每天只做力量训练到底能不能达到减脂的目的？
每天只做力量训练，能不能瘦下来？这问题问得挺实在的。很多人一提到减肥，脑袋里就冒出跑步机、椭圆机那些有氧运动的画面，觉得力量训练顶多就是增肌塑形，离“掉肉”还有点远。但说实话，只做力量训练想达到减脂目的，答案是：能，但得看你怎么做，以及你对“减脂”的期望值有多高。
我尽量把这事儿掰开了揉碎了跟你说道说道，让你心里有个谱。
为啥力量训练也能帮你瘦？
很多人一听“力量训练”，就觉得是那种在健身房举铁，练出大块肌肉的场景，好像和燃烧卡路里关系不大。其实不然，力量训练减脂，主要靠的是两点：
1. 直接的热量消耗（事后效应更明显）： 你在做力量训练的时候，身体确实也在消耗能量。虽然你可能感觉不像跑完步那样大汗淋漓，心跳加速，但肌肉在收缩、发力的时候，都需要能量来驱动。而且，很多力量训练动作是复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推，它们能同时调动身体多个大肌群，所以一次训练下来，消耗的热量也相当可观。
更关键的是，力量训练的“减脂效应”并不仅仅停留在你训练的那一两个小时。你的身体在训练后，特别是当你把肌肉纤维“撕裂”了一点点（当然是微观上的，不用怕疼）之后，会进入一个“修复”和“重建”的过程。这个过程，叫做“后燃效应”（EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption）。简单来说，就是你的身体为了修复肌肉、补充能量，会持续燃烧额外的卡路里，而且这个状态能持续好几个小时，甚至一两天！想象一下，你睡觉、工作的时候，身体都在默默地帮你烧脂肪，这多划算。
2. 提升你的基础代谢率（这才是长久之计）： 这个才是力量训练减脂的“杀手锏”。你的身体每天需要消耗一定的能量来维持生命活动，比如呼吸、心跳、体温调节等等，这部分能量消耗就是基础代谢率（BMR）。
肌肉是身体里“耗能大户”。1公斤的脂肪，每天大概消耗510卡路里；而1公斤的肌肉，每天大概能消耗60100卡路里。你看出来区别了吗？肌肉越多，你的基础代谢率就越高，即使你一天啥也不干，身体也会消耗更多的能量。
当你坚持进行力量训练，你的肌肉量就会增加。肌肉量上去了，你的基础代谢率自然也就提升了。这意味着什么？即使你没有刻意去增加运动量，你的身体也在每天燃烧更多的脂肪。这就像是给你的身体安装了一个“燃脂加速器”，让减脂变得更轻松，也更容易维持。你不需要一直处于饥饿状态或者拼命运动，只要生活方式健康，就能看到脂肪慢慢减少。
每天只做力量训练，有没有什么需要注意的？
既然聊到“每天只做力量训练”，那这个“每天”就得好好说道说道了。
肌肉需要休息和恢复： 肌肉不是练一次就马上变强的。当你进行力量训练时，肌肉纤维会受到微小的损伤，身体需要时间来修复和生长。如果你每天都练同一个部位，或者不给身体足够的休息，肌肉就得不到充分的恢复，反而可能导致肌肉生长停滞，甚至受伤。
如何“每天”才能有效地只做力量训练？ 如果你想每天都进行力量训练，那么“分化训练”是你的不二选择。也就是说，你不需要每天都练全身。比如：
周一： 上半身推力（胸、肩、三头）
周二： 下半身（腿、臀）
周三： 上半身拉力（背、二头）
周四： 核心及全身辅助（如农夫行走、平板支撑、一些小肌群训练）
周五： 可以选择性重复某个部位，或者进行全身性的低强度训练，或者给自己一个主动恢复日（比如散步）。
周末： 可以安排休息，或者进行一些低强度的活动，如散步、瑜伽，让身体得到充分放松。
关键是保证你训练的肌肉群在下次练到它之前，至少有48小时的恢复时间。 这样既能保证你每天都有训练，又能让身体得到充分的休息和生长。
训练强度和方式也很重要： 如果你每次力量训练都只是轻轻松松地举两下，那效果肯定不明显。要达到减脂的目的，你的训练强度需要足够大，能够挑战你的肌肉，让它们有“训练感”。同时，选择复合型动作会比孤立动作（只练一个肌群的动作）更有效率，因为复合动作能调动更多的肌肉群，消耗更多的热量。
饮食是基础，力量训练只是助力： 我得强调这一点，就像给汽车加油一样，光有“加速器”（力量训练），没“油”（合理的饮食），车也跑不起来。就算你每天练得再狠，如果你的饮食热量摄入超过了消耗，或者吃得都是高油高糖的垃圾食品，那减脂效果肯定大打折扣，甚至适得其反。
