宁波 18 岁健身主播摄入蛋白质过量患肾病，健身过程中蛋白质应该摄入多少？还有哪些注意事项？
宁波 18 岁健身主播摄入蛋白质过量患肾病：揭秘健身人群的蛋白质摄入“雷区”与健康指南
近日，一则关于宁波一名 18 岁健身主播因蛋白质摄入过量导致肾病的新闻，再次将公众的目光聚焦到健身人群的蛋白质摄入问题上。在这个追求健康与健美的时代，蛋白质早已成为健身爱好者的“宠儿”，但凡事过犹不及，一旦突破了身体的承受极限，非但不能带来预期的健身效果，反而可能埋下健康的隐患。那么，健身过程中，蛋白质究竟应该摄入多少才算合理？又有哪些鲜为人知的注意事项需要我们警惕？
一、 蛋白质，健身路上的“双刃剑”：为何过量会伤肾？
蛋白质是构成人体细胞、组织的重要物质，对于肌肉生长、修复至关重要，因此在健身人群中备受青睐。然而，当蛋白质摄入量远远超出身体所需时，肾脏就成为了“加班”工作的器官。
肾脏的代谢负担加重： 蛋白质在体内分解代谢过程中会产生含氮废物，最主要的就是尿素。这些废物需要通过肾脏过滤，然后随尿液排出体外。当蛋白质摄入量过高时，肾脏就需要处理大量的尿素等代谢废物，长期如此，会显著加重肾脏的负担。
尿液浓缩，增加肾结石风险： 过量蛋白质摄入会导致尿液中钙、尿酸等物质的浓度升高，这会增加肾结石的形成风险。
潜在的肾脏损伤： 长期、过量的蛋白质摄入，尤其是在没有充分水分摄入的情况下，可能导致肾脏滤过率升高，长期高负荷运转，有可能会对肾单位造成损伤，从而引发或加重肾脏疾病。特别是对于本身肾功能就有潜在问题的人群，这种风险会更大。
二、 健身人群的蛋白质“黄金线”：科学摄入量是多少？
关于健身人群的蛋白质摄入量，并没有一个一成不变的“标准答案”，它受到多种因素的影响，包括：
活动强度与频率： 训练越艰苦、频率越高，肌肉的修复和生长需求越大，蛋白质的摄入量也相应需要增加。
训练目标： 增肌、减脂、维持体型等不同目标，对蛋白质的需求量也不同。
年龄、性别、体重： 这些生理因素都会影响身体对蛋白质的利用和需求。
整体饮食结构： 蛋白质的摄入与其他营养素（如碳水化合物、脂肪）的比例也非常重要。
总体而言，目前主流的科学建议如下：
一般健康成年人： 每日每公斤体重约 0.81.2 克。
规律进行中等强度运动的人： 每日每公斤体重约 1.21.6 克。
高强度训练或以增肌为主要目标的人： 每日每公斤体重可适当提高至 1.62.2 克。
举个例子：
如果一位体重 70 公斤、以增肌为目标、进行高强度训练的健身爱好者，那么他每日的蛋白质摄入量可能在 112 克（70公斤 1.6克）到 154 克（70公斤 2.2克）之间。
重要提示： 即使是高强度训练的增肌人群，每日每公斤体重超过 2.5 克的蛋白质摄入，其益处并无显著增加，反而可能增加肾脏负担，所以不建议盲目追求“越多越好”。
三、 不止于量：健身人群的蛋白质摄入“注意事项”
除了控制摄入总量，更重要的是掌握科学的摄入方式和技巧，避免陷入误区：
1. 均衡是关键，不偏食：
优质蛋白质来源： 优先选择优质的动物性蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉（尤其是深海鱼）、牛肉、鸡蛋、牛奶和酸奶。这些蛋白质富含人体必需氨基酸，比例协调，更容易被人体吸收利用。
