身高175体重52（男）怎么做能够增重到62？
哥们，175的身高，体重52公斤，确实是有点偏瘦了。想要增重到62公斤，这10公斤可不是小数目，需要咱们下点真功夫，但绝对是能做到的！别急，咱一步一步来，就像盖房子一样，基础打牢了，楼才能盖得高。
首先得认清一件事：增重，尤其是健康增重，不是让你变成油腻的胖子，而是要把体重增加到肌肉和健康的脂肪上，让你看起来更壮实、更有活力。所以，这不是让你大吃特吃垃圾食品就能搞定的，那只会损害你的健康。
第一步：了解自己身体的“食量”和“消耗”——这是增重的基石！
你现在体重52公斤，身高175，属于偏瘦的类型。这意味着你现在的饮食摄入，可能刚好够你维持基本生命活动，甚至可能还略低于你的消耗。所以，增重的第一要务就是：吃进去的要比消耗的多！
算算你的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）：
BMR是你不做任何活动，身体维持生命所需的基本热量。你可以通过一些在线计算器来估算，输入你的年龄、性别、身高、体重。
TDEE是在BMR的基础上，加上你日常活动和运动消耗的热量。活动量越大，TDEE越高。
增重目标： 要想增重，你每天摄入的热量需要比你的TDEE多出300500大卡。别上来就加太多，一下子加1000大卡，身体可能适应不了，容易变成脂肪堆积。咱们的目标是循序渐进。
第二步：吃出“质感”——食物的选择是关键！
增重不是让你胡吃海塞，而是要吃对食物，让增加的体重是肌肉而不是过多的脂肪。所以，咱们要选择营养密度高、易于消化吸收的食物。
蛋白质：你增肌的“砖瓦”
为什么蛋白质重要？肌肉就是由蛋白质组成的，没有足够的蛋白质，你吃的碳水和脂肪再多，也很难转化为肌肉。
吃什么？
优质肉类： 鸡胸肉、牛肉（牛里脊、牛腿肉等）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等）、虾。
蛋类： 整个鸡蛋（蛋白和蛋黄都有益处）。
奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪（注意选择低脂或适中脂肪的）。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干。
怎么吃？ 每天的蛋白质摄入量最好能达到你目标体重（62kg）的1.52倍（即93124克）。平均分配到每一餐，让身体持续获得蛋白质。
碳水化合物：你能量的“燃料”
碳水化合物提供能量，让你的身体有动力去运动，去合成肌肉。但要选择复合碳水，它们释放能量更稳定，饱腹感也更强。
吃什么？
全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包、藜麦。
薯类： 红薯、土豆、山药。
水果： 香蕉（能量高）、苹果、橙子等。
蔬菜： 虽然碳水相对少，但提供维生素和纤维，也要吃足。
怎么吃？ 碳水化合物是构成你总热量摄入的重要部分，特别是在运动前后，可以为身体提供能量和恢复。
健康脂肪：你的“润滑剂”和能量储备
脂肪不仅能提供能量，还能帮助身体吸收维生素，对激素分泌也很重要。要选择不饱和脂肪。
吃什么？
坚果和种子： 杏仁、核桃、花生、奇亚籽、亚麻籽等（一小把即可，热量很高）。
牛油果： 营养丰富，口感好。
橄榄油、菜籽油： 用于烹饪。
脂肪鱼类： 三文鱼等。
怎么吃？ 适量摄入，可以加在沙拉里，或者作为零食。
第三步：三餐之外的“加餐”——让你吃更多但不过度饱腹
你想从52公斤增到62公斤，这10公斤需要时间积累。光靠三餐很难把热量和蛋白质补足，而且一次吃太多容易胀气，影响消化。所以，加餐就显得尤为重要了。
加餐什么时候吃？ 可以在三餐之间，比如上午10点左右，下午34点左右，睡前11.5小时。
加餐吃什么？
加餐A（高蛋白、适量碳水）：