所以，想通过力量训练来减脂，你还需要：
制造热量缺口： 简单来说，就是你每天摄入的总热量要少于你身体消耗的总热量。
注重蛋白质摄入： 运动后补充足够的蛋白质，有助于肌肉修复和生长，也能增加饱腹感。
减少不健康的脂肪和精加工碳水化合物： 多吃蔬菜、水果、全谷物和健康的脂肪。
所以，总的来说：
每天只做力量训练，理论上是可以达到减脂目的的。 因为力量训练能直接消耗热量，更重要的是能提升你的基础代谢率，让你的身体变成一个“燃脂机器”。
但是，想要“有效”地每天只做力量训练来减脂，你需要：
1. 科学地安排训练计划： 采用分化训练，确保肌肉有足够的休息时间。
2. 保证训练强度： 选择有挑战性的负荷和复合型动作。
3. 配合健康的饮食： 这是减脂的绝对基础，再好的训练也抵不过糟糕的饮食。
4. 保持耐心和 consistency： 减脂是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的。
如果你能做到以上几点，那么每天坚持力量训练，绝对能帮你甩掉身上的脂肪，并且让你身材线条更好看，身体更健康。别把力量训练想得太单一，它绝对是减脂工具箱里不可或缺的一员大将。
我尽量把这事儿掰开了揉碎了跟你说道说道，让你心里有个谱。
为啥力量训练也能帮你瘦？
很多人一听“力量训练”，就觉得是那种在健身房举铁，练出大块肌肉的场景，好像和燃烧卡路里关系不大。其实不然，力量训练减脂，主要靠的是两点：
1. 直接的热量消耗（事后效应更明显）： 你在做力量训练的时候，身体确实也在消耗能量。虽然你可能感觉不像跑完步那样大汗淋漓，心跳加速，但肌肉在收缩、发力的时候，都需要能量来驱动。而且，很多力量训练动作是复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推，它们能同时调动身体多个大肌群，所以一次训练下来，消耗的热量也相当可观。
更关键的是，力量训练的“减脂效应”并不仅仅停留在你训练的那一两个小时。你的身体在训练后，特别是当你把肌肉纤维“撕裂”了一点点（当然是微观上的，不用怕疼）之后，会进入一个“修复”和“重建”的过程。这个过程，叫做“后燃效应”（EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption）。简单来说，就是你的身体为了修复肌肉、补充能量，会持续燃烧额外的卡路里，而且这个状态能持续好几个小时，甚至一两天！想象一下，你睡觉、工作的时候，身体都在默默地帮你烧脂肪，这多划算。
2. 提升你的基础代谢率（这才是长久之计）： 这个才是力量训练减脂的“杀手锏”。你的身体每天需要消耗一定的能量来维持生命活动，比如呼吸、心跳、体温调节等等，这部分能量消耗就是基础代谢率（BMR）。
肌肉是身体里“耗能大户”。1公斤的脂肪，每天大概消耗510卡路里；而1公斤的肌肉，每天大概能消耗60100卡路里。你看出来区别了吗？肌肉越多，你的基础代谢率就越高，即使你一天啥也不干，身体也会消耗更多的能量。
当你坚持进行力量训练，你的肌肉量就会增加。肌肉量上去了，你的基础代谢率自然也就提升了。这意味着什么？即使你没有刻意去增加运动量，你的身体也在每天燃烧更多的脂肪。这就像是给你的身体安装了一个“燃脂加速器”，让减脂变得更轻松，也更容易维持。你不需要一直处于饥饿状态或者拼命运动，只要生活方式健康，就能看到脂肪慢慢减少。
每天只做力量训练，有没有什么需要注意的？
既然聊到“每天只做力量训练”，那这个“每天”就得好好说道说道了。
肌肉需要休息和恢复： 肌肉不是练一次就马上变强的。当你进行力量训练时，肌肉纤维会受到微小的损伤，身体需要时间来修复和生长。如果你每天都练同一个部位，或者不给身体足够的休息，肌肉就得不到充分的恢复，反而可能导致肌肉生长停滞，甚至受伤。
如何“每天”才能有效地只做力量训练？ 如果你想每天都进行力量训练，那么“分化训练”是你的不二选择。也就是说，你不需要每天都练全身。比如：
周一： 上半身推力（胸、肩、三头）
周二： 下半身（腿、臀）