植物性蛋白质的补充： 豆制品（豆腐、豆浆、豆干）、坚果和种子类食物也是重要的植物性蛋白质来源，它们能提供不同的营养素和膳食纤维。将动物性与植物性蛋白质结合食用，可以获得更全面的营养。
避免单一蛋白质来源： 不要仅仅依赖一种蛋白质来源，例如只喝蛋白粉，这样容易导致某些必需氨基酸的缺乏，而其他氨基酸的摄入又可能过量。
2. 分时摄入，事半功倍：
训练后补充： 训练结束后是肌肉修复和生长的“黄金期”，此时摄入蛋白质可以更有效地帮助肌肉恢复。建议在训练后 3060 分钟内摄入一定量的蛋白质，例如一杯牛奶、一份蛋白粉或一份富含蛋白质的餐点。
餐间补充： 在两餐之间感到饥饿时，也可以适量补充蛋白质，有助于维持饱腹感，减少对高热量零食的渴望，并为身体持续提供氨基酸。
睡前补充： 对于有增肌需求的人群，睡前摄入少量缓释型蛋白质（如酪蛋白），可以帮助身体在睡眠期间持续修复肌肉。
3. 水分是“黄金搭档”，切勿忽略：
充足饮水： 如前所述，蛋白质代谢会产生含氮废物，需要通过肾脏排出。充足的水分可以帮助稀释尿液，降低肾结石的风险，并协助肾脏更好地完成代谢废物的工作。每天至少要保证 23 升的饮水量，如果运动量大或天气炎热，则需要更多。
运动时补水： 在运动过程中也要及时补充水分，避免身体脱水。
4. 警惕“蛋白粉陷阱”，理性选择：
蛋白粉是补充，非必需品： 蛋白粉只是一种方便快捷的蛋白质补充剂，对于日常饮食均衡的人来说，并非必需品。通过正常的饮食摄入足够的蛋白质，效果往往比单纯依赖蛋白粉更好。
选择可靠品牌和产品： 如果确实需要使用蛋白粉，务必选择信誉良好、成分清晰、有权威机构认证的产品。仔细阅读产品说明，了解其蛋白质含量、氨基酸组成以及是否含有其他可能对肾脏造成负担的添加剂。
按需使用，切勿过量： 即使是蛋白粉，也应该根据自己的实际需求量来使用，不要因为觉得“好”就过量摄入。
5. 关注肾脏健康信号，定期体检：
倾听身体的声音： 如果出现尿量减少、泡沫尿增多、腰部胀痛、食欲不振、乏力等症状，应及时就医，排除肾脏问题。
定期检查： 对于长期进行高强度训练或蛋白质摄入量较高的人群，建议定期进行肾功能检查（如尿常规、肌酐、尿素氮等），以便及时发现潜在的健康风险。
6. 个体化差异，咨询专业人士：
营养师或医生建议： 如果你对自己的蛋白质摄入量感到迷茫，或者有任何基础疾病（尤其是肾脏疾病），最好咨询注册营养师或医生。他们会根据你的具体情况，给出个性化的饮食建议。
结语：
健身的初衷是为了追求更健康、更美好的自己。我们追求肌肉的力量，追求身体的线条，但绝不能以牺牲健康为代价。宁波这名 18 岁主播的遭遇，为所有健身爱好者敲响了警钟。让我们在追求健身目标的同时，保持科学、理性的态度，均衡饮食，合理摄入，时刻关注身体的信号，让健身真正成为提升生活品质的健康方式，而不是埋下健康隐患的“雷区”。记住，健康永远是第一位的，任何形式的“过度”都可能适得其反。
近日，一则关于宁波一名 18 岁健身主播因蛋白质摄入过量导致肾病的新闻，再次将公众的目光聚焦到健身人群的蛋白质摄入问题上。在这个追求健康与健美的时代，蛋白质早已成为健身爱好者的“宠儿”，但凡事过犹不及，一旦突破了身体的承受极限，非但不能带来预期的健身效果，反而可能埋下健康的隐患。那么，健身过程中，蛋白质究竟应该摄入多少才算合理？又有哪些鲜为人知的注意事项需要我们警惕？
一、 蛋白质，健身路上的“双刃剑”：为何过量会伤肾？
