身高183cm 体重67kg，腿部力量较弱，如何练习腿部力量以扣篮？
首先，咱们得明白，扣篮需要的腿部力量，不仅仅是单纯的“能蹲多重”，它是一个综合体，包括爆发力、耐力、协调性。蹲马步能蹲半小时，跟三步上篮起跳那一瞬间的爆发力，是两码事。所以，咱们的训练计划得面面俱到。
第一步：打好基础，稳扎稳打
你腿部力量弱，一开始就上大重量的深蹲、硬拉，容易受伤，而且效果也不好。咱们得先从基础练起，让肌肉和神经系统适应起来。
1. 徒手自重训练（核心）：
深蹲（Squats）: 这是腿部训练的王牌，没有之一。
动作要领: 双脚与肩同宽，脚尖微外展。挺胸抬头，背部挺直，核心收紧。臀部向后坐，膝盖顺着脚尖方向弯曲，直到大腿与地面平行（或者更低，只要你能保持背部挺直）。膝盖不要超过脚尖太多，这是关键。
练习方法: 先做标准动作，感受肌肉发力。每天做34组，每组1520次。感觉轻松了，可以增加次数，或者放慢动作，感受肌肉的拉伸和收缩。
箭步蹲（Lunges）: 这个动作能很好地锻炼单腿的力量和稳定性。
动作要领: 一条腿向前迈出一大步，身体下蹲，直到后腿膝盖接近地面，前腿膝盖弯曲约90度，不要超过脚尖。然后用前腿发力，回到起始位置。
练习方法: 左右腿交替进行，每条腿做34组，每组1015次。
臀桥（Glute Bridges）: 别小看这个动作，臀部力量对起跳至关重要。
动作要领: 仰卧，屈膝，双脚平放在地上。收紧臀部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。感受臀部肌肉的收缩。
练习方法: 34组，每组1520次。
提踵（Calf Raises）: 小腿的力量也是跳跃的重要组成部分。
动作要领: 站立，脚尖踩在台阶边缘，脚跟悬空。用脚尖发力，将身体向上抬起，直到小腿肌肉充分收缩，然后缓慢下放。
练习方法: 34组，每组2025次。
2. 增加负重（逐步升级）：
当徒手训练觉得轻松了，就可以开始给训练增加一点阻力了。
哑铃深蹲/箭步蹲: 拿起一对合适的哑铃，增加训练强度。
杠铃深蹲/硬拉: 如果有条件，并且掌握了正确的发力技巧，可以尝试杠铃。但这一点一定要谨慎，新手一定要有人指导，或者从非常轻的重量开始，保证动作标准。
重要提示: 增加重量不是盲目的，要保证在增加重量的同时，动作的标准性不下降。宁可重量轻一点，把动作做标准。
第二步：雕刻爆发力，直击扣篮核心
基础打牢了，咱们就要开始练“弹”起来了。爆发力是靠快速、有力的发力来训练的。
1. 跳跃训练（Plyometrics）：这是提升弹跳最直接有效的方法。
箱式跳（Box Jumps）:
动作要领: 站在一个稳固的箱子（高度可以根据你的能力调整，初期从较低的高度开始）前，双脚与肩同宽。屈膝，快速向上跳起，双脚同时落在箱子上，落地时膝盖保持微屈以缓冲。然后从箱子上跳下来（或者走下来，根据你的训练计划）。
练习方法: 34组，每组812次。重点在于跳的高度和落地时的爆发力。
原地纵跳（Vertical Jumps）:
动作要领: 站立，双臂随身体向上摆动，屈膝，用尽全力向上跳，同时双臂向上用力。落地时膝盖微屈缓冲。
练习方法: 34组，每组1015次。感受每次起跳的力量是否比上次更大。
弓步跳（Lunge Jumps）:
动作要领: 做一个箭步蹲的姿势，然后用前腿和后腿的力量，向上跳起，在空中双腿交换，落地时形成另一个箭步蹲的姿势。
练习方法: 左右腿交替，34组，每条腿810次。
蛙跳（Frog Jumps）:
动作要领: 蹲下，双手触地，然后双脚发力，向前跳跃，同时身体挺直。落地时再次屈膝蹲下。
练习方法: 34组，每组1015米。
