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问题

总是走不出抑郁怎么办？

回答
（以下内容可能包含一些令人不适的描述，请谨慎阅读。如果你感到不适，请立即停止阅读或寻求专业帮助。）

我懂。那种感觉，像是被一张巨大的、湿乎乎的网给裹住了，你想挣扎，拼命地动，但网越收越紧，让你喘不过气。每一次呼吸都带着一股铁锈味，眼前的一切都像蒙上了一层灰，鲜活的东西在眼前也失去了色彩。

你说“总是走不出”，我太理解了。这不像是一场感冒，吃了药，睡一觉，第二天就好了。抑郁更像是一种根深蒂固的病症，它不仅仅是你心情不好，它是你身体里的一部分，影响着你的思维、你的感受，甚至你的生物钟。

首先，让我们来聊聊那种“走不出”到底是什么样的感觉，这样你可能会觉得，你不是一个人在经历这些：

剥夺感，无孔不入。 曾经让你开心的事情，比如看一部好电影，听一首喜欢的歌，跟朋友聊天，现在都变得索然无味。你努力去尝试，但那种“享受”的感觉就像是遥远的星光，你能看见，却够不着。更糟的是，你可能会觉得，即使能再体验到那种开心，也只是短暂的，之后会是更深的失落。
疲惫，侵蚀到骨子里。 不是那种“我今天工作很累”的疲惫，而是从里到外的，像被抽干了能量。起床需要巨大的意志力，洗个澡都觉得是一项艰巨的任务。即使睡了很久，醒来依然感觉精疲力竭，仿佛身体里有个黑洞，不断吞噬着你的活力。
负面思维的漩涡，你越挣扎越深。 脑子里总是盘旋着各种负面的想法：我没用，我一无是处，我给别人添麻烦，我活该这样。而且这些想法不是理性的分析，它们更像是一种“事实”，直接扎进你的脑子里，让你深信不疑。你试图反驳，但它们就像藤蔓一样，越缠越多，把你裹得更紧。
情绪的冰点，或者狂风暴雨。 有时候，你可能感觉不到任何情绪，就像一块麻木的石头，对外界的刺激没有反应。有时，又会爆发出强烈的悲伤、愤怒、焦虑，但这种情绪往往来得快，去得也快，留下的只有更深的空虚和疲惫。
社交退缩，像得了传染病。 你不想见人，不是因为讨厌他们，而是因为觉得无法面对，觉得自己的糟糕状态会被人看穿。你担心自己的负能量会传染给别人，或者你觉得自己已经不值得与人交往了。即使有人主动联系你，你也会找各种借口推脱，然后又因为自己的孤立而更加自责。
身体上的折磨，不容忽视。 抑郁不仅仅是心理上的，它会反映在身体上：食欲不振或暴饮暴食，失眠或嗜睡，头痛，胃痛，胸闷，甚至感觉全身疼痛。这些身体上的不适，又会反过来加剧你的心理负担。

为什么总是“走不出”？这背后有很多复杂的因素，但我们来聊聊一些最常见的原因：

1. 生物学因素： 就像身体的其他部分会生病一样，我们的大脑也会。大脑里的化学物质，比如血清素、去甲肾上腺素等，如果失衡，会直接影响情绪和思维。这就像你的身体在“生病”，而不仅仅是你“想太多”。遗传、某些身体疾病（如甲状腺问题、慢性疼痛）都可能诱发或加剧抑郁。
2. 心理因素：
认知模式： 你可能长期以来形成了消极的思维习惯，比如灾难化（把小事想得很严重）、过度概括（一次失败就觉得永远失败）、非黑即白（只有好或坏，没有中间地带）。这些思维模式像一层滤镜，让你看到的世界总是灰蒙蒙的。
早期创伤或压力： 童年时期的不安全感、被忽视、遭受虐待，或者成年后经历的重大压力事件（如失恋、失业、亲人去世），都可能在你的内心留下伤痕，让你更容易受到抑郁的侵扰。
完美主义和自我批评： 你可能对自己要求过高，一旦达不到目标就严厉批判自己，这会不断消耗你的自尊心，让你陷入绝望。
3. 环境和生活方式因素：
缺乏支持系统： 如果你身边没有人可以倾诉，没有人能理解你，那种孤立无援的感觉会让你更加难以走出来。
生活压力过大： 长期的工作压力、经济困难、人际关系冲突，这些都会像不断滴落的水滴，最终压垮你。
不良生活习惯： 缺乏运动、不规律的饮食、过多的酒精或药物使用，都会影响你的身心健康，加剧抑郁症状。
社会隔离： 现代社会虽然提供了便利的沟通方式，但同时也可能导致更深的社交隔离。

