每周训练三到四次 每次九十分钟心率维持在一百五上下 体脂还是减不下去？
看到你每周三到四次，每次90分钟，心率稳定在150左右，但体脂还是没有明显下降，这确实挺让人着急的。别灰心，这种情况其实不少见，有时候我们付出了很多努力，但效果不尽如人意，往往是几个细节没抓对。咱们仔细捋一捋，看看是哪里可能出了问题。
首先，你的训练频率和时长都相当不错。每周三到四次，每次90分钟，这已经是一个非常有规律且投入的训练计划了。心率维持在150这个区间，对很多人来说是中高强度，理论上是可以有效燃烧脂肪的。所以，单纯从运动量和强度来看，你已经做得比很多人都好了。
问题很可能就出在，我们以为的“足够”和身体实际需要的“关键点”之间，存在一些细微的差距。别急，我们一个个来分析：
一、 训练内容是否“对路”？
你提到了心率维持在150，这说明你在做有氧运动或者是有氧成分很重的混合训练。但光有氧，虽然能消耗热量，但如果缺乏力量训练的协同，对体脂的长期下降和身体成分的改善就会有很大影响。
力量训练的重要性： 肌肉是燃脂的“发动机”。你肌肉量越多，基础代谢就越高，也就是说，即使在休息状态下，你身体燃烧的热量也越多。长时间只做有氧，虽然当时消耗了热量，但如果没有肌肉的支撑，一旦停止运动，身体的燃脂效率会大大降低。
混合训练的效果： 最理想的状态是结合有氧和力量训练。比如，你可以在一次训练中加入力量部分（深蹲、硬拉、卧推、划船等全身性动作），然后再进行有氧。或者分开几天训练。力量训练可以帮你建立肌肉，而有氧训练则在肌肉基础上帮你更有效地消耗脂肪。
高强度间歇训练（HIIT）： 如果你的90分钟训练一直是匀速中等强度的，可以考虑加入一些HIIT的元素。HIIT能在短时间内将心率推得更高，燃烧更多热量，并且训练后还会有一个“后燃效应”（EPOC），让你在运动结束后的一段时间内持续燃烧脂肪。当然，HIIT需要循序渐进，并且不适合每天进行，因为它对身体的恢复要求更高。
二、 训练强度是否“刚刚好”？
你提到心率维持在150，这个数字很有参考价值。但我们需要考虑几个因素：
你的最大心率是多少？ 一般用“220年龄”来估算最大心率。比如你30岁，最大心率大概是190。那么150的心率就大概是你最大心率的79%，这属于中高强度区域。这个强度对于燃脂是有效的。
心率波动： 你的90分钟训练，是全程都稳定在150吗？还是有起伏？如果一直非常稳定，可能对身体的刺激不够多样化。身体会逐渐适应，燃脂效率也会随之下降。如果训练中能有一些心率的拉升和降低，循环往复，对身体的挑战更大，效果也会更好。
主观感受强度（RPE）： 除了心率，你自己的感觉也很重要。在150的心率下，你应该感到呼吸有些急促，能说话但不能轻松唱歌的程度。如果感觉太轻松，可能强度不够；如果感觉拼命也喘不上气，可能又太高了。
三、 “吃”这个环节，是否被忽略了？
坦白说，体脂减不下去，90%以上的原因都出在“吃”上，哪怕你的训练再刻苦。运动消耗的热量，很容易被不经意间吃进去的热量抵消。
热量缺口是关键： 减脂的根本原理是制造热量缺口，也就是摄入的热量小于消耗的热量。你训练了，消耗了热量，但如果饮食上“补”得太多，这个缺口就没了。
忽略了隐形热量： 你可能关注了正餐，但忽略了那些“隐藏”的热量。比如：
饮品： 果汁、含糖饮料、奶茶、咖啡里的奶油和糖等等，这些都是“液体脂肪”，喝下去的热量很高，饱腹感却很低。
零食： 饼干、薯片、坚果（虽然健康，但热量很高，很容易吃多）、甜点等。
烹饪方式： 油炸、红烧、勾芡的菜肴，热量会比清蒸、水煮、凉拌高很多。
份量： 即便是健康的食物，吃多了热量也一样超标。
食物选择： 你吃的是什么？
精加工食品： 面包、白米饭、面条、饼干等精制碳水化合物，容易导致血糖快速升高，促进脂肪储存。
蛋白质摄入是否足够？ 蛋白质能提供更强的饱腹感，并且在减脂期间有助于维持肌肉量。每餐都要有优质蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等。
