如何纠正含胸、驼背、头前伸？

好的，咱们来聊聊怎么把含胸驼背、头前伸这些让人看起来没精神、甚至可能影响健康的坏习惯给纠正过来。这些问题其实很多上班族、学生党都挺常见的，毕竟长时间对着电脑、手机，姿势自然就容易跑偏。咱们就一步一步来，把这事儿说清楚了。

先认识一下，到底啥是含胸驼背、头前伸？

含胸驼背：简单来说，就是肩膀往前塌，胸部往里缩，整个背部像个弓一样往前弯。正常情况下，咱们的胸椎（胸部那一块的脊柱）是有一个生理性的向前弯曲，但含胸驼背会让这个弯曲度过大，显得背部拱起。
头前伸：就是脑袋往前探，脖子绷得跟个“老鹰脖”似的。正常情况下，咱们的颈椎（脖子那块的脊柱）也是有一个生理性的向前弯曲，头应该在肩膀的正上方。头前伸会让脖子生理弯曲消失甚至反弓，头就“挂”在了肩膀前面。

为什么会有这些问题？根源在哪？

1. 不良的坐姿/站姿：这是最直接的原因。长时间久坐，身体就会不自觉地放松，肩膀就容易下垂、前移，脖子也跟着往前探。
2. 肌肉不平衡：
胸部肌肉（如胸大肌、胸小肌）过度紧张和缩短：这些肌肉往前拉扯，就会把肩膀拽得更往前。
背部深层核心肌群（如深层竖脊肌、菱形肌、中下斜方肌）力量不足：这些肌肉本来是负责把肩膀向后收拢、挺直背部的，它们弱了，自然就拉不住肩膀，让肩膀往前塌。
颈部前侧肌肉（如颈前屈肌）力量不足，后侧颈部肌肉（如斜方肌上束、头夹肌）过度紧张：力量不足的肌肉无法把头拉回正常位置，而紧张的肌肉则会把头往后拉，但因为前侧支撑不够，最终还是呈现出头前伸的姿态。
3. 缺乏运动和力量训练：身体整体活动量不足，肌肉得不到锻炼，自然就容易出现力量不平衡。
4. 过度依赖手机、电脑等电子设备：这是现代人的通病，低头玩手机、看屏幕，一天下来脖子和背部承受的压力可想而知。
5. 心理因素：有时候，一些人出于害羞、不自信等心理原因，也会不自觉地弓着背、缩着头。

好了，知道原因了，咱们就得动手改！具体怎么做？

纠正含胸驼背和头前伸，关键在于“拉长”紧张的肌肉，并且“强化”薄弱的肌肉。这是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。

第一步：觉察和纠正日常姿势（这是基础中的基础！）

坐姿：
找一把好椅子：最好是靠背能支撑腰部，高度能让双脚平放在地面的椅子。
保持腰背挺直：想象有一根线从头顶向上拉着你，让你自然挺拔。臀部坐满椅子后边，腰部微微后挺，感觉脊柱是“S”形的。
肩膀放松下沉：肩膀不要耸起，自然地向后下方打开，感觉肩胛骨向后收拢，就像要把两边的肩胛骨捏在一起一样。胸腔自然打开。
头颈中立：想象头顶有个小皇冠，不要往前探。耳朵应该在肩膀的正上方。可以用下巴轻轻往回收一点，感觉脖子后面被拉长。
屏幕高度：电脑屏幕顶端应与眼睛齐平，或者略低于眼睛。手机尽量拿高一些，避免长时间低头。
定时休息：每隔3040分钟，站起来走动一下，伸个懒腰，活动一下肩膀和脖子。
站姿：
站直，收腹：感觉腹部稍微收紧，腰部保持生理曲度。
肩膀后展下沉：同坐姿一样，肩膀自然放松，肩胛骨向后收拢。
头颈中立：耳朵对准肩膀。
重心在中脚掌：别把重心全压在脚后跟或脚尖上，感觉力量均匀分布。