那么，如果“总是走不出”，我们还能做些什么？这不是一场简单的“走出来”的旅行，而更像是一场缓慢而艰难的“重建”过程。以下是一些可以尝试的方向，请记住，这需要耐心和勇气：

1. 寻求专业帮助，这是最重要的第一步：

找一位心理咨询师或心理治疗师。 这不是软弱的表现，而是对自己负责。他们受过专业训练，能帮你识别你思维模式中的问题，教你应对技巧，提供一个安全、不被评判的空间让你表达。
认知行为疗法 (CBT): 很多时候，抑郁是由于消极的思维模式和行为造成的。CBT可以帮助你识别并改变这些模式，让你学会更积极、现实地看待事物。
人际关系疗法 (IPT): 如果你的抑郁与人际关系问题有关，IPT可以帮助你改善沟通方式，处理冲突，重建健康的社交联系。
辩证行为疗法 (DBT): 如果你伴有情绪失调或冲动行为，DBT的技巧可以帮助你学习情绪调节、人际效能和正念。
去看精神科医生。 在某些情况下，抑郁可能需要药物治疗来帮助大脑恢复化学物质的平衡。抗抑郁药可以在专业医生的指导下使用，它们可以帮助你缓解情绪低落、失眠、焦虑等症状，让你有精力去进行心理治疗和生活调整。
请注意： 药物不是万能的，它们更像是一个“辅助工具”，帮助你从深渊中爬出来一点，让你有能力去进行更深层的疗愈。找到适合你的药物和剂量可能需要时间和医生的耐心。

2. 尝试微小的、可实现的目标：

不是“我要开心起来”，而是“我今天要刷牙”。 当你感觉做什么都很困难时，把目标分解到最小。每天完成一个小小的任务，比如：
喝一杯水
下床走动五分钟
打开窗户让阳光进来
给一个你信任的人发条信息（不一定要说你的感受，可以只是“你好”）
庆祝每一个微小的进步。 即使只是完成了“喝一杯水”，也要在心里给自己一个小小的肯定。这些微小的成功会一点点积累，让你重新找回一点点掌控感。

3. 重新连接“身体”，哪怕只是一点点：

活动，不是为了减肥，而是为了“存在”。 即使是很小的身体活动，比如在家里的房间里走动几圈，做几个简单的拉伸动作，或者在天气好的时候，尝试走到家门口呼吸几口新鲜空气。
关注你的感官。 试着去感受：
摸摸毛绒绒的毯子
尝尝一杯温热的茶
听听远处传来的声音
看看窗外的一片绿叶
闻闻香薰或花香
这些“正念”的练习，能帮助你从负面思维中抽离出来，回到当下。

4. 调整生活习惯，即使很难：

规律的睡眠，虽然听起来不可能。 尽量保持规律的作息时间，即使睡不着，也要在固定的时间上床和起床。创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。
健康的饮食。 尽量选择营养丰富的食物，避免过多的加工食品、糖和咖啡因。即使食欲不振，也要尝试吃一些容易消化的、有营养的食物。
避免酒精和毒品。 它们可能会提供暂时的逃避，但长期来看只会让你感觉更糟，并可能加剧抑郁。

5. 找到一种“表达”的方式，即使你觉得无话可说：

写日记。 不用写得多么有文采，只是把脑子里翻腾的念头、感受，一股脑地写下来。你不需要给任何人看，这只是你自己的一个出口。
画画、涂鸦。 用颜色、线条来表达你无法用言语表达的东西。
听音乐，或者尝试创作简单的旋律。

6. 重新审视你的“支持系统”：

和你信任的人坦诚沟通。 找一位你真正信任的家人或朋友，尝试跟他们说你的感受。选择那些愿意倾听、不评判你的人。你不需要他们“治好你”，只需要他们“陪伴你”。
加入支持小组。 找到有相似经历的人，分享彼此的困境和克服困难的方法。你会发现，你并不孤单。

