弹力带）： 坐在地上，腿伸直，弹力带绕过脚底，双手握住弹力带两端，向后拉动，感受背部肌肉收缩。
站姿推举（用小哑铃）： 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双手各持哑铃，放在肩部两侧，向上推起至手臂伸直，然后缓慢下落。
弓步站立（原地）： 一腿向前迈出一大步，身体下蹲，使前后腿都呈约90度角，感受腿部肌肉发力，然后回到起始位置，换另一条腿。
平板支撑： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部。刚开始可以尝试30秒，如果困难，可以先从“跪姿平板支撑”开始（以膝盖着地）。
训练计划示例：
每周23次力量训练，间隔一天。
每个动作做1015次，完成23组。组间休息3060秒。
重点训练核心肌群（腹部、背部）、腿部和手臂。
4. 柔韧性与拉伸
什么时候拉伸？ 建议在运动后进行，此时肌肉温度较高，柔韧性更好。
拉伸的好处： 提高关节活动度，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。
入门级拉伸动作：
大腿后侧拉伸： 坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴近大腿内侧，身体向前倾，感受大腿后侧的拉伸。
小腿拉伸： 面对墙壁站立，一脚在前屈膝，另一脚在后伸直，脚跟踩地，感受小腿肚的拉伸。
胸部拉伸： 站在门框边，将一只手臂弯曲呈90度，前臂靠在门框上，身体向前倾，感受胸部和肩部的拉伸。
颈部拉伸： 缓慢地将头向侧面倾斜，感受颈部侧面的拉伸，不要用力过猛。
第三步：饮食调整——助力健身，事半功倍
健身效果离不开合理的饮食，但对于体重基数较大的人，切忌盲目节食。
健康饮食的几个基本原则：
规律三餐，不暴饮暴食： 即使是少量食物，也要定时定量，避免饥一顿饱一顿。
增加蔬菜摄入： 蔬菜富含纤维和维生素，能增加饱腹感，热量低。每餐都应该有足量的蔬菜。
选择优质蛋白质： 如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品。蛋白质有助于肌肉修复和生长，也能增加饱腹感。
选择复合碳水化合物： 如糙米、燕麦、全麦面包、薯类。它们消化慢，能提供持久的能量，避免血糖快速波动。
限制高糖、高油、高盐食物： 尽量减少加工食品、油炸食品、甜点、含糖饮料的摄入。
多喝水： 保持身体水分充足，有助于新陈代谢。
循序渐进的改变：
不必立刻戒掉所有喜欢的食物。 可以先从减少甜饮料、零食的频率和份量开始。
尝试用更健康的烹饪方式。 比如蒸、煮、烤，代替油炸。
学会“替换”。 比如用红薯代替一部分米饭，用蒸蛋代替煎蛋。
第四步：坚持与调整——这是最重要的环节
健身不是短跑，而是马拉松。
找到你的“舒适区”并逐步拓展： 刚开始选择轻松的运动是正确的，但随着身体适应，要慢慢增加运动量和强度，给身体新的刺激。
记录你的进步： 可以记录运动的次数、时长、感受，或者体重变化（但不要过于频繁地称体重）。看到自己的进步是最好的激励。
不要害怕平台期： 身体在适应一段时间后，进步速度可能会放缓，这是正常现象。这时可以尝试调整运动计划，增加新的训练方式。
倾听身体的声音： 如果感到剧烈疼痛，请停止运动。适度的肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛、肌肉撕裂等则需要警惕。
寻找伙伴或社群： 和朋友一起运动，或者加入线上的健身社群，可以增加乐趣和动力。
寻求专业帮助（如果条件允许）： 咨询专业的健身教练或营养师，他们可以为你量身定制更科学有效的计划，并指导你正确的运动姿势，避免损伤。
保持积极心态： 享受运动带来的变化，而不是仅仅关注体重数字。每一次流汗，每一次肌肉的酸胀感，都是在变好的证据。
给你的几点暖心提示：
不要和别人比较。 你的身体是独一无二的，你的进步节奏也应该是属于你自己的。
允许自己有休息日。 身体需要时间恢复，休息也是健身的一部分。
学会奖励自己。 当你达成一个小目标时，给自己一些健康的奖励，比如一次放松的SPA，或者一件心仪的小物件。