第二步：针对性练习（核心环节！）

下面推荐的这些动作，可以帮助你拉伸紧张的肌肉，强化薄弱的肌肉。每个动作都要做到位，感受目标肌肉的发力或拉伸。

拉伸紧张肌肉的动作：

1. 胸部拉伸（靠墙）：
动作：找一面墙或门框。将一侧手臂弯曲成90度，前臂和小臂贴在墙上，肘部与肩膀同高。身体慢慢向前倾，感受胸部前侧的拉伸感。保持30秒，换另一侧。
重点：拉伸时，身体要挺直，不要弓背。如果感觉拉伸感太强，可以稍微调整手臂的高度或倾斜角度。
2. 上斜方肌（脖子侧面）拉伸：
动作：坐直或站直。将一侧手臂自然垂下，另一只手轻轻放在同侧头部的太阳穴附近。身体微微侧屈，用手轻柔地将头拉向肩膀一侧，感受脖子侧面的拉伸。保持30秒，换另一侧。
重点：动作要轻柔，不要用力拉扯。肩膀要保持下沉，不要随着头部一起抬起。
3. 胸锁乳突肌（脖子斜前方）拉伸：
动作：坐直或站直。将下巴微微抬起，然后向一侧转头，再稍微低头。你会感觉到脖子斜前方有拉伸感。一只手可以轻放在抬起下巴的那一侧，帮助轻柔固定。保持30秒，换另一侧。
重点：感受脖子前方肌肉的拉伸，避免脖子过度后仰。

强化薄弱肌肉的动作：

1. 肩胛骨后收练习（弹力带或徒手）：
动作：
徒手：站姿或坐姿，挺直背部。将双手向后伸，十指交叉，然后用力将双手向后下方伸展，同时挤压肩胛骨，感觉背部中间肌肉收紧。保持几秒钟，放松。重复1015次。
弹力带：将弹力带放在背后，双手抓住弹力带两端。保持身体挺直，肘部微屈，用力将弹力带向两侧拉开，同时挤压肩胛骨。同样，感觉背部中间肌肉收紧。重复1015次。
重点：感受肩胛骨向中间靠拢和向下降的动作，这是关键。
2. YTWL 练习（非常经典的背部肌群训练）：
动作：
Y字：俯卧在地面上，双臂向前伸直，形成一个“Y”字形，拇指朝上。抬起手臂，同时收紧背部肌肉，感觉肩胛骨向下收拢。保持几秒，放下。
T字：俯卧，双臂向两侧平伸，形成一个“T”字形，拇指朝上。抬起手臂，感觉肩胛骨收拢。
W字：俯卧，屈肘，将手臂弯曲成“W”形，拇指朝上。抬起手臂，感觉肩胛骨收拢并下沉。
L字：俯卧，双臂侧平举，肘部弯曲90度，小臂向前，形成一个“L”形，拇指朝上。抬起手臂，感觉肩胛骨收拢。
重点：每个动作都要缓慢且有控制，重点在于感受肩胛骨的运动和背部肌肉的收缩，而不是手臂抬多高。可以先从徒手开始，熟练后再借助轻重量的哑铃或弹力带。
3. 颈部前屈肌强化（颏颈屈曲）：
动作：仰卧在地面上，头可以稍微悬空在床边或瑜伽垫边缘。保持下巴微收，感觉脖子后面被拉长。然后将下巴向胸部方向收紧，抬起头部一小段距离，但不要抬起整个肩膀，重点是脖子前侧的肌肉在收缩。感觉像要把脖子压平。保持几秒，放松。重复1015次。
重点：这个动作很多人做不好，关键在于“收下巴”和“脖子前侧肌肉发力”，而不是用整个脖子往前拱。可以想象在脖子下面垫一个枕头，然后用脖子前侧的力量把枕头压下去。
4. 小燕飞（强化下背部和整个背部肌群）：
动作：俯卧在地面上，双臂放在身体两侧，或者向前伸直。然后同时抬起头部、胸部和双腿，保持背部挺直，感觉背部肌肉在用力收缩。动作要慢而稳。保持几秒，放下。重复1015次。
重点：这个动作同时锻炼到下背部、中背部和上背部，对改善驼背很有帮助。注意腰部不要过度用力，感受背部肌肉的收缩。

第三步：结合生活，融入日常（让改变持续下去！）

自我提醒：在工作、学习或日常生活中，可以设置定时提醒，每隔一段时间就检查一下自己的姿势，及时纠正。可以在电脑旁贴一个便签，写上“挺直背部，收下巴”。
镜子检查：有机会可以对着镜子看看自己的站姿和坐姿，观察身体的对称性和姿势是否标准。
运动习惯：坚持规律的运动，如游泳（对纠正驼背非常好）、瑜伽、普拉提、或者定期的力量训练，都能帮助你建立更强的核心肌群和更好的身体姿态。
改变生活习惯：减少长时间使用手机的时间，多抬头看远方。选择舒适且支撑性好的枕头和床垫。

