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问题

轻度脂肪肝如何改善？

回答
脂肪肝，尤其是轻度脂肪肝，其实并不可怕，很多时候通过调整生活方式就能得到很好的改善，甚至恢复正常。别把它当成一个需要惊慌失措的大病，更像是身体在给你一个温柔的提醒：是时候对你的生活习惯进行一次“大扫除了”。

首先，咱们得明白，什么是轻度脂肪肝？

简单来说，就是肝脏里堆积了过多的脂肪，超过了肝脏重量的5%以上。但别急，轻度的通常没有明显的症状，很多人是在体检时才发现的。这时的肝脏功能大多还正常，但如果放任不管，日积月累，脂肪堆积会影响肝细胞的功能，甚至可能发展成肝炎、肝纤维化，最终走向肝硬化和肝癌。所以，趁着还是“轻度”，赶紧行动起来，这是最好的时机。

那么，具体该怎么做呢？咱们一步一步来，把重点放在“怎么做”上，而不是“为什么”。

1. 吃，是头等大事，但得“聪明地吃”

说到吃，很多人会想到“不吃”，这是个误区。正确的说法是“管住嘴，迈开腿”，但吃什么，怎么吃，才是关键。

戒掉“油”的诱惑：
拒绝“油炸派”： 油条、炸鸡、薯条、炸丸子……这些高油高热量的食物，就是脂肪肝的“亲爹”。尽量跟它们说拜拜。
“隐形油”要小心： 很多人觉得我没吃油炸的啊。其实，很多加工食品、零食、糕点里都藏着不少油，比如饼干、曲奇、沙琪玛，还有一些酱料，比如沙拉酱、蛋黄酱。看配料表，油排在前面的都要慎重。
烹饪方式选“清淡”： 蒸、煮、炖、凉拌、烤（少油版）是你的好朋友。炒菜时，油量一定要控制，一两滴就好，别像“浇花”一样。
告别“甜”的陷阱：
戒掉“糖衣炮弹”： 甜饮料（可乐、果汁、奶茶）、蛋糕、冰淇淋、糖果，这些都是肝脏的“甜蜜负担”。它们不仅提供大量热量，还会转化成脂肪堆积。能不喝就不喝，能少吃就少吃。
警惕“隐藏的糖”： 有些食物，你以为不甜，但里面糖分很高，比如一些罐头食品、果酱、甚至番茄酱。
主食别“独宠”精米白面：
粗粮是个宝： 把一部分白米饭、白面馒头换成糙米、玉米、燕麦、全麦面包、小米、荞麦等粗粮。它们富含膳食纤维，能帮助你增加饱腹感，控制血糖，还能促进肠道蠕动，对身体好处多多。
适量就好： 粗粮虽好，也不能过量，尤其是消化能力弱的人。
蔬菜水果要“敞开吃”（但要适量）：
膳食纤维是功臣： 大量的新鲜蔬菜和适量的水果，提供了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，它们能帮助你清理肠道，延缓糖分吸收，而且热量相对较低。
注意水果的糖分： 虽然水果好，但像荔枝、龙眼、葡萄、芒果等含糖量较高的水果，还是要适量，别当零食一样不停吃。
蛋白质要“优质选”：
瘦肉、鱼、禽类、豆制品是首选： 比如鸡胸肉、鱼肉（尤其是深海鱼，富含不饱和脂肪酸）、鸡蛋、豆腐、豆浆等。它们能提供身体所需的蛋白质，帮助修复肝细胞，同时脂肪含量较低。
红肉适量： 牛肉、羊肉等红肉可以适量吃，但要选择瘦的部分。
餐桌上的“好习惯”：
规律三餐，别暴饮暴食： 一日三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿。晚上尤其要少吃，睡前23小时最好不要进食。
细嚼慢咽： 多嚼几下，让食物充分混合唾液消化，也能增加饱腹感，避免吃得太快导致摄入过多。
吃饭七八分饱： 感觉不饿了就可以停下来，别吃到撑。

2. 动，是“排毒”的利器

光说不练假把式，运动是驱散肝脏脂肪的关键。

动起来，别“坐”！
从你喜欢的开始： 不用一开始就给自己定个“马拉松”目标。你喜欢散步？好！喜欢跳舞？太棒了！喜欢广场舞？没问题！找到让你愿意动起来的项目最重要。
有氧运动是主力： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、广场舞等都是很好的有氧运动。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。如果觉得一次性完成有困难，可以分次进行，比如每天散步30分钟。
力量训练也不能少： 适度的力量训练（比如举哑铃、俯卧撑、深蹲）可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。每周进行23次。
把运动融入生活： 上下班能走楼梯就不坐电梯，周末多出去走走，和家人朋友一起户外活动。别总宅在家里，身体是需要“活动筋骨”的。
循序渐进，量力而行：
如果你平时不怎么运动，刚开始不要强度太大，慢慢来，让身体有个适应过程。
运动过程中，如果出现不适，比如头晕、胸闷、心慌，要及时停止休息。

