如何完成标准的深蹲？
为啥要练深蹲？
在你开始练之前，先搞明白深蹲的好处。它不光能练腿，还能练到屁股，核心肌群，甚至还能帮你提高身体的整体协调性。深蹲做得好，你整个人站得更稳，跑得更快，跳得更高，搬东西也更有劲。而且，深蹲对改善体态，收紧腹部，塑造臀部线条也有奇效。
深蹲前的准备：热身不能少！
千万别小看热身，这是避免受伤的关键。
1. 动态拉伸： 想象一下，在你准备发力前，你的身体是不是应该像一根绷紧的弓弦？所以，先来点活动活动：
腿部画圈： 站立，抬起一条腿，向前、向后、向内、向外画圈，每边各1015次。
髋关节绕环： 站立，将一条腿向前抬起，然后向外、向后、向内画圈，模仿“8”字。
弓步拉伸： 前弓步，用手撑地，然后将臀部向后推，感受大腿后侧的拉伸。
猫牛式： 在地上，四肢着地，吸气时弓背，呼气时塌腰，活动脊柱。
2. 激活臀部： 很多人深蹲时屁股用不上力，或者说没“唤醒”它。试试这些：
臀桥： 仰卧，屈膝，双脚踩地，臀部发力向上抬起，感受臀部的收紧。
螃蟹步（弹力带）： 在膝盖或脚踝处套上弹力带，屈膝，小步向侧面移动，感受臀部外侧的灼热感。
3. 空杆或轻重量的试蹲： 在正式开始前，用空杆或者非常轻的重量做几个动作，熟悉动作模式，调整身体的感受。
标准深蹲的动作分解（以杠铃后背式深蹲为例）：
这是最常见的深蹲方式，我们就以它为例，一步步拆解。
1. 站姿（架设杠铃）：
杠铃位置： 将杠铃放在斜方肌上（脖子和肩膀之间，不是直接压在脖子上），有些人喜欢放在更高的位置，有些人喜欢放在稍低的位置。你可以尝试找到一个最舒服、最稳定的位置。
握距： 宽度比肩略宽，双手自然地握住杠铃，拇指环绕杠铃。
身体站立： 核心收紧，背部挺直，抬头挺胸。从杠铃架上将杠铃“卸下”，身体向前迈一步，回到杠铃正下方。
脚站姿： 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外打开（大概1530度）。想象一下，你准备做一个稍微宽一点的站姿。
2. 下蹲过程：
起始动作： 想象你要坐到一张你后面很高很高但看不见的椅子上。首先，臀部向后推，同时膝盖开始向前弯曲。
躯干角度： 身体保持一个相对挺直但略微前倾的姿势。腰部要保持自然的生理曲线，不要塌腰或者弓背。
膝盖方向： 膝盖的方向要与脚尖的方向一致，不能让膝盖内扣。想象你的膝盖要“推开”你的脚尖。
杠铃轨迹： 杠铃会随着你身体的前倾而略微向前移动，但它应该始终在你脚掌的上方。
下蹲深度： 目标是至少让大腿平行于地面，甚至更低（臀部低于膝盖）。深度取决于你的柔韧性、活动度以及你感觉舒服和控制得住的范围。初学者可以先从能轻松控制的深度开始，慢慢增加。 记住，质量比数量和深度更重要。
呼吸： 在下蹲前，深吸一口气，憋住气（这叫做瓦式呼吸法，可以帮助稳定核心）。
3. 站起过程：
发力： 想象你要用脚把地面“推开”。将力量集中在脚掌（特别是脚后跟和脚掌中部），同时臀部向前推，膝盖伸直。
躯干和杠铃： 随着身体站起，杠铃会沿着它下降时的反向轨迹向上移动。
核心稳定： 整个过程保持核心收紧，呼吸憋住，直到你差不多站直的时候，再将气呼出去。
顶端姿势： 在顶端，身体完全伸直，但不要过度后仰，保持核心收紧。
常见错误以及如何避免：
膝盖内扣（Knee Valgus）： 这是最常见的错误之一，也是最容易受伤的。
如何解决： 训练时注意力要放在“推开”膝盖，让膝盖和脚尖朝向一致。可以在膝盖处套上弹力带，下蹲时感受弹力带的阻力，强迫自己向外推。
腰部塌陷/弓背（Butt Wink）： 在下蹲到底部时，腰部出现不自然的向上卷曲。
如何解决： 可能是柔韧性不足（尤其是髋关节和脚踝）、下蹲太深或者核心力量不够。尝试减少下蹲深度，增加脚踝和髋关节的柔韧性训练，加强核心力量。
身体前倾过度（Leaning Forward Too Much）： 导致力量更多集中在腰部，而不是腿和臀部。
如何解决： 确保杠铃始终在你脚掌的上方，收紧核心，抬头挺胸。
脚后跟抬起（Heel Lift）： 尤其是在下蹲到底部时。
如何解决： 检查你的脚踝柔韧性，可以尝试在脚后跟下垫杠铃片或者穿举重鞋来帮助下蹲。同时，在下蹲前确保脚后跟牢牢地踩在地面上。
动作速度过快： 尤其是在下蹲阶段，失去控制。
如何解决： 放慢下蹲速度，感受肌肉的伸展和控制。
循序渐进，安全第一：
从小重量开始： 不要一开始就挑战大重量，先把动作做标准。
找个好的教练： 如果条件允许，找个有经验的教练指导一下，可以避免很多弯路。
录下自己的动作： 有时候自己看不到的问题，可以通过录像来发现。
倾听身体的声音： 如果感到疼痛，立即停止。
深蹲是一个需要耐心和练习的动作。刚开始可能觉得别扭，但坚持下去，你会感受到它给你带来的改变。祝你练得开心，练得有效果！
网友意见
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。
这篇回答虽长，但非常易读。
不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。
如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。
如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。
如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！
一 徒手深蹲
1.站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。
每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。
站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。
2.找准重心
深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。
3.保持脊柱中立位
4.下蹲
1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。
只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。
5.站起的技巧
蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。
这一步看似非常简单，但是非常重要。
这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！
在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。
膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
二、杠铃深蹲的简易说明
杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。
1.杠铃位置
颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：
另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：
初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。
高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。
低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。
一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。
2.收紧背部
收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。
这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。
有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。
收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。
收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。
上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。
我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：
- 让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）
- 让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）
有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。
我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。
3.握杠技巧
a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。
b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。
