如何完成标准的硬拉？
一、 万事开头难，热身是关键
在开始任何高强度训练前，充分的热身是不可或缺的。硬拉涉及到全身几乎所有的主要肌群，尤其是腰背、臀部和腿部。热身的目标是提升体温，让关节液润滑，激活肌肉，为即将到来的负荷做好准备。
动态拉伸：
猫牛式： 这是很好的脊柱预热动作，坐在地上，双手撑地，模仿猫咪弓背和牛儿伸展背部的动作，交替进行。
臀桥： 仰卧，屈膝，双脚踩地，然后抬起臀部，使身体从膝盖到肩膀成一条直线。感受臀肌的收缩。
躯干转体： 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰或抱于胸前，缓慢地进行腰部转体，感受脊柱的活动。
手臂绕环： 向前、向后绕手臂，活动肩关节。
激活性训练：
弹力带侧向行走： 将弹力带套在膝盖上方或脚踝处，进行侧向行走，激活臀中肌。
空杆或轻重量硬拉： 用空杠铃或者非常轻的重量进行几次硬拉，熟悉动作轨迹和身体感觉。这比单纯的拉伸更直接地模拟了硬拉的动作模式。
二、 准备姿势：万丈高楼平地起
一个好的开始，决定了你后续动作的稳定性和安全性。准备姿势就像是你出招前的架势，扎实稳健，才能发出致命一击。
1. 站位与杠铃距离：
站在杠铃前方，双脚与肩同宽或略窄。
杠铃的中心应该位于你的脚掌中间或略靠前。
你可以想象一下，当你低头看杠铃时，你的胫骨（小腿前侧骨头）应该正好在杠铃的上方。
2. 握法：稳如泰山
正握（双手掌心向前）： 这是最常见的握法，男女通用。
反握（双手掌心向后）： 也能抓牢，但对握力要求更高，通常用于大重量。
混合握（一手正握，一手反握）： 可以更好地防止杠铃在手中打滑，适合挑战大重量，但要注意双手轮换使用，避免两侧肌肉发展不平衡。
握距： 握住杠铃，你的小臂应该大致垂直于地面，手腕尽量保持中立。通常，握距比肩略宽一些。你可以根据自己的身体比例和舒适度来调整。
3. 身体下沉，寻找“好位置”：
屈髋为主，膝屈为辅： 想象你要坐到身后的凳子上，臀部向后向下沉。膝盖会自然弯曲，但核心是“髋关节的折叠”。
小腿贴近杠铃： 在你下沉的过程中，让你的小腿（胫骨）尽量靠近杠铃，甚至可以轻微地碰到杠铃。
背部姿态： 这是重中之重！
挺胸： 想象胸腔向前扩张，抬起胸骨。
挺直背部： 保持背部自然弯曲，尤其是腰部，要保持一个“中立”的姿态，既不要过度弓背，也不要过度挺直。想象用你的背部肌肉“夹住”一根笔，让它不掉下来。背部肌肉（背阔肌）的收缩可以帮助固定脊柱。
肩胛骨后缩并下沉： 想象将你的肩胛骨向后、向下收紧，就像要把它们塞进裤子口袋里一样。这能帮助稳定肩关节，并将杠铃“拉近”身体。
视线： 目光看向前方或略偏下方一点的地面。不要抬头看天花板，也不要低头看脚尖。保持脖子与脊柱在一条直线上。
三、 发力起杠：力量的爆发
当你的姿势到位，感觉到全身肌肉都在“就位待命”时，就可以开始发力了。记住，硬拉不是靠“拉”起杠铃，而是靠“推”起地面。
1. 收紧全身，建立张力：
在真正发力前，先全身绷紧。深吸一口气，憋住气（Valsalva动作），增加腹腔压力，稳定核心。
想象你要把杠铃从地面“拉开”，而不是直接向上拉起。感受身体各个部位传递的力量。
2. “推”地面，开始向上移动：
用你的腿部发力，想象用力“蹬开”地面。
让杠铃保持紧贴你的小腿。随着身体向上移动，杠铃应该沿着你的胫骨和膝盖向上滑动。
保持背部姿态不变！ 在整个起杠过程中，背部必须保持紧绷和中立。任何背部弯曲的迹象都可能导致受伤。
膝盖与杠铃的轨迹： 在起杠初期，膝盖会逐渐伸直，而杠铃会绕过伸直的膝盖继续向上。
3. 髋关节的打开：
当杠铃越过膝盖后，你的发力重心会逐渐从腿部转移到臀部。
用力“伸展”你的髋关节，想象你要用臀部将杠铃“推”到身体的最高点。
臀部先到，肩膀后到： 一个良好的硬拉模式是，在动作的最高点，你的臀部应该先完全伸展，然后你的肩膀才能完全打开。
4. 顶峰姿势：站直，但不要过度后仰
当杠铃来到你的大腿中部或顶部时，你应该完全站直，肩膀向后收紧，形成一条直线。
注意： 不要过度后仰，尤其不要用腰部去“甩”起杠铃。这会让脊柱承受不必要的压力。想象你的身体像一个坚实的整体，笔直地站立。
保持杠铃紧贴你的身体。
四、 放下杠铃：平稳控制，不丢不扔
放下杠铃同样需要技巧，切忌随手一扔，那样不仅会损坏杠铃，更可能伤到自己。
1. 保持控制：
在放下之前，再次收紧身体，做好准备。