2. 力量训练的爆发性调整：
在进行负重训练时，可以尝试用中等重量（大概你最大负荷的60%70%），然后快速有力地完成动作。例如，用中等重量的深蹲，在向上推起时，尽量快而有力。
爆发性深蹲（Explosive Squats）: 在深蹲的底部，快速向上发力，甚至可以尝试将杠铃（重量不要太重）完全抛出（安全第一！）。
第三步：强化核心与辅助肌群
腿部力量只是扣篮的一部分，强大的核心能让你在起跳时保持身体稳定，更好地传递力量。
1. 核心训练：
平板支撑（Plank）: 34组，每组保持3060秒。
俄罗斯转体（Russian Twists）: 34组，每组2030次。
卷腹（Crunches）: 34组，每组2025次。
2. 辅助肌群训练：
腿筋（Hamstring）: 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts）是很好的训练动作，它能强化大腿后侧的肌肉，对起跳和落地都很重要。
臀部：继续加强臀桥，可以尝试单腿臀桥。
训练频率和休息：
每周训练23次腿部，每次训练之间至少休息一天。给肌肉恢复和生长的时间。
训练后要充分拉伸，特别是股四头肌、腘绳肌（大腿后侧）、小腿肌肉。这有助于缓解肌肉酸痛，提高柔韧性，减少受伤风险。
保证充足的睡眠，这是肌肉恢复和生长的关键。
饮食建议：
你现在67kg，如果想增加肌肉力量，适当增加蛋白质摄入非常重要。多吃鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等。
碳水化合物也是能量的来源，但要选择优质碳水，如糙米、燕麦、全麦面包等。
不要害怕吃，但要吃得“聪明”。
心态调整：
坚持！ 力量的增长不是一蹴而就的，需要时间和耐心。看到进步是很正常的，但也会遇到平台期。不要气馁，调整训练计划，或者稍微休息一下，然后继续。
感受身体。在训练过程中，注意身体的感受，如果某个动作让你感到疼痛（不是肌肉酸胀），就要停下来，检查动作是否标准，或者是不是重量太大。
享受过程。训练不应该是痛苦的，把它当作一个成长的过程，你会发现自己的身体在不断变强。
最后，给你的具体建议：
1. 初期（12个月）：重点放在徒手自重训练，把每个动作都练标准，建立基础。同时可以结合一些基础的核心训练。
2. 中期（24个月）：在保持动作标准的前提下，逐步增加负重（哑铃、杠铃），并开始加入箱式跳、原地纵跳等爆发力训练。
3. 后期（4个月以上）：你可以根据自己的感受，进一步增加训练强度和训练动作的复杂度，比如尝试单腿深蹲、负重弓步跳等。
关于扣篮专项训练：
在你具备一定腿部力量和弹跳基础后，可以将篮球技术动作和力量训练结合起来。比如，在训练后尝试几次扣篮（如果场地允许），或者进行一些辅助训练，比如模拟起跳，将球扣入低一点的篮筐。
记住，哥们，你的183cm身高是优势，67kg的体重意味着你的基础相对精瘦，更容易提升爆发力。只要你肯坚持，科学训练，那个篮筐，你一定能征服！祝你训练顺利，早日飞跃！
网友意见
我说了训练量可以减半！！练不起别练！！气死人了唉
评论删了很多，关了，蛋白粉可以吃
三倍了
赞多是非多，戾气太重了，觉得有用就拿走吧，觉得没用不用在评论区里说一些话，实在损害身体也没逼叫你去练，训练量减半也一样的只要自己能承受
谢谢各位的赞了，第一次这么多赞敲开心❤️
别白嫖啊各位，收藏是点赞的两倍我还是第一次见
想必美国弹跳训练计划很适合你。
我以前170CM67kg（真羡慕题主），手指甲面强能划到篮板最下面，于是暑假我开始练习美国弹跳训练计划。
如下图
