医生说焦虑会导致激素水平紊乱，如何应对焦虑？
生活节奏越来越快，压力也越来越大，不少人都会感到不同程度的焦虑。焦虑这东西，看似只是心里头的一种不舒服，但它对我们身体的影响，往往比我们想象的要大得多，尤其是对身体的激素水平，它能搞出一堆“连锁反应”。
医生们反复强调，焦虑和激素水平之间存在着密切的联系。这可不是空穴来风。当你感到焦虑时，你的身体会启动一个叫做“应激反应”的机制。这个机制的“总指挥”就是你的大脑，特别是其中一个叫做“下丘脑”的部位，它会向肾上腺发出信号，让它们分泌一种叫做“皮质醇”的激素。
皮质醇，大家可以把它想象成身体里的“应急储备金”。在短期内，它能帮助你集中注意力，提高反应速度，让你更有力量去应对眼前的威胁——这就是我们常说的“战斗或逃跑”反应。比如，你差点被车撞到，那一瞬间你爆发出来的力量和速度，很多就是皮质醇在起作用。
但是，如果焦虑变成了一种常态，皮质醇就会长期、大量地分泌。这就好比，你天天都在用应急储备金，总有一天会把它掏空，而且还会对你的身体系统造成“过度磨损”。
长期高水平的皮质醇，会像一把钝刀子，慢慢地、悄悄地影响身体的很多方面：
糖代谢紊乱： 皮质醇会促使肝脏释放更多的葡萄糖到血液里，以提供能量。长期如此，就可能导致血糖升高，增加患糖尿病的风险。你可能会发现自己更容易饿，或者即使吃饱了也仍然感到渴望某种食物。
消化系统问题： 焦虑时，身体会将血液从消化系统转移到肌肉，以应对“危险”。这会减缓消化过程，导致消化不良、腹胀、便秘或腹泻。你可能会发现胃部不适成了常事，或者食欲不振。
睡眠障碍： 皮质醇的分泌遵循昼夜节律，通常在晚上较低，有助于睡眠。但焦虑会打乱这个节律，让你晚上思绪万千，难以入睡，或者睡眠质量很差，白天精神不振。
免疫系统功能下降： 虽然短期内的皮质醇升高可以帮助身体应对“紧急情况”，但长期高水平会抑制免疫系统的功能。这意味着你更容易生病，感冒、发烧这些小毛病都会缠上你。
甲状腺功能影响： 焦虑也可能间接影响甲状腺激素的分泌。甲状腺激素是调节新陈代谢的关键。激素水平的紊乱可能导致精力不足、体重变化、体温调节异常等问题。
性激素失衡： 长期压力还会影响生殖激素，比如睾酮和雌激素。这可能导致月经不规律、性欲下降，甚至影响生育能力。
看到这里，你可能会觉得焦虑真是个“百害无一利”的家伙。但别急，虽然它影响深远，但焦虑是可以被管理的，激素水平紊乱也是可以得到改善的。关键在于找到适合自己的应对方法，并且持之以恒。
下面，我们就来聊聊，具体该怎么做：
一、 认识和接纳你的焦虑
首先，承认自己有焦虑情绪，这是非常重要的一步。很多时候，我们习惯于压抑自己的情绪，或者觉得“这点小事不应该让我这么烦恼”。但焦虑就是一种情绪信号，它在告诉你，有些事情可能让你感到不安或不堪重负。
觉察身体信号： 试着去留意在什么情况下，你会感到焦虑？是特定的事件、人物，还是某种环境？焦虑时，你的身体有什么反应？心跳加速？手心出汗？肌肉紧绷？呼吸急促？把这些信号当作信息，而不是怪物。
放下评判： 不要因为感到焦虑而自责。焦虑是一种常见的心理体验，就像饥饿或疲劳一样。接纳它，你才能更好地去处理它。
二、 找到适合你的减压和放松技巧
这是对抗焦虑、稳定激素水平的“核心武器”。关键在于找到让你真正放松下来的方式，并把它变成你生活的一部分。
深呼吸和冥想： 这是最直接、最有效的“止痛剂”。
