为什么明知第二天还要工作，晚上还是会忍不住晚睡？应该如何调整呢？
为什么我们就是忍不住晚睡呢？
这事儿可不是你一个人在战斗，背后原因可不少，有点像个小小的心理和生理混合体：
白天“压抑”太久，晚上“释放”补偿心理： 想想我们白天的工作，是不是常常被各种任务、邮件、会议填满，大脑一直在高速运转，而且很多时候我们为了迎合工作需求，不得不压抑自己的真实想法和情绪，表现得很“得体”、“专业”。那么到了晚上，终于可以把“面具”摘下来了，身体和心灵都在渴望一种属于自己的自由和放松。这时候，刷刷手机、看看剧，就是一种极好的“补偿”，感觉终于可以为自己活一次。
“错失恐惧症”（FOMO）在作祟： 尤其是在信息爆炸的时代，我们总担心错过什么重要的信息、热门话题，或者朋友之间的最新动态。手机里的社交媒体、短视频平台就像一个巨大的信息池，一旦你打开，就很容易被里面的内容吸引，不断刷新，生怕漏掉点什么。这种对“错过”的焦虑，会让你潜意识里觉得“再看五分钟，就五分钟”，结果五分钟变成了半小时，半小时又变成了更长。
大脑的“奖励机制”和“成瘾性”： 手机里的APP设计得太聪明了！那些短平快的视频、新鲜有趣的内容，都能刺激我们大脑释放多巴胺，这是一种让我们感到愉悦和满足的神经递质。就像吃甜食一样，大脑会记住这种愉悦感，然后渴望再次获得。久而久之，手机就变成了一个随时可以触发快乐的“开关”，我们很容易对这种即时满足产生依赖。
拖延症的“惯性”和“逃避”： 有时候，晚睡也是一种对第二天压力的间接逃避。与其去想明天要面对的棘手工作，不如沉浸在当下的虚拟世界里，暂时忘却烦恼。这种“今天能拖的就拖”，变成了一种习惯性的应对模式。
生理时钟的“紊乱”或“不适应”： 如果你白天的工作性质比较特殊，比如需要长时间使用电脑、接触强光，或者作息本身就不规律，都可能影响到身体自然的昼夜节律。等到晚上，身体反而没有得到足够的信号来告诉你“该睡觉了”。
创造力或思考的“高峰期”： 对一些人来说，白天是忙碌的，而夜晚的宁静反而更能激发他们的灵感和思考。这种“夜猫子”体质，虽然不一定是坏事，但如果影响到正常休息，就需要去调整了。
那么，怎么才能把这个让人又爱又恨的晚睡习惯给掰过来呢？
这不是一蹴而就的事情，需要点耐心和策略，就像慢慢驯服一匹野马一样。咱们可以试试从几个方面下手：
一、 心理建设：先让自己“想睡”
1. 重新认识“睡眠”的价值： 光是“知道”第二天要工作，可能不够有说服力。试着去理解，高质量的睡眠不仅仅是休息，更是大脑排毒、巩固记忆、修复身体、提升情绪和工作效率的关键。把睡眠看作是投资，而不是损失时间。想想看，睡好了，第二天工作才能事半功倍，而不是昏昏沉沉地浪费时间。可以看看一些关于睡眠科学的科普文章，也许会有新的感悟。
2. 设定“睡前仪式感”，而不是“睡前任务”： 很多人睡前会想“我必须睡着”。这种“任务感”反而会增加焦虑，让你更难入睡。不如改成“睡前仪式”，就像一个温馨的过渡过程。比如：
泡个热水澡或泡脚： 身体的放松会带来情绪的舒缓。
听一段舒缓的音乐或冥想音频： 让大脑从喧嚣中抽离。
阅读纸质书籍： 远离电子屏幕的蓝光，选择一些轻松有趣的书。
写日记： 把一天的烦恼和想法写下来，让它们“落地”，而不是在脑子里盘旋。
做一些轻柔的拉伸： 活动身体，缓解一天的疲劳。
关键是： 找到让你感到平静和愉悦的活动，并且固定下来。
二、 环境改造：让卧室成为“睡眠圣地”
1. 物理隔绝诱惑源： 这是最直接有效的方法。
手机远离床边： 最好是放在另一个房间，或者至少放在你够不到的地方。如果需要闹钟功能，可以考虑买个独立的闹钟。
关闭不必要的通知： 睡前一小时，把社交媒体、新闻APP的推送全部关掉，眼不见心不烦。
创造黑暗环境： 窗帘要够遮光，房间里尽量没有光源。如果没办法做到绝对黑暗，可以试试眼罩。
保持舒适的温度： 一般来说，稍微凉爽一些的环境更容易入睡。
保持安静： 如果噪音是问题，可以试试耳塞。
2. 限制睡前电子产品使用： 这是老生常谈，但绝对是重中之重。
设定“数字宵禁”： 比如，睡前一小时坚决不碰手机、平板电脑、电视。把这段时间留给上面提到的“睡前仪式”。
使用屏幕时间管理功能： 很多手机都有自带的屏幕时间限制功能，可以提前设定好APP的使用时长，或者在某个时间段锁定APP。
开启夜间模式/护眼模式： 如果实在需要用手机，至少开启设备的夜间模式，减少蓝光对大脑的刺激。
三、 生活作息调整：循序渐进地找回节奏
1. 设定一个“理想入睡时间”和“起床时间”： 然后开始一点点地往这个方向靠拢。比如，你现在习惯一点睡，第二天八点起。如果你的目标是十一点睡，七点起，那么可以尝试每天提前15分钟睡觉，同时早起15分钟。这样循序渐进，身体更容易适应。
2. 白天适度接触自然光： 尤其是在早晨，多接触阳光有助于调节身体的生物钟。
3. 规律饮食，避免睡前大餐或咖啡因： 睡前两三个小时尽量不要进食过饱，也避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。
