如何预防硬拉，杠铃划船等动作对腰椎的损伤？
在进行硬拉、杠铃划船等复合训练动作时，保护腰椎是重中之重。这些动作涉及较大的负重和幅度，如果动作模式不正确，极易对腰椎造成损伤。以下是一些详细的预防措施，帮助你安全地享受这些力量训练的乐趣：
一、 动作前的准备：打好基础，事半功倍
1. 充分的热身： 这是任何力量训练的第一步，尤其对于腰椎友好的动作至关重要。
全身性活动： 从轻度的有氧运动开始，比如510分钟的慢跑、开合跳、高抬腿等，让身体微微发热，心率有所提升。
动态拉伸： 专注于活动脊柱和髋关节。例如：
猫牛式（CatCow Stretch）： 在四足跪姿下，吸气时弓背，抬头；呼气时含胸，低头。这能温和地活动脊柱的各个节段。
髋部环绕（Hip Circles）： 站立，单腿支撑，另一条腿以髋部为轴心画圈，向前、向侧、向后，顺时针和逆时针方向都要做。
身体侧屈（Side Bends）： 站立，双手可以插腰或向上举过头顶，然后向一侧弯曲身体，感受腰部侧面的拉伸，两侧都要做。
躯干旋转（Torso Twists）： 站立或坐姿，保持骨盆稳定，向左、向右转动上半身。
针对性激活： 在开始正式组之前，进行一些针对性的激活练习，让参与训练的肌肉做好准备。
臀桥（Glute Bridges）： 仰卧，屈膝，双脚踩地，收紧臀部，将髋部向上抬起，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线。这能激活臀大肌，臀大肌的强壮是保护腰椎的关键。
鸟狗式（BirdDog）： 在四足跪姿下，同时伸出对侧的手和脚，保持核心稳定，身体不晃动。这个动作能训练核心肌群的稳定性和协调性。
2. 核心肌群的激活和稳定（Core Bracing）：
理解核心： 核心肌群包括腹部（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌）、背部（竖脊肌、多裂肌）以及骨盆底肌和膈肌。它们共同构成一个强大的“腰带”，保护脊柱。
如何进行Core Bracing：
想象你即将受到一个轻微的击打，你会本能地收紧腹部，让腹部变得坚实。
也可以在呼吸时，想象将气息压向腹部下方（而不是向上扩张胸腔），同时收紧腹部和臀部。
练习在日常生活中保持这种轻微的腹部收紧感。
重要性： 在硬拉和划船的整个过程中，保持核心的稳定至关重要。强大的核心能够吸收和分散负荷，减轻腰椎承受的压力。在开始下一次重复之前，都要重新激活和稳定核心。
3. 良好的站姿和握距：
硬拉：
站距： 通常与肩同宽或略宽，根据个人舒适度和力量传递效率来调整。
握距： 略宽于站距，这样能确保杠铃在身体正下方，并且杠铃能贴着小腿前进和后退。
杠铃划船：
站姿： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，保持身体的稳定性。
握距： 根据个人习惯和动作感受，通常与肩同宽或略宽。
二、 动作过程中的关键技巧：全程守护
1. 保持脊柱中立（Neutral Spine）：
什么是脊柱中立？ 并不是说脊柱完全伸直成一条直线，而是保持其自然的生理弯曲。对于大多数人来说，这意味着腰部有轻微的前凸（前倾），胸椎有轻微的后凸（后倾），颈椎有轻微的前凸。
如何保持：
下放杠铃时： 想象将胸部挺起，同时收紧腹部，保持腰部轻微前凸的姿势。避免弓背（腰部向后弯曲）或过度挺腰（腰部过度前凸）。
起身时： 想象用胸腔去“推”地板，而不是用腰部去“拉”杠铃。将杠铃想象成沿着你的腿往上推。
视觉辅助： 如果可能，在开始前照镜子检查自己的背部姿势，或者请有经验的人指导。
2. 杠铃的路径和身体姿态的联动：
硬拉：
全程贴近身体： 整个动作过程中，杠铃都应该紧贴着你的胫骨和大腿向上移动，然后再沿着同一路径下放。这能够将负荷尽可能地靠近你的身体重心，减少杠杆臂，从而减轻腰椎的压力。
髋部和膝盖的协调发力： 起身初期，主要由腿部和臀部发力，髋部和膝盖几乎同时伸展。当杠铃越过膝盖后，身体逐渐直立，髋部继续后推，胸部也随之挺起，直到完全站立。
