如何预防踝关节内翻崴脚？
踝关节内翻扭伤，也就是我们常说的“崴脚”，尤其是在运动时，是最容易发生的损伤之一。它指的是足部在着地或支撑时，脚踝向内侧过度翻转，导致连接脚踝的韧带被拉伸甚至撕裂。这种情况非常普遍，但也完全有办法去预防。想要让你的脚踝更坚固，更不容易在关键时刻掉链子，我们可以从几个方面入手，做到细致的防范。
一、 加强踝关节周围的肌肉力量和稳定性
这是预防崴脚最核心的环节。强壮的肌肉能够更好地控制踝关节的运动范围，提供动态的支撑，从而减少意外发生的机会。
足内翻和足外翻练习： 找一个光滑的地面（比如地板），坐着或站着都可以。
足内翻： 想象一下你要用脚掌的内侧去“抓”地面。慢慢地将脚踝向内侧抬起，保持几秒钟，然后缓慢放下。用另一只脚重复。
足外翻： 反过来，想象你要用脚掌的外侧去“顶”住地面。将脚踝向外侧抬起，保持几秒钟，然后缓慢放下。
重点在于控制动作，感受肌肉的发力。可以每天做1520次，循序渐进。
提踵练习（站姿和坐姿）： 这是锻炼小腿肌肉（特别是腓肠肌和比目鱼肌）的好方法，这些肌肉对踝关节的稳定性至关重要。
站姿提踵： 双脚与肩同宽站立，可以扶着墙或椅子保持平衡。然后慢慢踮起脚尖，尽量抬高脚后跟，感受到小腿肌肉的收缩，保持几秒钟，然后缓慢下落。如果觉得容易，可以尝试单腿站姿提踵，难度会大大增加。
坐姿提踵： 坐在椅子上，双脚平放在地面。在膝盖上放上重物（例如哑铃、瑜伽球或装满水的瓶子），然后只用前脚掌发力，将脚后跟抬起，再缓慢放下。
目标是增加脚踝的推举力量，这对跳跃和奔跑时的落地稳定非常有益。
平衡练习： 良好的平衡能力是预防崴脚的关键，它能帮助你在不稳定时迅速做出调整。
单腿站立： 这是最基础也最有效的平衡练习。闭上眼睛或者站在柔软的垫子上练习，会增加难度。尝试保持30秒到1分钟，然后换另一只脚。
脚尖站立/脚后跟站立： 在单腿站立的基础上，尝试用脚尖站立，然后再换用脚后跟站立。这能更好地锻炼踝关节的控制力。
平衡板/平衡垫练习： 如果条件允许，使用平衡板或平衡垫进行各种练习，如单腿站立、向前跨步、左右摆动等，能更全面地挑战和提升踝关节的稳定性。
二、 加强踝关节的柔韧性和灵活性
虽然力量很重要，但适度的柔韧性同样不可或缺。良好的柔韧性可以帮助踝关节在受到冲击时更好地“适应”和分散力量，而不是直接受到伤害。
踝关节环绕练习： 坐着或站着都可以。抬起一只脚，以踝关节为中心，向左和向右各顺时针和逆时针方向画圈。动作要慢而有控制，幅度可以逐渐加大，直到感受到轻微的拉伸感。每个方向做1015次。
勾脚尖和绷脚尖练习：
勾脚尖： 尽量将脚趾向胫骨方向勾起，感受小腿后侧肌肉的拉伸。保持几秒钟。
绷脚尖： 尽量将脚尖向前下方伸展，感受脚踝前侧的拉伸。保持几秒钟。
重复交替进行，可以帮助活动踝关节各个方向。
三、 合适的装备选择
正确的鞋子能够为你的脚踝提供必要的支撑和保护。
选择支撑性好的运动鞋： 根据你参与的运动项目来选择鞋子。例如，篮球、网球等需要频繁变向的运动，应选择鞋帮较高、鞋底有良好抓地力和稳定性的鞋子。跑步鞋则需要良好的缓震性能。
确保鞋子合脚： 过大或过小的鞋子都可能增加崴脚的风险。鞋子应该能够牢固地包裹住脚，但又不会太紧。
考虑使用运动护具（如护踝）： 对于曾经受过伤，或者从事高风险运动的人来说，在运动前佩戴合适的运动护踝可以提供额外的支撑和本体感觉反馈，从而降低再次受伤的几率。但要注意，护踝不能替代肌肉力量的锻炼，它只是辅助手段。
四、 运动前的充分热身和运动后的拉伸
热身可以提高身体的温度和肌肉的活性，为运动做好准备；拉伸则有助于恢复肌肉的长度和弹性。
热身： 在开始正式训练或比赛前，至少进行510分钟的热身。可以包括：
轻微的有氧运动，如慢跑、开合跳，让身体微微出汗。
动态拉伸，例如高抬腿、后踢腿、弓步压腿、脚踝环绕等，这些动作能够模拟运动中的一些动作，并活动关节。