蛋白质是构成人体细胞、组织的重要物质，对于肌肉生长、修复至关重要，因此在健身人群中备受青睐。然而，当蛋白质摄入量远远超出身体所需时，肾脏就成为了“加班”工作的器官。
肾脏的代谢负担加重： 蛋白质在体内分解代谢过程中会产生含氮废物，最主要的就是尿素。这些废物需要通过肾脏过滤，然后随尿液排出体外。当蛋白质摄入量过高时，肾脏就需要处理大量的尿素等代谢废物，长期如此，会显著加重肾脏的负担。
尿液浓缩，增加肾结石风险： 过量蛋白质摄入会导致尿液中钙、尿酸等物质的浓度升高，这会增加肾结石的形成风险。
潜在的肾脏损伤： 长期、过量的蛋白质摄入，尤其是在没有充分水分摄入的情况下，可能导致肾脏滤过率升高，长期高负荷运转，有可能会对肾单位造成损伤，从而引发或加重肾脏疾病。特别是对于本身肾功能就有潜在问题的人群，这种风险会更大。
二、 健身人群的蛋白质“黄金线”：科学摄入量是多少？
关于健身人群的蛋白质摄入量，并没有一个一成不变的“标准答案”，它受到多种因素的影响，包括：
活动强度与频率： 训练越艰苦、频率越高，肌肉的修复和生长需求越大，蛋白质的摄入量也相应需要增加。
训练目标： 增肌、减脂、维持体型等不同目标，对蛋白质的需求量也不同。
年龄、性别、体重： 这些生理因素都会影响身体对蛋白质的利用和需求。
整体饮食结构： 蛋白质的摄入与其他营养素（如碳水化合物、脂肪）的比例也非常重要。
总体而言，目前主流的科学建议如下：
一般健康成年人： 每日每公斤体重约 0.81.2 克。
规律进行中等强度运动的人： 每日每公斤体重约 1.21.6 克。
高强度训练或以增肌为主要目标的人： 每日每公斤体重可适当提高至 1.62.2 克。
举个例子：
如果一位体重 70 公斤、以增肌为目标、进行高强度训练的健身爱好者，那么他每日的蛋白质摄入量可能在 112 克（70公斤 1.6克）到 154 克（70公斤 2.2克）之间。
重要提示： 即使是高强度训练的增肌人群，每日每公斤体重超过 2.5 克的蛋白质摄入，其益处并无显著增加，反而可能增加肾脏负担，所以不建议盲目追求“越多越好”。
三、 不止于量：健身人群的蛋白质摄入“注意事项”
除了控制摄入总量，更重要的是掌握科学的摄入方式和技巧，避免陷入误区：
1. 均衡是关键，不偏食：
优质蛋白质来源： 优先选择优质的动物性蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉（尤其是深海鱼）、牛肉、鸡蛋、牛奶和酸奶。这些蛋白质富含人体必需氨基酸，比例协调，更容易被人体吸收利用。
植物性蛋白质的补充： 豆制品（豆腐、豆浆、豆干）、坚果和种子类食物也是重要的植物性蛋白质来源，它们能提供不同的营养素和膳食纤维。将动物性与植物性蛋白质结合食用，可以获得更全面的营养。
避免单一蛋白质来源： 不要仅仅依赖一种蛋白质来源，例如只喝蛋白粉，这样容易导致某些必需氨基酸的缺乏，而其他氨基酸的摄入又可能过量。
2. 分时摄入，事半功倍：
训练后补充： 训练结束后是肌肉修复和生长的“黄金期”，此时摄入蛋白质可以更有效地帮助肌肉恢复。建议在训练后 3060 分钟内摄入一定量的蛋白质，例如一杯牛奶、一份蛋白粉或一份富含蛋白质的餐点。
餐间补充： 在两餐之间感到饥饿时，也可以适量补充蛋白质，有助于维持饱腹感，减少对高热量零食的渴望，并为身体持续提供氨基酸。