腹式呼吸： 找一个安静舒服的地方坐下或躺下，闭上眼睛。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。通过鼻子缓慢吸气，感觉腹部隆起，胸部起伏很小。然后通过嘴巴缓慢呼气，感觉腹部收缩。重复几次，你会发现心跳慢下来，身体也随之放松。
冥想/正念练习： 每天花510分钟，或者更长时间，专注于当下的呼吸、身体的感觉，或者一个让你平静的意象。有很多免费的冥想App（如Headspace, Calm, Insight Timer）可以指导你。
规律的体育锻炼： 运动是释放身体内“压抑”能量的好方法，同时也能促进内啡肽（天然的“快乐激素”）的分泌，抵消皮质醇的影响。
有氧运动： 快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟。
力量训练： 举重、俯卧撑等，可以帮助改善体质，增强自信。
瑜伽和太极： 这些运动结合了身体动作、呼吸和冥想，对身心都有极佳的平衡作用。
培养兴趣爱好： 做让你感到快乐和投入的事情，能有效地转移注意力，让你暂时忘记烦恼。
艺术创作： 画画、写作、音乐、手工艺等。
园艺： 接触土壤和植物，本身就是一种疗愈。
阅读： 沉浸在书本的世界里。
保证充足的睡眠： 睡眠不足会加剧焦虑，形成恶性循环。
规律作息： 即使是周末，也尽量在相近的时间睡觉和起床。
营造睡眠环境： 卧室保持黑暗、安静、凉爽。睡前避免咖啡因、酒精和剧烈运动。
睡前放松： 可以听轻柔的音乐，泡个热水澡，或者阅读一些轻松的书籍。
三、 调整生活方式和习惯
一些日常的小改变，也能带来大不同。
健康饮食： 均衡营养的饮食对身体激素的稳定非常重要。
多摄入全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白。
限制加工食品、高糖食物和过多的咖啡因、酒精。 咖啡因和酒精虽然可能让你暂时感觉好一些，但长期来看会加剧焦虑和影响睡眠。
补充镁和Omega3脂肪酸： 这些营养素对神经系统有益，可能有助于缓解焦虑。可以从绿叶蔬菜、坚果、鱼类中获取。
管理时间，设定界限：
学会拒绝： 不要承担过多超出自己能力范围的任务，学会合理拒绝。
分解任务： 将大的、让你感到压力的任务分解成小步骤，逐一完成，会有成就感。
安排休息时间： 工作间隙要有意识地站起来活动一下，让眼睛和大脑得到休息。
四、 建立强大的社交支持系统
与人连接，分享感受，可以大大缓解焦虑。
和信任的人倾诉： 和家人、朋友、伴侣分享你的感受，让他们知道你正在经历什么。有时候，仅仅是被倾听，就能让人感觉好很多。
加入支持小组： 如果你的焦虑与特定事件（如失业、亲人离世）相关，找到有相似经历的人一起交流，会非常有帮助。
寻求专业帮助：
心理咨询师/治疗师： 他们是专业的倾听者和指导者，可以帮助你识别焦虑的根源，学习更有效的应对策略（如认知行为疗法CBT）。
医生： 如果你的焦虑已经严重影响了你的生活，或者你怀疑激素水平已经有明显失调，务必咨询医生。他们可能会建议进行激素检测，并提供更专业的治疗方案，有时可能包括药物治疗（如抗焦虑药物或抗抑郁药物）。
五、 关注你的内在对话
我们脑子里那些“灾难化”的想法，往往是焦虑的“催化剂”。
挑战消极想法： 当你脑子里出现“我肯定不行”、“别人都会笑话我”这样的想法时，停下来问问自己：“这些想法是真的吗？有证据支持吗？有没有其他可能性？”
用积极、现实的语言替代： 试着用“我尽力而为”、“我可以一步一步来”、“即使失败了，我也可以从中学习”来替换那些消极的想法。
