男生，175身高，体重98斤体脂率百分之十三，我应该增肌还是增脂？
哥们，175的身高配98斤，这个体重放在咱们这个身高来说，确实不算重，还挺精瘦的。体脂率13%也挺健康的，说明你平时身体成分还算不错，肌肉量应该也有一定基础。
那说到增肌还是增脂，这事儿得从几个方面来看，咱们一个个捋捋：
首先，咱们得明确一下你的目标是什么。
增肌是想变得更壮实，线条更明显？ 还是说你觉得现在体重太轻，穿衣服撑不起来，想增加点“分量”？
增脂呢？ 这个就比较少见了，除非是想追求那种“熊”感或者在某个特定运动领域（比如拳击里面的某些体重级别）需要增加一点脂肪来填补体重，但对大多数人来说，体脂率低一点是好事。
结合你的情况，98斤的体重对于175的身高来说，BMI大概在16.9左右，这属于偏瘦的范畴了。 虽然体脂率13%听起来不错，但体脂率只是衡量脂肪占身体重量的比例，并不直接代表肌肉的绝对量。你的体重偏轻，很可能意味着你的肌肉量相对也偏低，或者说你的骨架比较小。
所以，从体型和健康的角度来看，增肌是更直接也更符合大多数人需求的选项。
为什么优先考虑增肌？
1. 体型改善： 增肌能让你看起来更匀称、更有力量感。肩膀、胸部、背部、手臂这些部位练起来，穿衣服会更有型，整个人也会显得更挺拔。
2. 提升基础代谢： 肌肉是消耗能量的组织。肌肉量越多，你即使在休息状态下，身体消耗的热量也越多，这对于长期保持健康体重非常有益。
3. 增强身体机能： 充足的肌肉量能提高你的力量、耐力和身体稳定性，无论是日常活动还是运动表现都会有提升。
4. 体脂率稳定： 你现在13%的体脂率已经处于比较低的水平了。如果再刻意去“增脂”，很容易在增加脂肪的同时，肌肉增长又不明显，导致体脂率反而上升到不太健康的范围，同时身材也可能变得臃肿，失去现在的精瘦感。
增肌的关键是什么？
增肌不是随便吃胖点就能行的，需要一个系统的规划：
科学的力量训练：
动作选择： 多做复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。这些动作能同时调动多个肌群，效率最高。
训练频率： 保证每周35次的全身或分部位力量训练。让每个肌群有足够的刺激和恢复时间（通常是4872小时）。
训练强度： 选择能让你在812次重复次数力竭的重量。如果能轻松做超过12次，说明重量不够；如果连8次都做不到，重量又太大了。要保持一定的挑战性。
渐进超负荷： 随着你身体的适应，要逐渐增加训练的难度，比如增加重量、增加组数、增加次数、缩短组间休息时间等。这是肌肉持续增长的动力。
充足且合理的营养摄入：
总热量盈余： 增肌的前提是摄入的热量要大于消耗的热量。但这个盈余要适度，每天多摄入300500大卡左右就可以了，这样可以最大程度地增加肌肉，减少脂肪的过度堆积。
优质蛋白质： 这是肌肉生长的基石。每天每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质是比较理想的范围。蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
碳水化合物： 提供训练所需的能量，并帮助蛋白质的吸收利用。选择复合碳水化合物，如米饭、面条、燕麦、土豆、红薯等。训练前后是摄入碳水化合物的好时机。
健康脂肪： 参与激素合成，对整体健康也很重要。来源有牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。
多餐次： 将一天的食物分成46餐，有助于身体持续吸收营养，维持身体合成代谢。
充足的休息和睡眠：
训练不是全部： 肌肉是在休息的时候生长的，而不是在训练的时候。保证每天79小时的高质量睡眠至关重要。
避免过度训练： 过度训练会导致身体疲劳，影响恢复，反而不利于增肌。
如果你觉得“增脂”对你来说有某种特殊意义，比如想让身体看起来更“饱满”一点点，那么可以微调一下策略，但仍然以增肌为主导。
可以尝试“增肌期”的饮食模式，即比维持体重的热量摄入略高一些，但不用像纯粹的体重增加那样大幅度提高热量。这样可能在增加少量脂肪的同时，也能促进肌肉的增长，让你整体看起来更壮实一些。但风险在于，如果控制不好，很容易变成“长胖”而不是“长肌肉”。
总结一下：
以你目前175身高、98斤体重和13%的体脂率来看，首要目标应该是增肌。 这样更能有效地改善体型、提升身体机能，并且避免不必要的脂肪堆积。
操作建议：
1. 制定一个力量训练计划： 如果不熟悉，可以先咨询专业的健身教练，或者从网上找一些成熟的新手增肌训练计划（比如全身训练或上下肢分化）。
2. 调整饮食： 确保每天的蛋白质摄入充足，并且总热量比你维持当前体重时多摄入300500大卡。
3. 耐心和坚持： 增肌是一个循序渐进的过程，需要时间和持续的努力。不要追求速成，享受过程中的进步。
4. 监测身体变化： 定期（比如每周或每两周）测量体重、围度（如手臂、胸围、腰围、腿围）以及观察体型变化。如果体重增加过快（每周超过0.51公斤），可能脂肪增加过多，需要适当调整饮食；如果体重几乎没变化，说明热量摄入可能不足。
总而言之，哥们，放下“增脂”这个念头吧，专注于打好肌肉基础，你会有更理想的体型和更健康的状态。加油！