酸奶（希腊酸奶更佳）+ 一小把坚果 + 一点点水果（如香蕉）
全麦面包/馒头 + 煮鸡蛋或鸡胸肉
蛋白粉冲剂（如果觉得食物摄入不够）
加餐B（健康脂肪+碳水）：
牛油果吐司
花生酱全麦三明治（注意花生酱的选择，最好是纯花生酱）
一小把混合坚果
第四步：力量训练——让增加的体重变成肌肉！
这一点绝对是增重的重中之重！如果你只是拼命吃，而不进行力量训练，你增加的体重很可能大部分是脂肪，你只会变成一个“胖子”，而不是一个“壮汉”。
为什么要做力量训练？
力量训练可以给肌肉纤维提供“破坏”，然后身体会修复和生长，让肌肉体积变大。
训练可以刺激你的食欲，让你更有动力去吃饭。
能提高你的基础代谢率，让你即使在休息时也能燃烧更多热量，有助于健康增重。
怎么训练？
以复合动作为主：
深蹲（Squats）： 锻炼腿部、臀部、核心。
硬拉（Deadlifts）： 全身性的力量动作，能锻炼到背部、腿部、臀部、核心。
卧推（Bench Press）： 锻炼胸部、肩部、三头肌。
引体向上/高位下拉（Pullups/Lat Pulldowns）： 锻炼背部、二头肌。
划船类动作（Rows）： 锻炼背部肌群。
推举类动作（Overhead Press）： 锻炼肩部、三头肌。
频率： 一周34次力量训练，每次训练一个或两个肌群。比如：
周一：胸部、三头肌
周二：休息 或 轻度有氧
周三：背部、二头肌
周四：休息 或 轻度有氧
周五：腿部、肩部
周末：休息
强度和组数：
选择能让你在812次重复后感到力竭的重量。
每个动作做34组。
组间休息6090秒。
循序渐进： 不要一开始就追求大重量，先掌握动作的标准性，再慢慢增加重量。可以找一些健身房的教练指导一下动作要领。
第五步：保证充足的睡眠和休息
肌肉不是在训练的时候长的，而是在休息的时候长的！睡眠不足会影响身体的恢复，影响激素分泌，对增重非常不利。
睡多久？ 保证每晚78小时高质量的睡眠。
为什么重要？ 睡眠时，身体会分泌生长激素，这对于肌肉的生长和修复至关重要。
第六步：耐心和坚持——增重是一个漫长的过程！
哥们，10公斤体重不是一天两天就能增加的，这需要你付出时间和努力。不要因为一两周看不到明显效果就放弃。一个月能健康增重12公斤就已经是很好的速度了。 也就是说，达到62公斤可能需要几个月的时间。
一些具体的“实操”建议：
1. 记录饮食： 开始的时候，可以尝试记录你每天吃了什么，吃了多少。然后根据你的增重情况，调整你的饮食计划。有很多手机APP可以帮助你记录。
2. 多做一些“加餐”类的食物： 比如把水果打成汁，加入坚果粉和蛋白粉，这样既容易摄入，又能增加热量和营养。
3. 少吃“空热量”食物： 比如含糖饮料、加工零食、油炸食品。它们虽然热量高，但营养价值低，容易转化为脂肪。
4. 喝足量的水： 保持身体水分充足，对新陈代谢和营养吸收都很重要。
5. 关注身体的反馈： 如果你吃完饭感觉胀气不舒服，可能要调整一下食物的种类或者烹饪方式。如果体重增长太快，而且感觉体脂增加明显，那就要适当减少碳水和脂肪的摄入量。
6. 如果有条件，可以考虑使用增重粉（Weight Gainer）： 但要注意选择成分简单、营养均衡的增重粉，作为饮食的补充，而不是完全替代。
总结一下你的增重“行动计划”：
计算你的每日总能量消耗（TDEE），并在其基础上增加300500大卡。
确保每餐都有足够的蛋白质，每天摄入目标体重1.52倍的克数（约93124克）。
选择复合碳水化合物和健康脂肪作为能量来源。
安排好三餐之外的加餐，增加总摄入量。
每周进行34次以复合动作为主的全身力量训练。
保证充足的睡眠（78小时）。
保持耐心和坚持！
增重是一个需要科学方法和持之以恒的过程。听着可能有点繁琐，但只要你一步一步地去实践，你会发现身体会给你积极的回报。祝你早日达成目标，变成一个更健康、更强壮的自己！有什么不清楚的地方，随时可以再问我。