用和起杠时相似的轨迹，但反向地进行。
2. 先屈髋，后屈膝：
先向后推臀部： 就像你要重新回到准备姿势一样，首先将你的臀部向后推。
杠铃沿着大腿向下滑动： 随着你向后推臀部，让杠铃顺着你的大腿向下滑动。
膝盖后移，为杠铃腾出空间： 当杠铃下移到你的膝盖附近时，你的膝盖需要向后弯曲，为杠铃的下落腾出通道。
保持背部姿态不变！ 在整个下降过程中，背部同样要保持紧绷和中立。
3. 回到地面：
当杠铃触碰到地面后，完全放松。
将杠铃平稳地放在地面上，不要让它产生巨大的冲击声。
五、 常见误区与纠正
1. 弓背/圆背： 这是最危险的误区。
纠正： 严格执行“挺胸、夹背、收腹”的原则。可以先从轻重量开始，反复练习，专注于背部肌肉的激活。借助镜子或请有经验的人帮你观察。弹力带激活背部肌肉也非常有效。
2. 起杠时膝盖过早后移： 导致杠铃离身体太远。
纠正： 强调“推”地面的感觉，让胫骨始终紧贴杠铃。想象你的腿部在地面上“滑”过去，而不是膝盖先向后退。
3. 用手臂“拉”起杠铃： 硬拉主要靠腿和臀。
纠正： 专注于股四头肌、臀大肌和下背部的发力。手臂的作用是“握住”杠铃，而不是“拉”。
4. 起或落时身体过度摆动： 失去控制。
纠正： 每次动作前都建立好张力，放下时保持缓慢和有控制。
5. 过度后仰顶峰： 用腰部发力。
纠正： 顶峰时是靠臀部和胸部的直线延长，肩膀稍微后收即可，不要用腰部“向后甩”。
六、 进阶与注意事项
循序渐进： 不要急于挑战大重量，先掌握动作技术，再逐渐增加负荷。
倾听身体： 如果感到疼痛，立即停止。
呼吸节奏： 起杠前深吸一口气，憋气。起杠过程中保持憋气，下降时呼气。
握力不足： 如果你的握力限制了你的硬拉重量，可以考虑使用助力带或混合握法，但也要同时加强握力训练。
训练频率： 对于大多数人来说，每周进行12次硬拉训练就足够了。
搭配训练： 硬拉是一个全身性动作，配合其他训练，如深蹲、卧推、划船等，可以构建更均衡的力量体系。
硬拉的精髓在于将全身的力量协调起来，以一种高效、安全的方式举起重物。这是一个需要耐心、练习和细致调整的动作。不要害怕第一次尝试的笨拙，每一次的刻意练习，都在为你迈向更强的自己铺平道路。记住，安全永远是第一位的，只有掌握了正确的技巧，才能真正释放硬拉的巨大潜力！
网友意见
硬拉的细节很多，有一些点本篇文章会有疏漏，谢谢知友的提醒。推荐给大家一本讲解杠铃训练的经典书籍，里面讲解的非常翔实，本文就是我看完书之后的学习笔记。
如何做好标准硬拉
引言
人类花费了一百多万年的时间从爬行进化到直立行走，而臀部肌肉群是支撑人类直立行走的重要肌群。在原始社会对于雄性来说，结实有力的臀部能向雌性暗示自己具备奔跑、狩猎所需的力量，而这种特征代表了他们的养家能力（俗话说:人老屁股松，干啥啥不中。很有道理的~）。所以现代的女性认为臀部翘的男性更有吸引力源于人类的遗传基因设置。
臀部和腿部肌群构成了人体的下肢，下肢的动作模式分为两种:蹲（Squat）和拉（Lift）。蹲类的动作是以膝关节为主导，而拉类动作是以髋关节为主导（髋屈伸）。臀大肌是髋伸展的核心肌群，而硬拉是髋伸展动作中最基础和最具代表性的。硬拉是体现力量和实用性的一个动作。髋屈伸是硬拉的动作的基础，也是很多训练的基础动作，如:俯身划船，深蹲，壶铃摆动，体前屈，俯身哑铃侧平举等等…甚至弯腰捡起地上的东西都需要适当的髋屈伸，不论对于普通人还是职业运动员，它都很重要。
有些人选择省力的俯身方式，用较少的肌肉，被动依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来弯腰（弓背）。这在日常生活中可能没有问题，但是如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是让下背部处于正确的姿势，保持躯干刚性，让腿部和髋部产生的力量经由躯干跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手。保证腰椎正确位置的肌肉是姿势肌，他们被设计出来的目的是为了维持椎体之间的位置，避免椎体滑动压迫到椎间盘，而不是负重下的向心收缩（弯腰的上升阶段）。
对于很多初学者来说，硬拉是最基础的也是最难的一个动作，它需要募集到身体整个后链的肌肉，需要踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、肩胛骨的协调配合，很多训练多年的选手经常会搞砸这个动作，犯一些稀奇古怪的错误，下面就讲一下如何做好基础硬拉——传统曲腿硬拉。