健康脂肪： 牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪是必需的，但要注意份量。
用餐时间与频率： 规律的用餐时间有助于稳定血糖，避免暴饮暴食。
四、 休息与恢复是否到位？
你每周训练三到四次，每次90分钟，这属于较高强度的训练量了。如果你的身体没有得到足够的休息和恢复，反而会影响减脂效果。
睡眠不足： 睡眠不足会影响体内荷尔蒙的平衡，比如皮质醇（压力荷尔蒙）升高，它会促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪。同时，睡眠不足还会影响食欲调节，让你更想吃高热量的食物。
过度训练： 如果你感觉身体持续疲劳，训练后恢复缓慢，甚至出现失眠、情绪低落等情况，那可能是过度训练的信号。过度训练不仅无法促进减脂，反而会损害健康，甚至导致肌肉流失。
五、 你的基础代谢和身体情况？
每个人的身体都是独特的。
基础代谢： 有些人天生基础代谢就比较高，有些人则较低。如果你的基础代谢本身不高，即使运动了，也需要更严格的饮食控制来制造热量缺口。
体脂率的基数： 如果你的体脂率非常高，初期可能会有比较明显的下降。但当体脂率逐渐降低到一定水平（比如男性20%以下，女性28%以下）时，减脂速度会变慢，需要更精细化的管理。
其他健康因素： 某些健康问题，比如甲状腺功能低下、多囊卵巢综合征（PCOS）等，都会影响身体的代谢和脂肪储存，需要医生诊断和指导。
那么，我们该怎么办？
别急着否定自己之前的努力，这些训练量是很有价值的。我们现在要做的是“优化”。
1. 审视你的饮食：
记录饮食： 找一到两周，诚实地记录你吃下的所有东西，包括正餐、零食、饮品。然后用APP或者自己计算一下大致的热量和宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）。看看是否真的存在热量缺口，或者热量摄入是否超标。
调整饮食结构：
增加蛋白质： 每餐都要有优质蛋白质，确保每公斤体重有1.21.6克的蛋白质摄入。
选择复合碳水： 多吃蔬菜、全麦制品、糙米、燕麦等，它们饱腹感更强，血糖反应更平稳。
控制健康脂肪： 适量摄入坚果、牛油果、橄榄油，但要控制份量。
戒掉含糖饮品和高加工零食。
烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主。
2. 优化你的训练内容：
加入力量训练： 如果你目前只做有氧，每周安排23次力量训练，目标是全身性的复合动作。
尝试HIIT： 可以每周安排12次HIIT，代替部分传统有氧，但注意循序渐进，并确保充分休息。
变化训练： 不要总是做同样的运动，尝试不同的有氧方式（跑步、游泳、骑车、跳绳、划船机等），身体更容易保持新鲜感和进步。
3. 关注休息和恢复：
保证充足睡眠： 争取每晚78小时的高质量睡眠。
安排休息日： 确保每周有至少12天完全休息或者进行低强度活动（如散步、瑜伽），让身体有机会修复和生长。
4. 保持耐心和积极心态：
体脂下降是一个循序渐进的过程，尤其是当体脂率降低后，速度会放缓。不要因为一两周没有明显变化就气馁。
关注非体重指标：体重只是一个参考，更重要的是你的围度变化（腰围、臀围等）、体能进步、精神状态以及穿衣服的效果。
举个例子来说明:
你每周90分钟的心率150，这可能消耗了大概700900大卡（取决于你的体重和具体运动项目）。如果你的日常消耗是2000大卡，那么你一天总共消耗了27002900大卡。
但是，如果你晚餐吃了一顿大餐，里面有炸鸡、炒饭、甜点，可能就轻松超过了1000大卡。这样一来，你今天的热量收支就是：摄入（比如2500大卡）+ 运动消耗（800大卡） 基础和日常消耗（2000大卡）= 1300大卡，这样你一天就是净摄入，体脂自然就下不去了。
所以，最关键的是，你需要客观评估你的饮食摄入情况，看看你是否真的在制造一个持续的热量缺口。同时，对你的训练内容进行一些调整，让身体接受更多样化的刺激。
别忘了，找到最适合你自己的方法，并坚持下去，体脂一定会给你积极的反馈的！加油！