周三： 上半身拉力（背、二头）
周四： 核心及全身辅助（如农夫行走、平板支撑、一些小肌群训练）
周五： 可以选择性重复某个部位，或者进行全身性的低强度训练，或者给自己一个主动恢复日（比如散步）。
周末： 可以安排休息，或者进行一些低强度的活动，如散步、瑜伽，让身体得到充分放松。
关键是保证你训练的肌肉群在下次练到它之前，至少有48小时的恢复时间。 这样既能保证你每天都有训练，又能让身体得到充分的休息和生长。
训练强度和方式也很重要： 如果你每次力量训练都只是轻轻松松地举两下，那效果肯定不明显。要达到减脂的目的，你的训练强度需要足够大，能够挑战你的肌肉，让它们有“训练感”。同时，选择复合型动作会比孤立动作（只练一个肌群的动作）更有效率，因为复合动作能调动更多的肌肉群，消耗更多的热量。
饮食是基础，力量训练只是助力： 我得强调这一点，就像给汽车加油一样，光有“加速器”（力量训练），没“油”（合理的饮食），车也跑不起来。就算你每天练得再狠，如果你的饮食热量摄入超过了消耗，或者吃得都是高油高糖的垃圾食品，那减脂效果肯定大打折扣，甚至适得其反。
所以，想通过力量训练来减脂，你还需要：
制造热量缺口： 简单来说，就是你每天摄入的总热量要少于你身体消耗的总热量。
注重蛋白质摄入： 运动后补充足够的蛋白质，有助于肌肉修复和生长，也能增加饱腹感。
减少不健康的脂肪和精加工碳水化合物： 多吃蔬菜、水果、全谷物和健康的脂肪。
所以，总的来说：
每天只做力量训练，理论上是可以达到减脂目的的。 因为力量训练能直接消耗热量，更重要的是能提升你的基础代谢率，让你的身体变成一个“燃脂机器”。
但是，想要“有效”地每天只做力量训练来减脂，你需要：
1. 科学地安排训练计划： 采用分化训练，确保肌肉有足够的休息时间。
2. 保证训练强度： 选择有挑战性的负荷和复合型动作。
3. 配合健康的饮食： 这是减脂的绝对基础，再好的训练也抵不过糟糕的饮食。
4. 保持耐心和 consistency： 减脂是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的。
如果你能做到以上几点，那么每天坚持力量训练，绝对能帮你甩掉身上的脂肪，并且让你身材线条更好看，身体更健康。别把力量训练想得太单一，它绝对是减脂工具箱里不可或缺的一员大将。
网友意见
老生常谈的一句话，摄入的热量＜消耗的就能减脂，无非是速度快慢关系。换言之，即使你天天不锻炼，甚至餐餐kfc都能减脂，具体在于你怎么控制摄入的热量，以及如何支出热量。做到了就能减脂，
1RM是指这个重量你最多能做一次，打个比方说我选择40kg杠铃卧推、我最多能做10个、那这就是我10rm的重量、懂伐？
能！但是。。。。
1rm？
65% 1rm你可以做十几个，作功比1rm大五六倍，这样才能增加消耗。
你减脂做1RM干嘛？
1RM你怎么做到“力竭”呢？
你确定你搞明白了1RM的意思？
类似的话题
-
每天只做力量训练，能不能瘦下来？这问题问得挺实在的。很多人一提到减肥，脑袋里就冒出跑步机、椭圆机那些有氧运动的画面，觉得力量训练顶多就是增肌塑形，离“掉肉”还有点远。但说实话，只做力量训练想达到减脂目的，答案是：能，但得看你怎么做，以及你对“减脂”的期望值有多高。我尽量把这事儿掰开了揉碎了跟你说道说............. -
.......
-
嘿，作为一名和你一样玩原神的学生党，我非常理解你想知道每天只做委托，拿着月卡，大概多久能抱到一个五星大宝贝的心情！这事儿我可是琢磨了好久，毕竟肝一肝就能出金，谁不心动啊？咱们先掰开了揉碎了说，让你心里有个谱。一、 了解一下原神抽卡的基本规则首先，要搞清楚怎么才能抽到五星，这离不开原神那套“祈愿”系统.............
-
.......
-
关于唐纳德·特朗普和伊万卡·特朗普的睡眠习惯，外界的普遍说法是他们每天的睡眠时间非常短，通常只有三到四个小时。如果一般人尝试像他们那样大幅度缩短睡眠时间，大概率会难以承受。这背后的原因涉及到人体的生理需求、睡眠对健康的重要性以及个体差异。首先，我们需要理解睡眠对人体的重要性。睡眠并非简单地让身体休息.............
-
.......