运动后拉伸： 运动结束后，进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。特别要拉伸小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）以及脚踝周围的韧带。
五、 注意运动时的环境和技巧
注意场地情况： 尽量选择平整、干燥、抓地力良好的场地进行运动。避免在湿滑、不平或有障碍物的地面上进行高强度活动。
学习正确的运动技巧： 无论是跑步、跳跃还是变向，掌握正确的发力方式和落地姿势，能够大大减少意外发生的可能性。例如，落地时尽量用脚掌中部承受冲击，而不是脚后跟或脚外侧。
循序渐进，量力而行： 不要突然增加运动量或强度，尤其是在长时间没有运动后。身体需要时间来适应和调整。如果感到疲劳，应及时休息，避免在疲劳状态下继续运动。
关注身体信号： 如果在运动过程中感到脚踝有任何不适或疼痛，应立即停止运动，不要勉强。
六、 日常生活的保护
注意日常行走： 走路时也要留心脚下，避免踩空、踩到不平整的路面或台阶边缘。
穿合适的鞋子： 即使不是运动，日常穿着的鞋子也应舒适且具有一定的支撑性，避免长时间穿着高跟鞋或鞋底过薄的鞋子。
总而言之，预防踝关节内翻崴脚是一个系统性的工程，它需要我们从日常的锻炼习惯、装备选择、运动技巧以及对身体的关注等多个方面进行努力。坚持下去，你会发现你的脚踝会变得更加强壮和稳定，让你更自信地享受各种运动和活动带来的乐趣，而不用时时刻刻担心那个恼人的“崴脚”。
一、 加强踝关节周围的肌肉力量和稳定性
这是预防崴脚最核心的环节。强壮的肌肉能够更好地控制踝关节的运动范围，提供动态的支撑，从而减少意外发生的机会。
足内翻和足外翻练习： 找一个光滑的地面（比如地板），坐着或站着都可以。
足内翻： 想象一下你要用脚掌的内侧去“抓”地面。慢慢地将脚踝向内侧抬起，保持几秒钟，然后缓慢放下。用另一只脚重复。
足外翻： 反过来，想象你要用脚掌的外侧去“顶”住地面。将脚踝向外侧抬起，保持几秒钟，然后缓慢放下。
重点在于控制动作，感受肌肉的发力。可以每天做1520次，循序渐进。
提踵练习（站姿和坐姿）： 这是锻炼小腿肌肉（特别是腓肠肌和比目鱼肌）的好方法，这些肌肉对踝关节的稳定性至关重要。
站姿提踵： 双脚与肩同宽站立，可以扶着墙或椅子保持平衡。然后慢慢踮起脚尖，尽量抬高脚后跟，感受到小腿肌肉的收缩，保持几秒钟，然后缓慢下落。如果觉得容易，可以尝试单腿站姿提踵，难度会大大增加。
坐姿提踵： 坐在椅子上，双脚平放在地面。在膝盖上放上重物（例如哑铃、瑜伽球或装满水的瓶子），然后只用前脚掌发力，将脚后跟抬起，再缓慢放下。
目标是增加脚踝的推举力量，这对跳跃和奔跑时的落地稳定非常有益。
平衡练习： 良好的平衡能力是预防崴脚的关键，它能帮助你在不稳定时迅速做出调整。
单腿站立： 这是最基础也最有效的平衡练习。闭上眼睛或者站在柔软的垫子上练习，会增加难度。尝试保持30秒到1分钟，然后换另一只脚。
脚尖站立/脚后跟站立： 在单腿站立的基础上，尝试用脚尖站立，然后再换用脚后跟站立。这能更好地锻炼踝关节的控制力。
平衡板/平衡垫练习： 如果条件允许，使用平衡板或平衡垫进行各种练习，如单腿站立、向前跨步、左右摆动等，能更全面地挑战和提升踝关节的稳定性。
二、 加强踝关节的柔韧性和灵活性
虽然力量很重要，但适度的柔韧性同样不可或缺。良好的柔韧性可以帮助踝关节在受到冲击时更好地“适应”和分散力量，而不是直接受到伤害。
踝关节环绕练习： 坐着或站着都可以。抬起一只脚，以踝关节为中心，向左和向右各顺时针和逆时针方向画圈。动作要慢而有控制，幅度可以逐渐加大，直到感受到轻微的拉伸感。每个方向做1015次。
勾脚尖和绷脚尖练习：
勾脚尖： 尽量将脚趾向胫骨方向勾起，感受小腿后侧肌肉的拉伸。保持几秒钟。
绷脚尖： 尽量将脚尖向前下方伸展，感受脚踝前侧的拉伸。保持几秒钟。
重复交替进行，可以帮助活动踝关节各个方向。