4. 白天适当运动，但避免睡前剧烈运动： 白天的运动有助于改善睡眠质量，但睡前两小时内剧烈运动可能会让身体过度兴奋，影响入睡。
5. 如果躺在床上20分钟还没睡着，就起来： 不要强迫自己在床上辗转反侧。起来做一些平静的事情，比如阅读、听音乐，等到有了困意再回到床上。这样可以避免把床和“睡不着”的挫败感联系在一起。
四、 认识并接纳“偶尔的失控”
我们都是凡人，不可能做到每一次都严格遵守。偶尔因为某些特殊情况（比如重要的项目赶工、突发事件等）导致晚睡，也是可以理解的。关键在于，不要因为一次“破戒”就全盘否定之前的努力，然后彻底放飞自我。接受它，然后尽快回到正常的作息轨道上来。
总结一下，对抗晚睡的“诱惑”，核心就是：
心理上“想要”睡好。
环境上“创造条件”让睡更容易。
行动上“一点点”调整习惯。
这需要一个过程，可能会有反复，但只要坚持下去，你会发现，找回那个精神饱满的自己，其实并没有那么难。从今晚开始，尝试着为自己的睡眠做出一点点改变吧！
网友意见
这种现象被称为“睡眠拖延”(Bedtime procrastination)[1]. 当然，这并不是说它是一种“心理疾病”，这个名词只是用来描述一类睡眠现象：在入睡前冗长的准备动作。
把睡眠拖延归于自控力的薄弱是一个显然的推断动作[1]:
上面数据说明，睡眠拖延跟自控力具有显著负相关性，同时睡眠拖延的人也容易在其他日常事务上拖延，这使得TA们睡眠时间更短，并更多地感受到疲劳。从因果性上来讲，其关系如下[2]：
也就是，自控力的薄弱是一个重要的导致睡眠拖延因素。但是到这里，显然问题还没有结束，因为自控力是一种自身资源，是可变而非恒定的[3].
因此出现了这样的现象：压力越大时候自控力越不足，工作上未完成的事情越多自控力越不足，家务事越忙乱自控力越不足，也就导致了在这些情况下睡眠拖延的更严重[4]：
也就形成了问题中的情况：明明第二天还要工作，晚上却不想睡，而且当天越劳累、第二天的工作越繁复，晚上越不想睡。
很多人晚上不想睡，而是躺着把大量时间花在手机和电脑/电视节目上。这种情况下，睡眠拖延就有媒体暴露的因素了[5]：
媒体暴露会通过屏幕光照扰乱我们的昼夜节律（原理参见 睡觉时开灯会不会有损睡眠质量，为什么有人不开灯睡不着？），这不仅会使入睡困难，甚至还会消除睡意[6].
总结：
- 睡眠拖延跟自控力的薄弱有关系
- 工作和生活的压力大会导致自控力的薄弱化，因此导致睡眠拖延
- 睡前玩手机/电脑 会扰乱昼夜节律，扰乱睡意的形成，导致睡眠拖延
[1] Kroese, Floor M., et al. "Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination."Frontiers in psychology 5 (2014): 611.
[2] Kroese, Floor M., et al. "Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population."Journal of health psychology 21.5 (2016): 853-862.
[3] Muraven, Mark, Dianne M. Tice, and Roy F. Baumeister. "Self-control as a limited resource: Regulatory depletion patterns."Journal of personality and social psychology 74.3 (1998): 774.
[4] Kühnel, Jana, Christine J. Syrek, and Anne Dreher. "Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination."Frontiers in Psychology 9 (2018): 77.
[5] Exelmans, Liese, and Jan Van den Bulck. "“Glued to the Tube” The Interplay Between Self-Control, Evening Television Viewing, and Bedtime Procrastination."Communication Research (2017): 0093650216686877.
[6] Li, Jian, Andrew Lepp, and Jacob E. Barkley. "Locus of control and cell phone use: Implications for sleep quality, academic performance, and subjective well-being."Computers in Human Behavior 52 (2015): 450-457.
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