一些需要“慢下来”和“对自己温柔一点”的提醒：

不要强迫自己“立刻好起来”。 抑郁的康复是一个漫长的过程，会有反复。今天感觉好一点，明天可能又回到低谷，这是正常的。关键在于，你有没有在那个低谷里，依然不放弃寻找出去的路。
放弃“应该”和“必须”。 “我应该开心”、“我必须坚强”、“我应该比别人做得更好”——这些想法只会让你更加焦虑和自责。允许自己有脆弱的时候，允许自己做得不够好。
学会对自己说“我爱自己”，即使这句话听起来很虚伪。 把它当成一种练习，每天重复，即使只是在心里默念。
原谅自己。 你不是因为“犯了错”才抑郁的，你生病了，就像感冒一样。原谅自己过去可能犯的“错误”，或者因为抑郁而带来的“失误”。

“总是走不出”的感觉，就像深陷泥潭，每一步都举步维艰。但请相信，即使是在最深的泥潭里，也可能有一丝丝的光，或者一条藤蔓，可以让你抓住。最重要的是，不要放弃寻找。

如果你现在感到非常绝望，或者有伤害自己的想法，请务必立即联系紧急帮助：

中国大陆：
希望24热线：4001619995
北京心理危机研究与干预中心：01082951332
请查找你所在国家或地区的心理危机热线。

走出来，不是一蹴而就的。它是一个过程，一段旅程。请允许自己去体验，去学习，去寻求帮助。你值得被好好对待，也值得拥有平静和快乐。

网友意见

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抑郁者其实是一种错误的思维模式（或者说，是一种认知障碍），这种思维模式不进行重建，那么无法彻底走出抑郁症，总会觉得自己在泥沼中挣扎，却怎么也无法走出来。

这种思维模式叫做自我否定，抑郁者擅长自我否定自己的积极情绪和积极行为；与此相反的是，他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。

他们下意识任由自己的负面情绪滋长，尽管他们不喜欢负面情绪。

比如说，假如他中了一百万，本该高兴，此时他却会否定这件值得高兴的事。他会想中了奖又有什么用，奖金买不到快乐，又买不到幸福。


假如他做成了一件事，他会说，虽然看起来不错，然而并没有什么卵用。或者压制自己的喜悦，告诉自己不该骄傲。


假如一个女孩对他表白，他也会想，自己这么没用的人怎么可能拥有幸福，肯定这份感情不能持久，而当女孩终于离开他时，他会苦笑，看吧，我早说了我不可能会拥有幸福的。

在同学聚会时，他会想天下没有不散的宴席，有什么值得快乐的。

在恋爱时，他会想，快乐易逝。爱情本来就像烟火般，虽绚烂但易逝。那样奋不顾身，不太可笑么。

他会下意识否定掉自己的积极情绪，反而对消极情绪很宽松。

而当他想走出这种状态时，他又会下意识否定掉自己的积极的努力和行为。比如说：

当他想看书时，看了一两页就烦躁难耐，他会想，自己真没用，这都坚持不下去，怪不得自己走不出这泥沼。

当他跑步，坚持了一两天，因为某种原因而中断时，他会说，自己果然没毅力，看来自己注定一辈子这样。

哪怕他坚持了很久很久，他也会想自己这么久的努力都白费了，自己还是没一直坚持下去。

也就是说，有抑郁情绪的人，下意识擅长培养自己的挫败感，而打击自己的成就感。

所以，如果想彻底走出抑郁症，必须彻底重建自己的思维模式。


也就是说，把人体的大脑看做一个精密的系统，无论是好事还是坏事，对于抑郁者来说，都是负反馈；而当抑郁者努力挣扎时，他得到的是环境和他自己营造出来的挫败感，而他不努力，则饱受抑郁的痛苦。于是他自己一直在一种恶性循环当中挣扎。