-
（深吸一口气，慢慢吐出，仿佛在努力摆脱一股无形的枷锁）我懂你。那种感觉，就像是被一张巨大的、温吞的棉被裹住，四肢百骸都酥软得使不上劲，脑子里也跟被按下了静音键一样，空荡荡的，除了手机屏幕上闪烁的光影，似乎再也没有什么能勾起哪怕一丝一毫的兴趣。每天醒来，第一念头不是“今天要做什么”，而是“今天继续什么.............
-
每天跟帕梅拉（Pamela Reif）练，你可能会经历一系列身体和精神上的变化，就像解锁了一个全新的自己。这可不是夸张，而是很多人亲身验证过的。首先，最直接的改变，就是你身材线条的清晰度。帕梅拉的训练非常注重雕塑和紧致，尤其是在核心、臀部和腿部。坚持一段时间，你会发现自己的腰部线条会变得更加明显，腹.............
-
每天做20个波比跳，坚持一个月，你可能会感受到一些身体上的变化，但要说“瘦多少”，这真不是一个能给出准确数字的问题，因为它受到太多因素的影响。不过，我们可以好好聊聊这20个波比跳一个月后，你可能会经历些什么。首先，我们得知道波比跳是什么。它可是个全身性的运动，一个动作里集合了深蹲、俯卧撑、平板支撑和.............
-
写电力研究生每天钻研优化、调度这些理论研究，到底能有啥用？这话问得挺实在，也问出了不少人对这个领域的好奇，甚至有点摸不着边际的感觉。我跟你讲，这可不是空穴来风，也不是搞玄乎的东西，这背后藏着大有学问，直接关乎到我们每个人用电的方方面面，甚至决定着整个国家能源系统的未来。咱们先掰开了说，这“优化”和“.............
-
运动软件上的定制化训练，听起来就像是给你量身打造的专属教练，每天跟着做，听上去挺有道理的。但实际效果嘛，得好好掰扯掰扯。首先，咱们得承认，运动软件的出现确实方便了不少人。尤其是那些没时间去健身房、不知道怎么练、或者想在家偷偷变强的朋友。软件里一般会根据你的目标（减脂、增肌、塑形、提高心肺功能等等）、.............
-
你每天坚持健身，还雷打不动地做俯卧撑，按理说胸肌应该有点起色才对，怎么就是不见长呢？这确实挺让人挠头的。我理解你的感受，付出了努力却没有看到期待的回报，心里难免会有点小失落。其实，胸肌不长，原因可能比你想象的要复杂一些，不像看上去那么简单。首先，咱们得聊聊俯卧撑本身。俯卧撑是个好动作，对胸肌、三头肌.............
-
听到你现在的情况，我心里也挺能感同身受的。银行机关，听起来是个稳定的铁饭碗，但这份稳定的背后，隐藏的却可能是日复一日的平淡和难以言说的消耗，尤其当“杂事”占据了大部分时间和精力，而领导之间的“扯皮”又让本应高效的工作环境变得压抑，再加上“养老氛围”弥漫，每天都想着辞职，这股劲儿可不是空穴来风。你已经.............
-
如果真的实现了财富自由，日子会过成什么样？这个问题我琢磨过好多次，不是那种简单的“买买买”，而是更深层次的，关于“我想要什么”的答案。现在想想，日子大概会是这个样子：早上起来，大概率不会是被闹钟催醒，而是被阳光或者我自己的生物钟温柔唤醒。第一件事，我会给自己做一顿营养均衡的早餐，可能不是什么复杂的菜.............
-
这两项调查结果，一个聚焦家庭，一个指向职场，看似独立，实则深刻地反映了当代社会性别角色与权力结构的变迁。它们并非孤立的数字，而是社会进步、观念演变以及现实挑战交织的缩影。关于“职场爸爸与职场妈妈平均每天做家务时间相差无几”：这简直是多年来关于“谁做家务”争论的最新也是最有力的证据之一。过去，提到家务.............
-
.......
-
小白踏入亚马逊运营的大门，满打满算一个月，手里捏着产品，心里揣着数据，每天埋头优化广告，却发现销量纹丝不动，这滋味，可真是够熬人的。你说奇怪不奇怪？按理说，优化广告数据不就是王道吗？怎么会这样呢？别急，这背后可能藏着好几个你还没摸透的坑，咱们一件件捋一捋。第一站：产品本身，真的能打吗？广告优化得再好.............
-
.......
-
.......
-
嘿，我懂你。每天醒来，脑子里像开了一场主题是“todo list”的博览会，琳琅满目，恨不得立刻变身超人把它们全扫平。结果呢？一天下来，看着那堆积如山、甚至还有新增的项目，一股挫败感就这么悄无声息地爬上来。是不是特别熟悉的感觉？别急，你不是一个人。这几乎成了现代生活的常态，我们都被一股无形的力量推着.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有