下放时： 与起身过程相反。先是臀部向后移动，膝盖弯曲，让杠铃沿着大腿下放，直到杠铃触地，再准备下一次提起。
杠铃划船：
身体角度的稳定： 根据动作的变种不同，身体的角度也不同（例如，俯身划船可能保持45度角，而罗马尼亚硬拉划船则更接近水平）。关键是找到一个能够让你稳定地启动和完成动作，同时保持脊柱中立的角度。不要为了追求更大的划船幅度而牺牲脊柱的稳定。
发力方向： 将杠铃向上拉向腹部或胸部（根据个人喜好和动作感受），感受背部肌肉的收缩。在拉起过程中，身体不应该大幅度地前后晃动，尤其是腰部不应该过度弯曲或挺直。
下放控制： 平缓地控制杠铃下放，而不是任其自由落下。
3. 呼吸的配合（Breathing）：
吸气： 在动作开始前（下降过程中或准备起身时），进行一次深长的腹式呼吸，将空气吸入腹部下方，同时收紧核心（Core Bracing）。
呼气（或屏息）： 在发力最困难的阶段（例如硬拉的起始拉起，或者划船的拉起过程中），可以暂时屏住呼吸，维持核心的稳定。
呼气： 在动作的相对轻松阶段完成，例如硬拉的顶峰或划船的顶峰，或者在下放过程中呼气。
Walden maneuver (Valsalva Maneuver) 的使用： 在进行大重量的硬拉或划船时，很多人会采用 Valsalva Maneuver（瓦氏动作），即深吸气后紧闭声门并收紧腹部，增加腹内压，从而稳定脊柱。但需要注意的是，对于有高血压或其他心血管问题的人，或者不熟悉此技巧的人，应谨慎使用或咨询专业人士。更重要的是，即使使用，也要确保你的核心力量足够支撑这种压力。
4. 控制下放（Eccentric Phase）：
很多人在训练中只注重发力时的肌肉收缩（向心收缩），而忽略了下放过程（离心收缩）的控制。下放过程同样重要，甚至对肌肉生长和力量提升更有效，并且能更好地训练控制力。
如何做： 缓慢、有控制地将杠铃下放，感受肌肉的拉伸。不要让重力将杠铃“拽”下去。这对于保护腰椎同样重要，因为它可以帮助你更好地维持核心的稳定和脊柱的中立。
三、 训练中和训练后的保护：持续关注
1. 循序渐进，量力而行：
重量选择： 永远不要为了举起更重的重量而牺牲动作的质量和脊柱的健康。选择一个你能以正确姿势完成规定次数的重量。
次数和组数： 根据你的训练目标和身体承受能力来安排次数和组数。如果你感到疲劳，特别是核心疲劳，就应该停止训练，而不是勉强完成。
逐渐增加负荷： 当你能够轻松且标准地完成当前重量的训练后，再逐步增加重量、次数或组数。
2. 倾听身体的声音：
细微不适： 如果在训练过程中感到腰部有任何不适、疼痛或刺痛感，应立即停止动作，并仔细检查动作模式。
警惕信号： 不要忽视任何腰部的不适。许多严重的腰椎损伤都是由长期累积的微小损伤发展而来。
3. 合理的训练频率和恢复：
不要过度训练： 给身体足够的时间恢复。过度训练会导致肌肉疲劳，核心稳定性下降，从而增加受伤风险。
充足的睡眠和营养： 保证良好的睡眠和均衡的饮食，有助于肌肉修复和身体的整体恢复。
4. 强化相关肌群：
臀部肌群： 除了硬拉和划船本身会训练臀部，还可以额外加强臀部力量，如深蹲、弓步、臀推等。
腹部核心肌群： 平板支撑（Plank）、侧平板支撑（Side Plank）、俄罗斯转体（Russian Twists）等都是非常好的核心训练动作。
背部肌群： 良好的背部力量能够更好地支持脊柱。除了划船类动作，引体向上（Pullups）、绳索下拉（Lat Pulldowns）等也有助于建立更强的上背部力量。
5. 寻求专业指导：
教练或治疗师： 如果你是初学者，或者之前有过腰部损伤，强烈建议寻求有经验的健身教练或物理治疗师的指导。他们可以帮助你纠正动作模式，制定个性化的训练计划。
总而言之，预防硬拉、杠铃划船等动作对腰椎的损伤，核心在于建立良好的动作基础、掌握正确的发力技巧、保持脊柱的稳定以及循序渐进地训练。将这些原则融入你的训练中，你就可以更安全、更有效地享受力量训练带来的益处。
一、 动作前的准备：打好基础，事半功倍
1. 充分的热身： 这是任何力量训练的第一步，尤其对于腰椎友好的动作至关重要。