一点额外的建议：
耐心： 改变是一个过程，不可能一蹴而就。对自己要有耐心，允许自己有起伏。
循序渐进： 不要试图一次性改变所有事情。选择一两个你觉得最可行、最有帮助的方法，先从它们开始。
庆祝小小的进步： 每当你成功应对了一次焦虑，或者坚持了一项好的生活习惯，都要给自己一些肯定和奖励。
焦虑和激素失调就像一对“连体婴”，一个影响另一个。所以，当我们谈论如何应对焦虑时，本质上也是在谈论如何帮助身体恢复平衡，让激素水平重回正轨。记住，你不是一个人在战斗，有许多方法可以帮助你，最重要的是，迈出第一步，开始行动。
医生们反复强调，焦虑和激素水平之间存在着密切的联系。这可不是空穴来风。当你感到焦虑时，你的身体会启动一个叫做“应激反应”的机制。这个机制的“总指挥”就是你的大脑，特别是其中一个叫做“下丘脑”的部位，它会向肾上腺发出信号，让它们分泌一种叫做“皮质醇”的激素。
皮质醇，大家可以把它想象成身体里的“应急储备金”。在短期内，它能帮助你集中注意力，提高反应速度，让你更有力量去应对眼前的威胁——这就是我们常说的“战斗或逃跑”反应。比如，你差点被车撞到，那一瞬间你爆发出来的力量和速度，很多就是皮质醇在起作用。
但是，如果焦虑变成了一种常态，皮质醇就会长期、大量地分泌。这就好比，你天天都在用应急储备金，总有一天会把它掏空，而且还会对你的身体系统造成“过度磨损”。
长期高水平的皮质醇，会像一把钝刀子，慢慢地、悄悄地影响身体的很多方面：
糖代谢紊乱： 皮质醇会促使肝脏释放更多的葡萄糖到血液里，以提供能量。长期如此，就可能导致血糖升高，增加患糖尿病的风险。你可能会发现自己更容易饿，或者即使吃饱了也仍然感到渴望某种食物。
消化系统问题： 焦虑时，身体会将血液从消化系统转移到肌肉，以应对“危险”。这会减缓消化过程，导致消化不良、腹胀、便秘或腹泻。你可能会发现胃部不适成了常事，或者食欲不振。
睡眠障碍： 皮质醇的分泌遵循昼夜节律，通常在晚上较低，有助于睡眠。但焦虑会打乱这个节律，让你晚上思绪万千，难以入睡，或者睡眠质量很差，白天精神不振。
免疫系统功能下降： 虽然短期内的皮质醇升高可以帮助身体应对“紧急情况”，但长期高水平会抑制免疫系统的功能。这意味着你更容易生病，感冒、发烧这些小毛病都会缠上你。
甲状腺功能影响： 焦虑也可能间接影响甲状腺激素的分泌。甲状腺激素是调节新陈代谢的关键。激素水平的紊乱可能导致精力不足、体重变化、体温调节异常等问题。
性激素失衡： 长期压力还会影响生殖激素，比如睾酮和雌激素。这可能导致月经不规律、性欲下降，甚至影响生育能力。
看到这里，你可能会觉得焦虑真是个“百害无一利”的家伙。但别急，虽然它影响深远，但焦虑是可以被管理的，激素水平紊乱也是可以得到改善的。关键在于找到适合自己的应对方法，并且持之以恒。
下面，我们就来聊聊，具体该怎么做：
一、 认识和接纳你的焦虑
首先，承认自己有焦虑情绪，这是非常重要的一步。很多时候，我们习惯于压抑自己的情绪，或者觉得“这点小事不应该让我这么烦恼”。但焦虑就是一种情绪信号，它在告诉你，有些事情可能让你感到不安或不堪重负。
觉察身体信号： 试着去留意在什么情况下，你会感到焦虑？是特定的事件、人物，还是某种环境？焦虑时，你的身体有什么反应？心跳加速？手心出汗？肌肉紧绷？呼吸急促？把这些信号当作信息，而不是怪物。
放下评判： 不要因为感到焦虑而自责。焦虑是一种常见的心理体验，就像饥饿或疲劳一样。接纳它，你才能更好地去处理它。
