如果一定要喝饮料，哪些饮料相对比较健康?
首先得明白一个道理：“健康”是个相对概念，尤其是在饮料这件事上。 没有哪种饮料能和白开水一样，纯粹又天然。所以，我们的目标是“相对健康”，也就是那些添加物少、糖分低、营养成分相对有益的。
咱们先从最最基础但却最被忽视的开始说起：
1. 白开水：永远的王者
听起来是不是有点废话？但仔细想想，真正能做到“想喝就喝白开水”的人有多少？很多人习惯了一打开冰箱就找瓶装水，或者觉得白开水没味道。
为什么它最健康？
零添加： 没有糖、没有香精、没有色素、没有防腐剂，干干净净的。
必需： 人体需要大量水分来维持生理功能，从代谢到体温调节，哪个环节都离不开水。
无负担： 喝多少都不会增加额外的热量和身体负担。
怎么喝得更“健康”？
温开水： 尤其对于肠胃比较敏感的人，温开水比冷水或热水更容易吸收，也更养胃。
烧开后冷却的白开水： 这可以说是最安全最保险的选择，能杀灭潜在的微生物。
不过度饮用： 虽然水很重要，但极端情况下的“水中毒”也是存在的，当然这离我们日常饮用量很远。关键是记住规律饮水，不要等到渴得不行了才猛灌。
2. 茶：东方智慧的饮品
茶是个好东西，种类繁多，各有千秋。
为什么茶类相对健康？
抗氧化剂： 尤其是绿茶和红茶，富含茶多酚、儿茶素等抗氧化物质，能帮助身体对抗自由基，延缓衰老，对心血管健康也有一定好处。
提神醒脑： 茶中的咖啡因能帮助我们保持清醒和专注，但相对咖啡来说，茶的咖啡因含量通常较低，而且茶氨酸能协同作用，让提神效果更温和，不易产生“咖啡因戒断”的副作用。
种类多样，风味各异： 可以根据自己的口味和需求选择，比如绿茶的清新，红茶的醇厚，乌龙茶的层次感等等。
怎么喝得更健康？
无糖： 这是关键！无论是绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶，只要是无糖的，就非常健康。很多时候我们喝茶觉得不舒服，是因为加了太多糖。
适量饮用： 如果你对咖啡因比较敏感，或者有睡眠问题，晚上尽量避免饮用浓茶。
避免过烫： 长期饮用过烫的饮品，可能会增加食管癌的风险，稍微放凉一点再喝。
选择纯茶叶： 尽量避免那些瓶装的“茶饮料”，很多里面糖分、添加剂含量很高，不如自己泡的健康。
3. 咖啡：爱与痛并存的饮品
咖啡和茶一样，也是许多人离不开的伴侣。
为什么咖啡可以相对健康？
咖啡因的益处： 除了提神，咖啡因还能提高新陈代谢率，增强运动表现，甚至对某些疾病（如帕金森病）有预防作用。
抗氧化物： 咖啡豆中也含有不少抗氧化物质。
提升情绪： 对很多人来说，一杯咖啡是开启美好一天的方式。
怎么喝得更健康？
黑咖啡： 这是最纯粹、最健康的饮用方式。不加糖、不加奶，直接品尝咖啡豆的风味。
少糖少奶： 如果实在不喜欢黑咖啡，可以选择少量牛奶或植物奶（如燕麦奶、杏仁奶，但要看清成分表，尽量选择无糖或低糖的），以及非常非常少的糖。但记住，加的越多，健康度就越低。
控制摄入量： 大多数成年人每天摄入400毫克以下的咖啡因是安全的。如果你有失眠、焦虑、心悸等问题，就要适量减少甚至避免饮用。
避开“花式咖啡”： 那些加入了大量糖浆、奶油、炼乳的“拿铁”、“摩卡”等，糖分和热量都非常高，远不如一杯简单的黑咖啡健康。
4. 植物奶/无糖豆浆：不错的替代选择
如果你不喝牛奶，或者想尝试植物基饮品，这些也是不错的选择。
为什么它们可以相对健康？
植物蛋白质： 豆浆是优质植物蛋白的来源。
低脂/无脂： 相比全脂牛奶，很多植物奶（如脱脂牛奶、杏仁奶、燕麦奶）脂肪含量较低。
不含乳糖： 对乳糖不耐受的人群非常友好。
怎么喝得更健康？
选择“无糖”或“原味”： 这是重中之重。很多植物奶为了口感，会添加糖分，一定要仔细看配料表。
看营养成分表： 有些植物奶会强化钙、维生素D等营养素，这可以作为牛奶的补充。但也要注意其添加剂情况。
豆浆要煮熟： 生豆浆含有胰蛋白酶抑制剂等物质，必须彻底煮熟才能饮用。
5. 水果蔬菜汁（鲜榨，适量）：天然的维生素来源
榨汁可以让你快速摄入多种水果蔬菜的维生素和矿物质。
为什么鲜榨果蔬汁可以相对健康？
丰富的维生素和矿物质： 如果是自己鲜榨，能最大程度保留水果蔬菜本身的营养。
方便快捷： 是一个快速补充营养的途径。
怎么喝得更健康？
搭配蔬菜为主，水果为辅： 纯果汁糖分含量太高，很容易导致血糖快速升高。而蔬菜（如黄瓜、芹菜、菠菜）的糖分低，膳食纤维保留得更好。建议的比例是蔬菜占70%以上，水果占30%以下。