4.呼吸
中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。
大重量的情况下采用瓦式呼吸。
呼吸技巧详见：《呼吸，是健身的第一课》《超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》
5.起杠与出杠技巧
出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。
出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。
二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。
三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。
切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：
6.回杠技巧
回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。
7.深蹲过程中使劲盯着一个点
如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。
建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。
三、重要细节纠正、改进与答疑
1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？
深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。
2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？
请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》中有具体说明。
3.怎么学习髋膝联动的深蹲？
请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。
因为最自然的深蹲模式，就是：坐。
4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？
在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「怪兽制造健身店」购买腰带，这儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。如果你特别瘦，可以考虑怪兽制造窄版的腰带。我已经给超过2000+训练者推荐并使用了这两款腰带了。
5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？
在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。
6.我蹲不了空杠怎么办？
一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：
7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？
尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）
8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？
去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：
（蛙式）
9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？
骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。
10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？
来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身》,《避免受伤的下肢热身：龄动X视频版》
11.对于初学者，我有一个忠告：在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲》
12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。
13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。
14.关注我的公众号「陈柏龄的酱油台」并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。
我的其他详细动作教学文章：
如何完成标准的深蹲
深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，也是提高其它项目运动员腿部力量不可回避的主要训练手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳、箭步蹲等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种。
后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，较为简单。完整的抓举和挺举技术难度较大。俗话说：“人老先老腿”，人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。
一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。 下图： 是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛 比赛中.挺举200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术。曾在2014年获得全国冠军。
二.小技术：
徒手练习深蹲须双手抱头，负重训练时踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。
三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。
四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时 可发出自信的喊叫声。
五.易错动作：
（一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。 （二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。 （三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。
六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，什么膝盖必须要超过脚尖啦，都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。
七.训练时注意事项：
（一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱）。
（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。 （三）腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习。 （四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护，不得 贴近站在练习者身体前、后进行保护（切记）。
（五）初学者在扛起杠铃训练时 肩部有压痛感觉，勿要采取任何防护措施，练习六至八堂课以后疼痛会自然消除，每周练习两次即可。
八.训练方法： 深蹲每周练习2次，每次总组数12组，每次总次数45-50次，用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。 这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法。 （例如：你深蹲最好成绩为100公斤）。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量105%一组.1次（加强保护）。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护）。 还有一种方法：可以活动到70--80%的重量 直接 练习组数5-7组.每组尽量完成次数。
九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。下图：是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲260公斤练习。
建议阅读《囚徒健身》
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