一些注意事项和常见误区：

不要过度追求“挺胸”：有些人一被指出驼背，就会拼命地挺胸，把胸腔过度前推，这样反而会加剧腰部代偿和颈部前伸，变成“挺胸驼背”，看着更别扭。正确的姿势是肩膀后展下沉，胸腔自然打开。
动作要慢而有控制：特别是力量训练，不要追求速度和次数，而是要感受目标肌肉的发力和拉伸。
疼痛感要警惕：如果在练习过程中感到剧烈疼痛，立即停止并咨询专业人士（如物理治疗师）。
循序渐进，持之以恒：纠正一个长期养成的坏习惯需要时间。不要指望一两天就能完全改过来。坚持下去，你会看到明显的效果。
专业咨询：如果你的驼背或头前伸问题比较严重，已经引起了颈部或背部疼痛，或者自我调整效果不佳，建议寻求专业的物理治疗师或医生帮助。他们可以帮你评估具体情况，提供更个性化的康复方案。

总而言之，纠正含胸驼背和头前伸是一个系统工程，需要从“认识问题”到“改正习惯”，再到“针对性练习”，最后“融入生活”。当你愿意花时间和精力去关注自己的身体，并付诸实践，你会发现那个曾经弓着背、低着头的自己，会慢慢变得挺拔、自信起来！祝你成功！

网友意见

高赞答主已经很详细的说明了含胸、驼背、头前伸形成的原因，其实这也源于我们的教育环境，对身体素质并不在意，只注重考试成绩。在我学生时代，含胸驼背其实在上学时期就已经非常普遍了，当然也包括我。

即便工作后，有朋友提醒我这些问题，也有刻意去矫正，但是还是在拍照的时候能够看出含胸和轻微驼背，而且就算刻意提醒自己保持体态，也是相当累的。后来我总算知道了真正的原因，因为某些部位的肌肉薄弱，导致了要自然而然的保持良好的体态十分耗费力气。

在娱乐圈杨幂作为含胸驼背头前伸的典型被各大公众号和博主反复提及过多次，其实早期她没有那么严重，但是加上胸大，给人感觉不够挺拔。

可以感受一下比起年轻的时候，杨幂的斜方肌发达了很多，肩膀给人感觉更厚实了，这类其实体重不大本人很瘦，但是斜方肌却异常发达显得背部厚实，穿露肩衣服的时候给人很壮实的感觉。

当然你以为简单的运动就完事了，如果是这样，杨幂就不会有体态问题了。从杨幂的微博po图可以看出，杨幂也是一个有着一定运动量的女性，常年保持纤瘦身材，很少爆出发胖相片。

所以，真正解决体态的问题，还是在于通过发展肌肉的力量而达到身体均衡。

现代人都是久坐族+低头族，不是电脑前就是手机前，因为身体很多部位的肌肉薄弱，自然而然的坐着就放松了姿态，而这种姿态就是含胸驼背头前伸。

这种姿态所导致的危害我就不介绍了，相信很多人就算没体验过，也听说过朋友或者同事得了所谓的职业病。

我要讲的是如何从根本上解决含胸驼背头前伸的问题。

现在试想一下，你站直或坐直需要哪些部位发力。

简单来说就是抬头、挺胸、收腹，沉肩，打开肩膀等一系列操作，涵盖了腰腹肌肉、背部肌肉、肩部肌肉。

腰腹肌肉：包含腹横肌、腹直肌和竖脊肌等

推荐动作：平板支撑，山羊挺身

背部肌肉：包含背阔肌、菱形肌、冈上肌、刚下肌、大圆肌和小圆肌等

推荐动作：（杠铃/哑铃）划船，（高位/低位）下拉

肩部肌肉：三角肌前束、中束和后束

推荐动作：杠铃片前平举，哑铃侧平举，哑铃反向飞鸟

以上只是针对主要是上肢进行的训练，从肌肉出发去纠正含胸、驼背、头前身的问题。当然如果能够系统的进行全身训练更好，毕竟腿也要练起来嘛~

当然，进行力量训练的目的是增肌增力，因此饮食上也注意要多摄入高蛋白质，只有蛋白质足够了，才能更利于肌肉合成，担心饮食不好控制蛋白质，可以喝蛋白粉。我自己最常喝的就是肌肉科技，优惠的时候买，个人觉得性价比还OK。