3. 生活习惯的小细节，也藏着大能量

除了吃和动，还有一些看似不起眼的生活习惯，对改善脂肪肝也非常重要。

睡个好觉，给肝脏“充电”：
保证充足睡眠： 大多数成年人每晚需要78小时的睡眠。长期熬夜、睡眠不足会影响身体的新陈代谢，增加脂肪堆积的风险。
规律作息： 尽量做到每天同一时间睡觉，同一时间起床，即使是周末。
“戒酒”是必须项！
滴酒不沾是最好的： 酒精对肝脏的损害是毋庸置疑的，它会直接刺激肝细胞，加速脂肪的合成和堆积。如果患有脂肪肝，最好是彻底戒酒。
“少喝”也不行： 对于脂肪肝患者来说，并没有所谓的“安全饮酒量”。
情绪管理，别让“压力”伤肝：
保持好心情： 长期精神紧张、焦虑、抑郁，都会影响身体的内分泌和新陈代谢，间接导致脂肪肝。学会放松，找到适合自己的解压方式，比如听音乐、冥想、和朋友聊天等。
乐观心态很重要： 把改善脂肪肝当作一个“自我提升”的过程，而不是一个“疾病折磨”。
告别“不健康零食”：
坚果、水果、酸奶是好选择： 如果嘴馋，可以选择原味坚果（一天一把就好）、新鲜水果、无糖酸奶等健康零食。
避开饼干、薯片、糖果等加工零食。
定期复查，持续关注：
听从医生的建议： 改善脂肪肝是一个持续的过程，要定期到医院复查，让医生评估你的情况，并根据需要调整治疗或改善方案。
监测指标： 关注你的肝脏酶、血脂、血糖等指标的变化。

最后，我想强调的是，改善轻度脂肪肝，最核心的就是两个字：“坚持”。

这不是让你一下子变成一个“禁欲”的养生大师，而是让你开始关注自己的身体，一点一点做出调整。你不需要完美，只需要比昨天做得更好一点。

想象一下，当你把油炸食品换成蒸煮，把甜饮料换成白开水，把久坐换成散步，你会发现，不只是肝脏在变好，你的整个人都会变得更轻盈、更有活力。这是一种积极的改变，而这种改变，是你可以自己掌握的。

所以，别再犹豫了，从现在开始，行动起来吧！你的肝脏，会感谢你的。

网友意见

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首先我要更正一个很多人具备的错误概念，脂肪肝≠肥胖，更非肥胖者专属疾病。体型消瘦的人，同样有可能患脂肪肝，原因为这是一种脂质代谢紊乱疾病。

脂肪肝（fatty liver disease，FLD），又称脂肪性肝病，是一种由遗传、环境因素、代谢应激等多种病因引起的肝损伤，以肝细胞脂肪变性和脂肪堆积为主要特点的临床综合征。肝脏是人体中非常重要的代谢器官，不仅仅能将肠道吸收的脂类合成脂肪，而且还参与脂肪酸的氧化。因此，肝脏出现问题，脂质代谢就有可能出现异常，导致脂肪在肝脏中的异常堆积。不同的种族、性别、年龄段均可患脂肪肝，其中以40~49 岁的人群发病率最高，我国成人患病率为15% ~25% [1]。

正常人的肝脏中，脂质含量占肝湿重的2-4%，其中磷脂占50%以上，甘油三酯占20%，游离脂肪酸占20%，胆固醇占7%，其余为胆固醇酯。当肝细胞内脂质蓄积超过肝湿重的5%，或者组织学上每单位面积有1/3以上的干细胞发生脂肪变性，那就称为脂肪肝[2]。根据肝细胞内脂肪含量的多少，分为轻、中、重3型。

目前，国际上一般以‘是否有过量饮酒’将脂肪肝分为酒精性脂肪肝（alcoholic fatty liver disease，AFLD）和非酒精性脂肪肝（nonalcoholic fatty liver disease ，NAFLD）两种。在我国，以非酒精性脂肪肝（NAFLD）为主，并可细分为单纯性脂肪肝与非酒精性脂肪性肝炎（non-alcoholic steatohepatitis，NASH）。

非酒精性脂肪肝的病因尚不明确，一般认为与进食高热量饮食、过量脂肪、大量碳水化合物、大量糖分摄入等不良生活习惯有关，2型糖尿病、肥胖、高血压、高血脂、病毒性肝炎等是独立的危险因素。如不加以控制，可以从单纯脂肪变进展为肝炎、肝纤维化、肝硬化，并最终可导致肝癌的发生。