二、 找到适合你的减压和放松技巧
这是对抗焦虑、稳定激素水平的“核心武器”。关键在于找到让你真正放松下来的方式，并把它变成你生活的一部分。
深呼吸和冥想： 这是最直接、最有效的“止痛剂”。
腹式呼吸： 找一个安静舒服的地方坐下或躺下，闭上眼睛。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。通过鼻子缓慢吸气，感觉腹部隆起，胸部起伏很小。然后通过嘴巴缓慢呼气，感觉腹部收缩。重复几次，你会发现心跳慢下来，身体也随之放松。
冥想/正念练习： 每天花510分钟，或者更长时间，专注于当下的呼吸、身体的感觉，或者一个让你平静的意象。有很多免费的冥想App（如Headspace, Calm, Insight Timer）可以指导你。
规律的体育锻炼： 运动是释放身体内“压抑”能量的好方法，同时也能促进内啡肽（天然的“快乐激素”）的分泌，抵消皮质醇的影响。
有氧运动： 快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟。
力量训练： 举重、俯卧撑等，可以帮助改善体质，增强自信。
瑜伽和太极： 这些运动结合了身体动作、呼吸和冥想，对身心都有极佳的平衡作用。
培养兴趣爱好： 做让你感到快乐和投入的事情，能有效地转移注意力，让你暂时忘记烦恼。
艺术创作： 画画、写作、音乐、手工艺等。
园艺： 接触土壤和植物，本身就是一种疗愈。
阅读： 沉浸在书本的世界里。
保证充足的睡眠： 睡眠不足会加剧焦虑，形成恶性循环。
规律作息： 即使是周末，也尽量在相近的时间睡觉和起床。
营造睡眠环境： 卧室保持黑暗、安静、凉爽。睡前避免咖啡因、酒精和剧烈运动。
睡前放松： 可以听轻柔的音乐，泡个热水澡，或者阅读一些轻松的书籍。
三、 调整生活方式和习惯
一些日常的小改变，也能带来大不同。
健康饮食： 均衡营养的饮食对身体激素的稳定非常重要。
多摄入全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白。
限制加工食品、高糖食物和过多的咖啡因、酒精。 咖啡因和酒精虽然可能让你暂时感觉好一些，但长期来看会加剧焦虑和影响睡眠。
补充镁和Omega3脂肪酸： 这些营养素对神经系统有益，可能有助于缓解焦虑。可以从绿叶蔬菜、坚果、鱼类中获取。
管理时间，设定界限：
学会拒绝： 不要承担过多超出自己能力范围的任务，学会合理拒绝。
分解任务： 将大的、让你感到压力的任务分解成小步骤，逐一完成，会有成就感。
安排休息时间： 工作间隙要有意识地站起来活动一下，让眼睛和大脑得到休息。
四、 建立强大的社交支持系统
与人连接，分享感受，可以大大缓解焦虑。
和信任的人倾诉： 和家人、朋友、伴侣分享你的感受，让他们知道你正在经历什么。有时候，仅仅是被倾听，就能让人感觉好很多。
加入支持小组： 如果你的焦虑与特定事件（如失业、亲人离世）相关，找到有相似经历的人一起交流，会非常有帮助。
寻求专业帮助：
心理咨询师/治疗师： 他们是专业的倾听者和指导者，可以帮助你识别焦虑的根源，学习更有效的应对策略（如认知行为疗法CBT）。
医生： 如果你的焦虑已经严重影响了你的生活，或者你怀疑激素水平已经有明显失调，务必咨询医生。他们可能会建议进行激素检测，并提供更专业的治疗方案，有时可能包括药物治疗（如抗焦虑药物或抗抑郁药物）。
五、 关注你的内在对话
我们脑子里那些“灾难化”的想法，往往是焦虑的“催化剂”。