带果肉或蔬菜渣： 尽量不要把汁和渣完全分离，保留一部分膳食纤维对健康更有益，也能延缓糖分的吸收。
适量饮用： 即便是鲜榨的，也还是含有一定的糖分和热量，不能替代正餐，也不能过量饮用。一天一杯（200300毫升）比较合适。
即榨即饮： 鲜榨果蔬汁的营养成分在空气中容易氧化流失，最好在榨好后立即饮用。
还有一些需要警惕的“不太健康”的饮品：
含糖饮料（汽水、果汁饮料、运动饮料、能量饮料）： 这些是我们的“头号敌人”。它们通常含有大量的精制糖、高果糖玉米糖浆、人工甜味剂、香精、色素和防腐剂。长期饮用会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险，还会损害牙齿。
奶茶、甜咖啡等“花式饮品”： 大部分都属于高糖、高脂饮品，就算宣称是“鲜奶”，里面的糖分和脂肪也足以让你望而却步。
酒精饮品： 虽然适量饮用红酒可能对心血管有益（但这个观点也有争议），但总体来说，酒精对身体的伤害是多方面的，不属于“健康饮品”的范畴。
总结一下健康饮品的几个原则：
1. 无糖/低糖： 这是最核心的判断标准。
2. 添加剂少： 配料表越短越好，越简单越好。
3. 天然原料： 尽量选择纯粹的原料制作的饮品。
4. 适量饮用： 即便是健康的饮品，也需要控制饮用量。
5. 了解自己的身体： 有些人对咖啡因敏感，有些人有特定的消化问题，要根据自身情况选择。
所以，下次想喝点什么的时候，不妨先问问自己：我是真的渴了需要补充水分，还是只是嘴巴有点寂寞，或者被广告诱惑了？如果真的想喝点带味道的，就从白开水开始，然后是无糖的茶、黑咖啡，或者自己榨的、以蔬菜为主的果蔬汁。慢慢来，你会发现健康饮水其实也没那么难！
网友意见
回答这个问题之前，我们要共同确定一个概念：大部分饮料就是不健康的。
像我们小时候，家长会经常说的喝碳酸饮料会不长高、颜色都是色素兑出来的这些话，其实都不对，饮料真正的危害，是：糖。
在很久以前，在自然界获取到甜的滋味是一种奢侈的享受，因此能吃到糖的人很少，也从客观上限制了糖的摄入。直到制糖业的出现，糖的价格迅速降低，人人都能享受糖带来的“幸福感”。可沉醉在甜蜜中的人们可能没意识到，它就在伤害你的全身。
今年3月，美国三所高校研究人员通力合作，对关于含糖饮料与大脑海马区的课题进行相关研究，结论发表在国际期刊《Translational Psychiatry 》上，研究结果显示，青春期每天食用含糖饮料会损害成年后学习和记忆的能力，而肠道细菌的改变可能是糖诱导的记忆障碍的关键。[1]
而除了这些，糖还有一些已经公认了的危害：
1.糖尿病：大量食用果糖易患糖尿病，每天喝1～2罐250ml含糖饮料的人，患糖尿病概率比不喝含糖饮料的人增加。[2]
2.心血管疾病：每天摄入过量糖可以显著增加血液中的中性脂肪，这些脂肪会随血液流入冠状动脉，沉积在动脉壁，日积月累诱发冠心病。[3]
3.骨骼：一些中老年人所食用的补品中含有不少糖分，糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收，易导致骨质疏松。[4]
4.内分泌：糖进入人体后，会在胰岛素的作用下分解成人体所需的能量，还有一部人形成糖原存储起来。但若是存储量超标，就会转成脂肪，久而久之引起肥胖。[4]
而且，摄入的糖是以“不知不觉”的形式进入你的身体，一杯饮料下肚，并不会出现“饱腹感”，以一块重量为4.5克的方糖来计算，一罐330毫升可乐里所含的糖分是36.96克，相当于8块方糖；一瓶300毫升雪碧里所含的糖分是33克，接近7块半方糖。不知不觉中，体内的糖就严重超标了。
除此以外，像是堪称“快乐水”的可乐，还含有咖啡因，喝多了刺激神经，还有成瘾性。[5]
实话说这些信息其实不难获得，我也相信每一个人都懂，但为什么饮料市场仍有千亿的份额，每天依然消耗掉那么大量的饮料？
因为：只有饮料的甜，才能填补内心的苦。
无论是求学、上班还是自由职业，只要生存，就会有压力，生理层面上，糖分相对于脂肪蛋白质等能更快提供能量，帮助大脑抵抗坏情绪；摄入糖分能促使体内大量分泌多巴胺，多巴胺是会让人的心情变好的一种神经传导物质；高糖还会使胰岛素快速增加，而胰岛素会使酪氨酸与苯丙氨酸在血中浓度降低，使色氨酸在竞争上处于优势，很快进入细胞中转换成血清素，进入脑中，使人有愉悦感。[6]