睡前补充： 对于有增肌需求的人群，睡前摄入少量缓释型蛋白质（如酪蛋白），可以帮助身体在睡眠期间持续修复肌肉。
3. 水分是“黄金搭档”，切勿忽略：
充足饮水： 如前所述，蛋白质代谢会产生含氮废物，需要通过肾脏排出。充足的水分可以帮助稀释尿液，降低肾结石的风险，并协助肾脏更好地完成代谢废物的工作。每天至少要保证 23 升的饮水量，如果运动量大或天气炎热，则需要更多。
运动时补水： 在运动过程中也要及时补充水分，避免身体脱水。
4. 警惕“蛋白粉陷阱”，理性选择：
蛋白粉是补充，非必需品： 蛋白粉只是一种方便快捷的蛋白质补充剂，对于日常饮食均衡的人来说，并非必需品。通过正常的饮食摄入足够的蛋白质，效果往往比单纯依赖蛋白粉更好。
选择可靠品牌和产品： 如果确实需要使用蛋白粉，务必选择信誉良好、成分清晰、有权威机构认证的产品。仔细阅读产品说明，了解其蛋白质含量、氨基酸组成以及是否含有其他可能对肾脏造成负担的添加剂。
按需使用，切勿过量： 即使是蛋白粉，也应该根据自己的实际需求量来使用，不要因为觉得“好”就过量摄入。
5. 关注肾脏健康信号，定期体检：
倾听身体的声音： 如果出现尿量减少、泡沫尿增多、腰部胀痛、食欲不振、乏力等症状，应及时就医，排除肾脏问题。
定期检查： 对于长期进行高强度训练或蛋白质摄入量较高的人群，建议定期进行肾功能检查（如尿常规、肌酐、尿素氮等），以便及时发现潜在的健康风险。
6. 个体化差异，咨询专业人士：
营养师或医生建议： 如果你对自己的蛋白质摄入量感到迷茫，或者有任何基础疾病（尤其是肾脏疾病），最好咨询注册营养师或医生。他们会根据你的具体情况，给出个性化的饮食建议。
结语：
健身的初衷是为了追求更健康、更美好的自己。我们追求肌肉的力量，追求身体的线条，但绝不能以牺牲健康为代价。宁波这名 18 岁主播的遭遇，为所有健身爱好者敲响了警钟。让我们在追求健身目标的同时，保持科学、理性的态度，均衡饮食，合理摄入，时刻关注身体的信号，让健身真正成为提升生活品质的健康方式，而不是埋下健康隐患的“雷区”。记住，健康永远是第一位的，任何形式的“过度”都可能适得其反。
网友意见
刚答完那个一勺蛋白粉得肾病的回答，本来以为又是媒体的蛋白质有害论。
结果仔细一看，一天半磅蛋白粉...这是真摄入多了。
假定这孩子练的中规中矩，90kg，按上限二倍体重算，180g是高强度训练的上限，粉+蛋加起来250克左右，算是中度过量，但依旧不至于单独对肾造成严重损伤。
最通俗的比喻，肾可以想象成一个渔网，蛋白质是鱼。渔网破了，鱼从渔网漏出的过程中，就会导致破洞越来越大。这是肾病患者低蛋白饮食的原因:阻止恶化。
但是对完整的渔网来说，网中有十斤鱼还是二十斤鱼，并没有本质上的影响。
也就是说哪怕到了这种在健身者中都相当大的蛋白质摄入量，也依旧不会对肾造成严重损伤，日常吃肉真的没必要乱想。
其实我感觉，这小伙子是做C(用药)了，做C对肝肾心血管甚至牛牛都危害非常大，而且内地做C这块几乎全是野师傅，无资质无监管甚至打的东西都是走私的。这个蛋白质摄入量对科技战士们来说，其实还好。
像我这种20多就每天测血压时不时扎血糖生怕得慢性病的，有时候也很难理解为什么要做C...把自己身上的信号通路跟改车一样乱掰乱搅，不吓人吗，而且健美也不大挣钱吧。
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