三、 合适的装备选择
正确的鞋子能够为你的脚踝提供必要的支撑和保护。
选择支撑性好的运动鞋： 根据你参与的运动项目来选择鞋子。例如，篮球、网球等需要频繁变向的运动，应选择鞋帮较高、鞋底有良好抓地力和稳定性的鞋子。跑步鞋则需要良好的缓震性能。
确保鞋子合脚： 过大或过小的鞋子都可能增加崴脚的风险。鞋子应该能够牢固地包裹住脚，但又不会太紧。
考虑使用运动护具（如护踝）： 对于曾经受过伤，或者从事高风险运动的人来说，在运动前佩戴合适的运动护踝可以提供额外的支撑和本体感觉反馈，从而降低再次受伤的几率。但要注意，护踝不能替代肌肉力量的锻炼，它只是辅助手段。
四、 运动前的充分热身和运动后的拉伸
热身可以提高身体的温度和肌肉的活性，为运动做好准备；拉伸则有助于恢复肌肉的长度和弹性。
热身： 在开始正式训练或比赛前，至少进行510分钟的热身。可以包括：
轻微的有氧运动，如慢跑、开合跳，让身体微微出汗。
动态拉伸，例如高抬腿、后踢腿、弓步压腿、脚踝环绕等，这些动作能够模拟运动中的一些动作，并活动关节。
运动后拉伸： 运动结束后，进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。特别要拉伸小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）以及脚踝周围的韧带。
五、 注意运动时的环境和技巧
注意场地情况： 尽量选择平整、干燥、抓地力良好的场地进行运动。避免在湿滑、不平或有障碍物的地面上进行高强度活动。
学习正确的运动技巧： 无论是跑步、跳跃还是变向，掌握正确的发力方式和落地姿势，能够大大减少意外发生的可能性。例如，落地时尽量用脚掌中部承受冲击，而不是脚后跟或脚外侧。
循序渐进，量力而行： 不要突然增加运动量或强度，尤其是在长时间没有运动后。身体需要时间来适应和调整。如果感到疲劳，应及时休息，避免在疲劳状态下继续运动。
关注身体信号： 如果在运动过程中感到脚踝有任何不适或疼痛，应立即停止运动，不要勉强。
六、 日常生活的保护
注意日常行走： 走路时也要留心脚下，避免踩空、踩到不平整的路面或台阶边缘。
穿合适的鞋子： 即使不是运动，日常穿着的鞋子也应舒适且具有一定的支撑性，避免长时间穿着高跟鞋或鞋底过薄的鞋子。
总而言之，预防踝关节内翻崴脚是一个系统性的工程，它需要我们从日常的锻炼习惯、装备选择、运动技巧以及对身体的关注等多个方面进行努力。坚持下去，你会发现你的脚踝会变得更加强壮和稳定，让你更自信地享受各种运动和活动带来的乐趣，而不用时时刻刻担心那个恼人的“崴脚”。
网友意见
因为人体先天的关节结构，大多数崴脚都是内翻崴脚，内翻崴脚的时候，外踝韧带会受限受到损伤，尤其是距腓前韧带和跟腓韧带。有时候，严重的崴脚还会导致内踝的撞击，造成内侧三角韧带损伤和距骨软骨损伤。
如果想要避免内翻崴脚，首先我们要增加的肌肉力量就是踝关节外侧的肌肉力量，比如腓骨长肌、腓骨短肌等，这就是一些可以做出外翻运动的肌群，在发生危险的时候，可以通过自身肌肉的收缩来直接保护踝关节。
另外一方面也是很重要的，就是要保障我们关节的本体感觉。我们平时可以借助一些不稳定的平面，比如平衡软塌、平衡球等器材来帮助辅助我们训练踝关节的本体感觉，避免发生崴脚的意外情况。
如果是已经崴脚的情况，那么在早期要进行适当的制动，帮助韧带修复愈合，中后期要佩戴护踝来防止二次扭伤。同时，关于上述所说踝关节周围的肌肉力量和平衡、本体感觉等训练也要一起进行，这样才能避免后续再次发生扭伤。
一些极个别的情况，韧带出现了严重的撕裂，通过保守治疗无法修复的。有时候我们还会采取手术治疗，把韧带重新缝合回去，来保障踝关节的稳定性。同样，在踝关节韧带修复术后，上述的制动、肌力训练等也是非常重要的任务。
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