当然，还有一个不可忽视的原因：随着科技的发展，随着人们对健康生活的追求，不含糖的饮料也应运而生。而提起无糖饮料，绕不开的必然是：
赤藓糖醇：
它是一种化合物，被用作食品添加剂和糖替代品。但它并不是人工合成的，而是天然存在的，是由玉米通过酶和发酵制成的。早在1990年，赤藓糖醇自1990年以来也一直是甜味剂。[7]
赤藓糖醇的甜度是白糖的60%-80%，是生酮烘焙的主要甜味来源，食物中的赤藓糖醇90%会快速被肠道吸收，但人体不能代谢赤藓糖醇，也就直接通过尿液排出体外；剩下的10%经过肠道，理论上经过肠道的赤藓糖醇也可以被细菌发酵使用。[8]
所以，赤藓糖醇是一款既不会发胖、也对肠道菌群影响小的代糖。也就是像其他饮料，不会因为一些发酵原因，引起肠道胀气。
也是因此，如果想要一款既能有“甜”的 口感，也要不发胖，那一定离不开以“赤藓糖醇”作为甜味剂的元气森林气泡水。
最近，超市、便利店、自动贩卖机......到处都是它的身影。不仅如此，很多综艺上也有它的身影。因为它真的有很多优点：
1.它的口感很好，没有白开水那么寡淡，不像果汁那么甜腻，少了酒精类的浓烈，非常接近传统的碳酸饮料，不得不承认那种冲鼻的感觉才是夏天应该喝的，而且元气森林采用的是可食用二氧化碳，没有碳酸饮料的那种刺激，气泡的口感恰到好处。
2. 0糖0脂0卡的元气森林，不仅仅是喝了以后没有负罪感：还因为赤藓糖醇不被人体口腔细菌利用，因而不会产生酸性物质对牙齿造成伤害，在一定程度上保护牙齿。[9]
3.不含有咖啡因、色素。虽说很多人工色素对身体损伤不大，但如果能完全不摄入，自然是最好，而且不同于可乐，元气森林气泡水不含咖啡因，无论是咖啡因、茶碱等都会促进大脑中枢神经兴奋度增加，造成失眠。而元气森林就没有这个担心~
现在正值仲夏，气温不断升高，换谁都不能拒绝一瓶冰爽的饮料带来的畅快感呢？所以我的冰箱也是备满了它们。最后分享我最喜欢的夏日口味：
最合适夏日喝的元气森林气泡水海盐菠萝味的，这个海盐菠萝味的气泡水在打开瓶盖的一瞬间就能闻到一股淡淡的菠萝味清香扑面而来，在海盐的加持下入口也没有涩的感觉，依旧十分的清爽！现在我都是倒在杯子里加几块冰块，或放在冰箱里冻透，喝起来口味特别棒！
星夜，最少不了的活动就是看星空，结束一天工作后，来到郊外的山上仰望星际，这种时候最配的是夏黑葡萄味的，回味悠长的葡萄琼浆与入口细微绵密的气泡，赋予饮用者一种晚风扑面的奇妙体验。
当然还有卡曼橘口味苏打气泡水：最合适工作时，卡曼橘口味的气泡水，有这一股淡淡的柠檬香，炎炎的夏日，反而能让我静下心工作。
“每天都要喝八杯水”这句话已经耳熟能详了，但的确水的味道十分寡淡，当药喝都喝不下去，偶尔搭配一些0糖饮料，是一个不错的选择。
参考资料：
[1] Noble E E , Olson C A , Davis E , et al. Gut microbial taxa elevated by dietary sugar disrupt memory function[J]. Translational Psychiatry, 2021, 11(1):194.
[2]无. 含糖饮料危害健康[J]. 妇女生活：现代家长, 2018(8):61-61.
[3]陈龙. 膳食糖与心血管疾病[J]. 心血管病学进展, 2003.
[4]stineliu. 糖的危害到底有多大?[J]. 大众健康, 2015, 000(012):18-19.
[5]江鸟. 慎饮咖啡因饮料[J]. 医学美学美容, 1998, 09:48-48.
[6]兰政文. 健康吃糖的意义与要点[J]. 中国保健食品(11):4.
[7]食品发酵工业. 无热量甜味剂——赤藓糖醇[J]. 食品与发酵工业, 29(2):1.
[8] Livesey G . Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties[J]. Nutrition Research Reviews, 2003, 16(2):163-191.
[9]张佳丽, 姚军. 赤藓糖醇在龋病预防中的应用[J]. 医学综述, 2010(04):570-571.
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