挑战消极想法： 当你脑子里出现“我肯定不行”、“别人都会笑话我”这样的想法时，停下来问问自己：“这些想法是真的吗？有证据支持吗？有没有其他可能性？”
用积极、现实的语言替代： 试着用“我尽力而为”、“我可以一步一步来”、“即使失败了，我也可以从中学习”来替换那些消极的想法。
一点额外的建议：
耐心： 改变是一个过程，不可能一蹴而就。对自己要有耐心，允许自己有起伏。
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网友意见
心是个傻子，我们要学会哄它。
因为小时候原生家庭中，父母对我管教严厉，要求高，养成了我从小战战兢兢，察言观色的习惯。
说句装逼的话叫“高敏感人群”。
别人说句话，我听着不对了，就开始担心，是不是对方生气了？是不是我又说错话了让对方不高兴人家才这么怼我的？
有时候和我妈妈聊微信她突然没有回，我会一上午忐忑不安，在微信上不断再说句有的没的试探她的态度。
可想而知啦，这样的性格是很容易郁闷、不开心、低落甚至抑郁的。
我经常会感到烦躁不安，一个人呆着的时候经常觉得低落和郁闷，并没有什么事刺激我，一旦陷入这种低落的情绪中我就会钻牛角尖，把平时看来挺正常的事往极端坏方向去想，甚至去怨恨我的父母给我带来的情绪阴影，怨恨身边的人。
我情绪管理的转折点也很有趣，大概三年前我看了一本完全不相关的恋爱学畅销书《女人来自金星男人来自火星》，里面提到男女很多脑回路的不同，是由于环境、激素的不同，多巴胺和血清素是让女人快乐的激素，这两项激素水平高的女人更容易开朗、开心，反映到行为层面就是更不容易生气，更通情达理。
大概在同一段时间，我因为工作需要去学了《非暴力沟通》、《有效沟通》这个系列沟通课程，里面有一个技巧是“解决冲突，要先解决情绪”。
这一系列的事，让我意识到，我的低落并不是某件事引起的，而是情绪在作怪，是情绪让我想不开很多事，把事情往坏处想，把人往坏处想。
而情绪，很大一部分原因是受到激素控制的！
不开心，时常是因为多巴胺含量不足，不足可能由于内分泌失调，也可能由于缺少一些诱因。
于是我就开始研究提升多巴胺分泌的方法，比如晒太阳，具体传导因素我讲的不太准确，但晒太阳起码对我来说是有效的，我今天接受了充足的日照不仅心情好，晚上睡眠都好。
再比如说运动，我不喜欢枯燥的跑步，我坚持不下来，于是我选择去健身房上爵士舞团操课，便宜又热闹，跳完一小时，心情特好～
我还会去找一些健康的“精神寄托”，比如我爱上了喝茶，每次买新茶具、收拾我的茶桌，就让我很开心。
点香薰蜡烛也能让我开心，晚上开一盏昏黄的灯，点上我的香薰蜡烛（宜家买的，不贵耐烧），用蓝牙音箱放上下雨、轻音乐这种白噪音，躺着就会觉得开心而放松。
当然早点睡觉，也是至关重要的，也是基础，休息不好，人本能的就会暴躁郁闷。
通过这些“精神寄托”我找到了控制情绪的开关，每当我郁闷和低落的时候，我就告诉自己“你的激素又在作怪了，找点刺激多巴胺的事”，我就会去做这类我喜欢的事情。
现在我已经能比较好的处理自己的情绪了，这让我脱离了坏情绪的折磨，希望把我的经验分享给大家。
最关键的，就是要意识到，坏情绪大多数是激素引起的，而不是我主观思想能想开就能情绪好的。
对于我，管理好我情绪最重要的一环，就是管理好我的激素。
我用这个方法帮助好几位朋友脱离情绪的黑洞，希望能帮助更多人。
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