如何做好硬拉
在做硬拉应该有这样的一种感觉:上身保持相对固定，运用下肢（主要是臀肌和腘绳肌）力量，将身体和杠铃蹬离地面。很多人硬拉靠下背部肌肉为主导拉起重量，下背弓起增加了腰椎受伤的风险。正确的硬拉可以分为5步:
1、站姿
①双脚后跟距离与髋关节同宽（21到31厘米）。
②小腿胫骨距离杠铃杆2.5到4公分，杠铃杆处于脚中心的正上方。
③脚尖适当外展（10到30度），这样可以激活外展肌和外旋肌发力同时给股骨创造出空间。
2、握姿
①双手正握，大拇指环绕杠铃杆。
②握距以双手靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。
3、膝盖前伸
①握住杠铃后，屈膝到小腿胫骨碰到杠铃杆的位置，但是不要移动杠铃杆，不要下沉髋部。
②胫骨碰到杠铃杆后立刻锁定髋部，略微外展膝关节，使膝关节与双脚保持平行。
4、挺胸
①收缩背部肌肉，挺起胸部，腰部脊柱保持中立位或者略微反弓。
②头部略微抬起，眼睛注视到自己前方3.7米到4.6米的地面上的点。让颈部处于正常的解剖学位置，同时保持下巴朝下的状态。
5、硬拉
①深吸一口气，屏住呼吸（瓦式呼吸法）。
②把杠铃杆贴着小腿、大腿成一条垂直移动轨迹向上拉。
③先伸膝后伸髋，直到胸部挺起，膝关节和髋关节伸展，脊柱处于正常的解剖学姿势，双脚平贴地面，双臂自然下垂的顶部姿势接触。
④放下杠铃和向上拉起的过程应该完全相反，唯一的区别是下放的速度会稍微快一点。
⑤首先解除髋关节和膝关节锁定，髋部后移让杠铃杆紧贴着大腿呈一条垂线下滑，当杠铃杆下放到膝关节高度时，弯曲膝关节结束下放杠铃动作。
⑥全程保持下背部伸展锁定状态，眼睛注视自己前方3.7到4.6米地面上的某点。
刚开始可以练习一组5次的硬拉，仔细思考并注意你的动作，特别是背部姿势，并且要让杠铃杆靠近双腿。如果动作足够标准，就加重做重复几组，直到动作变形为止，这就是你的第一次硬拉训练。
再放个视频教程：
标准硬拉教程 https://www.zhihu.com/video/1216275169234632704
硬拉的辅助训练
很多人刚开始本体感觉和神经肌肉募集能力差，维持不了骨盆和腰椎的位置，找不到髋关节屈伸发力的感觉，这里推荐两个练习硬拉时髋关节铰链（伸髋肌群和腹部肌群施加相反作用力扭转髋部）的经典辅助练习，这样能够迅速的学会硬拉。
1、屁股贴墙
动作全程保持躯干挺直，腹部收紧，腰部挺直或者略微反弓。保持膝盖不要前移，向后推臀部贴到墙壁。
2、pvc管体前曲
保持枕骨、上背部和尾骨三点在动作全程贴到pvc管。保持膝盖不要前移，向后推臀部。
硬拉的不同变式
硬拉作为基础动作产生非常多的变式，下面就简要介绍一下常见的硬拉变式。
1、罗马尼亚硬拉
和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面。膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条。
2、直腿硬拉
动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作。
3、相扑硬拉
相扑硬拉站距是传统硬拉2倍以上，双脚有明显的外八。可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘绳肌的压力，增加了股四头肌和大腿内侧肌群的参与发力。
4、宽握距硬拉
举重运动员常用的抓举起始动作，双手握距相比传统硬拉明显增宽，同时动作起点髋部比较低，接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多。
5、六角杠铃硬拉
六角杠铃硬拉时身体更加直立，股四头肌参与更多。同时由于人在杠铃杆里面，身体比较自由对于关节柔韧性要求降低，也减轻了下背部的压力，是一种结合深蹲和硬拉动作。
6、美式硬拉
美式硬拉和罗马尼亚硬拉非常相似，区别是它在动作下降时加入了骨盆的略微前倾，在上升阶段加入骨盆的后倾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始终保持稳定。
7、单脚硬拉
训练单脚的稳定性和平衡性。对于臀部外展外旋肌群有很多的刺激。对于核心肌群也有很好的刺激。在不加太多额外负重的情况下能够增加动作难度，减轻下背部压力。