首先得认清一件事：增重，尤其是健康增重，不是让你变成油腻的胖子，而是要把体重增加到肌肉和健康的脂肪上，让你看起来更壮实、更有活力。所以，这不是让你大吃特吃垃圾食品就能搞定的，那只会损害你的健康。
第一步：了解自己身体的“食量”和“消耗”——这是增重的基石！
你现在体重52公斤，身高175，属于偏瘦的类型。这意味着你现在的饮食摄入，可能刚好够你维持基本生命活动，甚至可能还略低于你的消耗。所以，增重的第一要务就是：吃进去的要比消耗的多！
算算你的基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）：
BMR是你不做任何活动，身体维持生命所需的基本热量。你可以通过一些在线计算器来估算，输入你的年龄、性别、身高、体重。
TDEE是在BMR的基础上，加上你日常活动和运动消耗的热量。活动量越大，TDEE越高。
增重目标： 要想增重，你每天摄入的热量需要比你的TDEE多出300500大卡。别上来就加太多，一下子加1000大卡，身体可能适应不了，容易变成脂肪堆积。咱们的目标是循序渐进。
第二步：吃出“质感”——食物的选择是关键！
增重不是让你胡吃海塞，而是要吃对食物，让增加的体重是肌肉而不是过多的脂肪。所以，咱们要选择营养密度高、易于消化吸收的食物。
蛋白质：你增肌的“砖瓦”
为什么蛋白质重要？肌肉就是由蛋白质组成的，没有足够的蛋白质，你吃的碳水和脂肪再多，也很难转化为肌肉。
吃什么？
优质肉类： 鸡胸肉、牛肉（牛里脊、牛腿肉等）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等）、虾。
蛋类： 整个鸡蛋（蛋白和蛋黄都有益处）。
奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪（注意选择低脂或适中脂肪的）。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干。
怎么吃？ 每天的蛋白质摄入量最好能达到你目标体重（62kg）的1.52倍（即93124克）。平均分配到每一餐，让身体持续获得蛋白质。
碳水化合物：你能量的“燃料”
碳水化合物提供能量，让你的身体有动力去运动，去合成肌肉。但要选择复合碳水，它们释放能量更稳定，饱腹感也更强。
吃什么？
全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包、藜麦。
薯类： 红薯、土豆、山药。
水果： 香蕉（能量高）、苹果、橙子等。
蔬菜： 虽然碳水相对少，但提供维生素和纤维，也要吃足。
怎么吃？ 碳水化合物是构成你总热量摄入的重要部分，特别是在运动前后，可以为身体提供能量和恢复。
健康脂肪：你的“润滑剂”和能量储备
脂肪不仅能提供能量，还能帮助身体吸收维生素，对激素分泌也很重要。要选择不饱和脂肪。
吃什么？
坚果和种子： 杏仁、核桃、花生、奇亚籽、亚麻籽等（一小把即可，热量很高）。
牛油果： 营养丰富，口感好。
橄榄油、菜籽油： 用于烹饪。
脂肪鱼类： 三文鱼等。
怎么吃？ 适量摄入，可以加在沙拉里，或者作为零食。
第三步：三餐之外的“加餐”——让你吃更多但不过度饱腹
你想从52公斤增到62公斤，这10公斤需要时间积累。光靠三餐很难把热量和蛋白质补足，而且一次吃太多容易胀气，影响消化。所以，加餐就显得尤为重要了。
加餐什么时候吃？ 可以在三餐之间，比如上午10点左右，下午34点左右，睡前11.5小时。
加餐吃什么？
加餐A（高蛋白、适量碳水）：
酸奶（希腊酸奶更佳）+ 一小把坚果 + 一点点水果（如香蕉）
全麦面包/馒头 + 煮鸡蛋或鸡胸肉
蛋白粉冲剂（如果觉得食物摄入不够）
加餐B（健康脂肪+碳水）：
牛油果吐司
花生酱全麦三明治（注意花生酱的选择，最好是纯花生酱）
一小把混合坚果