最重要的是，开始行动！ 别让“完美”成为“开始”的阻碍。迈出第一步，你已经成功了一半。
记住，健身是一场自我关怀的旅程，它关乎的不仅是身体，更是你的生活品质和精神状态。一步一个脚印，你会发现那个更健康、更有活力的自己，就在不远处等着你。
第一步：心态准备——放下包袱，拥抱改变
在动手之前，先来一场与自己内心的对话。
认识并接纳现状： 不要因为体重或运动习惯而自责。每个人的起点都不同，重要的是你现在想要改变。接纳当前的自己，是开启新篇章的第一步。
设定现实的目标： 别一开始就想着“我要瘦XX斤”、“我要跑马拉松”。将目标分解成小而易达成的阶段性目标，比如“这周我能快走15分钟”，“这一个月我能完成一次居家力量训练”。每达成一个小目标，都会给你带来巨大的成就感，激励你继续前进。
理解健身的意义： 健身不仅仅是减肥，更是为了改善心肺功能、增强肌肉力量、提升精神状态、预防慢性病。当你明白健身的全面益处，你会更有动力。
找到你的“为什么”： 是为了更健康的身体陪伴家人？是为了重拾自信？是为了告别运动后的疲惫？找到那个深层次的驱动力，它会在你懈怠时成为你的坚实后盾。
第二步：循序渐进的行动计划——从零开始，稳步前进
这是最关键的一步，请务必耐心。
1. 从“动起来”开始，而非“练起来”
增加日常活动量： 在专业训练开始前，先将“不动”变成“略微动”。
通勤方式微调： 如果可能，尝试提前一站下车，走回家；或者选择楼梯而非电梯。即便只是几层楼，也是一个好的开始。
家务琐事也算运动： 认真地打扫卫生、洗衣服、做饭，这些都是消耗能量的活动。
坐久了站起来： 每工作或学习3045分钟，站起来活动一下，走动几步，做几个简单的伸展。
看电视时动起来： 广告时间做做原地踏步、简单的下蹲或举臂运动。
核心理念： 让身体习惯“动”的状态，而不是一下子强迫它进入高强度训练。
2. 选择让你感到舒适的“入门级”运动
快走： 这是最容易上手、也最有效的入门运动。
时间与频率： 从每天1015分钟开始，每周坚持34次。逐渐增加时间和频率，比如每周增加5分钟，或者增加一次运动。
强度把握： 走到身体微微发热，心跳略微加快，能与人正常交谈但稍微有些喘，这就是一个比较理想的强度。不要追求速度或距离，先享受运动的过程。
装备： 一双舒适的运动鞋是必备的，其他的可以根据天气情况调整。
居家低强度运动：
原地踏步： 最简单直接的，可以边看电视边进行。
开合跳（简化版）： 如果标准开合跳对膝盖压力较大，可以尝试“原地踏步+手臂向上伸展”的组合，或者只做上半身的手臂开合，下半身原地踏步。
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臀桥： 仰卧在地板上，屈膝，双脚踩地，臀部发力抬起身体，使肩、臀、膝呈一条直线。保持23秒后缓慢落下。
徒手深蹲（改良版）： 如果标准深蹲困难，可以扶着椅子或墙壁进行，降低下蹲幅度，直到感觉大腿有轻微发力感即可。
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很多人误以为健身就是跑步减肥，但力量训练对于体重较大的人群尤其重要。
为什么力量训练？
提升基础代谢： 肌肉比脂肪消耗更多的能量，即使在休息时也是如此。增加肌肉量能帮助你更有效地燃烧卡路里。
改善体态： 增强核心肌群和全身肌肉，有助于支撑身体，改善弓背、圆肩等不良体态，让身体看起来更挺拔，也会在视觉上显得更轻盈。
保护关节： 强健的肌肉能更好地支撑关节，减少运动或日常活动中对关节的压力，尤其对膝盖和脚踝有益。
增加饱腹感： 规律的力量训练有助于调节荷尔蒙，可能有助于控制食欲。
入门级力量训练：
循序渐进的原则： 不要一开始就追求大重量，以能标准完成动作为主。
居家器械选择：
弹力带： 轻便易携带，可以提供不同程度的阻力，适合进行各种划船、推举、腿部训练。
小哑铃（13公斤）： 适合初学者，进行弯举、推举、侧平举等动作。
瑜伽垫： 方便进行地面训练，保护身体。
动作示范（可以搜索相关视频学习标准动作）：
坐姿划船（用弹力带）： 坐在地上，腿伸直，弹力带绕过脚底，双手握住弹力带两端，向后拉动，感受背部肌肉收缩。