8、单手硬拉
能够很好的训练握力，上肢肌肉的控制性。对于躯干的平衡性和核心肌肉的抗旋转有较好的刺激。
9、壶铃、哑铃单手单脚硬拉
要求更好的单脚平衡能力和更稳定的核心肌肉的抗旋转能力，增加动作难度的同时减少下背部负荷。
10、单边硬拉
单手硬拉的变式，可以较好的发展握力单侧肌肉控制能力，训练单边肌肉协调性和躯干的抗侧屈功能，训练身体的稳定能力。
11、偏载硬拉
利用负重不平衡，在动态移动中刺激核心肌群，训练身体躯干的稳定性。
12、架上硬拉
健美运动员用的比较多的动作，和传统硬拉的区别是起始位置在膝盖，削弱了下肢的参与，主要用来发展背部肌肉厚度。
13、背阔肌硬拉
一种技术要求较高的背阔肌训练动作，握距比传统硬拉宽20到30厘米，在动作下放时呼气，起身时吸气，动作负重不大。
14、Jefferson硬拉
一种结合水平面和矢状面运动，带有躯干抗旋转发力的硬拉方式，负重更接近与身体的重心。由于脚的交错站位，躯干由拉起到站立的过程中为了保持稳定，能很好的刺激深层稳定肌群，相对于传统硬拉能募集更多的肌肉参与。
15、Hockey 壶铃硬拉
结合三个平面的硬拉（水平面、矢状面、冠状面），更具有功能性，难度相对更高。能够训练到后侧对角链的肌肉。负重不能太大。
结语
太极拳论云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。从现代训练理论来解释，“其根在脚”的意思是说：脚是人体动力链的第一个环节，根据牛顿第三定律作用力与反作用力的关系，只有脚给地面一个作用力才能形成反作用力向上传导，所以脚是力量产生的根源。“发于腿”有两层含义：①腿部能传导地面对脚产生的反作用力。②腿部肌肉发力加速蹬地增大了反作用力。
所谓“主宰于腰”，意思腰是中枢、中轴的作用。这个腰应该包含腰和胯（髋关节）两个部位。从人体解剖学来说，人体的重心位于腰髋结合处，髋关节向上承接人体的脊柱，向下联接大腿，相对来说髋关节更接近于人体的中间部位。从功能来说髋关节拥有屈伸，内旋、外旋、内收外展的功能，而腰部只要屈伸，和侧屈的功能。传导到核心部位的力量需要经过一个旋转加速才能以更大的力量传导至手。所以核心部位的分工应该是腰椎负责稳定传导，髋关节负责加速增大力量腰椎越稳定，力量传递的效率越高，髋关节越灵活有力，能产生更大的力量加速度，所以臀部被誉为“人体的发动机”。
David Webster提出一种理论：全身的力量来自髋部，而身体某个部位产生力量的能力随着他与髋部之间的距离增大而减弱，一个部位离身体中心距离越远，他移动的线速度就越大，就越能通过加速度产生爆发力。如：排球、羽毛球的扣杀、搏击里的鞭腿等。这也能很好的解释“形于手指”意思是力量从产生经历传导、加速的过程，最终同过手指表现出来。
说了这么多的意思是告诉大家，屁股发力很重要，练好硬拉，练好深蹲。每个人（除了有伤病的）都应该首要练习人体的发动机“臀部肌群”。让你跑的快跳的高、增肌减脂的利器。
注：本文先发于工作室公众号平台。后期会陆续把健身的基本动作补全。原文请点击
硬拉
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了解我的健身历程可以点击：知乎专栏
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。17年12月29号再次更新，时隔三年，随着对训练的的理解又深入了一层，教学经验也更丰富了一些，再次写了一篇硬拉文，更加简明易懂，易于操作，供大家参考。
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如果让我投票选出一个最能代表与体现一个人力量素质的动作，我会毫不犹豫的把票投给硬拉！这个动作很纯粹，本质上无非是把一个重物从地面拉起来而已，功效也很简单，就是能让你拥有强大的力量！强健的体魄！至于翘臀啊，体态改善啊什么的只是这个动作带来的顺带的附属品。
但这是建立在正确的硬拉动作之上，才能让我们享受这些益处，练错了，那硬拉也堪称腰部毁灭者！而对于新手来说硬拉则是比较难以掌握的动作，很容易就做错，在这里给大家讲讲如何从易到难逐步进阶掌握安全正确的硬拉。