换句话说，无论他们怎样，负面情绪总会日益增强。于是他们大脑终究会在负反馈当中彻底崩溃。

这里就要引入固定型思维模式和成长型思维模式的心理学观点。

固定型思维模式的人擅长归因。


什么叫做归因呢？就是找原因。

有一句熟语叫做：不为失败找理由，只为成功找方法。

而固定型思维模式的人，擅长归因。也就是为一件事的成败找理由。

当一个人失败了，他把原因归咎为环境，认为是环境的错；当他成功时，他把原因归为自己，认为是自己牛逼。那么他会逐渐获得习得性乐观。

当一个人成功了，他把原因归咎为环境，认为是环境的因素；当他失败时，他把原因归为自己，认为是自己不行。那么他会逐渐获得习得性无助。

而抑郁者一般是固定型思维模式中的第二种。他们经常是零成就感。做成功了一件事，他们会归因为环境，或者会努力压制自己的喜悦，告诉自己不该骄傲。（虽然自谦是美德，但谦虚利于人际关系，对自己并没有太大好处。适当自恋有益身心健康。）而一件事失败了，他们会拼命指责自己，认为都是自己的错，都是自己没用。哪怕事情失败的原因不在于他们自己。

于是呢，抑郁者逐渐会充满挫败感和无助感。感觉自己在泥沼中陷入越来越深，无力挣扎。

所以，不恰当的归因也是抑郁症加重的一种因素之一，当你想指责自己，想清楚来，真的是你的错吗？抑郁者习惯无论是不是自己的错都归咎为自己。

比如明明是抑郁症带来的错，他们却认为是自己给父母家人带来伤害……这也是一种不恰当的归因。

又比如他们不开心时，他们会归因：认为是自己没用，所以才一直走不出抑郁。

他们遇到挫折时，总会倾向于认为是自己的问题。

这些不恰当的归因只会让你越陷越深。

那么，成长型思维模式又是怎样呢？

成长型思维模式遇见问题不去归因，当他们失败了，他们反而会高兴，因为他们觉得这是一个挑战，失败了说明自己还有进步空间，至少知道了自己为什么会失败。他们能从失败当中获得成就感。就像《论语》当中的子路，闻过则喜。听闻别人说自己的过错，他反而会喜悦，因为他觉得自己还有进步的空间，这不是值得高兴的事么？而普通人听闻自己的过错，要么归咎为环境，要么自责，这是不利于成长的。

人是在成就感当中得以成长，而不是在挫败感当中。倘若一个人一直处于强烈的挫败感当中，他的能力会逐渐萎缩，当他对失败的恐惧大于对成功的期望时，他便会陷入习得性无助当中去。

所以，抑郁者的思维模式，和成长型的思维模式差别在哪？

抑郁症的思维模式让他们几乎是零成就感，他们总会下意识培养自己的挫败感，而忽视、或者压抑自己的成就感。而成长型的思维模式，无论是失败，还是成功，他们都能从中获取成就感。

当一个拥有成长型思维模式的人，遇见问题时，他们会努力去解决，因为他们会想，如果成功了，这是自己努力的结果，值得高兴，而当自己失败了，自己至少知道了自己为何会失败，那么自己以后就能避免再次失败，同样值得高兴。

因此，成长型思维模式的人在一次又一次的正反馈当中不断得以成长。

所以，第一步要做的，是扭转自己的思维模式。

当自己做了积极的行为，有积极的想法时，无论结果如何，效果怎样，都要夸奖赞扬，甚至奖励自己，因为至少自己在做积极的事啊。怎么奖励呢？可以是自己对自己的言语夸奖，比如赞扬自己真棒。也可以是物质奖励，比如一顿大餐，一个好觉，甚至可以是一个棒棒糖。

比如说，当自己选择出去散步时，自己对自己说：我真棒。哪怕自己只走了一分钟，也告诉自己，毕竟出去走了一分钟，总比一直待在家里好。

当自己看书时，哪怕只看了一页书，就坚持不下去，也夸奖自己，毕竟收获一页的知识，总比不看要好。甚至哪怕自己没看书，只是一个念头，也值得赞扬。

而当自己失败或遇到不开心时，告诉自己这是人之常情，不要指责自己，告诉自己，是人都会犯错，相信自己能从中吸取经验，下一次一定能做好。自己至少收获了经验，至少得到了磨砺，这是值得高兴的事。