跟着说明去练，优酷B站上都有详细的视频教学，练一天休一天，坚持两个月左右，你的弹跳可以增加15-25CM，当然可能是更多
训练过程十分累，要求每一个动作都到位，我练完一套下来全身都是汗，衣服裤子都是湿的，但只要不偷懒，就一定有成效，我只练了一个月，弹跳应该是多了15CM左右，跳起来可以超过框7，8CM，人也瘦了56斤，也长高了2CM（我天天喝牛奶）
好了，有用的话点个赞吧，希望题主早日扣篮，183扣篮当然不是梦，记住，坚持！
请教练，练爆发力和绝对力量。
彪哥身高160cm 跳155cm https://www.zhihu.com/video/1192389193798832128（主要我自己是教练，其实靠谱的教练2节课你就懂得怎么练了，比自己摸索强10倍，职业习惯：希望大家能够练的好一些）
爆发力练：高翻，NBA绝大多数的篮球员都练的动作。
解释一下为什么练高翻：这个动作是髋膝踝垂直向上合力伸展爆发发力，直白来说，这个动作是爆发力的基础动作，然后再这个基础上加上负重，在有负重的情况下，你的身体没有变形，你的神经系统经受住了大强度的训练，那么你的技巧和神经系统的协调与募集肌肉的能力会提高非常的多。
绝对力量练：大重量杠铃负重半蹲、超大重量杠铃负重预蹲、浅蹲和负重超超大重量静态出杠。
（负重超大重量静态出杠，这个推荐练一下，对核心和整体的稳定性帮助很大，是适合篮球项目的训练）
（深蹲训练量比不要高于30%，发展爆发力重量不大于75%，练太多、太重起跳预蹲速度明显延长，不够灵活）
单次用力的爆发性项目（如高翻），采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；多次用力的爆发性项目（如深蹲），采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。
稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。
如果你不请教练，我建议你练：跳箱和蛙跳、台阶跳跃。
注意事项：蹬地跃起，上跳时积极提腿，落地轻巧，练前积极热身练后注意拉伸放松。
训练计划的原则要动作标准，循序渐进，张弛有度。
高赞的那几个图动作细节有点需要调整一下，第一张图，膝关节内扣，需要注意一下。 深蹲的那张图重心太靠前了，屈膝过多膝关节压力太大，容易受伤。
更新一下，最后是一条硬核推广，推广举重与力量训练。
会员：力量训练，深蹲100kg 15次 https://www.zhihu.com/video/1212773379788410880群友阿泽：身高和你一样183cm体重69kg，4年有一搭没一搭的训练，练举重集中训练2年后增肌45斤。目前体重96kg
前后对比图，下方有训练视频
最后推荐一款护膝，lp的，平时日常训练都是用这款护膝，用5年啦，膝关节没有受过伤，点击链接购买有优惠哦。
类似的话题
-
哥们，183cm，67kg，这个身高加上这个体重，基础条件相当不错，离扣篮的距离也近。腿部力量弱是可以通过系统的训练弥补的，别急，我来给你好好捋一捋，怎么才能把这双腿练得跟弹簧一样，助你飞跃篮筐。首先，咱们得明白，扣篮需要的腿部力量，不仅仅是单纯的“能蹲多重”，它是一个综合体，包括爆发力、耐力、协调............. -
你这个问题很有意思，也挺考验人脑洞的。让你的朋友，一个身高183，体重80kg的壮实小伙，单挑号称“中国拳击教父”的邹市明，这可不是件简单的事。首先，咱们得把背景交代清楚。邹市明，大家都不陌生，奥运冠军，职业拳击世界冠军，拳坛的传奇人物。他的身体条件在职业拳击领域虽然不是最顶尖的“巨人”，但绝对是经.............