对于初学者，不建议直接从地面启动做硬拉，而是先从下面的动作做起，一是看自己能不能在腰背挺直的情况下屈曲髋关节，这考验的是神经对肢体的支配能力，二是看自己能不能下到膝盖以下的位置，这考验的是后侧的柔韧性，如果都没问题，那说明满足了做硬拉的基本要求。
在刚才的基础之上，我们把双手抬高直至手肘肩髋成一条直线，这时应能明显的感觉到大腿后侧，臀部，背部的肌肉张力变大，接下来双脚蹬地伸膝伸髋发力把身体站直，硬拉的发力模式便出来了。
这个动作叫臀部绞链，有个别称叫奉上我的膝盖，是硬拉的专项热身动作。练个两组，每组十次，把动作与发力让身体记住，激活神经与肌肉群。
如果做不到如上图所示，则可通先通过站躬身来改善后侧柔韧性不足与腰背力量不够。
上面的动作掌握之后，进行下一步，把杠铃放在深蹲架上，高度在膝盖以上一点，大腿表面贴近杠铃，双脚在杠铃的正下方，屈髋身体下降直至双手握杠，蹬地伸膝伸髋发力站直，然后原路返回放在架上。此处要注意，杠铃的上下运动轨迹是一条直线，且杠铃始终贴住大腿表面与身体重心重叠。
这个动作叫架上拉，比较容易掌握。练个两到三组，在此之上继续增加难度，杠铃加上片，从架上把杠铃拉起来，双脚后撤一步站直停稳，在腰背能绷紧挺直的前提下，逐步下放，可分为三档，从膝上，膝下，到杠铃触地，难度随动作的幅度而递增。
这一般就是大家在健身房里比较常见的硬拉了，叫罗马尼亚硬拉，因为是从站立位开始，有了一个向下的离心收缩过程，后侧链吃上劲儿，腰背不容易出弯曲。
经过前面几个动作的铺垫进阶，动作模式与发力模式逐渐培养出来，距完成一个真正的，从地面启动的传统硬拉也越来越近。首先要做的是把身体的姿态、角度、重心调整好。双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，小臂里侧贴近膝盖外侧，腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，双脚蹬地伸膝启动把杠铃拉离地面，紧接着就要伸髋发力让杠铃贴着腿的表面沿一条直线拉起来，最后完成锁定，再原路返回放到地面，一个正确的传统硬拉就完成了。
说起来简单做起来难，有的同学在前几步的练习都没问题，但是一从地面启动就不能保持正确的身体姿态和发力，这也是传统硬拉的难点之一，新手在没有离心收缩下降的情况下，很难在地面就把身体的调整到合适的发力角度，且对后侧的主动柔韧性要求较高。这里推荐一个变通的方法，暂时做不了传统硬拉那就先练相朴硬拉，不必死磕，毕竟柔韧性的改善非一时一日之功。
相朴式因为双脚分开，相对于传统式来说减少了很多做功距离，可以让我们的身体在更加竖直的角度下握住杠铃，因此对后侧链的柔韧性要求要少一些，腰背的压力也相对传统式会更小一些，不容易出现弯腰，且由于双脚分开外展小腿基本垂直于地面，更容易掌握蹬地发力杠铃贴腿直线向上的运动轨迹。
或者采用退阶的方法，先用壶铃代替杠铃来做，一是重量较轻，二是壶铃的重心比较好掌握。
以我这几年的教学经验，一个纯新手通过上述练习便基本能掌握正确的硬拉动作了，除非是关节有伤病或关节是太僵硬柔韧性太差。有伤的先去看康复师治好了再来练，柔韧性差的先从站躬身和架上拉开始练。
https://www.zhihu.com/video/930110950745362432
再说说硬拉的握法，很多人一练硬拉就起茧子，这是因为握法不对，握杠时不推荐用手掌去包裹杠铃，而是要用手指的近节去兜住杠铃，然后大拇指扣紧食指闭成一个圆环，此时手腕自然处于中立位且垂直于杠铃，肘部也更容易伸直放松不发力。
https://www.zhihu.com/video/930111030248402944
在上了大重量后有两种握法让我们握的更牢，正反握和锁握，我个人更推荐使用锁握，可以让肘部和手腕更放松，就是在初期大拇指很疼这个不算缺点的缺点需要适应。正反握的缺点则是在拉起来的时候会伴随着旋转，高手能尽量控制住，但因此需要更强大的背部力量来抵消这种旋转，长期如此，脊柱两侧的力量会更不平衡。
文章的末尾，奉上硬拉错误集锦，希望大家能通过上述的练习逐步进阶避免这些只会给我们带来伤痛的毛病。
https://www.zhihu.com/video/930111193717178368知乎上可以发三个以上的视频，那就再补上我示范的传统式，相朴式，举重式的硬拉视频
https://www.zhihu.com/video/930112019948969984
https://www.zhihu.com/video/930112233241858048