首先，你的训练频率和时长都相当不错。每周三到四次，每次90分钟，这已经是一个非常有规律且投入的训练计划了。心率维持在150这个区间，对很多人来说是中高强度，理论上是可以有效燃烧脂肪的。所以，单纯从运动量和强度来看，你已经做得比很多人都好了。
问题很可能就出在，我们以为的“足够”和身体实际需要的“关键点”之间，存在一些细微的差距。别急，我们一个个来分析：
一、 训练内容是否“对路”？
你提到了心率维持在150，这说明你在做有氧运动或者是有氧成分很重的混合训练。但光有氧，虽然能消耗热量，但如果缺乏力量训练的协同，对体脂的长期下降和身体成分的改善就会有很大影响。
力量训练的重要性： 肌肉是燃脂的“发动机”。你肌肉量越多，基础代谢就越高，也就是说，即使在休息状态下，你身体燃烧的热量也越多。长时间只做有氧，虽然当时消耗了热量，但如果没有肌肉的支撑，一旦停止运动，身体的燃脂效率会大大降低。
混合训练的效果： 最理想的状态是结合有氧和力量训练。比如，你可以在一次训练中加入力量部分（深蹲、硬拉、卧推、划船等全身性动作），然后再进行有氧。或者分开几天训练。力量训练可以帮你建立肌肉，而有氧训练则在肌肉基础上帮你更有效地消耗脂肪。
高强度间歇训练（HIIT）： 如果你的90分钟训练一直是匀速中等强度的，可以考虑加入一些HIIT的元素。HIIT能在短时间内将心率推得更高，燃烧更多热量，并且训练后还会有一个“后燃效应”（EPOC），让你在运动结束后的一段时间内持续燃烧脂肪。当然，HIIT需要循序渐进，并且不适合每天进行，因为它对身体的恢复要求更高。
二、 训练强度是否“刚刚好”？
你提到心率维持在150，这个数字很有参考价值。但我们需要考虑几个因素：
你的最大心率是多少？ 一般用“220年龄”来估算最大心率。比如你30岁，最大心率大概是190。那么150的心率就大概是你最大心率的79%，这属于中高强度区域。这个强度对于燃脂是有效的。
心率波动： 你的90分钟训练，是全程都稳定在150吗？还是有起伏？如果一直非常稳定，可能对身体的刺激不够多样化。身体会逐渐适应，燃脂效率也会随之下降。如果训练中能有一些心率的拉升和降低，循环往复，对身体的挑战更大，效果也会更好。
主观感受强度（RPE）： 除了心率，你自己的感觉也很重要。在150的心率下，你应该感到呼吸有些急促，能说话但不能轻松唱歌的程度。如果感觉太轻松，可能强度不够；如果感觉拼命也喘不上气，可能又太高了。
三、 “吃”这个环节，是否被忽略了？
坦白说，体脂减不下去，90%以上的原因都出在“吃”上，哪怕你的训练再刻苦。运动消耗的热量，很容易被不经意间吃进去的热量抵消。
热量缺口是关键： 减脂的根本原理是制造热量缺口，也就是摄入的热量小于消耗的热量。你训练了，消耗了热量，但如果饮食上“补”得太多，这个缺口就没了。
忽略了隐形热量： 你可能关注了正餐，但忽略了那些“隐藏”的热量。比如：
饮品： 果汁、含糖饮料、奶茶、咖啡里的奶油和糖等等，这些都是“液体脂肪”，喝下去的热量很高，饱腹感却很低。
零食： 饼干、薯片、坚果（虽然健康，但热量很高，很容易吃多）、甜点等。
烹饪方式： 油炸、红烧、勾芡的菜肴，热量会比清蒸、水煮、凉拌高很多。
份量： 即便是健康的食物，吃多了热量也一样超标。
食物选择： 你吃的是什么？
精加工食品： 面包、白米饭、面条、饼干等精制碳水化合物，容易导致血糖快速升高，促进脂肪储存。
蛋白质摄入是否足够？ 蛋白质能提供更强的饱腹感，并且在减脂期间有助于维持肌肉量。每餐都要有优质蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品等。
健康脂肪： 牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪是必需的，但要注意份量。
用餐时间与频率： 规律的用餐时间有助于稳定血糖，避免暴饮暴食。
四、 休息与恢复是否到位？
你每周训练三到四次，每次90分钟，这属于较高强度的训练量了。如果你的身体没有得到足够的休息和恢复，反而会影响减脂效果。