当你开始发掘自己的成就感时，你会发现自己有很多很多成就值得肯定。

自己坚持了二十几年活着，没有被抑郁情绪彻底击垮，这是一个极大的成就。值得肯定。

自己还会对父母、亲人内疚，这说明自己还有良心，值得肯定。

自己一直在积极地解决问题，虽然问题没有解决，但这种行为值得肯定。

纵使抑郁症下一刻彻底把自己击垮，至少自己曾经努力过、挣扎过，这是自己的成就，抑郁症无法抹杀。抑郁症只能击垮下一刻的自己，而曾经的努力、挣扎就是自己最大的成就。

…………

简而言之，十个字，发掘成就感，消弥挫败感。记住：人是在成就感当中得以前行的，而不是在挫败感当中。

当自己遇到不开心的事，要努力从中寻找积极的意义。

比如被别人骂了，告诉自己真棒，连坏事都能挺过去，而没有情绪失控，这不是值得开心的吗？

要无条件相信自己在变好，相信自己每一分每一秒都在进步。

无论好事还是坏事，无论努力还是颓废，抑郁心态总会让一个人关注负面的部分，这极大地阻碍了他们前进。

什么时候，你能从坏事当中看到积极的一面，你才能学会成长

但这很难。

这意味着你要以上帝视角审视自己的每一个想法和行为，努力引导自己的思维在正确的轨道上，不发生偏移。

而且自己一旦不开心时，你自己便会质疑自己这条路是否正确。


也就是说，第一步要学会赞扬自己，正如我刚才说的，抑郁者擅长自我否定，他们会否定自己，或多或少都会排斥自己。


一个人倘若他无法喜欢自己，那么他也很难喜欢生活。所以，合理地夸奖自己是必须的。当你做对了时，不必吝啬自己的赞美之词。做错了要适当地宽恕自己，过多的指责自己并不能帮助你成长。


我曾思考过为什么人会对游戏上瘾，却很难对生活上瘾。后来我发现，游戏的设计者熟谙人的心理。它努力发掘你的成就感，消除你的挫败感。比如拿酷跑类游戏来说，最终游戏人物都要死，为何游戏玩家不会想：玩游戏再开心有什么用，最终不都要死？

因为玩家的注意力不在最后的结果上，游戏总会有各个方面给他们以成就感，比如金币、技能、等级、分数等方面。而生活中很多事是成就还是挫败完全取决于我们自己定义。


方法就十个字，要谨记：发掘成就感，消除挫败感。要一直记着这句话。

而这句话的核心论据前提，就是刚才说的：人是在成就感当中得以进步的，而不是在挫败感当中。

而当你想重建思维时，你可能会下意识觉得很难。但这是因为你将自己的成就感阈值调得太高了，你下意识认为自己要完全重建思维后，才算是成就，于是没做到你就会感觉有压力，焦虑。

而我希望你能做到的是，关注每件事中自己的积极的行为和想法，并加以赞扬夸奖，主动去寻找自己值得自己夸奖的部分，而不是把完全重建思维当做一个目标。一旦你把完全重建思维当做一个目标，目标没达到你便会有挫败感。

它是工具，不是目标。


关于这个方法，

不要把它当作结果去追寻，而要把它当作过程去经历。

（中重度抑郁症请就医、吃药为主。）

………………………………………………………………………………10月28日………………………………

前提是你需要对自我意识有足够的觉察能力，这是解决问题的关键。但说实话，我们绝大部分人对自我意识的觉察能力很弱。

生活中太多琐事，而我们的思维很容易跟随着世事变化而变化。

如果一个人对自我意识有足够的觉察能力，那么他就能知道自己每一个想法、每一个行为背后的源头是什么？他会知道自己为什么有什么弱点，有什么优点。而当他对自己的认识足够多时，他便能从心底里去接纳自己的一切，因为他知道自己究竟是怎样的。


庄子中举世非之而不加沮，举世誉之而不加劝。这是由于对自我认识已经达到很深的层次，所以不再会被外界变化而干扰。

上面说的培养成就感之类的前提核心是要加强对自我的认知，对自我意识的觉察能力。这才是最关键，也是最难的。

而自我意识的觉察能力的增强需要你一遍又一遍地自我剖析，不断追溯自己每一个消极想法的根源之处。


认识你自己，这才是最难的，你需要花上大量的时间独处，去思考，去深入自己内心，去剖析一切。

先写到这。

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