全身性活动： 从轻度的有氧运动开始，比如510分钟的慢跑、开合跳、高抬腿等，让身体微微发热，心率有所提升。
动态拉伸： 专注于活动脊柱和髋关节。例如：
猫牛式（CatCow Stretch）： 在四足跪姿下，吸气时弓背，抬头；呼气时含胸，低头。这能温和地活动脊柱的各个节段。
髋部环绕（Hip Circles）： 站立，单腿支撑，另一条腿以髋部为轴心画圈，向前、向侧、向后，顺时针和逆时针方向都要做。
身体侧屈（Side Bends）： 站立，双手可以插腰或向上举过头顶，然后向一侧弯曲身体，感受腰部侧面的拉伸，两侧都要做。
躯干旋转（Torso Twists）： 站立或坐姿，保持骨盆稳定，向左、向右转动上半身。
针对性激活： 在开始正式组之前，进行一些针对性的激活练习，让参与训练的肌肉做好准备。
臀桥（Glute Bridges）： 仰卧，屈膝，双脚踩地，收紧臀部，将髋部向上抬起，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线。这能激活臀大肌，臀大肌的强壮是保护腰椎的关键。
鸟狗式（BirdDog）： 在四足跪姿下，同时伸出对侧的手和脚，保持核心稳定，身体不晃动。这个动作能训练核心肌群的稳定性和协调性。
2. 核心肌群的激活和稳定（Core Bracing）：
理解核心： 核心肌群包括腹部（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌）、背部（竖脊肌、多裂肌）以及骨盆底肌和膈肌。它们共同构成一个强大的“腰带”，保护脊柱。
如何进行Core Bracing：
想象你即将受到一个轻微的击打，你会本能地收紧腹部，让腹部变得坚实。
也可以在呼吸时，想象将气息压向腹部下方（而不是向上扩张胸腔），同时收紧腹部和臀部。
练习在日常生活中保持这种轻微的腹部收紧感。
重要性： 在硬拉和划船的整个过程中，保持核心的稳定至关重要。强大的核心能够吸收和分散负荷，减轻腰椎承受的压力。在开始下一次重复之前，都要重新激活和稳定核心。
3. 良好的站姿和握距：
硬拉：
站距： 通常与肩同宽或略宽，根据个人舒适度和力量传递效率来调整。
握距： 略宽于站距，这样能确保杠铃在身体正下方，并且杠铃能贴着小腿前进和后退。
杠铃划船：
站姿： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，保持身体的稳定性。
握距： 根据个人习惯和动作感受，通常与肩同宽或略宽。
二、 动作过程中的关键技巧：全程守护
1. 保持脊柱中立（Neutral Spine）：
什么是脊柱中立？ 并不是说脊柱完全伸直成一条直线，而是保持其自然的生理弯曲。对于大多数人来说，这意味着腰部有轻微的前凸（前倾），胸椎有轻微的后凸（后倾），颈椎有轻微的前凸。
如何保持：
下放杠铃时： 想象将胸部挺起，同时收紧腹部，保持腰部轻微前凸的姿势。避免弓背（腰部向后弯曲）或过度挺腰（腰部过度前凸）。
起身时： 想象用胸腔去“推”地板，而不是用腰部去“拉”杠铃。将杠铃想象成沿着你的腿往上推。
视觉辅助： 如果可能，在开始前照镜子检查自己的背部姿势，或者请有经验的人指导。
2. 杠铃的路径和身体姿态的联动：
硬拉：
全程贴近身体： 整个动作过程中，杠铃都应该紧贴着你的胫骨和大腿向上移动，然后再沿着同一路径下放。这能够将负荷尽可能地靠近你的身体重心，减少杠杆臂，从而减轻腰椎的压力。
髋部和膝盖的协调发力： 起身初期，主要由腿部和臀部发力，髋部和膝盖几乎同时伸展。当杠铃越过膝盖后，身体逐渐直立，髋部继续后推，胸部也随之挺起，直到完全站立。
下放时： 与起身过程相反。先是臀部向后移动，膝盖弯曲，让杠铃沿着大腿下放，直到杠铃触地，再准备下一次提起。
杠铃划船：
身体角度的稳定： 根据动作的变种不同，身体的角度也不同（例如，俯身划船可能保持45度角，而罗马尼亚硬拉划船则更接近水平）。关键是找到一个能够让你稳定地启动和完成动作，同时保持脊柱中立的角度。不要为了追求更大的划船幅度而牺牲脊柱的稳定。