睡眠不足： 睡眠不足会影响体内荷尔蒙的平衡，比如皮质醇（压力荷尔蒙）升高，它会促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪。同时，睡眠不足还会影响食欲调节，让你更想吃高热量的食物。
过度训练： 如果你感觉身体持续疲劳，训练后恢复缓慢，甚至出现失眠、情绪低落等情况，那可能是过度训练的信号。过度训练不仅无法促进减脂，反而会损害健康，甚至导致肌肉流失。
五、 你的基础代谢和身体情况？
每个人的身体都是独特的。
基础代谢： 有些人天生基础代谢就比较高，有些人则较低。如果你的基础代谢本身不高，即使运动了，也需要更严格的饮食控制来制造热量缺口。
体脂率的基数： 如果你的体脂率非常高，初期可能会有比较明显的下降。但当体脂率逐渐降低到一定水平（比如男性20%以下，女性28%以下）时，减脂速度会变慢，需要更精细化的管理。
其他健康因素： 某些健康问题，比如甲状腺功能低下、多囊卵巢综合征（PCOS）等，都会影响身体的代谢和脂肪储存，需要医生诊断和指导。
那么，我们该怎么办？
别急着否定自己之前的努力，这些训练量是很有价值的。我们现在要做的是“优化”。
1. 审视你的饮食：
记录饮食： 找一到两周，诚实地记录你吃下的所有东西，包括正餐、零食、饮品。然后用APP或者自己计算一下大致的热量和宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）。看看是否真的存在热量缺口，或者热量摄入是否超标。
调整饮食结构：
增加蛋白质： 每餐都要有优质蛋白质，确保每公斤体重有1.21.6克的蛋白质摄入。
选择复合碳水： 多吃蔬菜、全麦制品、糙米、燕麦等，它们饱腹感更强，血糖反应更平稳。
控制健康脂肪： 适量摄入坚果、牛油果、橄榄油，但要控制份量。
戒掉含糖饮品和高加工零食。
烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主。
2. 优化你的训练内容：
加入力量训练： 如果你目前只做有氧，每周安排23次力量训练，目标是全身性的复合动作。
尝试HIIT： 可以每周安排12次HIIT，代替部分传统有氧，但注意循序渐进，并确保充分休息。
变化训练： 不要总是做同样的运动，尝试不同的有氧方式（跑步、游泳、骑车、跳绳、划船机等），身体更容易保持新鲜感和进步。
3. 关注休息和恢复：
保证充足睡眠： 争取每晚78小时的高质量睡眠。
安排休息日： 确保每周有至少12天完全休息或者进行低强度活动（如散步、瑜伽），让身体有机会修复和生长。
4. 保持耐心和积极心态：
体脂下降是一个循序渐进的过程，尤其是当体脂率降低后，速度会放缓。不要因为一两周没有明显变化就气馁。
关注非体重指标：体重只是一个参考，更重要的是你的围度变化（腰围、臀围等）、体能进步、精神状态以及穿衣服的效果。
举个例子来说明:
你每周90分钟的心率150，这可能消耗了大概700900大卡（取决于你的体重和具体运动项目）。如果你的日常消耗是2000大卡，那么你一天总共消耗了27002900大卡。
但是，如果你晚餐吃了一顿大餐，里面有炸鸡、炒饭、甜点，可能就轻松超过了1000大卡。这样一来，你今天的热量收支就是：摄入（比如2500大卡）+ 运动消耗（800大卡） 基础和日常消耗（2000大卡）= 1300大卡，这样你一天就是净摄入，体脂自然就下不去了。
所以，最关键的是，你需要客观评估你的饮食摄入情况，看看你是否真的在制造一个持续的热量缺口。同时，对你的训练内容进行一些调整，让身体接受更多样化的刺激。
别忘了，找到最适合你自己的方法，并坚持下去，体脂一定会给你积极的反馈的！加油！
网友意见
我觉得吧，一第一个看总量，你练了多久了。第二个看你的结果怎么来的？用皮脂钳测的体脂还是什么？
这两个关键点把握好了，应该是没什么疑问的。
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