第四步：力量训练——让增加的体重变成肌肉！
这一点绝对是增重的重中之重！如果你只是拼命吃，而不进行力量训练，你增加的体重很可能大部分是脂肪，你只会变成一个“胖子”，而不是一个“壮汉”。
为什么要做力量训练？
力量训练可以给肌肉纤维提供“破坏”，然后身体会修复和生长，让肌肉体积变大。
训练可以刺激你的食欲，让你更有动力去吃饭。
能提高你的基础代谢率，让你即使在休息时也能燃烧更多热量，有助于健康增重。
怎么训练？
以复合动作为主：
深蹲（Squats）： 锻炼腿部、臀部、核心。
硬拉（Deadlifts）： 全身性的力量动作，能锻炼到背部、腿部、臀部、核心。
卧推（Bench Press）： 锻炼胸部、肩部、三头肌。
引体向上/高位下拉（Pullups/Lat Pulldowns）： 锻炼背部、二头肌。
划船类动作（Rows）： 锻炼背部肌群。
推举类动作（Overhead Press）： 锻炼肩部、三头肌。
频率： 一周34次力量训练，每次训练一个或两个肌群。比如：
周一：胸部、三头肌
周二：休息 或 轻度有氧
周三：背部、二头肌
周四：休息 或 轻度有氧
周五：腿部、肩部
周末：休息
强度和组数：
选择能让你在812次重复后感到力竭的重量。
每个动作做34组。
组间休息6090秒。
循序渐进： 不要一开始就追求大重量，先掌握动作的标准性，再慢慢增加重量。可以找一些健身房的教练指导一下动作要领。
第五步：保证充足的睡眠和休息
肌肉不是在训练的时候长的，而是在休息的时候长的！睡眠不足会影响身体的恢复，影响激素分泌，对增重非常不利。
睡多久？ 保证每晚78小时高质量的睡眠。
为什么重要？ 睡眠时，身体会分泌生长激素，这对于肌肉的生长和修复至关重要。
第六步：耐心和坚持——增重是一个漫长的过程！
哥们，10公斤体重不是一天两天就能增加的，这需要你付出时间和努力。不要因为一两周看不到明显效果就放弃。一个月能健康增重12公斤就已经是很好的速度了。 也就是说，达到62公斤可能需要几个月的时间。
一些具体的“实操”建议：
1. 记录饮食： 开始的时候，可以尝试记录你每天吃了什么，吃了多少。然后根据你的增重情况，调整你的饮食计划。有很多手机APP可以帮助你记录。
2. 多做一些“加餐”类的食物： 比如把水果打成汁，加入坚果粉和蛋白粉，这样既容易摄入，又能增加热量和营养。
3. 少吃“空热量”食物： 比如含糖饮料、加工零食、油炸食品。它们虽然热量高，但营养价值低，容易转化为脂肪。
4. 喝足量的水： 保持身体水分充足，对新陈代谢和营养吸收都很重要。
5. 关注身体的反馈： 如果你吃完饭感觉胀气不舒服，可能要调整一下食物的种类或者烹饪方式。如果体重增长太快，而且感觉体脂增加明显，那就要适当减少碳水和脂肪的摄入量。
6. 如果有条件，可以考虑使用增重粉（Weight Gainer）： 但要注意选择成分简单、营养均衡的增重粉，作为饮食的补充，而不是完全替代。
总结一下你的增重“行动计划”：
计算你的每日总能量消耗（TDEE），并在其基础上增加300500大卡。
确保每餐都有足够的蛋白质，每天摄入目标体重1.52倍的克数（约93124克）。
选择复合碳水化合物和健康脂肪作为能量来源。
安排好三餐之外的加餐，增加总摄入量。
每周进行34次以复合动作为主的全身力量训练。
保证充足的睡眠（78小时）。
保持耐心和坚持！
增重是一个需要科学方法和持之以恒的过程。听着可能有点繁琐，但只要你一步一步地去实践，你会发现身体会给你积极的回报。祝你早日达成目标，变成一个更健康、更强壮的自己！有什么不清楚的地方，随时可以再问我。
网友意见
呃~~~我跟你一样高，体重是你两倍。
你是不是得去医院检查检查先？
比如厌食症消化不良什么的。。。。。
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