如何利用哑铃健身？
首先，咱们得明白，哑铃不仅仅是举起和放下那么简单。它其实是一个能让你全身都动起来的“利器”。你可以把它想象成你身体的延伸，通过不同的握法、不同的动作幅度、甚至是不同的站姿，你就能激活身体里各种各样的肌肉群。
假设你是个刚开始接触健身的朋友，我们不妨从一些基础的动作说起，比如“哑铃弯举”。站直身体，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，掌心向前。想象一下，你要把哑铃“卷”到你的肩膀那里。动作要慢一点，感受肱二头肌的发力，然后平稳地放下来。这个动作看似简单，却是锻炼你手臂前侧肌肉（也就是我们常说的“麒麟臂”）的经典招式。你可以在家里的客厅、卧室，甚至是阳台上进行，不需要太大的空间。
再来点“进阶”的，我们试试“哑铃划船”。这个动作需要你稍微弯下腰，一只手可以扶着一个稳定的平面，比如沙发靠背或者椅子，另一只手持哑铃。让哑铃自然下垂，然后用背部的力量，将哑铃拉向你的腰部，同时要感觉到肩胛骨的收拢。这个动作对于锻炼你的背部肌肉，比如斜方肌和背阔肌，效果非常显著。强壮的背部不仅让你体态挺拔，也是很多高难度动作的基础。
别忘了下半身，哑铃在训练腿部方面也有它的独到之处。比如说“哑铃深蹲”。双脚站开比肩略宽，双手持哑铃放在身体两侧。然后，就像你要坐在一张隐形的椅子上一样，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行（如果柔韧性允许的话）。关键在于保持背部挺直，挺胸抬头，感受股四头肌和臀部的发力。你可以想象自己要用屁股去够身后的墙壁。这个动作能全面地锻炼你的腿部和臀部肌肉，是塑造下半身线条的王牌。
当然，如果你想要挑战一下自己的全身协调性和核心稳定性，可以试试“哑铃弓步”。一只脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，直到后腿膝盖几乎碰到地面。同时，双手可以持哑铃放在身体两侧。在保持身体稳定的前提下，感受前腿的股四头肌和臀部的发力。完成一次后，换另一只脚重复。这个动作不仅能锻炼腿部，对核心肌群的要求也更高，能让你在每一次发力时都更加专注。
重要的是，在整个过程中，你都要用心去感受肌肉的发力，而不是仅仅追求动作的次数。动作的标准远比你一次能举多重或者做多少个更重要。一开始，选择一个你能轻松完成1012次的重量，然后随着力量的增长，再逐渐增加重量。同时，也要注意休息，让肌肉有时间恢复和生长。
哑铃健身的魅力就在于它的多样性和自由度。你可以根据自己的身体情况和目标，组合出无数种不同的训练方案。关键是找到最适合你的节奏，并持之以恒地坚持下去。把它当成一种生活方式，而不是一种负担，你会发现，用哑铃塑造一个更好的自己，其实是一件充满乐趣和成就感的事情。
网友意见
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答
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引用
@斌卡老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：
你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】
这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习之后，拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。
拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。
每一次，开始健身的的时候，要先热身，就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，
注意，运动之前那一次，叫热身，不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。
上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。
我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。
（我是不是废话太多了=。=）
这里说几个我的经验，
1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。
2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的相反一侧。
3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。
4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。
而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。
5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。
6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。
7，8，无懈可击。
9，抓着脚腕效果更佳。
10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=
11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。
12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。
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新增小臂练习图片两张
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纰漏之处望不吝赐教
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我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，
郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办” 女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？
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正文
推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。
就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头
1.胸肌
这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）
用哑铃的画推荐以下动作：
哑铃卧推
哑铃飞鸟
需要注意的是，
第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P
第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。
这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。 练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.
如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作
这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。
2 .三角肌，
一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。
三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。
说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：
哑铃侧平举
这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？
前平举
这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。
哑铃推举
单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。
3.肱三头肌
作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。
这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。
至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。
DAY2
肱二头肌，小臂和腹肌
如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p 肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。
肱二头
练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。
小臂
另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为 翻腕儿（不是篮球犯规）
具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。
这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。
【【【小臂练习补充图片：】】】
上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。
上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~! 要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。
此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。
PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P
之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。
也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。
DAY3 后背，斜方肌，腿部
这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。
用哑铃锻炼的方法有：
哑铃划船
这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。
耸肩提哑铃
这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。
引体向上
如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭
腿部负重蹲举
之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始
小腿锻炼的话嘛，多上上楼梯吧
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以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。
再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。
真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！
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