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下面是之前的回答，大家也可以参照对比
都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。
但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！
我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。
然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。
我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。
好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。
标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）
身体的稳定：
（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）
动作的路线：
（从下往上，把杠铃从地面拉起来）
动作的幅度：
（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）
动作的角度：
（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）
动作的节奏：
（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼气，向下放吸气）
下图为标准的硬拉动作
接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题
1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。
4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。
5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放
上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。
发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。
先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。
这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。
（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：
第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。
第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。
第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。
第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。
第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。
第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。
我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）
我们先放松大腿后侧，看下图。
上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。
恢复髋关节灵活性的
激活背部的
激活臀部和股后肌群的
激活腹部的
第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。
放松大腿根部的
放松大腿前侧的
激活臀部和腹部动作看上图
第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式
整合，并激活后侧运动链
第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。
先松解紧张的肌肉，肩胛提肌
上斜方肌
胸部肌肉的拉伸
背部的激活看上图
第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉
看下图
通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。
要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，
这样
还有这样
甚至这样
总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的
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硬拉，作为力量训练的王者动作之一，看似简单粗暴，实则蕴含着精妙的力学和身体协调。掌握标准的硬拉，不仅能帮你构建全身的力量，更能有效提升运动表现，预防伤病。今天，我们就来彻底剖析一下这个经典的动作，让你从新手小白变身硬拉达人。一、 万事开头难，热身是关键在开始任何高强度训练前，充分的热身是不可或缺的。............. -
没问题，咱们今天就好好聊聊怎么把深蹲这个动作做标准，练出好身材，同时还能保护好自己。很多人觉得深蹲就那么回事，趴下去，站起来，但其实里面门道可多着呢。为啥要练深蹲？在你开始练之前，先搞明白深蹲的好处。它不光能练腿，还能练到屁股，核心肌群，甚至还能帮你提高身体的整体协调性。深蹲做得好，你整个人站得更稳.............
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您提出的这个问题非常有意思，也触及了量子力学基础理论的深刻之处。关于潘建伟、陆朝阳、朱晓波等科学家在实验上“证明了实数无法完整描述标准量子力学”的说法，需要我们仔细梳理一下其背后的科学内涵和实验意义。首先，我们需要明确几个关键概念： 标准量子力学（Standard Quantum Mechani.............
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“标榜自己遵纪守法，那他完全可能是个人渣”——这个说法，说实话，一听就挺扎人，也够颠覆的。毕竟，咱们从小到大受到的教育，不都是强调要遵纪守法吗？这是社会稳定的基石，是文明的标志。所以，当有人抛出这样一句看起来像是“叛逆”的话，肯定会让人心里咯噔一下，想知道这背后到底藏着什么逻辑。我们得承认，这句话并.............
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一场有效、高质量的讨论，就像一场精妙的舞蹈，需要参与者们的默契配合、清晰的目标和积极的态度。它不仅仅是轮流发言，而是思想的碰撞、观点的交流、问题的深入剖析和解决方案的共同探索。下面我将从准备、进行和总结三个阶段，详细阐述如何完成一场有效、高质量的讨论： 第一阶段：充分的准备——打下坚实的基础俗话说，.............
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这道数学序列证明题，确实需要我们一步步细致地梳理。别担心，咱们这就把它给掰开了揉碎了，保证你也能像模像样地把这个证明过程给拿下。首先，拿到题目，咱们先别急着动手写，得先读懂题意。这个“读懂”可不是随便扫一眼，而是要把题目里给出的所有信息，包括定义、条件、要证明的结论，都给牢牢地记住，并且理解它们之间.............
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想练出漂亮的引体向上？这活儿可不是一天两天就能搞定的，得花心思，也得有技巧。别急，今天我就跟你好好说道说道，把这引体向上的门道儿给你掰扯清楚了。第一步：基础准备，知己知彼在你扑到单杠上之前，先得明白，引体向上不是光靠蛮力就能成的。这活儿，考验的是你的背部肌肉（主要是背阔肌）、二头肌，还有你的核心稳定.............