轻度脂肪肝往往是在B超体检过程中无意发现，一般并无特殊表现；中、重度脂肪肝可有食欲不振、疲倦乏力、恶心、呕吐、肝区或右上腹隐痛等表现。因此，一般并不能通过症状表现发现脂肪肝。

了解了脂肪肝的发生、进展过程，那就相对好理解应对措施。

1、一般治疗

轻度脂肪肝可以通过合理地改变饮食和生活方式，并配合适度地减肥和体育锻炼来逆转；而重度脂肪肝除了上述措施还必须配合相应的药物治疗[3]。

①处理危险因素：禁酒戒烟。营养过剩、肥胖的脂肪肝患者，应严格控制饮食，使体重恢复正常；营养不良性脂肪肝者，应适当增加营养，特别是蛋白质和维生素的摄入有2型糖尿病患者，应积极控制血糖；高血压、高血脂者，应控制血压、血脂等；

②调整饮食结构：提倡高蛋白质、高维生素、低糖、低脂肪饮食。规律合理饮食，不吃/少吃动物性脂肪、甜食，控制每天的总能量，减少至少30%或750-1000大卡/天的热量摄入可改善肝脂肪变性。戒掉吃零食的习惯，可多吃富含维生素D、E 的新鲜蔬菜瓜果。患者也可以长期服用中药茶饮配方：决明子、山楂、荷叶、绞股蓝、红曲，每天坚持效果极佳[4]（更新：前述中药茶饮的具体配方未知，故根据文献另寻了一款六味降脂降压茶，适用于单纯性肥胖引起的脂肪肝患者：山楂10g、决明子5g、白菊花5g、苦荞5g、陈皮10g、金银花5g；混合后沸水泡5分钟，每日一剂，多次冲泡饮用。注意：胃酸过多者、消化道溃疡者不宜饮用[5]。此茶饮并不能代替医生处方，如有不适请及时就诊）；

③适当增加运动：以全身性有氧运动为合宜，包括：（1）耐力型运动如：快走、慢跑、骑自行车、跳绳等；（2）力量型运动如：仰卧起坐，引体向上，俯卧撑等；（3）各种球技活动，篮球，乒乓球，桌球，网球等。以上运动日常坚持半个小时到一个小时之间，最好两者相结合，勿劳累过度；

2、药物治疗

对脂肪肝的治疗目前尚无对症的特效药物，辅助用药包括减轻脂质过氧化的药物（维生素B、C、E等）、胰岛素受体增敏剂（吡格列酮等）、降血脂药（他汀类药物）、肝细胞保护剂、血管紧张素受体拮抗剂、抗细胞因子抑制剂、肠道微生物调整剂等，糖皮质激素对于非酒精性脂肪肝也具有一定的治疗作用。

3、手术治疗

减肥手术并不常规建议作为肥胖性肝病的治疗方法，但有研究显示，90％以上接受该手术治疗肥胖的人可以逆转FLD、NAFLD、NASH和晚期脂肪性肝炎[6]。

4、祖国中医药治疗

①中成药、方剂：绞股蓝滴丸、山楂消脂胶囊；辨证使用柴胡疏肝散合失笑散加减、茵陈蒿汤合导

痰汤加减、膈下逐瘀汤或血府逐瘀汤加减、脾虚肝郁方加减等[7][8]；

②针灸：针刺丰隆、足三里、太冲、三阴交、肝俞、脾俞等穴位对脂肪肝的治疗效果也较为显著[9]。

参考

  1. ^ 董姝，刘平，孙明瑜. 非酒精性脂肪肝发病机制———“二 次打击”学说研究进展［J］. 临床肝胆病杂志，2012，28 ( 7) : 55．
  2. ^ 张华捷,庄辉,刘学恩.脂肪肝的流行病学研究进展[J].中华流行病学杂志,2004(07):84-86.
  3. ^ 脂肪肝.百度百科.
  4. ^ 乐玲娜,傅萍.非酒精性脂肪肝的中西医研究进展[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(92):118+120.
  5. ^ 杨建全. 运动疗法联合六味降脂降压茶对单纯性肥胖大学生脂肪肝患者康复干预[J]. 肝脏, 2015(09):740-741.
  6. ^ The Diagnosis and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Practice Guidance from the American Association for the Study of Liver Diseases.
  7. ^ 崔健娇，赵文霞． 赵文霞教授治疗非酒精性脂肪肝性肝 病经验总结［J］． 中国中医药现代远程教育，2014，12 ( 22) : 26 － 27．
  8. ^ 许宝才，毛志远，陈伟． 钟坚论治脂肪肝的经验浅 析［J］． 中华中医药杂志， 2017， 32( 7) : 3036 － 3038．
  9. ^ 陈伟，谢军，王井妹.电针治疗非酒精性脂肪肝病的临床研究及相关指 标变化[J].中医临床研究，2012，4(19)：28．

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