那说到增肌还是增脂，这事儿得从几个方面来看，咱们一个个捋捋：
首先，咱们得明确一下你的目标是什么。
增肌是想变得更壮实，线条更明显？ 还是说你觉得现在体重太轻，穿衣服撑不起来，想增加点“分量”？
增脂呢？ 这个就比较少见了，除非是想追求那种“熊”感或者在某个特定运动领域（比如拳击里面的某些体重级别）需要增加一点脂肪来填补体重，但对大多数人来说，体脂率低一点是好事。
结合你的情况，98斤的体重对于175的身高来说，BMI大概在16.9左右，这属于偏瘦的范畴了。 虽然体脂率13%听起来不错，但体脂率只是衡量脂肪占身体重量的比例，并不直接代表肌肉的绝对量。你的体重偏轻，很可能意味着你的肌肉量相对也偏低，或者说你的骨架比较小。
所以，从体型和健康的角度来看，增肌是更直接也更符合大多数人需求的选项。
为什么优先考虑增肌？
1. 体型改善： 增肌能让你看起来更匀称、更有力量感。肩膀、胸部、背部、手臂这些部位练起来，穿衣服会更有型，整个人也会显得更挺拔。
2. 提升基础代谢： 肌肉是消耗能量的组织。肌肉量越多，你即使在休息状态下，身体消耗的热量也越多，这对于长期保持健康体重非常有益。
3. 增强身体机能： 充足的肌肉量能提高你的力量、耐力和身体稳定性，无论是日常活动还是运动表现都会有提升。
4. 体脂率稳定： 你现在13%的体脂率已经处于比较低的水平了。如果再刻意去“增脂”，很容易在增加脂肪的同时，肌肉增长又不明显，导致体脂率反而上升到不太健康的范围，同时身材也可能变得臃肿，失去现在的精瘦感。
增肌的关键是什么？
增肌不是随便吃胖点就能行的，需要一个系统的规划：
科学的力量训练：
动作选择： 多做复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。这些动作能同时调动多个肌群，效率最高。
训练频率： 保证每周35次的全身或分部位力量训练。让每个肌群有足够的刺激和恢复时间（通常是4872小时）。
训练强度： 选择能让你在812次重复次数力竭的重量。如果能轻松做超过12次，说明重量不够；如果连8次都做不到，重量又太大了。要保持一定的挑战性。
渐进超负荷： 随着你身体的适应，要逐渐增加训练的难度，比如增加重量、增加组数、增加次数、缩短组间休息时间等。这是肌肉持续增长的动力。
充足且合理的营养摄入：
总热量盈余： 增肌的前提是摄入的热量要大于消耗的热量。但这个盈余要适度，每天多摄入300500大卡左右就可以了，这样可以最大程度地增加肌肉，减少脂肪的过度堆积。
优质蛋白质： 这是肌肉生长的基石。每天每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质是比较理想的范围。蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
碳水化合物： 提供训练所需的能量，并帮助蛋白质的吸收利用。选择复合碳水化合物，如米饭、面条、燕麦、土豆、红薯等。训练前后是摄入碳水化合物的好时机。
健康脂肪： 参与激素合成，对整体健康也很重要。来源有牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。
多餐次： 将一天的食物分成46餐，有助于身体持续吸收营养，维持身体合成代谢。
充足的休息和睡眠：
训练不是全部： 肌肉是在休息的时候生长的，而不是在训练的时候。保证每天79小时的高质量睡眠至关重要。
避免过度训练： 过度训练会导致身体疲劳，影响恢复，反而不利于增肌。
如果你觉得“增脂”对你来说有某种特殊意义，比如想让身体看起来更“饱满”一点点，那么可以微调一下策略，但仍然以增肌为主导。
可以尝试“增肌期”的饮食模式，即比维持体重的热量摄入略高一些，但不用像纯粹的体重增加那样大幅度提高热量。这样可能在增加少量脂肪的同时，也能促进肌肉的增长，让你整体看起来更壮实一些。但风险在于，如果控制不好，很容易变成“长胖”而不是“长肌肉”。
总结一下：
以你目前175身高、98斤体重和13%的体脂率来看，首要目标应该是增肌。 这样更能有效地改善体型、提升身体机能，并且避免不必要的脂肪堆积。
操作建议：
1. 制定一个力量训练计划： 如果不熟悉，可以先咨询专业的健身教练，或者从网上找一些成熟的新手增肌训练计划（比如全身训练或上下肢分化）。
2. 调整饮食： 确保每天的蛋白质摄入充足，并且总热量比你维持当前体重时多摄入300500大卡。
3. 耐心和坚持： 增肌是一个循序渐进的过程，需要时间和持续的努力。不要追求速成，享受过程中的进步。
4. 监测身体变化： 定期（比如每周或每两周）测量体重、围度（如手臂、胸围、腰围、腿围）以及观察体型变化。如果体重增加过快（每周超过0.51公斤），可能脂肪增加过多，需要适当调整饮食；如果体重几乎没变化，说明热量摄入可能不足。
总而言之，哥们，放下“增脂”这个念头吧，专注于打好肌肉基础，你会有更理想的体型和更健康的状态。加油！
网友意见
兄弟，这个指标，再减脂的话。。。。
我就问你怕不怕大姨妈不来了？
你发个照片吧。
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