我写的比较简单，如果感兴趣的人多，我再补充更多~

先看今日回答大纲：

一、症状

二、原因及易发人群

三、自我评估

四、危害

五、康复训练

一、症状

首先，头前倾和圆肩是两个不同的不良体态。

那什么是头前倾？

看几个明星的姿态，大幂幂以前头前倾严重，貌似现在好了很多。幂粉轻拍。

最爱的比伯……除了标志性的底裤外露的时尚，这个驼背也是各大媒体的吐槽点

对人体影响很大的富贵包的形成也是因为头前倾。

再看什么是圆肩？

圆肩也叫含胸，顾名思义，有点像缩着肩膀来遮一遮胸。再来看个明星案例：

很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸，有些是头前倾+圆肩综合。

哪怕一个健身很久，满身肌肉，身材不错的人，体态也不一定合格。

那么为什么会这样？

二、原因及易发人群

现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，日常的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱，都会影响身体姿态。这是不是你？

长期保持这个姿势，比如看下面头前倾的动态图，长期会造成胸小肌和前锯肌过紧，菱形肌无力，随之而来的就是体态变形。

所以，体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。但它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。

三、自我评估

自我评估也很简单，来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。

或者直接的对着镜子，在放松状态下拍照观察体态，使用直线法进行观察：先看正常的体态：脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。

如果不在一条直线，就是头前倾了。

如果你的肩部在耳朵前方位置，那就是含胸了。

如果觉得自我评估不准确，这里必须要安利一下我们人间人爱的姐妹爱PP-蛋壳跟练里面的专业体态评估服务，话不多说，看视频：

四、危害

在医学上，这个驼背的专业名称叫做上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。

从图中可以看到，上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。这种状态下，人很难呈现一个较好的精神状态。简简单单一个姿势，背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。

不良影响：

1、影响个人形象，使人看起来气质欠佳。
2、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可以压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹。
3、呼吸不顺畅，摄入氧气量减少，体内废物排出受阻，影响身体的功能，容易在身体内累积毒素。
4、颈椎曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能。
5、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
6、圆肩会造成横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

五、康复训练

一句话：松解紧张肌群，锻炼弱侧肌群，以达到平衡。

针对上交叉综合症，

紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群下面就来

具体的康复锻炼方式，网上就要数大名鼎鼎的 收下巴 和YTWL字操了，下面几个动图您先看看，

　■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)

■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)

　　■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)

　　■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)

本人亲测下来，上面这几个动作确实是有效，但是效果慢一点。

如果你想要改善的更快，更刺激一点的话，不妨看看下面这三个动作：

介绍一个进阶篇：一组国外大神Calisthenicmovement讲解的三个有效纠正含胸，驼背，头前倾的动作。

三个动作纠正含胸，驼背，头前倾 https://www.zhihu.com/video/1052979737932111872

这一套坚持一个月，保证你走路带风！

其实我自己亲测的感觉就是，三个动作都更刺激，尤其是第一个反向平板桥：这个动作绝对是拉伸紧张肌群，激活弱侧肌群的良药，第一次做，肩膀拉伸的感觉，简直让你不要不要的。

第一次做这个动作却是比较难啊，不过坚持2-3次，其实也就还好，我个人的感受就是开始做成功就很不错，2-3次后可以挺住10s, 一周后就可以简直半分钟以上。

视频中剩下的几个动作，其实道理跟YTWL的原理差不多：

如果有条件在健身房锻炼的，可以尝试最后一个划船（哑铃，划船机等都可以），对纠正姿势很有帮助，前提当然是要姿势正确，不求组数做的数，力量要多大。只要每个动作标准即可。

当你完成一个月的坚持，这些动作简直不要太轻松，一照镜子：

我靠，原来我的侧面那么美~（哈哈，事实并不能这么快，驼背圆肩的改善都要坚持半年以上）

也有网友亲测有效：

（图片来自小红书，也是做得反向平板桥的动作，侵删）

如果到这里还是不能判断自己是否有圆肩驼背，那我必须把我们的姐妹爱PP的高级“全身体态评估”服务拉出来溜一下啦：

最后要说一下：

在我们童年时期，这个广告大家都很熟悉吧，一个少女天天背背佳。

占据了各大卫视，号称拯救「400 万青少年脊柱问题」

千万不要信。

不仅不要信，带上会把腰背圆肩问题变得严重：

因为人体的肌肉都是有协调性的，长时间强制的外力，让你身体觉得，你的腰部，颈部肌肉都没有问题，肌肉也就失去了协调性。肌肉严重的话就可能会萎缩，因为不需要那么大的力量，身体姿态就很正常。

使用这种反人性的束缚带勒紧自己，你的身体脱了矫正带，驼背会更加严重，颈部也会前伸。

最近小红书上背带盛行，在这里，奉劝你看看美女图片就行了，那钱就别花了，越花越毁：