发力方向： 将杠铃向上拉向腹部或胸部（根据个人喜好和动作感受），感受背部肌肉的收缩。在拉起过程中，身体不应该大幅度地前后晃动，尤其是腰部不应该过度弯曲或挺直。
下放控制： 平缓地控制杠铃下放，而不是任其自由落下。
3. 呼吸的配合（Breathing）：
吸气： 在动作开始前（下降过程中或准备起身时），进行一次深长的腹式呼吸，将空气吸入腹部下方，同时收紧核心（Core Bracing）。
呼气（或屏息）： 在发力最困难的阶段（例如硬拉的起始拉起，或者划船的拉起过程中），可以暂时屏住呼吸，维持核心的稳定。
呼气： 在动作的相对轻松阶段完成，例如硬拉的顶峰或划船的顶峰，或者在下放过程中呼气。
Walden maneuver (Valsalva Maneuver) 的使用： 在进行大重量的硬拉或划船时，很多人会采用 Valsalva Maneuver（瓦氏动作），即深吸气后紧闭声门并收紧腹部，增加腹内压，从而稳定脊柱。但需要注意的是，对于有高血压或其他心血管问题的人，或者不熟悉此技巧的人，应谨慎使用或咨询专业人士。更重要的是，即使使用，也要确保你的核心力量足够支撑这种压力。
4. 控制下放（Eccentric Phase）：
很多人在训练中只注重发力时的肌肉收缩（向心收缩），而忽略了下放过程（离心收缩）的控制。下放过程同样重要，甚至对肌肉生长和力量提升更有效，并且能更好地训练控制力。
如何做： 缓慢、有控制地将杠铃下放，感受肌肉的拉伸。不要让重力将杠铃“拽”下去。这对于保护腰椎同样重要，因为它可以帮助你更好地维持核心的稳定和脊柱的中立。
三、 训练中和训练后的保护：持续关注
1. 循序渐进，量力而行：
重量选择： 永远不要为了举起更重的重量而牺牲动作的质量和脊柱的健康。选择一个你能以正确姿势完成规定次数的重量。
次数和组数： 根据你的训练目标和身体承受能力来安排次数和组数。如果你感到疲劳，特别是核心疲劳，就应该停止训练，而不是勉强完成。
逐渐增加负荷： 当你能够轻松且标准地完成当前重量的训练后，再逐步增加重量、次数或组数。
2. 倾听身体的声音：
细微不适： 如果在训练过程中感到腰部有任何不适、疼痛或刺痛感，应立即停止动作，并仔细检查动作模式。
警惕信号： 不要忽视任何腰部的不适。许多严重的腰椎损伤都是由长期累积的微小损伤发展而来。
3. 合理的训练频率和恢复：
不要过度训练： 给身体足够的时间恢复。过度训练会导致肌肉疲劳，核心稳定性下降，从而增加受伤风险。
充足的睡眠和营养： 保证良好的睡眠和均衡的饮食，有助于肌肉修复和身体的整体恢复。
4. 强化相关肌群：
臀部肌群： 除了硬拉和划船本身会训练臀部，还可以额外加强臀部力量，如深蹲、弓步、臀推等。
腹部核心肌群： 平板支撑（Plank）、侧平板支撑（Side Plank）、俄罗斯转体（Russian Twists）等都是非常好的核心训练动作。
背部肌群： 良好的背部力量能够更好地支持脊柱。除了划船类动作，引体向上（Pullups）、绳索下拉（Lat Pulldowns）等也有助于建立更强的上背部力量。
5. 寻求专业指导：
教练或治疗师： 如果你是初学者，或者之前有过腰部损伤，强烈建议寻求有经验的健身教练或物理治疗师的指导。他们可以帮助你纠正动作模式，制定个性化的训练计划。
总而言之，预防硬拉、杠铃划船等动作对腰椎的损伤，核心在于建立良好的动作基础、掌握正确的发力技巧、保持脊柱的稳定以及循序渐进地训练。将这些原则融入你的训练中，你就可以更安全、更有效地享受力量训练带来的益处。
网友意见
如果是骶部疼，应该就是你自己没有保持好腰椎中立。
穿着紧身的衣裤侧面拍个视频自己看一下吧。
确定是这个问题的话很好办，减重，重新开始更稳地练上来。
我一个多月前硬拉才伤了腰，5x5的最后一个腰松了一下，不是慢性的，当时就疼得不行了。躺了两天才起床。
对于我这种，我总结经验就是绝对绝对不要分心，注意力集中在核心上。我是因为助力带松了，最后一个又懒得调整，结果注意力在手上导致的。
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