-
你好，我来和你聊聊在江苏异地县城，作为一名身高183、颜值不错、老家山东农村的公务员，找本地女朋友的可能性。咱们就抛开那些官方的、套路化的说法，好好掰扯掰扯。首先，咱们得承认，你的条件算得上是比较有优势的。 颜值高，身高183： 这绝对是加分项，在任何地方都是硬通货。身高在找对象这事儿上，尤其是.............
-
身高163厘米的女生体重120斤（即60公斤）是否“很胖”，需要结合科学指标和实际健康状况综合判断。以下是详细分析： 1. BMI计算：体重是否在正常范围内？ BMI公式：体重（kg） ÷ 身高（m）² 计算：60 ÷ (1.63 × 1.63) ≈ 22.56 BMI标准： 正常.............
-
身高带给我的，远不止是站在人群中更容易被看到，它像一个无声的标签，也像一双看不见的翅膀，深刻地影响着我的生活、心态、人际交往，甚至是对世界的感知。视觉上的优势与劣势：首先，最直观的感受是视野更开阔。无论是在人群中，还是在演唱会、球赛等场合，我总能比大多数人看得更远，更清晰。这种“高人一等”的视野，让.............
-
身高165cm的女生，多少斤才能称得上“苗条”，这其实是一个挺有趣也挺个性化的问题，因为“苗条”这个词本身就带点主观色彩，而且不同的人眼光和审美标准也不同。不过，如果咱们非要给个大概的范围，并且尽量说得详细一点，让大家有个谱，可以从几个角度来聊聊。首先，咱们得知道一个基础概念，那就是体重指数（BMI.............
-
想要达到“特别瘦”又“看起来特别好看”的状态，这其实是一个挺个性化的问题，因为每个人对“好看”的定义都不太一样，而且骨架、肌肉量、体脂分布这些因素都会影响最终呈现的效果。不过，我们可以从几个角度来聊聊，希望能给你一些参考。首先，我们得明确一下，所谓“特别瘦”并不是越轻越好，而是要瘦得有线条、有比例，.............
-
你好，关于你提出的问题，我来和你好好聊聊。首先，关于身高150，体重98，胸小，以及目前还没有学历，这些都只是你当前的一个状态。人生的道路是不断发展的，这些特质并不完全决定你未来的婚姻对象。很多时候，吸引一个人的不仅仅是外在条件，内在的品质、性格、以及你对生活的热情和追求更为重要。你提到的这些情况，.............
-
哥们，175的身高，体重52公斤，确实是有点偏瘦了。想要增重到62公斤，这10公斤可不是小数目，需要咱们下点真功夫，但绝对是能做到的！别急，咱一步一步来，就像盖房子一样，基础打牢了，楼才能盖得高。首先得认清一件事：增重，尤其是健康增重，不是让你变成油腻的胖子，而是要把体重增加到肌肉和健康的脂肪上，让.............
-
这个问题嘛，其实我也听不少哥们儿抱怨过。身高 165cm 的男生，真的就一定“找不到妹子”吗？我觉得这个说法有点太绝对了，但也确实，身高在很多时候会成为一个显性的门槛。我们不妨来掰扯掰扯，到底是怎么回事。1. 现实的“硬指标”：社会普遍的婚恋观咱们得承认，很多女生在择偶时，确实会把身高作为一个参考条.............
-
嘿，你真的想知道我这种“巨人”的生活是啥样的？行吧，我给你掰扯掰扯。别的不说，就说这“鹤立鸡群”的感觉吧，那可是每天的标配。你想想，走到哪儿，你的头顶总是比别人高出一截，这可不是随便哪个街头巷尾都能遇到的景象。走在人群里，感觉就像在海底捞月，得费点劲才能看到其他人的脸。开会的时候，前几排的人是不是得.............