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INTJ 的“深层次进阶”，说白了，就是他们那台精密的、内部运作方式极其复杂的“大脑”，如何能不断地进行自我优化、自我升级，让自己在认知、能力、甚至对世界的理解上，达到一个又一个更高的维度。这可不是那种表面的“学会一项新技能”就叫进阶，INTJ 要的是那种骨子里的、触及根本的改变。要说得详细，得拆开.............
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这不仅仅是“完成任务”，这是一个将生死置于毫厘之间的残酷较量。一个训练有素的特种兵，要在没有任何外力辅助的情况下，徒手制服并杀死一名以格斗为生的职业选手，这绝对是九死一生。但如果必须面对，那就必须剖析其中的可能性，以及那些能让一名特种兵在绝境中抓住一线生机的要素。首先，得明确双方的优势与劣势。职业格.............
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要制作一份让人眼前一亮、信息传递清晰有效的校园海报，这可不是一件简单的事儿。它需要的是创意、策略和一丝不苟的执行。让我来给你掰扯掰扯，怎么才能让你的海报在众多信息中脱颖而出，真正做到“优秀”二字。第一步：灵魂的注入——明确主题与目标受众别急着找素材、想漂亮的字体。首先，你得问自己：这张海报是为谁做的.............
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我从来没有真正“完成”过一场马拉松或半程马拉松，至少不是以那种大家普遍理解的、穿着号码布、冲过终点线、然后被媒体包围的方式。我的“完成”更像是一种内在的、逐渐渗透的体验，一种对我身体和意志力边界的持续探索。你可以想象，一切的开端并不是什么宏大的计划，而是从一次又一次的日常跑步开始。最初，我只是为了健.............
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古音的考据，是一项充满挑战却又极其迷人的学术探索。它并非一蹴而就，而是建立在一系列严谨的观察、比对和推理之上，如同侦探解开陈年旧案，又似考古学家层层剥茧。这项工作动用了多方面的材料和方法，试图还原那些早已消逝在时光中的声音。一、 追溯源头的基石：古代文献的蛛丝马迹考据古音，最直接也是最重要的起点，便.............
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中国工业化进程的起点，往往要追溯到一百多年前。那时的中国，积贫积弱，农耕文明的烙印深刻，工业化如同一个遥远而奢侈的梦想。然而，为了生存和发展，国家不得不踏上这条艰难的道路，而工业化原始积累的过程，更是充满着艰辛、探索与牺牲。一、 早期萌芽与曲折探索（清末民初）：近代中国的工业化，最早的火种并非来自国.............
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说到万代模型，尤其是那些精密的拼装模型，大家最先想到的往往是它那如同艺术品般的细节和那令人惊叹的“五指可动”设计。但你有没有好奇过，这些小小的塑料零件，是如何被塑造成形，又如何才能活动自如的呢？这背后是一门精湛的注塑工艺，尤其是在实现手指关节的可动性上，更是凝聚了工程师们的巧思。万代模型采用的注塑工.............
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曾几何时的荣光：奥匈帝国工业化的辉煌与隐忧“东欧国家缺乏拿得出手的轻重工业”，这样的论断，放在如今的奥地利、捷克、匈牙利身上，未免有些失之偏颇。事实上，如果我们回溯到19世纪末20世纪初，这片土地曾是欧洲工业化的先行者之一，甚至一度涌现出诸如“日耳曼的瑞士”的美誉。它们之所以能在那个时代崭露头角，成.............
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关于中国军队在抗战后期仍然面对日军的艰难局面，以及几年后在抗美援朝战争中取得巨大胜利的“巨变”，这是一个非常复杂的问题，涉及政治、军事、经济、社会等多个层面。不能简单地将两者划为“惨败”与“大胜”，而应看到其中演变的复杂性和关键性的转变。以下将从几个主要方面详细阐述：一、 抗战后期的中国军队与日军的.............
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