站姿推举（用小哑铃）： 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双手各持哑铃，放在肩部两侧，向上推起至手臂伸直，然后缓慢下落。
弓步站立（原地）： 一腿向前迈出一大步，身体下蹲，使前后腿都呈约90度角，感受腿部肌肉发力，然后回到起始位置，换另一条腿。
平板支撑： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，收紧腹部和臀部。刚开始可以尝试30秒，如果困难，可以先从“跪姿平板支撑”开始（以膝盖着地）。
训练计划示例：
每周23次力量训练，间隔一天。
每个动作做1015次，完成23组。组间休息3060秒。
重点训练核心肌群（腹部、背部）、腿部和手臂。
4. 柔韧性与拉伸
什么时候拉伸？ 建议在运动后进行，此时肌肉温度较高，柔韧性更好。
拉伸的好处： 提高关节活动度，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。
入门级拉伸动作：
大腿后侧拉伸： 坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴近大腿内侧，身体向前倾，感受大腿后侧的拉伸。
小腿拉伸： 面对墙壁站立，一脚在前屈膝，另一脚在后伸直，脚跟踩地，感受小腿肚的拉伸。
胸部拉伸： 站在门框边，将一只手臂弯曲呈90度，前臂靠在门框上，身体向前倾，感受胸部和肩部的拉伸。
颈部拉伸： 缓慢地将头向侧面倾斜，感受颈部侧面的拉伸，不要用力过猛。
第三步：饮食调整——助力健身，事半功倍
健身效果离不开合理的饮食，但对于体重基数较大的人，切忌盲目节食。
健康饮食的几个基本原则：
规律三餐，不暴饮暴食： 即使是少量食物，也要定时定量，避免饥一顿饱一顿。
增加蔬菜摄入： 蔬菜富含纤维和维生素，能增加饱腹感，热量低。每餐都应该有足量的蔬菜。
选择优质蛋白质： 如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品。蛋白质有助于肌肉修复和生长，也能增加饱腹感。
选择复合碳水化合物： 如糙米、燕麦、全麦面包、薯类。它们消化慢，能提供持久的能量，避免血糖快速波动。
限制高糖、高油、高盐食物： 尽量减少加工食品、油炸食品、甜点、含糖饮料的摄入。
多喝水： 保持身体水分充足，有助于新陈代谢。
循序渐进的改变：
不必立刻戒掉所有喜欢的食物。 可以先从减少甜饮料、零食的频率和份量开始。
尝试用更健康的烹饪方式。 比如蒸、煮、烤，代替油炸。
学会“替换”。 比如用红薯代替一部分米饭，用蒸蛋代替煎蛋。
第四步：坚持与调整——这是最重要的环节
健身不是短跑，而是马拉松。
找到你的“舒适区”并逐步拓展： 刚开始选择轻松的运动是正确的，但随着身体适应，要慢慢增加运动量和强度，给身体新的刺激。
记录你的进步： 可以记录运动的次数、时长、感受，或者体重变化（但不要过于频繁地称体重）。看到自己的进步是最好的激励。
不要害怕平台期： 身体在适应一段时间后，进步速度可能会放缓，这是正常现象。这时可以尝试调整运动计划，增加新的训练方式。
倾听身体的声音： 如果感到剧烈疼痛，请停止运动。适度的肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛、肌肉撕裂等则需要警惕。
寻找伙伴或社群： 和朋友一起运动，或者加入线上的健身社群，可以增加乐趣和动力。
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允许自己有休息日。 身体需要时间恢复，休息也是健身的一部分。
学会奖励自己。 当你达成一个小目标时，给自己一些健康的奖励，比如一次放松的SPA，或者一件心仪的小物件。
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网友意见
题主身高181，体重70kg，体脂偏高，久坐型，求指教
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