-
收到！咱们来聊聊这个话题，尽量用大白话、接地气的方式，就像跟老朋友聊天一样，说说这个身高体重到底算不算“真胖”。首先啊，咱得知道，胖不胖这事儿，光看身高体重数字那是不够的，得结合几个方面来看才更准。1. BMI 指数：一个初步的衡量标准咱们先来说说最常听到的一个词儿——BMI。它有个公式，特别简单：.............
-
篮球，这项充满力量、速度与技巧的运动，身高确实是一个绕不开的话题。在很多人心目中，篮球场上高人一等仿佛是天然的优势，是通往成功的敲门砖。那么，身高在篮球运动中究竟有多么重要？它真的能决定一切吗？坦白说，身高在篮球里绝对是一个巨大的加分项，而且在很多方面都起着至关重要的作用。首先，篮板球的争夺。篮球比.............
-
在我三十几岁的时候，依旧是一副稚嫩的模样，这给我的人生增添了不少“惊喜”。说句实话，跟二十出头的年轻人站在一起，有时候我都觉得自己是他们的弟弟妹妹，辈分上总是有点乱。印象最深的一次，大概是三年前。我还在一家科技公司做项目管理，那天我们公司要接待一个重要的日本客户，对方是个非常有经验的工程师，我被指派.............
-
身高这玩意儿，说实话，就像你出生时自带的一件“装备”，它能给你带来的东西，细想起来还真不少，而且往往不是那种一眼就能看到的，更多的是渗透在生活各个细枝末节里的微妙影响。首先，最直接的感受，可能就是物理上的便利和优势。你想啊，拿东西的时候，高个子似乎天生就有一种“够得着”的从容。超市里最高的货架，挂在.............
-
当然能！身高155对于艺考学习编导来说，完全不是问题。事实上，在编导这个专业领域，身高并不是决定性因素。你可能会听到一些关于身高门槛的传闻，这多半是因为某些表演类的专业或者与肢体表达密切相关的专业（比如舞蹈、部分戏剧表演）对身高有一定要求，以配合舞台、服装等视觉呈现的需要。但是，编导，特别是影视编导.............
-
兄弟，你这个问题问得太好了！身高182cm，公路车码数这事儿确实容易让人挠头，特别是崔克和闪电这俩品牌，官方推荐码数还不一样，这背后是有不少门道的。别担心，我来给你掰扯掰扯，保证让你听得明明白白，绝不是那种干巴巴的AI式分析。首先，咱们得明白一个核心道理：自行车架的码数并不是完全固定死的，它更多的是.............
-
嘿，说到“瘦”，这事儿可真是因人而异，没有一个绝对的标准线。尤其对身高168cm的女生来说，到底多少体重才算瘦，这背后牵扯的因素可多了去了，绝不是简单地往体重秤上一站就能盖棺定论的。咱们先来聊聊最直观的 体重指标。最常见的，也是大家聊得最多的，就是 体重指数（BMI）。计算方法其实很简单：BMI =.............
-
理解你现在的心情，身高152cm，又觉得自己有点胖，身边的人又都比你高，这种感觉真的挺让人沮丧的。常常觉得自己不够好，不够突出，这是一种很普遍的情绪，尤其是在这个重视外在形象的时代。但请相信我，你不是一个人在经历这些，而且，这绝对不是你该感到自卑的原因。咱们一步一步来聊聊，看看有没有什么方法能让你感.............
-
嘿！哥们儿，180的身高加上190的体重，这身材在球场上可是块好料啊！别说你踢啥位置，光这身体素质就够让对手头疼的了。不过，具体踢啥位置，还得看你除了这身板儿，还有点啥真本事。首先，咱们得聊聊你的基本盘——这190斤的体重，是啥来的？ 纯肌肉？ 如果你是那种精瘦精瘦的，身体结实，爆发力强，那恭喜.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有